Los expertos comparten los 8 mejores alimentos para el cerebro para aumentar la concentración, prevenir la pérdida de memoria y más

Si últimamente se ha sentido más olvidadizo de lo habitual o tiene dificultades para concentrarse en tareas simples, es posible que se pregunte cómo recuperar su claridad mental. ¿Las buenas noticias? Ciertos alimentos pueden mantener su cerebro alerta a medida que envejece. Al agregar algunos de los mejores "alimentos para el cerebro" a su dieta, puede aumentar su capacidad intelectual y protegerse contra la enfermedad de Alzheimer y otros tipos de demencia.

Casi seis millones de personas viven actualmente con la enfermedad de Alzheimer, y se espera que esa cifra casi se triplique para el año 2060. La edad es el mayor factor de riesgo y las mujeres corren un riesgo mayor que los hombres, probablemente porque nuestra esperanza de vida es mayor. Por eso es importante tomar medidas ahora para apoyar la salud de su cerebro a largo plazo.

Preguntamos a los expertos qué alimentos tienen el mayor impacto para mejorar la salud del cerebro y prevenir el deterioro cognitivo relacionado con la edad. Aquí están sus mejores opciones.

La elección número 1 del neurólogo para el mejor alimento para el cerebro

Hay una razón por la que encontrarás pescados grasos como el salmón, la caballa, el pez espada y las sardinas en la parte superior de casi todas las listas de los mejores alimentos para el cerebro. Se ha demostrado que las grasas saludables que se encuentran en el pescado azul mejoran el flujo sanguíneo al cerebro, lo que beneficia el aprendizaje, la memoria y la eficiencia del funcionamiento del cerebro.

"Si tuviera que elegir un alimento que se destaque por la salud del cerebro, sería el pescado graso", dice Rizwan Bashir, MD, neurólogo certificado de AICA Orthopaedics. "El pescado graso es rico en ácidos grasos omega-3, que son esenciales para mantener la salud de las membranas de las células cerebrales y apoyar la función cognitiva. Los omega-3 también tienen propiedades antiinflamatorias que ayudan a proteger el cerebro contra la degeneración".

Según un estudio publicado en la revista médica Neurology , las personas de mediana edad con mayores concentraciones de ácidos grasos omega-3 en sus glóbulos rojos tenían mejor estructura cerebral, memoria, velocidad de procesamiento y función ejecutiva (que incluye habilidades cognitivas de alto nivel como establecimiento de objetivos, autocontrol y concentración).

Por qué los omega-3 son importantes para la salud del cerebro

En particular, dos ácidos grasos omega-3 son especialmente beneficiosos:

El ácido eicosapentaenoico (EPA) puede ayudar a mejorar el razonamiento abstracto, que incluye la capacidad de resolver problemas y pensar sobre la marcha.

Y según un estudio publicado en Advances in Nutrition , tomar estos dos ácidos grasos juntos puede incluso mejorar el funcionamiento cognitivo en pacientes con Alzheimer leve.

Pero las grasas saludables no son la única razón por la que el pescado es uno de los mejores alimentos para el cerebro. Los pescados grasos también están llenos de proteínas, que son vitales para la salud del cerebro. "El agua y las proteínas son las dos mayores fuentes de materia en el cerebro, por lo que es importante alimentar y nutrir el cerebro con proteínas magras y saludables", dice Brynna Connor, MD, médica de medicina familiar y embajadora de atención médica en NorthWestPharmacy.com. "Una dieta rica en proteínas que estimulan el cerebro ayudará a mantener el cerebro funcionando a un alto nivel".

Trate de comer al menos una o dos porciones de pescado graso por semana, añade el Dr. Connor. Una porción de pescado pesa 4 onzas, aproximadamente el tamaño de una baraja de cartas.

Más de los mejores alimentos para el cerebro para agudizar el pensamiento

Por supuesto, probablemente no quieras comer caballa en cada comida. Afortunadamente, existen algunos otros nutrientes importantes para la salud del cerebro. Agregue estos alimentos recomendados por expertos a su lista de compras para obtener una amplia variedad de vitaminas, nutrientes y antioxidantes que estimulan el cerebro.

1. La mejor comida para el cerebro: arándanos

Las bayas en general son una excelente opción para mantener sano el cerebro. "Las fresas, frambuesas, arándanos y moras contienen un antioxidante llamado antocianina que ayuda a proteger contra el deterioro cerebral relacionado con la edad y mejora la función cerebral", dice el Dr. Connor.

Cuando se trata de cuál es la mejor baya para el cerebro, los expertos fueron unánimes: los arándanos tienen la ventaja gracias a sus altos niveles de flavonoides, un tipo de compuesto vegetal con potentes propiedades antioxidantes y antiinflamatorias. "Una baya que se destaca del resto son los arándanos", añade el Dr. Connor. "Los investigadores han descubierto que los arándanos pueden ayudar con la memoria a largo plazo y la memoria espacial: recordar dónde están las cosas y cómo llegar allí". ¿La razón? Sus altos niveles de flavonoides, un tipo de compuesto vegetal con potentes propiedades antioxidantes y antiinflamatorias.

Un estudio publicado en Nutrients encontró que comer sólo media taza de arándanos enteros cada día era suficiente para mejorar el rendimiento en tareas cognitivas como pruebas de aprendizaje verbal, cuestionarios de memoria y asociación de palabras.

2. La mejor comida para el cerebro: nueces

¿No eres amante de los mariscos? Anímese: las semillas y las nueces son otra excelente opción para obtener omega-3. "Las nueces tienen algunos de los niveles más altos de ácidos grasos omega-3, lo que las convierte en una excelente opción como parte de una dieta para mejorar la memoria y mejorar la salud del cerebro", dice el Dr. Connor. "Los estudios han demostrado que las personas que comen más nueces mejoran la memoria y la función cognitiva".

Las nueces también están cargadas de antioxidantes para proteger la salud del cerebro. "Los antioxidantes son importantes para el cerebro ya que ayudan a reducir el estrés oxidativo y la inflamación, los cuales pueden causar daño a las células cerebrales y provocar una disminución del razonamiento y la memoria", dice Sarah Bonza, MD, médica certificada que se especializa en Medicina del estilo de vida. Los antioxidantes también ayudan a proteger el cerebro de los radicales libres, añade, que son moléculas inestables en el cuerpo que pueden causar daño celular e inflamación.

Una revisión de una investigación publicada en la revista Nutrients encontró que comer de 1 a 2 onzas de nueces por día (entre ¼ y ½ taza) puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, depresión y diabetes tipo 2, todos los cuales son factores de riesgo de demencia. .

3. La mejor comida para el cerebro: huevos

Los huevos son una de las mejores fuentes de colina, un compuesto que juega un papel importante en la salud del cerebro. "La colina es un precursor del neurotransmisor acetilcolina, el más importante para la memoria, y que se reduce en los pacientes con Alzheimer", dice Dale Bredesen, MD, neurólogo, experto internacionalmente reconocido en salud cerebral, autor de The End of Alzheimer's y LifeSeasons. Consejero medico. La acetilcolina desempeña un papel crucial en el pensamiento y la memoria, y la colina es esencial para su producción.

La ingesta objetivo de colina es de 500 mg por día, dice el Dr. Bredesen, pero la mayoría de las personas no alcanzan esa cantidad. Un huevo duro proporciona 147 mg de colina para ayudarte a acercarte a ese objetivo diario.

4. La mejor comida para el cerebro: verduras de hojas verdes

En un estudio publicado en la revista Neurology , más de 900 participantes informaron sobre sus hábitos alimentarios y realizaron pruebas de memoria y percepción durante un período de varios años.

"Los investigadores descubrieron que existía una correlación directa entre la cantidad de vegetales de hojas verdes consumidos y la salud cognitiva", dice el Dr. Connor. "Cuanto mayor era la cantidad de vegetales de hojas verdes en la dieta del sujeto, menos probabilidades tenían de experimentar deterioro cognitivo. ¡Aquellos que comían las mayores cantidades de vegetales de hojas verdes tenían cerebros que eran esencialmente 11 años más jóvenes en comparación con los que no lo hacían! "

Para obtener los beneficios, dice el Dr. Connor, debe intentar comer al menos una porción (alrededor de dos puñados) de verduras de hojas verdes como espinacas, rúcula, col rizada, col rizada, acelgas o bok choy cada día.

Las verduras de hojas verdes también son una fuente importante de vitamina K, que según los investigadores podría ayudar a frenar la progresión de la enfermedad de Alzheimer. "Las personas con niveles bajos de vitamina K tienen un mayor riesgo de padecer Alzheimer", dice el Dr. Bredesen.

Las coles son las claras ganadoras cuando se trata de vitamina K: una porción de ½ taza de coles hervidas proporciona 530 mg de vitamina K, que es más de cuatro veces el objetivo de ingesta diaria.

5. La mejor comida para el cerebro: la cúrcuma

Esta especia superestrella se usa ampliamente en Ayurveda y otras medicinas tradicionales por su capacidad para combatir la inflamación. La curcumina, el compuesto que le da a la cúrcuma su color amarillo, puede ayudar a reducir la inflamación en personas con afecciones inflamatorias como alergias, artritis e infecciones. "La cúrcuma es otro alimento poderoso que estimula el cerebro", dice el Dr. Bashir. "Su ingrediente activo, la curcumina, tiene fuertes beneficios antiinflamatorios y antioxidantes que pueden mejorar la función cerebral y reducir el riesgo de deterioro cognitivo".

Si bien la curcumina se puede tomar como suplemento, el Dr. Bashir recomienda obtenerla directamente de la fuente. Agregar de 1 a 2 cucharaditas de cúrcuma molida a su dieta diaria "puede brindar beneficios adicionales a través de la sinergia con otros nutrientes", dice. Intente condimentar con cúrcuma mientras cocina, tomando una taza de té de cúrcuma o agregándola a un batido.

"También es importante tener en cuenta que la absorción de curcumina mejora cuando se consume con pimienta negra y grasas saludables", dice el Dr. Bashir. "Considere agregar una pizca de pimienta negra y un poco de aceite de oliva o de coco cuando cocine con cúrcuma".

Opte por la cúrcuma de alta calidad, que normalmente contiene concentraciones más fuertes de curcumina. Cuando compre cúrcuma, revise la etiqueta para asegurarse de que no contenga colorantes ni aditivos. Cuando llegues a casa, echa una cucharadita de especia en un vaso de agua tibia; La cúrcuma pura se depositará en el fondo del vaso en lugar de disolverse en el agua.

6. La mejor comida para el cerebro: alcaparras

Las alcaparras son la fuente alimenticia más rica en quercetina, un flavonoide que puede ayudar a estimular la inmunidad y aliviar los síntomas de la alergia. Pero la quercetina también beneficia al cerebro de una manera única al ayudar al cuerpo a deshacerse de las células senescentes, que son células que han dejado de dividirse.

Estas células senescentes actúan como "células zombis" y secretan moléculas proinflamatorias, dice el Dr. Bredesen. En el cerebro, esto puede provocar pérdida de memoria y deterioro cognitivo relacionados con la edad. Pero la quercetina es un compuesto senolítico, lo que significa que ayuda a reducir las células senescentes potencialmente dañinas. El Dr. Bredesen sugiere consumir 500 mg de quercetina por día, la cantidad que se encuentra en 100 gramos (alrededor de ¾ de taza) de alcaparras enlatadas. (Solo tenga en cuenta que también obtendrá quercetina de alimentos como frutas cítricas, manzanas, cebollas, perejil y salvia).

7. La mejor comida para el cerebro: uvas rojas

"Las uvas rojas tienen un súper ingrediente que las convierte en un superalimento: el resveratrol", dice el Dr. Connor. "El resveratrol es una molécula que ayuda a prevenir daños en el cerebro, bloquea la inflamación y retarda el envejecimiento de los tejidos cerebrales. Múltiples estudios han demostrado que el resveratrol puede mejorar la memoria y otras capacidades cognitivas, y puede revertir el envejecimiento del cerebro hasta en 10 años".

Dos tazas de uvas al día (alrededor de 44 uvas, o cuatro puñados) son suficientes para obtener beneficios para la salud, añade el Dr. Connor. "Lo que es especialmente importante para las uvas es que se coma la piel, ya que de ahí proviene la mayor parte del resveratrol", dice.

8. La mejor comida para el cerebro: chocolate amargo

¡Buenas noticias para los amantes del chocolate! Las investigaciones sugieren que los flavanoles del chocolate amargo se acumulan en el área del cerebro asociada con la memoria y el aprendizaje, lo que puede ayudar a agudizar la memoria y frenar el deterioro cognitivo.

En un estudio publicado en la revista Appetite , los investigadores encontraron que los participantes que consumían más chocolate obtuvieron mejores resultados en una variedad de pruebas cognitivas, incluidas tareas de memoria, razonamiento abstracto y organización. Una onza de chocolate amargo también proporciona 24 mg de cafeína, lo que puede ayudarte a sentirte más alerta y concentrado.

"Para obtener los mejores beneficios y optimizar las propiedades antioxidantes del cacao, seleccione chocolate amargo que tenga al menos entre un 70 y un 75 % de cacao", dice el Dr. Bonza. "La moderación es clave: una pequeña porción de 1 a 2 onzas de chocolate amargo, una o dos veces por semana, es suficiente para aprovechar al máximo los beneficios antioxidantes sin correr el riesgo de consumir demasiada azúcar y calorías".

Los flavanoles del chocolate también tienen potentes propiedades antioxidantes: cuanto más oscuro sea el chocolate, mayor será el contenido de cacao y más antioxidantes aportará. "Esta protección ayuda a mantener la capacidad de aprender y memorizar, y podría ayudar a prevenir ciertas enfermedades como el Alzheimer", dice el Dr. Bonza.

La mejor ensalada de comida para el cerebro.

¿Quiere comprobar varios de los mejores alimentos para el cerebro en una sola comida? El Dr. Bredesen confía en esta versión más saludable de la ensalada Nicoise, que come un par de veces al mes. "Cada ingrediente ofrece algo diferente", afirma.

En un bol mezclar al gusto:

1. Pescado graso

El Dr. Bredesen prefiere utilizar lenguado petrale por su bajo contenido de mercurio en comparación con el atún. "Hornéelo con un poco de aceite de aguacate", dice. "El aceite de aguacate es una grasa monoinsaturada saludable, no una grasa saturada proinflamatoria". (¿No puede encontrar lenguado petrale en su mercado local de mariscos? El Dr. Bredesen sugiere cambiarlo por salmón silvestre).

2. Huevo duro

Elija huevos criados en pastos, que tienen más omega-3 que los huevos convencionales.

3. Patatas moradas

Son ricos en antocianinas, que tienen propiedades antioxidantes y antiinflamatorias, dice el Dr. Bredesen.

4. Judías verdes

Las judías verdes crujientes aportan vitaminas A, C y K junto con folato y potasio, dice el Dr. Bredesen. Estos nutrientes favorecen la salud del corazón, lo que a su vez ayuda a aumentar el flujo sanguíneo al cerebro. "Un buen flujo sanguíneo cerebral es importante para una cognición óptima", añade. Sólo tenga en cuenta que las judías verdes son una de la "docena sucia" de frutas y verduras que a menudo están contaminadas con pesticidas, así que opte por judías verdes orgánicas si es posible.

5. lechuga romana

"¿Qué es mejor que una buena lechuga romana crujiente?" dice el Dr. Bredesen. "Y la lechuga romana tiene un 40% de la dosis diaria recomendada de vitamina K en cada taza. La lechuga también proporciona fibra soluble e insoluble, que tiene múltiples efectos protectores del cerebro". Nuevamente, opte por productos orgánicos si es posible y remoje la lechuga durante 10 minutos antes de centrifugarla para que se seque.

6. Tomates cherry

Las investigaciones sugieren que el licopeno de los tomates puede proteger contra ciertos trastornos neurodegenerativos, incluido el Alzheimer.

7. Alcaparras

Además de los beneficios de la quercetina, las alcaparras "son un condimento agradable y salado y un cultivo con bajo contenido de químicos, por lo que no es necesario limitarlas a productos orgánicos", dice el Dr. Bredesen.

Estas aceitunas dan nombre a la ensalada, pero el Dr. Bredesen recomienda usarlas con moderación debido a su alto contenido de sal.

El Dr. Bredesen sugiere rociar la ensalada con un aderezo casero elaborado con aceite de oliva virgen extra con alto contenido de polifenoles, vinagre de vino blanco sin OGM y mostaza de Dijon, saludable para el corazón.

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