Cuatro formas en las que el ejercicio físico es clave para un envejecimiento saludable y cómo empezar

El envejecimiento es una parte inevitable de la vida, que desencadena diversos cambios que impactan nuestra salud, tanto física como mental. Si bien hacer ejercicio a partir de los 50 años puede parecer un desafío, el fitness es una herramienta poderosa para combatir o contrarrestar algunos de estos cambios no deseados.

Desde los músculos hasta los huesos, pasando por la función cognitiva, el sistema inmunológico y la longevidad general, puedes ver grandes mejoras en tu salud con solo un poco de ejercicio al día. Y la mejor parte es que nunca es demasiado tarde para empezar.

Así es como el ejercicio físico puede mejorar su salud a medida que envejece.

Músculos y huesos más fuertes

Desde levantar la compra hasta subir escaleras, hay muchas actividades que dependen de huesos y músculos fuertes. El envejecimiento normalmente conduce a la pérdida de masa muscular y densidad ósea, lo que a menudo dificulta que las personas mantengan un estilo de vida activo e independiente. Hacer ejercicio con regularidad puede ayudar a prevenir estos efectos secundarios comunes del envejecimiento, lo que facilita el cuidado de sí mismo en la vejez y reduce el riesgo de lesiones como caídas.

Time informó que el entrenamiento de resistencia es uno de los métodos más efectivos para mitigar, o incluso revertir, el deterioro muscular relacionado con la edad, ya que desarrolla y preserva la fuerza muscular y la potencia esenciales para las tareas. Los investigadores han encontrado beneficios incluso en pacientes de más de 80 años que utilizan dispositivos de movilidad como bastones.

Y cuando se trata de huesos, los ejercicios con pesas fomentan el mantenimiento de la densidad ósea, previenen la osteoporosis y reducen el riesgo de fracturas, según Harvard Health. Cualquier actividad física que requiera que los huesos soporten el peso se considera un ejercicio con pesas, incluida la caminata o el entrenamiento de fuerza.

Cerebro más sano

Un cerebro sano es fundamental para la vida diaria. Tareas básicas como cepillarse los dientes y lavarse las manos, así como actividades complejas como conducir y tomar decisiones, requieren un cerebro que funcione bien.

El envejecimiento afecta la memoria, la atención, el pensamiento y otros tipos de funciones cognitivas, lo que se conoce como deterioro cognitivo relacionado con la edad. El ejercicio surge como un poderoso aliado contra este deterioro, reduciendo el riesgo de enfermedades como el Alzheimer y mejorando la función cognitiva. El Consejo Nacional sobre el Envejecimiento informa que el envejecimiento del cerebro se puede retrasar 10 años con ejercicio intenso o moderado.

Sistema inmunológico más robusto

El sistema inmunológico protege al cuerpo de invasores dañinos como virus, bacterias y parásitos. Utilizando una red de células, tejidos y órganos, reconoce y elimina estas amenazas. Esto mantiene un equilibrio entre la salud y la protección general.

Se espera que su sistema inmunológico decaiga a medida que envejece, lo que hace que el cuerpo sea más susceptible a las infecciones y reduce la eficacia de las vacunas. Aquí es donde el ejercicio puede ayudar.

Un estudio de la Universidad de Birmingham comparó el sistema inmunológico de un grupo de ciclistas de entre 57 y 80 años con el sistema inmunológico de individuos más jóvenes y encontró que el sistema inmunológico de los ciclistas no mostraba signos de envejecimiento. Sus timos produjeron células T (que defienden contra las enfermedades) a un ritmo comparable al de los individuos más jóvenes, lo que indica un sistema inmunológico más robusto. Esto es consistente con investigaciones anteriores.

Vida más larga

La actividad física reduce la probabilidad de diversas enfermedades como enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2 y algunos tipos de cáncer, que son algunas de las causas de muerte más comunes en los EE. UU. Realizar actividad física es una medida preventiva eficaz para reducir el riesgo de padecer estas afecciones, algunas de las cuales también se vuelven más comunes con la edad.

Los estudios indican consistentemente que el ejercicio regular reduce la mortalidad general y extiende la esperanza de vida, incluido un gran estudio de investigación realizado por la Asociación Estadounidense del Corazón que encontró que las personas que hacen ejercicio entre dos y cuatro veces la cantidad recomendada tienen el menor riesgo de mortalidad. Sin embargo, aquellos que hicieron menos ejercicio (cumplieron las pautas en lugar de excederlas) también tuvieron tasas de mortalidad más bajas.

Otra cosa a considerar es la longitud de los telómeros, que son las tapas de las cadenas de ADN que se acortan con el tiempo y son un marcador de la edad biológica. Una investigación de la Universidad Brigham Young demostró que ser "muy activo" se asocia con telómeros más largos, con una reducción de nueve años en la edad biológica en personas muy activas en comparación con las personas sedentarias.

Nunca es tarde para empezar

No dejes que tu edad te impida priorizar el fitness. Incluso si comienza hoy, mantenerse activo puede mejorar significativamente su salud, tanto en el presente como a medida que envejece.

Si tiene 65 años o más, los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades recomiendan al menos 150 minutos a la semana de actividad de intensidad moderada, junto con dos días de actividades de fortalecimiento muscular y algunas actividades de equilibrio. Pero cualquier nivel de actividad es mejor que ninguno. Un lugar seguro para comenzar si eres principiante es realizar una caminata corta y rápida todos los días.

Tenga en cuenta que desea adaptar su rutina de ejercicios a su nivel de capacidad actual. Y si tiene una afección existente, como artritis o presión arterial alta, que podría afectar su capacidad para hacer ejercicio, consulte con su médico para encontrar una rutina que funcione para usted.

Otras claves para un envejecimiento saludable

El ejercicio juega un papel vital en el envejecimiento saludable. Sin embargo, hay muchas cosas más allá del ejercicio que influyen en cómo envejecemos. Si desea garantizar un envejecimiento saludable, considere qué cambios se pueden realizar en su estilo de vida y hábitos. Por ejemplo, el Instituto Nacional sobre el Envejecimiento sugiere que se evite fumar o beber en exceso, mantener una dieta completa y nutritiva, dormir lo suficiente y fomentar relaciones significativas con amigos y familiares.