Los mejores ejercicios que no tratan de perder peso para una mejor salud a largo plazo

El ejercicio es excelente para nuestra salud y, contrariamente al malentendido popular, sus beneficios no se limitan a la pérdida de peso. Los mejores tipos de actividad física no tienen que ver con “quemar calorías” o “eliminar grasa”, sino con apoyar nuestra salud y bienestar general.

El ejercicio regular puede contribuir a mejorar el estado de ánimo, dormir mejor, huesos y músculos más fuertes y reducir el riesgo de lesiones y enfermedades, solo por nombrar algunos beneficios para la salud.

Ya sea que desee mejorar un área de su salud o respaldar su bienestar general, estos son los mejores ejercicios no enfocados en la pérdida de peso, completos con explicaciones de por qué y cómo pueden respaldar su salud a largo plazo.

1. Ejercicios del suelo pélvico para la salud del suelo pélvico

Cuidar la salud del suelo pélvico es vital para prevenir diversos problemas de salud. Los músculos del suelo pélvico sostienen los órganos, incluidos la vejiga y el intestino (y el útero en las mujeres), ayudan al control de la vejiga y ayudan a mantener estables la columna y la pelvis. Los músculos pélvicos fuertes son cruciales para prevenir la incontinencia, el prolapso de órganos, las infecciones urinarias (infecciones del tracto urinario) y otras afecciones de salud. En el caso de los hombres, el suelo pélvico puede debilitarse debido al estreñimiento crónico o al tratamiento del cáncer de próstata. Para las mujeres, los períodos abundantes, la endometriosis, el embarazo, el parto y el estreñimiento crónico son factores de riesgo.

Para ayudar a prevenir complicaciones de salud del suelo pélvico, puedes practicar ejercicios del suelo pélvico, también conocidos como Kegels. Hay muchos recursos en línea que comparten ejercicios del suelo pélvico donde también puedes aprender cómo cuidar la salud de tu suelo pélvico.

Si desea comenzar e incorporar Kegels a su rutina diaria, pruebe la aplicación Squeeze Time - Ejercicios de Kegel. Se puede descargar gratis y ofrece ejercicios de Kegel cronometrados con instrucciones sobre cómo realizar cada ejercicio. También puedes configurar recordatorios para hacer tus ejercicios diarios del suelo pélvico y revisar tu actividad en la pestaña Historial .

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2. Movimientos de movilidad para la prevención de lesiones y la calidad de vida

La movilidad es la capacidad de moverse con determinación a lo largo del día, incorporando equilibrio, coordinación, resistencia física, fuerza y amplitud de movimiento. Según Harvard Health, una buena movilidad es crucial no sólo para realizar las tareas cotidianas, sino también para prevenir lesiones, evitar caídas y disminuir el deterioro físico a medida que envejecemos.

Practicar ejercicios de movilidad con regularidad es la mejor forma de mejorar el equilibrio, la flexibilidad y la fuerza, entre todos los demás factores necesarios para mantenerte en movimiento a cualquier edad. Esto se puede lograr a través del yoga, Pilates y fisioterapia.

Yoga para la movilidad

El yoga es conocido por sus beneficios para la salud. Si bien su práctica tradicional tiene sus raíces en la disciplina espiritual (tal como se desarrolló en su tierra natal, la India), se pueden encontrar prácticas modernas que se centran en los beneficios movilizadores de las asanas (posturas) y vinyasas (flujo de posturas) originales.

El canal de YouTube de Yoga Institute puede ayudarte a mejorar tu movilidad a través de prácticas tradicionales. El Instituto de Yoga fue fundado en 1918 por Shri Yogendraji, lo que lo convierte en el centro de yoga organizado más antiguo del mundo. Alternativamente, aprenda cómo elegir el estilo de yoga adecuado para sus objetivos en nuestra guía.

Pilates para la movilidad

Pilates es un ejercicio mente-cuerpo que se centra en movimientos precisos y técnicas de respiración. La profesora establecida de Pilates, Lottie Murphy, comparte muchas clases gratuitas de Pilates de flexibilidad y movilidad en su canal de YouTube. Alternativamente, puedes descargar su aplicación Pilates para Android o iOS para acceder al contenido de Pilates en tu dispositivo favorito.

Practicar ejercicios de fisioterapia puede ayudar a prevenir lesiones y mantener tu cuerpo en un estado de salud óptimo. Mantiene sus músculos flexibles y fuertes al mismo tiempo que permite un rango de movimiento en sus articulaciones. La aplicación flexibilidad: movilidad+recuperación es una gran herramienta para aprender ejercicios de fisioterapia para mejorar su movilidad. Comience con la prueba de movilidad antes de continuar con ejercicios para mejorar su movilidad, fuerza y resistencia según sus necesidades personales.

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3. Ejercicios aeróbicos para tu salud cardiovascular

Cuidar su salud cardiovascular es importante para su salud a largo plazo. El ejercicio aeróbico puede ayudar a fortalecer su corazón y su sistema circulatorio, permitiéndole completar sus tareas diarias sin cansarse ni quedarse sin aliento. Puede ayudar a prevenir enfermedades cardiovasculares (o evitar que empeore) al reducir la presión arterial y la frecuencia cardíaca, además de mejorar los niveles de colesterol. Otros beneficios incluyen un mejor sueño y un mejor bienestar emocional.

Cualquiera que sea su corazón o condición circulatoria, el ejercicio puede beneficiar su salud, así lo afirma la British Heart Foundation. La actividad física puede ayudar a aliviar los síntomas, ralentizar las enfermedades cardíacas y favorecer su bienestar general.

Si tiene una afección cardíaca, asegúrese de consultar a su médico antes de comenzar cualquier actividad nueva. Para la mayoría, el canal de YouTube We Are Undefeatable ofrece vídeos de ejercicios accesibles y adecuados para personas con problemas de salud. Encontrará una variedad de clases de aeróbicos, que incluyen baile, ejercicios para aumentar la energía y aeróbicos moderados.

También puede apoyar su salud cardiovascular mediante otras actividades aeróbicas, como bailar, caminar, correr, andar en bicicleta, nadar y más. Echa un vistazo a estas aplicaciones de ejercicios aeróbicos para hacer latir tu corazón, o puedes probar estos ejercicios cardiovasculares de bajo impacto para ayudar a prevenir lesiones.

4. Entrenamiento de fuerza para la salud ósea

Cuidar la salud ósea puede ayudar a prevenir “enfermedades silenciosas” como la osteoporosis. El Instituto Nacional sobre el Envejecimiento sugiere elegir ejercicios con pesas, como entrenamiento de fuerza, caminatas, subir escaleras o tenis, para ayudar a mantener los huesos fuertes a medida que envejece.

Si desea probar el entrenamiento de fuerza, puede encontrar más de 1000 planes de entrenamiento en la reconocida plataforma de fitness Muscle & Strength. Cada plan proporciona ejercicios de entrenamiento de fuerza para completar, acompañados de videos instructivos claros sobre cómo ejecutar cada movimiento de manera segura y efectiva.

También puedes probar una aplicación de calistenia para un entrenamiento de fuerza eficaz con el peso corporal. La popular aplicación Home Workout - No Equipment es excelente para todos los niveles, y puedes entrenar fuerza usando pesas o solo tu cuerpo; simplemente elige ejercicios de peso corporal solo durante la configuración para este último.

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5. Ejercicios de intensidad moderada a alta para la salud cerebral

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Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) explican que la actividad física de moderada a vigorosa puede tener un efecto beneficioso casi inmediato sobre la salud del cerebro. Puede ayudarle a pensar, aprender, resolver problemas, reducir la ansiedad o la depresión y respaldar su salud cognitiva general. Sólo necesitas 30 minutos al día durante cinco días a la semana para cosechar los beneficios, que se pueden lograr bailando, caminando, haciendo tareas domésticas o cualquier otra actividad que puedas incluir en tu rutina diaria.

Si desea realizar una actividad vigorosa para apoyar la salud de su cerebro, puede probar HIIT (entrenamiento en intervalos de alta intensidad). La aplicación Down Dog HIIT es una aplicación fácil de usar que ofrece entrenamientos de alta intensidad adecuados para todos los niveles. . Puedes optar por ejercitar zonas específicas o participar en una sesión de cuerpo completo. También puedes elegir la duración de tu entrenamiento, dependiendo de cuánto tiempo tengas libre.

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6. Actividad física regular para su salud mental y longevidad

Al final del día, realizar cualquier ejercicio regular puede ayudar a reducir una variedad de factores de riesgo de mortalidad importantes, como hipertensión, diabetes, enfermedades coronarias, accidentes cerebrovasculares y cáncer (Journal of Aging Research), lo que respaldará su longevidad. La Mental Health Foundation también promueve la actividad física por sus beneficios para la salud mental, ya que libera sustancias químicas cerebrales que mejoran el estado de ánimo y que también pueden elevar su autoestima y ayudarlo a concentrarse, dormir bien y sentirse mejor en general.

Si no está seguro de qué tipo de ejercicio incorporar a un horario regular, intente utilizar un generador de rutinas de ejercicios en línea. Estas herramientas gratuitas crean planes de ejercicios para que usted elimine el estrés de decidir qué hacer y cuándo necesita moverse. También puedes intentar caminar o hacer senderismo, trotar, andar en bicicleta y remar, ya que todas estas son variedades de ejercicios cardiovasculares en estado estable que pueden beneficiar tu salud en general.

El ejercicio es excelente para la salud, sea cual sea la actividad física que disfrute

La mejor manera de beneficiarse del ejercicio es elegir movimientos que disfrute y que no le provoquen sentimientos de culpa o estrés. Si bien hacer ejercicio para perder peso puede ser un objetivo adecuado para algunas personas, encontrar movimiento que pueda ayudar a respaldar diferentes áreas de su bienestar podría ser una mejor motivación. Apunte a la coherencia, sea lo que sea que le parezca. Si logras incorporar 10 minutos de ejercicio físico a tu rutina diaria, ese es un excelente lugar para comenzar.