7 trucos de fitness para hacer ejercicio sin dolor todos los días

No soy ni mucho menos la primera persona en decirlo, pero el ejercicio es esencial para nuestra salud en general. El ejercicio ayuda a mejorar el estado de ánimo, aliviar el estrés, aumentar la energía, mejorar la calidad del sueño y reducir el riesgo de enfermedades como diabetes, enfermedades cardiovasculares, presión arterial alta y muchas más.

Quizás se pregunte: si el ejercicio es tan importante para nuestra salud en general, ¿por qué puede ser tan difícil de hacer?

Créame, lo entiendo. Vivo un estilo de vida activo, hago ejercicio todos los días y, sin embargo, todavía tengo ese debate mental todos los días en el que paso varios minutos intentando convencerme de no hacer ejercicio. Aunque nunca me arrepiento de haber hecho ejercicio después de hacerlo, puede ser difícil saltar el aro mental.

A lo largo de los años, he encontrado algunos trucos sencillos para hacerme más activo a diario. Y no, no es necesario ir al gimnasio y hacer un entrenamiento intenso con pesas. En realidad, existen formas furtivas de hacer más ejercicio día a día. Aquí está mi salsa secreta.

1. Establece una rutina

Bien, entonces esto no es realmente un secreto. Lo ideal sería crear el hábito regular de hacer ejercicio, ¡obvio! Crear ese hábito es la parte complicada. Aquí es donde puedo ayudar.

Una de las formas más eficaces de desarrollar un hábito es a través del sistema Cue-Routine-Reward. Los investigadores del MIT descubrieron el poder del circuito neurológico en el centro de cada hábito. Este "bucle de hábitos", acuñado más tarde por Charles Duhigg en su libro de 2012 El poder del hábito, consta de tres partes: una señal, una rutina y una recompensa.

Este sistema puede aplicarse para desarrollar cualquier hábito, desde beber más agua hasta despertarse más temprano. Pero ciertamente puede aplicarse a la creación de un hábito de ejercicio.

Por ejemplo, supongamos que desea despertarse e ir al gimnasio todas las mañanas antes de trabajar. La señal, lo que desencadena el hábito, sería la mañana y el sonido de la alarma. (Elija el horario que mejor le convenga y sea constante. Usar múltiples señales, como la hora del día y el sonido, puede aumentar la probabilidad de realizar su rutina).

Tu rutina, el hábito o acción que deseas crear y reforzar, sería levantarte y ponerte tu ropa deportiva. Esto puede ayudar a evitar que vuelvas a dormir y garantizar que vayas al gimnasio porque ya estás listo. Y una vez que termines la rutina (el ejercicio), serás recompensado. Esto podría aparecer en forma de endorfinas como una recompensa corporal que puede motivarnos a volver a hacer la rutina, o incluso podría ser una recompensa tangible, como comprarse unos calcetines nuevos después de una semana de alcanzar sus objetivos de ejercicio o invertir en una nueva clase de yoga. colchoneta después de un mes de hacer yoga todos los días.

Cada persona tendrá una respuesta diferente a estos tres elementos. Es importante experimentar qué señales y recompensas funcionan mejor para usted para desarrollar una rutina de entrenamiento constante.

2. Empiece poco a poco

Mucha gente supone que necesitan hacer ejercicio en el gimnasio para ponerse en forma, pero eso no es cierto. Todo lo que necesitas son unos 30 minutos al día.

El Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU. recomienda un mínimo de 150 minutos de actividad aeróbica moderada a la semana, que se descompone en un poco más de 20 minutos cada día. También recomiendan un entrenamiento de fuerza que trabaje los principales grupos de músculos al menos dos veces por semana. Treinta minutos es un lugar ideal para empezar a satisfacer tus necesidades semanales.

También puedes comenzar con una actividad de bajo impacto. Una caminata rápida por la noche es un ejercicio más que suficiente. También puede consultar esta guía para conocer los mejores entrenamientos para principiantes.

3. Pila de hábitos

La acumulación de hábitos, popularizada por James Clear en su libro Atomic Habits, es una forma de crear hábitos pequeños pero saludables. Este término puede ser nuevo para usted, pero es realmente sencillo: "acumula" el nuevo comportamiento (ejercicio) en un hábito que ya tiene para ayudarle a recordar hacerlo. Esto hará que el combo se convierta en un hábito.

Si escuchas un podcast todos los días, intenta salir a caminar o trotar mientras lo escuchas. ¿Esperando que se prepare el café de la mañana? Intente estirarse mientras espera. La acumulación de hábitos se puede utilizar de muchas maneras para integrar nuevos hábitos de acondicionamiento físico en su rutina diaria.

4. Mantente activo en el trabajo

Tu jornada laboral no tiene por qué ser totalmente sedentaria. En lugar de utilizar toda la hora del almuerzo para comer, tómate un tiempo para ir al gimnasio, caminar rápidamente por la oficina o hacer recados. También puedes romper con el trabajo pesado del día dando un paseo durante las reuniones individuales. de sentarse en un escritorio o sala de conferencias: cualquier cosa para levantarse y ponerse en movimiento.

Intenta levantarte de vez en cuando para estirar las piernas: en lugar de enviar correos electrónicos o hacer Zoom a tus compañeros de trabajo, levántate y habla con ellos en persona si puedes; utilizar las escaleras en lugar del ascensor; levántate y rellena tu agua de vez en cuando.

5. Haz ejercicios que realmente te gusten

Este es un grande. Si odias hacer ejercicio, puede ser porque no estás haciendo ejercicios que te gusten. Muy pocas personas disfrutan realmente corriendo en círculos durante kilómetros. Así que no lo hagas.

Diversifica y prueba diferentes tipos de entrenamientos hasta que encuentres uno que realmente disfrutes. Andar en bicicleta, surfear, hacer paddle surf, yoga, caminar, esquiar, escalar rocas, hacer kayak y patinar sobre hielo son actividades divertidas que aumentan el ritmo cardíaco. Esto requerirá que salgas de tu zona de confort y tengas paciencia mientras pruebas cosas, pero valdrá la pena cuando hacer ejercicio ya no te parezca una tarea ardua.

6. Manténgase activo mientras mira televisión

Seamos honestos, correr en la cinta es aburrido. Andar en bicicleta estática es aburrido. Ver televisión es mucho más divertido. Por eso debes combinar los dos.

No es ninguna vergüenza ponerse al día con tu programa favorito mientras vas al gimnasio. Créame, he estado viendo Game of Thrones en mi teléfono mientras andaba en la bicicleta estática todos los días. El entretenimiento no solo me mantiene alejado del ardor en las piernas, sino que también me empuja a quedarme más tiempo. Antes de descargar Netflix y HBO Max en mi teléfono, me quedaba en el gimnasio entre 20 y 30 minutos. Ahora, normalmente me quedo en la bicicleta o en la caminadora durante 50 a 60 minutos, hasta que termina el episodio.

7. Hazlo social

El ejercicio no tiene por qué ser solitario. De hecho, tener un compañero de entrenamiento puede ayudarte a mantenerte motivado y responsable de tu rutina. Si no tienes un amigo que te acompañe, inscríbete en una clase de ejercicios. La estructura de hacer ejercicio en grupo puede impulsarte a trabajar más duro y al mismo tiempo presentarte a gente nueva.

Recomiendo explorar el programa de cursos de fitness en su YMCA o gimnasio local, inscribirse en una clase de boxeo, baile o yoga o comprar una membresía ClassPass, que puede otorgarle acceso a miles de clubes de salud en su ciudad.