Los 6 mejores ejercicios de suelo para perder peso más rápido a los 40

Cuando su objetivo es perder peso, lo más deseable suele ser hacerlo rápido y, por supuesto, de forma sostenible. Según Mike Bohl, MD, MPH, ALM , miembro de nuestra Junta de Expertos Médicos y entrenador personal y entrenador de nutrición certificado, cuando se trata de una pérdida de peso sostenida, hay un elemento que es más importante: ser constante con su rutina. El Dr. Bohl explica: "Algunas de las partes más difíciles de seguir una rutina de ejercicios son las molestias y la cantidad de tiempo que requiere cada día. Conducir al gimnasio consume un tiempo precioso, y si estás de vacaciones o fuera de casa Desde donde normalmente pasas tu tiempo, es posible que no sepas cómo realizar una sesión de ejercicio adecuada".

Es por eso que los ejercicios de piso son tan importantes. Se pueden realizar fácilmente en cualquier lugar donde te encuentres y no requieren mucho tiempo. De esta manera, realmente no podrás poner excusas cuando se trata de ganar tiempo o sufrir molestias. Los ejercicios de suelo también son una forma estelar de perder peso porque son una combinación de dos tipos destacados de entrenamiento: fuerza y cardio. "El ejercicio cardiovascular es eficaz para perder peso porque ayuda a quemar calorías, y el entrenamiento de fuerza es beneficioso, no sólo porque ayuda a quemar calorías, sino también porque ayuda a mantener la masa muscular a medida que se pierde peso (que de otro modo podría perder parte al comer una déficit de calorías)," dice el Dr. Bohl.

Entremos en una excelente rutina de ejercicios en el piso que combina entrenamiento cardiovascular y de fuerza. Continúe leyendo para aprender todo sobre los mejores ejercicios de piso del Dr. Bohl para perder peso más rápido a los 40 años. Y cuando haya terminado, no se pierda estos 11 ejercicios que las mujeres deben hacer todos los días para bajar de peso.

1. Sentadillas

"Las sentadillas se pueden hacer con o sin peso extra y ayudan a ejercitar los grandes músculos que queman calorías en los muslos y las nalgas", nos dice el Dr. Bohl.

Las sentadillas con el peso corporal comienzan separando ambos pies a la altura de los hombros. Estire ambos brazos delante de usted, doble ambas rodillas y gire las caderas hacia atrás como si estuviera sentado en una silla. Baje hasta ponerse en cuclillas hasta que sus muslos estén nivelados con el suelo o más abajo. Finalmente, empuja con los pies para volver a ponerte de pie. Realice de tres a seis series de al menos 12 repeticiones.

Ten en cuenta que si trabajas con peso añadido, debes optar por un peso menor. Esta forma de entrenamiento de fuerza (usar menos peso mientras se hacen más repeticiones) es excelente para quemar calorías y aumentar la resistencia muscular.

2. Estocadas

"Las estocadas también ejercitan los músculos grandes de las piernas, pero se pueden realizar en múltiples direcciones (hacia adelante o de lado a lado) y pueden ayudar a aumentar el ritmo cardíaco durante la rutina en el piso", explica el Dr. Bohl.

Para comenzar las estocadas, separe los pies a la altura de los hombros y dé un paso hacia adelante con una de las piernas para asumir una postura dividida. Doble las rodillas para descender en una estocada. Mantenga la parte superior del cuerpo recta mientras desciende y asegúrese de que la rodilla delantera no pase por encima de los dedos de los pies. Empuja a través del talón delantero para presionar hacia arriba. Da un paso con la pierna trasera hacia adelante para bajar y realizar una estocada con esa pierna. Realice de tres a seis series de al menos 12 repeticiones.

3. burpees

"Los burpees son excelentes para desarrollar fuerza y resistencia muscular en múltiples partes del cuerpo", dice el Dr. Bohl.

Para comenzar a hacer burpees, coloque los pies en el suelo separados a la altura de los hombros. Contrae tus abdominales y baja hasta formar una tabla alta; tus piernas deben extenderse detrás de ti y tus manos deben estar plantadas debajo de tus hombros. Baje el pecho hacia el suelo para realizar una flexión. Presione su cuerpo hacia arriba y salte con ambos pies hacia sus manos. Luego, salta explosivamente mientras colocas ambos brazos sobre tu cabeza. Realice de tres a seis series de al menos 12 repeticiones.

4. Flexiones

"Volviendo a los ejercicios de entrenamiento de fuerza estándar, las flexiones son efectivas para fortalecer los músculos del pecho y los brazos, por lo que no se pierde mucha masa muscular en esas áreas durante el proceso de pérdida de peso", señala el Dr. Bohl.

Para realizar flexiones, comience colocándose en una posición de tabla alta; enróllese sobre las puntas de los pies de modo que las piernas queden estiradas detrás de usted y las manos plantadas debajo de los hombros. Doble los codos para bajar el pecho hacia el suelo. Luego, presiónate hacia arriba. Realice de tres a seis series de al menos 12 repeticiones.

5. Abdominales

"Los abdominales, por sí solos, no te darán unos abdominales marcados (eso tiene más que ver con la cantidad de grasa en la parte superior de los músculos abdominales), pero, a medida que pierdes peso, pueden ayudarte a hacer que tu torso lucir más tonificada", explica el Dr. Bohl.

Comience el ejercicio recostándose boca arriba sobre una colchoneta de ejercicios con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Coloque sus manos en la parte posterior de su cabeza. Involucre su núcleo mientras levanta los hombros, la parte superior de la espalda y la cabeza, moviendo el pecho hacia las rodillas. Permanezca en esta posición por un momento antes de volver a bajar al suelo. Asegúrese de que su núcleo sea la parte del cuerpo que facilita el movimiento ascendente. Realice de tres a seis series de al menos 12 repeticiones.

6. Saltos de tijera

Para terminar, otro ejercicio sencillo en el suelo que quema una gran cantidad de calorías es el salto de tijera, dice el Dr. Bohl. Comience parándose erguido con los pies juntos y los brazos a los costados. Luego, salta con los pies mientras llevas ambos brazos por encima. Vuelve a saltar con los pies y baja los brazos a la posición inicial para completar una repetición completa. El objetivo debe ser completar de tres a seis series de 50 saltos de tijera, por supuesto, dependiendo de su nivel de condición física.