Los 10 mejores consejos de fitness de expertos para controlar el dolor crónico

Lidiar con el dolor crónico puede dificultar muchas tareas diarias. Si bien cada experiencia de dolor crónico es única y no existe un enfoque único para aliviar el dolor, agregar el tipo adecuado de movimiento a su día puede ayudar. Hablamos con Sean Steerforth , maestro flexólogo de StretchLab, quien comparte 10 de los mejores consejos de acondicionamiento físico para controlar el dolor crónico.

"¡Sigue moviéndote! Sin embargo, elige actividades de bajo impacto y respetuosas con las articulaciones, como nadar, andar en bicicleta, caminar y hacer yoga", enfatiza Steerforth. "Si usted es alguien que quiere hacer ejercicio con pesas, use pesas livianas. Esto puede ayudar a fortalecer los músculos alrededor de las articulaciones, brindando soporte y estabilidad al mismo tiempo que minimiza la tensión en las articulaciones mismas. Incorpore estiramientos asistidos".

Tenga en cuenta que es esencial consultar con un profesional de la salud antes de comenzar cualquier nuevo programa de ejercicios, especialmente si padece dolor crónico. Trabajar con un entrenador personal certificado que le ayude con la flexibilidad y la movilidad puede disminuir el riesgo de lesiones y aliviar el dolor para que pueda mantener el ejercicio como parte de su rutina habitual. Manténgase siempre en sintonía con su cuerpo y "encuentre una manera de solucionar sus limitaciones", agrega Steerforth.

Continúe leyendo para aprender todo sobre los 10 mejores consejos de fitness de expertos para controlar el dolor crónico. Y cuando haya terminado, asegúrese de consultar estas 10 'reglas' de entrenamiento de fuerza que debe seguir para obtener los mejores resultados.

1. Estira y fortalece tu cuerpo.

Fortalecer y estirar el cuerpo son beneficiosos por sí solos, pero cuando se combinan, Steerforth dice que pueden ser un "cambio de juego" total para quienes necesitan controlar el dolor crónico.

"Usemos el ejemplo del dolor lumbar crónico, que es muy común en muchas personas", dice Steerforth. "Estirar la zona lumbar puede ayudar a aliviar los músculos tensos. Fortalecer el núcleo puede ayudar a proporcionar estabilidad y apoyo a la columna. Cuando los músculos centrales están débiles, puede provocar una mala postura, una disminución de la estabilidad de la columna y un aumento del estrés en la zona lumbar. "Contribuir al dolor y la incomodidad. Ambas técnicas combinadas pueden conducir a una mejor estabilidad y apoyo en general, ayudando con el dolor crónico".

2. Aproveche los beneficios de la terapia de calor.

Ya sea que elija tomar un baño caliente, hacer una sesión de sauna o usar una compresa térmica, la terapia de calor puede ser un método increíblemente eficaz para aliviar el dolor crónico.

"Cuando se aplica calor en una zona dolorida, se dilatan los vasos sanguíneos, lo que permite que llegue más oxígeno y nutrientes a los tejidos", explica Steerforth. "Este aumento del flujo sanguíneo puede ayudar a acelerar el proceso de curación".

3. Enfatice la recuperación adecuada.

La recuperación es una parte crucial del proceso para quienes padecen dolor crónico.

"La recuperación está diseñada para ayudar a prevenir lesiones, pero si alguien ya está lidiando con una lesión crónica, la recuperación también puede ayudar a aliviarla", dice Steerforth. "La recuperación incluye utilizar técnicas de recuperación, asegurarse de tomar días de recuperación durante la semana, priorizar el estiramiento y el tiempo para que el cuerpo descanse".

4. Tenga a su alcance las herramientas de recuperación adecuadas.

Tener las herramientas de recuperación adecuadas a su alcance y de fácil acceso puede marcar la diferencia del mundo. Hay mucho para elegir, incluidas bolas de masaje, rodillos de espuma, bandas elásticas y masajeadores de percusión.

"El uso regular de herramientas de recuperación puede ayudar a prevenir y tratar lesiones crónicas al mantener la flexibilidad, reducir los desequilibrios musculares y mejorar la salud general de los tejidos", señala Steerforth.

5. Opte por estiramientos asistidos en lugar de estiramientos estáticos.

El estiramiento asistido reina por varias razones. Steerforth señala que el estiramiento asistido le permite obtener un estiramiento más profundo que el estiramiento estático. También es personalizable, por lo que un entrenador personal puede garantizar que sus sesiones de estiramiento asistido se adapten mejor a sus necesidades y tener en cuenta cualquier limitación.

Además, el estiramiento asistido requiere algo conocido como "estiramiento pasivo". Steerforth explica: "Este enfoque pasivo permite una mayor relajación de los músculos que se estiran, lo que puede ser beneficioso para las personas que experimentan dolor y tensión crónicos".

6. Tren cruzado.

Las lesiones y el dolor crónicos suelen ser el resultado de una tensión constante aplicada a determinadas articulaciones o músculos. Ahí es donde el entrenamiento cruzado puede entrar en juego.

"El entrenamiento cruzado consiste en alternar diferentes tipos de ejercicios", dice Steerforth. "Este tipo de entrenamiento puede ayudar a reducir los síntomas de las lesiones crónicas y proporcionar variedad en su rutina de ejercicios".

7. Calentar y enfriar.

No se debe ignorar el calentamiento antes de los entrenamientos, junto con el enfriamiento después de terminar. Son partes clave del proceso general.

"Por ejemplo, si alguien sufre de dolor lumbar crónico, lo mejor es un calentamiento dinámico que consista en estiramientos dinámicos de la parte baja de la espalda porque ayuda a activar los músculos que se utilizarán durante el ejercicio, preparándolos así para la actividad", explica Steerforth. "Una rutina de enfriamiento adecuada para alguien con dolor lumbar crónico debe consistir en estiramientos estáticos para la zona lumbar. Realizar estiramientos estáticos después de un entrenamiento evita que los músculos se pongan demasiado tensos o rígidos".

8. Sea coherente.

Ser coherente con sus esfuerzos es crucial sin importar su objetivo. Por ejemplo, seguir una rutina de recuperación sólida aumentará los beneficios que conlleva el control del dolor crónico. "La constancia es esencial para progresar y recuperar una función óptima", añade Steerforth.

9. Modifica la duración y la intensidad de tu entrenamiento.

Siempre que esté lidiando con el dolor, algunos días siempre serán mejores que otros. Por eso es importante escuchar a tu cuerpo y ajustar tus entrenamientos y tu rutina de estiramiento en consecuencia.

"Modificar la intensidad y duración de un entrenamiento o una rutina de estiramiento es una buena idea porque el dolor puede empeorar algunos días", señala Steerforth. "Escuche a su cuerpo y no haga nada que pueda empeorar el dolor".

10. Mantenga la forma adecuada.

Por último, pero no menos importante, siempre tenga en cuenta su forma. Usar la forma correcta al hacer ejercicio puede disminuir las posibilidades de empeorar una lesión existente o provocar otras nuevas.

"También puede minimizar el dolor y la incomodidad y hacer que los ejercicios o actividades sean más tolerables y propicios para controlar el dolor crónico", señala Steerforth. "La activación de los músculos adecuados maximiza la eficacia del movimiento, lo que puede ayudar a controlar el dolor crónico a largo plazo".