12 mejores ejercicios para apoyar la pérdida de peso a largo plazo

Embarcarse en un viaje hacia la pérdida de peso a largo plazo requiere dedicación, constancia y una rutina de ejercicios completa. Si bien no existe una fórmula mágica para perder peso, ciertos ejercicios y entrenamientos pueden contribuir significativamente a la quema de calorías, el desarrollo muscular y la pérdida general de grasa. Aquí hay 12 ejercicios específicos para perder peso a largo plazo que lo ayudarán a lograr resultados sostenibles.

Incorporar estos 12 ejercicios a su rutina puede ayudarlo a alcanzar sus objetivos de pérdida de peso a largo plazo al aumentar el gasto de calorías, desarrollar masa muscular magra y mejorar los niveles generales de condición física. Recuerde comenzar gradualmente, escuchar a su cuerpo y consultar con un profesional del fitness si tiene alguna condición o inquietud de salud subyacente. Con dedicación y constancia, puedes lograr resultados sostenibles y disfrutar de un estilo de vida más saludable y activo.

Continúe leyendo para conocer nuestros 12 mejores ejercicios para perder peso a largo plazo. Y cuando hayas terminado, no te pierdas los 5 entrenamientos de gimnasio más efectivos para derretir la grasa del vientre.

1. Saltos de tijera

Los saltos son un ejercicio cardiovascular simple pero efectivo que hace latir el corazón y quema calorías. Participan múltiples grupos de músculos, incluidos las piernas, los brazos y el tronco, lo que los convierte en una excelente adición a cualquier rutina de ejercicios.

Párate con los pies juntos y los brazos a los costados. Salta mientras simultáneamente separas las piernas a la altura de los hombros y levantas los brazos por encima de la cabeza. Aterriza suavemente sobre las puntas de los pies y baja los brazos hacia los costados. Repita durante un número determinado de repeticiones o duración de tiempo.

2. burpees

Los burpees son un ejercicio de cuerpo completo que combina entrenamiento cardiovascular y de fuerza para quemar calorías y desarrollar resistencia. Se dirigen a múltiples grupos de músculos y al mismo tiempo elevan la frecuencia cardíaca, lo que los convierte en un ejercicio eficaz para perder peso.

Comience en posición de pie con los pies separados a la altura de las caderas. Baje a una posición en cuclillas y coloque las manos en el suelo frente a usted. Vuelve a saltar con los pies a la posición de tabla. Realice una flexión y luego salte con los pies hacia la posición en cuclillas. Salta explosivamente en el aire, extendiendo los brazos por encima de tu cabeza. Aterriza suavemente e inmediatamente baja a la posición de sentadilla para comenzar la siguiente repetición.

3. Alpinistas

Los alpinistas son un ejercicio central dinámico que también eleva el ritmo cardíaco, lo que los convierte en una excelente opción para quemar calorías y mejorar la condición cardiovascular.

Comience en posición de tabla con las manos directamente debajo de los hombros y el cuerpo en línea recta. Manteniendo el core ocupado, alterna rápidamente llevando las rodillas hacia el pecho como si estuvieras corriendo en el mismo lugar. Continúe alternando las piernas en un movimiento rápido y controlado durante un número determinado de repeticiones o duración.

4. Sentadillas con salto

Las sentadillas con salto son un ejercicio pliométrico que fortalece la parte inferior del cuerpo y al mismo tiempo aumenta el ritmo cardíaco para quemar al máximo las calorías.

Párese con los pies separados a la altura de los hombros. Bájese hasta ponerse en cuclillas, manteniendo el pecho erguido y las rodillas detrás de los dedos de los pies. Salta explosivamente en el aire, estirando las piernas y extendiendo los brazos por encima de la cabeza. Aterriza suavemente, bajando inmediatamente a la posición de sentadilla para comenzar la siguiente repetición.

5. Estocadas

Las estocadas son un ejercicio compuesto para la parte inferior del cuerpo que se enfoca en los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos y al mismo tiempo involucran el núcleo para lograr estabilidad.

Comience parándose erguido con los pies separados a la altura de las caderas. Da un gran paso hacia adelante con el pie derecho y baja el cuerpo hasta que ambas rodillas estén dobladas en un ángulo de 90 grados. Empuja tu pie derecho para volver a la posición inicial. Repita en el lado opuesto, alternando piernas durante un número determinado de repeticiones.

6. Tablones

La plancha es un ejercicio central isométrico que involucra múltiples grupos de músculos, incluidos los abdominales, los oblicuos y la zona lumbar, al tiempo que mejora la estabilidad general.

Comience en una posición de flexión con las manos directamente debajo de los hombros y el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los talones. Involucre su núcleo y mantenga esta posición durante un período de tiempo determinado, concentrándose en mantener la forma adecuada y respirar rítmicamente.

7. Saltar la cuerda

Saltar la cuerda es un ejercicio cardiovascular clásico que se puede realizar prácticamente en cualquier lugar y que resulta muy eficaz para quemar calorías y mejorar la coordinación.

Sostenga las manijas de la cuerda para saltar en cada mano con la cuerda detrás de usted. Balancea la cuerda sobre tu cabeza y salta sobre ella con ambos pies mientras llega al suelo. Continúe saltando continuamente durante un número determinado de repeticiones o duración de tiempo.

8. Abdominales en bicicleta

Los abdominales en bicicleta son un ejercicio central dinámico que se enfoca en los oblicuos y el recto abdominal mientras involucra los flexores de la cadera.

Acuéstese boca arriba con las manos detrás de la cabeza y las piernas levantadas del suelo, con las rodillas dobladas en un ángulo de 90 grados. Lleve el codo derecho hacia la rodilla izquierda mientras estira la pierna derecha. Cambie de lado, llevando el codo izquierdo hacia la rodilla derecha y estirando la pierna izquierda. Continúe alternando lados en un movimiento de pedaleo durante un número determinado de repeticiones.

9. Saltos de caja

Los saltos de caja son un ejercicio pliométrico que fortalece la parte inferior del cuerpo y mejora el poder explosivo al mismo tiempo que eleva la frecuencia cardíaca.

Párese frente a una caja o plataforma resistente con los pies separados a la altura de los hombros. Baje a una posición de un cuarto de sentadilla, luego salte explosivamente sobre la caja, aterrizando suavemente con ambos pies. Da un paso o salta hacia abajo a la posición inicial y repite inmediatamente durante un número determinado de repeticiones.

10. Giros rusos

Los giros rusos son un ejercicio básico desafiante que se enfoca en los oblicuos y el transverso del abdomen, ayudando a esculpir y definir la cintura.

Siéntese en el suelo con las rodillas dobladas y los pies levantados del suelo, inclinándose ligeramente hacia atrás para ejercitar su núcleo. Sostenga una pesa o un balón medicinal con ambas manos y gire el torso hacia la derecha, llevando el peso hacia el suelo junto a la cadera. Invierte el movimiento y gira el torso hacia la izquierda, llevando el peso hacia el suelo junto a la cadera izquierda. Continúe alternando lados en un movimiento controlado durante un número determinado de repeticiones.

11. Pasos adelante

Los step-ups son un ejercicio compuesto para la parte inferior del cuerpo que se enfoca en los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos mientras elevan la frecuencia cardíaca para obtener beneficios cardiovasculares.

Párese frente a un banco o plataforma resistente con los pies separados a la altura de las caderas. Sube al banco con el pie derecho, presionando con el talón para levantar el cuerpo. Vuelve a bajar con el pie izquierdo y regresa a la posición inicial. Repita en el lado opuesto, alternando piernas durante un número determinado de repeticiones.

12. Cuerdas de batalla

Las cuerdas de batalla son un ejercicio cardiovascular versátil y atractivo que se enfoca en los brazos, los hombros y el tronco mientras mejora la fuerza de agarre y la coordinación.

Párate con los pies separados a la altura de los hombros, sosteniendo un extremo de la cuerda de batalla en cada mano. Doble ligeramente las rodillas y active su núcleo mientras mueve simultáneamente los brazos hacia arriba y hacia abajo en un movimiento ondulatorio. Continúe agitando las cuerdas de batalla vigorosamente durante un número determinado de repeticiones o duración.