¿Qué le sucede a tu cuerpo cuando haces ejercicio 30 minutos todos los días?

Tan solo 30 minutos pueden tener un impacto significativo en tu salud.

Muchos hábitos saludables pueden afectar profundamente su salud general, desde comer suficientes verduras hasta dormir lo suficiente y de calidad todos los días.

Entre las muchas medidas que puede tomar para mantener su cuerpo en óptimas condiciones, mantenerse activo puede ser una de ellas. Después de todo, incluir movimiento en tu día se asocia con algunos beneficios bastante impresionantes, incluso si solo puedes comprometerte a hacer 30 minutos diarios.

Si alguna vez te has preguntado qué le puede pasar a tu cuerpo si haces ejercicio durante 30 minutos diarios, sigue leyendo para saber más.

Beneficios para la salud del ejercicio regular

El ejercicio regular es una herramienta poderosa para mantener un estilo de vida saludable. E incluir el movimiento en tus hábitos diarios puede beneficiar profundamente tu salud.

Éstos son algunos de los beneficios del ejercicio regular:

Puede reducir su riesgo de deterioro cognitivo

Un beneficio importante del ejercicio regular es su impacto positivo en el funcionamiento cognitivo. Según un pequeño estudio de 2021 publicado en el Journal of Alzheimer's Disease , el ejercicio aeróbico (piense en caminar y andar en bicicleta) puede ayudar a reducir el deterioro cognitivo. Aún más, algunas investigaciones han demostrado que aumentar la actividad física podría incluso ayudar a prevenir alrededor del 3% de todos los casos de demencia, según una revisión de 2021 en Nutrients .

Puede reducir la presión arterial del corazón

El ejercicio regular juega un papel fundamental en el mantenimiento de la salud del corazón. Aumentar la frecuencia cardíaca promueve una mejor circulación sanguínea, lo que ayuda a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, según una revisión de 2022 en Transducción de señales y terapia dirigida . Además, ayuda a mantener los niveles de presión arterial dentro de un rango normal, lo que reduce la tensión sobre el corazón, según una revisión de 2020 en el Journal of the American Heart Association .

Además, la actividad física frecuente también puede ayudar a reducir los niveles de colesterol al tiempo que aumenta la proporción de colesterol HDL (también conocido como “bueno”), según una revisión de 2020 en el American Journal of Physiology-Heart and Circulatory Physiology .

Puede apoyar su salud ósea

El ejercicio también puede ayudar a mantener y mejorar la salud ósea. Según una revisión de 2022 publicada en Frontiers in Endocrinology , los ejercicios de resistencia y con pesas, como correr, saltar o levantar pesas, estimulan el crecimiento y el fortalecimiento de los huesos. Esto ayuda a aumentar la densidad ósea y disminuye el riesgo de osteoporosis y fracturas en la vejez. Además, el ejercicio mejora el equilibrio y la coordinación, lo que reduce la probabilidad de caídas que pueden provocar lesiones óseas, según un artículo de 2021 en Medical Clinics of North America .

Puede mejorar la calidad de su sueño

El ejercicio regular no sólo beneficia la función cognitiva, la salud del corazón y la densidad ósea, sino que también favorece un mejor sueño. La actividad física puede contribuir a un sueño más profundo y reparador al ayudarle a conciliar el sueño más rápido y a profundizarlo. Según una revisión de 2018 en Sleep Medicine Reviews , se cree que el aumento de la temperatura corporal durante el ejercicio mejora la calidad del sueño al ayudar a que baje durante el sueño. También es posible que se sienta más alerta durante el día y experimente menos somnolencia diurna.

Además, el ejercicio regular puede ayudar a mejorar el estado de ánimo y descomprimir la mente, similar a la meditación, lo que puede ayudar a mejorar la calidad del sueño.

Puede aumentar sus niveles de energía

El ejercicio también es un refuerzo de energía natural y sostenible. Cuando hace ejercicio, el flujo sanguíneo en su cuerpo aumenta, lo que garantiza que los nutrientes y el oxígeno importantes lleguen eficientemente a sus células. Este proceso ayuda a la conversión de nutrientes en energía utilizable, mejorando la resistencia y reduciendo la sensación de fatiga, según un metanálisis de 2021 en Archives of Physical Medicine and Rehabilitation . Además, la actividad física regular ayuda a mejorar la función metabólica, lo que genera niveles de energía más constantes a lo largo del día.

Puede mejorar tu estado de ánimo

Probablemente hayas escuchado el término “euforia del corredor” y te preguntes si eso es realmente cierto. Las investigaciones han demostrado que el ejercicio puede ayudar a mejorar su salud mental al mejorar su estado de ánimo. Según un artículo de 2021 en Biomolecules , el ejercicio desencadena la liberación de endorfinas, a menudo denominadas "hormonas del bienestar", que provocan sentimientos de felicidad y euforia. La actividad física regular también puede aliviar los síntomas de depresión y ansiedad al promover la relajación y mejorar la capacidad del cuerpo para manejar el estrés. Además, el simple hecho de concentrarse en el ejercicio puede proporcionar un descanso de los pensamientos negativos que alimentan la ansiedad y la depresión.

Riesgos potenciales y precauciones

A pesar de los numerosos beneficios para la salud del ejercicio regular, existen riesgos potenciales que uno debe tener en cuenta, especialmente aquellos que son nuevos en el ejercicio o tienen condiciones médicas preexistentes.

Riesgos potenciales:

• Lesiones: los ejercicios de alto impacto pueden provocar lesiones como esguinces, torceduras y fracturas. No utilizar la forma o técnica adecuada también aumenta el riesgo de lesiones.
• Sobreentrenamiento: el ejercicio excesivo sin descanso suficiente puede provocar el síndrome de sobreentrenamiento, caracterizado por una disminución del rendimiento, un aumento de la frecuencia cardíaca en reposo y dolor muscular persistente.
• Problemas cardíacos: si bien es poco común, el ejercicio intenso a veces puede provocar problemas cardíacos en personas con afecciones cardíacas no diagnosticadas.

Precauciones:

• Autorización médica: antes de comenzar un programa de ejercicios, las personas con problemas de salud crónicos o mayores de 45 años deben solicitar una autorización médica.
• Progresión gradual: comience con ejercicio de baja intensidad y aumente gradualmente la duración y la intensidad para disminuir el riesgo de lesiones.
• Calentamiento y enfriamiento: incorpore rutinas de calentamiento y enfriamiento para preparar el cuerpo para el ejercicio y ayudar a la recuperación después del entrenamiento.
• Hidratación y nutrición: consumir suficientes líquidos y nutrientes es crucial para mantener la energía durante los entrenamientos y promover la recuperación posterior.

Recuerde, el ejercicio debe adaptarse a los niveles de condición física y condiciones de salud individuales. Es fundamental escuchar a tu cuerpo y descansar cuando sea necesario. El ejercicio regular, cuando se realiza correctamente, puede ser una forma segura y eficaz de mejorar la salud general.

Cómo mantenerse activo en su vida diaria

Hay muchas maneras de mantenerse activo en su vida diaria. "La mejor manera de mantenerse activo es encontrar un ejercicio o un tipo de movimiento que disfrute", explicó Sarah Anzlovar, MS, RDN, dietista de pérdida de peso para mamás. “Para algunas personas, se trata de un ejercicio más tradicional, como correr, andar en bicicleta, caminar o asistir a clases de estudio. Para otros, podría ser bailar con sus hijos, hacer jardinería y otros trabajos en el jardín, patinar o caminar al trabajo”, añadió.

“También es muy útil programar el movimiento como lo haría con cualquier otra cita si no forma parte naturalmente de su día. Y hágalo social haciendo que un amigo o familiar se una a usted”, agregó Anzlovar. También puedes establecer objetivos alcanzables relacionados con la actividad física. Tus objetivos pueden ser tan específicos como quieras, como un número determinado de pasos para caminar, minutos para andar en bicicleta o simplemente el compromiso de levantarte y moverte cada hora. También puedes considerar usar un escritorio de pie o adquirir el hábito de estar de pie mientras hablas por teléfono o durante reuniones virtuales.

Preguntas frecuentes

¿30 minutos al día son suficientes para hacer ejercicio?

Anzlovar explicó que 30 minutos diarios son suficientes para hacer ejercicio. Sin embargo, si normalmente permanece sentado el resto del día, “es útil agregar movimiento a lo largo del día, como caminar”, señaló Anzlovar.

¿Se puede adelgazar haciendo ejercicio 30 minutos al día?

“Cualquier movimiento realizado durante el día contribuye a la quema de calorías, ya sea caminar, acondicionamiento cardiovascular, entrenamiento de fuerza o estiramiento”, compartió Kate Counts, entrenadora personal certificada y propietaria de Evolve Movement Collective. Sin embargo, otros factores, como el déficit calórico, son importantes para alcanzar sus objetivos de pérdida de peso.

¿Cuánto tiempo se tarda en ver resultados al hacer ejercicio todos los días?

Cuando empezamos a movernos todos los días, los resultados mentales son instantáneos, explicó Counts. "La claridad y la respuesta natural de la dopamina mejoran instantáneamente nuestro estado de ánimo", compartió.

Counts agregó que “físicamente, comenzamos a ver resultados después de dos semanas de compromiso, seis semanas nuestra ropa comienza a quedarnos de manera diferente y ocho semanas nuestros cuerpos comienzan a anhelar nuestro nuevo estilo de vida”.

Counts explica que las personas pueden “abordar de manera integral la variedad de formación. "Si tienes 30 minutos para moverte, incorpora una pequeña cantidad de ejercicios cardiovasculares para aumentar tu ritmo cardíaco y luego períodos más largos de fuerza y acondicionamiento central para obtener lo mejor de ambos mundos todos los días". Agregó que también es importante incluir un día de descanso entre semana para ayudar al cuerpo a recuperarse.

La línea de fondo

Hacer ejercicio durante 30 minutos todos los días puede tener un impacto positivo en tu salud. Desde ser un estimulante natural del estado de ánimo hasta ayudar a mantener la salud ósea, los beneficios potenciales de la actividad física son impresionantes.

Si te encanta correr o hacer entrenamiento de resistencia y no tienes contraindicaciones, anímate. Y si prefieres otras formas de mantenerte activo, como bailar, caminar o saltar la cuerda, ¡también genial! ¡La clave para hacer de la actividad física parte de su vida diaria es encontrar formas de disfrutar el movimiento!