¿Qué le sucede a tu cuerpo cuando comes arándanos todos los días?

¿Comer demasiado de algo bueno puede tener desventajas?

¿Alguna vez te has preguntado sobre el impacto en la salud de esas pequeñas explosiones azules de sabor que espolvoreas en tu cereal o agregas a tus batidos? Los arándanos son promocionados por sus numerosos beneficios para la salud, lo que no sorprende, considerando que contienen una gran cantidad de vitaminas y minerales y más antioxidantes que cualquier otra fruta, según un estudio de 2021 publicado en Molecules .

Pero, ¿qué le pasa a tu cuerpo cuando comes arándanos a diario? ¿Hay alguna desventaja en comer demasiado? Descubramos el valor nutricional de los arándanos, los posibles beneficios y desventajas para la salud del consumo diario, y cómo puede disfrutarlos como parte de una dieta saludable.

Receta en la foto: Receta de avena nocturna con limón y arándanos

Beneficios para la salud de los arándanos

Puede reducir su riesgo de enfermedades crónicas

Los arándanos están cargados de antocianinas, que se sabe que ayudan a reducir el riesgo de enfermedades crónicas. Según una revisión de 2020 en Advances in Nutrition , estos compuestos combaten el estrés oxidativo y la inflamación, dos factores importantes en el desarrollo de enfermedades crónicas.

Brittany Lubeck, RD, dietista registrada y escritora sobre nutrición, lo confirma diciendo a EatingWell : “El consumo de arándanos puede ayudar a reducir el riesgo de ciertas enfermedades y afecciones, incluidas las enfermedades cardíacas, la diabetes tipo 2 y el deterioro cognitivo. Se cree que esto se debe a la presencia de antocianinas (que son potentes pigmentos y antioxidantes) en los arándanos”.

Es posible que tenga presión arterial y colesterol más bajos

Los poderosos compuestos vegetales de los arándanos también pueden reducir la presión arterial. Un estudio de 2023 en The American Journal of Clinical Nutrition demostró que cuando los participantes comían el equivalente a aproximadamente 3/4 de taza de arándanos al día, su presión arterial disminuía.

La fibra de los arándanos también puede contribuir a reducir los niveles de colesterol. Una revisión de 2020 en Advances in Nutrition sugiere que los poderosos compuestos vegetales de los arándanos pueden reducir el colesterol LDL ("malo") y aumentar el colesterol HDL (beneficioso). Esta misma revisión señala estudios que informan una reducción de la rigidez arterial con el consumo regular de arándanos, lo que reduce la presión arterial.

Es posible que tenga una mejor función cognitiva

En el estudio mencionado anteriormente en The American Journal of Clinical Nutrition , los investigadores observaron que la función cognitiva también mejoraba cuando los participantes comían aproximadamente 3/4 de taza de arándanos al día. Cuando los vasos sanguíneos están relajados y no constreñidos, permite que fluya más sangre al cerebro. Esto te ayuda a pensar mejor. Los antioxidantes de los arándanos también influyen en esto.

Puede recuperarse de su entrenamiento más rápidamente

Cuando hace ejercicio vigorosamente, hay un aumento temporal de la inflamación. Esto se debe en parte a que estás descomponiendo el tejido muscular mientras haces ejercicio, casi como una lesión en el músculo. Pero los arándanos pueden ayudar con eso.

Un estudio de 2023 en Scientific Reports encontró que cuando los adultos que no estaban acostumbrados a hacer ejercicio realizaron entrenamientos de 90 minutos y también comieron una taza de arándanos al día durante 18 días, exhibieron compuestos proinflamatorios reducidos en comparación con aquellos que no comieron los arándanos.

Puede mejorar su visión

Los arándanos aportan vitaminas C y A, que son necesarias para mantener una buena visión y potencialmente reducir el riesgo de degeneración macular relacionada con la edad, según una revisión de 2019 en Antioxidants.

Lubeck añade: "Los arándanos tienen un alto contenido de flavonoides, que se han asociado con un menor riesgo de cataratas y degeneración macular".

Puede tener una mejor digestión

Los arándanos son una buena fuente de fibra, un nutriente esencial que puede promover la regularidad, prevenir el estreñimiento y mantener un intestino sano. "Una dieta rica en fibra se ha asociado con una mejor salud metabólica y digestiva general", dice Lubeck.

Puede mejorar la salud de su piel

Los antioxidantes de los arándanos, como la vitamina A y el retinol, protegen la piel del envejecimiento prematuro al combatir los radicales libres. También pueden aumentar la producción de colágeno, lo que da como resultado una piel más suave y firme, según una revisión de 2023 en Antioxidantes .

"El consumo de arándanos (ya sea a través de alimentos o suplementos) puede beneficiar la piel envejecida", dice Lubeck. "Los antioxidantes de los arándanos combaten los radicales libres que pueden dañar la piel y aumentar la tasa de envejecimiento".

Puede reducir la inflamación crónica

La inflamación crónica es la causa de la mayoría de las enfermedades crónicas. Afortunadamente, los arándanos están repletos de compuestos antiinflamatorios que ayudan a combatir esta causa subyacente de los problemas de salud, según una revisión de 2021 en Nutrients .

"Los arándanos tienen más polifenoles que cualquier otra baya", afirma Lübeck. “Los polifenoles son fitonutrientes con propiedades antiinflamatorias. Varios estudios han encontrado que los arándanos pueden reducir la inflamación inducida por la obesidad, lo que podría mejorar la salud metabólica general”.

Puede sufrir menos infecciones

Una revisión de 2021 publicada en Nutrición Clínica ESPEN señaló que los polifenoles que se encuentran en los arándanos (antocianinas, flavonoides y ácidos fenólicos) tienen propiedades antibacterianas y antivirales que pueden ayudar a prevenir y defenderse de infecciones virales.

“Las antocianinas de los arándanos se pueden utilizar para tratar y prevenir infecciones del tracto urinario. Las investigaciones muestran que las antocianinas extraídas de los arándanos inhiben las cepas de bacterias que causan infecciones del tracto urinario (ITU). Estos antioxidantes pueden combatir las bacterias que podrían provocar una ITU”, explica Lubeck.

Es posible que tenga un nivel de azúcar en sangre más estable

La fibra y los polifenoles de los arándanos también pueden ayudar a controlar el azúcar en sangre, según una revisión de 2023 en el Journal of Nutritional Biochemistry . Esto se debe en parte a que se ha demostrado que las antocianinas (los compuestos vegetales que dan a los arándanos su tono azul intenso) aumentan la sensibilidad a la insulina. Esto permite que las células absorban más fácilmente la glucosa de la sangre para utilizarla como energía, por lo que el páncreas no tiene que liberar tanta insulina.

Los arándanos también se consideran un alimento de bajo índice glucémico, ubicándose alrededor del puesto 53 en la escala de índice glucémico (IG). Esto significa que no aumentarán el nivel de azúcar en la sangre como lo haría algo que ocupa un lugar más alto en la escala GI.

Información nutricional de los arándanos

Los arándanos son delicias naturales del tamaño de un bocado repletas de beneficios nutricionales y con muchas vitaminas y antioxidantes. Una taza de arándanos (150 gramos) contiene lo siguiente, según el USDA:

• Calorías: 86
• Carbohidratos Totales: 22 g
• Fibra dietética: 4 g
• Azúcares Totales: 15 g
• Proteína: 1 g
• Grasa total: 0 g
• Grasa saturada: 0 g
• Sodio: 2 mg
• Potasio: 116 mg
• Vitamina C: 15 mg
• Vitamina K: 29 µg
• Vitamina A: 5 µg

¿Son seguros los arándanos para que todos los coman?

Si bien está claro que los arándanos son un complemento saludable para cualquier dieta, es posible que no sean adecuados para personas con sensibilidades o alergias. Los arándanos contienen salicilatos, sustancias químicas naturales que se encuentran en la aspirina y en muchas frutas y verduras, según un estudio de 2022 en Frontiers in Plant Science . Estos productos químicos pueden causar problemas a las personas con sensibilidad a los salicilatos.

Según StatPearls, si tiene sensibilidad a los salicilatos, puede experimentar reacciones adversas como dolores de cabeza, problemas digestivos o problemas de la piel después de consumir alimentos que contienen salicilatos.

5 formas de disfrutar los arándanos

"Aunque es fácil coger un puñado de arándanos frescos, hay muchas otras formas de comer más arándanos", dice Lubeck.

Cereales, avena o yogur superiores

Una de las formas más sencillas y sabrosas de disfrutar los arándanos es espolvoreándolos sobre el cereal, la avena o el yogur de la mañana. Su dulzura natural complementa perfectamente estos alimentos básicos para el desayuno y, al mismo tiempo, proporciona una dosis saludable de antioxidantes y nutrientes esenciales. Prueba nuestras Tortas de Desayuno de Arándanos y Avena para un desayuno delicioso y nutritivo.

Añadir a batidos

Mezcle un puñado de arándanos en una licuadora con sus frutas, yogur o verduras favoritas. Realzan el sabor y le dan a tu batido un impulso nutricional. La dulzura natural de los arándanos ayuda a reducir la necesidad de agregar azúcares a sus mezclas. Consulte estas recetas saludables de batidos de arándanos en busca de inspiración.

Incluir en productos horneados

Los arándanos pueden realzar el sabor y la nutrición de sus productos horneados. Los muffins, las tortitas e incluso el pan se benefician del perfil nutricional de los arándanos. La próxima vez que se te antojen muffins, prepara estos muffins de arándanos bajos en carbohidratos en lugar de seguir la ruta comprada en la tienda.

Uso en mermelada casera

Hacer mermelada de arándanos casera es una forma fantástica de disfrutar de las bondades de los arándanos durante todo el año. Puedes controlar los ingredientes y el contenido de azúcar, asegurando una pasta más saludable para tus tostadas, tortitas o sándwiches. Para inspirarte, prueba nuestro queso Halloumi a la parrilla con mermelada de arándanos y balsámico e intenta decirnos que no te encanta.

Agregar a ensaladas frescas

Espolvoree arándanos sobre ensaladas frescas para combinar la dulzura con aderezos picantes y verduras crujientes. Los arándanos combinan bien con varios ingredientes para ensaladas, como queso feta, nueces y vinagretas, creando un delicioso equilibrio de sabores y texturas. Si está buscando una receta, pruebe nuestra ensalada de verano de arándanos con nueces tostadas y queso feta. No te arrepentirás.

Preguntas frecuentes

¿Cuántos arándanos puedes comer al día?

Generalmente, agregar de 1/2 a 1 taza de arándanos frescos o congelados a su dieta diaria es una cantidad saludable y razonable. Incluso 1/3 de taza al día se ha asociado con un riesgo reducido de enfermedad. Esta cantidad proporciona una dosis sustancial de antioxidantes, vitaminas y fibra.

¿Puedes comer demasiados arándanos?

Si bien los arándanos son una fruta increíble, como cualquier otra cosa, demasiado de algo bueno sigue siendo demasiado. Comer más de una taza a la vez puede provocar malestar gastrointestinal. También puede aumentar el nivel de azúcar en sangre.

¿Los arándanos desintoxican tu organismo?

Los arándanos no son un desintoxicante mágico pero ofrecen ciertos beneficios para la salud. Son ricos en antioxidantes, como las antocianinas, que pueden ayudar a proteger las células del daño oxidativo.

Los arándanos son bajos en calorías y están llenos de fibra, lo que puede ayudarlo a sentirse lleno y satisfecho. Además, los antioxidantes de los arándanos favorecen la salud general, lo que puede ayudar a mantener un peso corporal saludable. Sin embargo, los factores de la dieta y el estilo de vida, como la ingesta total de calorías y la actividad física, desempeñan un papel más importante en el control de la grasa corporal que cualquier alimento por sí solo.

La línea de fondo

Los arándanos pueden ser excelentes para la salud debido a su rico contenido nutricional, que incluye vitaminas, fibra y antioxidantes. Pueden reducir el riesgo de enfermedades crónicas, mejorar la visión, mejorar la digestión y apoyar la salud general. Además, los antioxidantes de los arándanos pueden ayudar a proteger la piel del envejecimiento prematuro y reducir el riesgo de enfermedades crónicas al ayudar a controlar la inflamación crónica. Sin embargo, si tiene sensibilidad a los salicilatos, los arándanos pueden provocar reacciones adversas.

Para disfrutar de los arándanos a diario, puedes incluirlos en tu dieta añadiéndolos a cereales, batidos, repostería, mermeladas caseras o ensaladas frescas.