Los 5 mejores entrenamientos de fuerza para desarrollar la densidad ósea a medida que envejeces

A medida que envejecemos, mantener unos huesos fuertes y sanos se vuelve cada vez más importante para prevenir la osteoporosis y las fracturas. Los ejercicios de entrenamiento de fuerza desempeñan un papel crucial a la hora de aumentar y mantener la densidad ósea, lo que los convierte en un componente esencial de cualquier rutina de ejercicios para adultos mayores. Aquí hay cinco entrenamientos de fuerza para ayudar a desarrollar la densidad ósea a medida que envejece.

Recuerde comenzar con pesas livianas y aumentar gradualmente la resistencia a medida que mejore su fuerza. Consulte con un profesional de la salud antes de comenzar cualquier nuevo programa de ejercicios, especialmente si tiene problemas o inquietudes de salud existentes. Con dedicación y constancia, podrá mantener huesos fuertes y sanos hasta bien entrada su edad dorada.

Continúe leyendo para conocer cinco de los mejores entrenamientos de fuerza para desarrollar la densidad ósea a medida que envejece. Y cuando haya terminado, consulte los 6 'alimentos energéticos' que ayudaron a esta mujer a perder 100 libras.

Entrenamiento 1: Explosión de la parte inferior del cuerpo

El primero de estos entrenamientos de fuerza para desarrollar la densidad ósea a medida que envejece tiene que ver con explotar la parte inferior del cuerpo. Esta rutina se centra en fortalecer la parte inferior del cuerpo, especialmente las caderas, los muslos y las pantorrillas, que son áreas comunes de pérdida de densidad ósea a medida que envejecemos.

1. Sentadillas

Párese con los pies separados a la altura de los hombros. Baje el cuerpo doblando las rodillas y empujando las caderas hacia atrás como si estuviera sentado en una silla. Mantenga el pecho elevado y la espalda recta. Baja hasta que tus muslos queden paralelos al suelo. Empuja con los talones para volver a la posición inicial. Realiza tres series de 10 a 12 repeticiones.

2. Estocadas

Párese con los pies separados a la altura de las caderas. Da un gran paso hacia adelante con el pie derecho y baja el cuerpo hasta que ambas rodillas estén dobladas en un ángulo de 90 grados. Mantenga el pecho elevado y la espalda recta. Empuja con el talón derecho para volver a la posición inicial. Repita en el lado izquierdo. Realiza tres series de 10 a 12 repeticiones por pierna.

3. Elevaciones de pantorrillas

Párese con los pies separados a la altura de las caderas. Levanta los talones del suelo, elevándote sobre las puntas de los pies. Mantenga por un momento en la parte superior. Baja los talones hasta el suelo. Realiza tres series de 15 a 20 repeticiones.

Entrenamiento 2: Fuerza de la parte superior del cuerpo

Este entrenamiento se dirige a los músculos de la parte superior del cuerpo, incluidos el pecho, la espalda, los hombros y los brazos, que son cruciales para mantener la densidad ósea en la parte superior del cuerpo.

1. Prensas de pecho

Acuéstese en un banco plano con una mancuerna en cada mano, con las palmas hacia adelante. Extiende tus brazos hacia arriba, directamente por encima de tus hombros. Baje las mancuernas hacia su pecho, manteniendo los codos en un ángulo de 90 grados. Presione las mancuernas hacia arriba hasta la posición inicial. Realiza tres series de 10 a 12 repeticiones.

2. Filas inclinadas

Párate con los pies separados a la altura de los hombros, sosteniendo una mancuerna en cada mano con las palmas hacia adentro. Gire las caderas e inclínese hacia adelante hasta que su torso quede paralelo al suelo. Tire de las mancuernas hacia su pecho, manteniendo los codos cerca del cuerpo. Baje las mancuernas hasta la posición inicial. Realiza tres series de 10 a 12 repeticiones.

3. Prensas de hombros

Párese con los pies separados a la altura de las caderas y una mancuerna en cada mano, con las palmas hacia adelante. Doble los codos a 90 grados, llevando las mancuernas a la altura de los hombros. Presione las mancuernas sobre su cabeza hasta que sus brazos estén completamente extendidos. Baje las mancuernas hasta la altura de los hombros con control. Realiza tres series de ocho a 10 repeticiones.

Entrenamiento 3: Estabilidad central

Un core fuerte es esencial para la estabilidad y el equilibrio, reduciendo el riesgo de caídas y fracturas. Este entrenamiento se centra en fortalecer los músculos del core, incluidos los abdominales, los oblicuos y la zona lumbar.

1. tablones

Comience en una posición de tabla con el antebrazo, involucrando el núcleo y los glúteos. Mantenga durante 30 a 60 segundos. Completa tres series.

2. Giros rusos

Siéntate en el suelo con las rodillas dobladas y los pies elevados, sosteniendo una pesa o un balón medicinal. Gira el torso hacia un lado y luego hacia el otro, golpeando el suelo con el peso cada vez. Realiza tres series de 15 a 20 repeticiones por lado.

3. Perros pájaro

Comience sobre manos y rodillas con las muñecas debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Extiende tu brazo derecho hacia adelante y tu pierna izquierda hacia atrás, manteniendo las caderas niveladas. Mantén la posición por un momento y luego regresa a la posición inicial. Repita en el lado opuesto. Realiza tres series de 10 a 12 repeticiones por lado.

Entrenamiento 4: potencia de todo el cuerpo

Este entrenamiento combina movimientos compuestos que involucran múltiples grupos de músculos simultáneamente, promoviendo la fuerza general y la densidad ósea en todo el cuerpo.

1. Peso muerto

Párese con los pies separados a la altura de las caderas y una barra o mancuernas frente a usted. Doble las caderas y las rodillas para agarrar la barra con un agarre por encima de la cabeza. Mantenga la espalda recta y el pecho elevado mientras levanta el peso extendiendo las caderas y las rodillas. Ponte de pie, empujando las caderas hacia adelante y los hombros hacia atrás. Baje el peso nuevamente al suelo con control. Realiza tres series de ocho a 10 repeticiones.

2. Flexiones

Comience en una posición de tabla alta con las manos separadas al ancho de los hombros. Baja el cuerpo hasta que tu pecho casi toque el suelo. Empuje hacia atrás hasta la posición inicial. Realiza tres series de 10 a 12 repeticiones.

3. Sentadilla con mancuernas para presionar

Sostenga una mancuerna en cada mano a la altura de los hombros, con las palmas hacia adelante. Ponte en cuclillas y luego presiona explosivamente las mancuernas sobre tu cabeza mientras te pones de pie. Baje las mancuernas hasta la altura de los hombros con control. Realiza tres series de 10 a 12 repeticiones.

Entrenamiento 5: Estabilidad y Equilibrio

Mejorar la estabilidad y el equilibrio es crucial para reducir el riesgo de caídas y fracturas a medida que envejecemos. Este entrenamiento se centra en ejercicios que desafían el equilibrio y la coordinación mientras fortalecen los músculos responsables de la estabilidad.

1. Peso muerto con una sola pierna

Párese sobre su pierna izquierda con una ligera flexión de la rodilla. Gire las caderas y baje el torso hacia el suelo, extendiendo la pierna derecha detrás de usted para mantener el equilibrio. Mantenga la espalda recta y el pecho elevado. Regrese a la posición inicial apretando el glúteo izquierdo y manteniéndose erguido. Realiza tres series de 10 a 12 repeticiones por pierna.

Párate sobre una pelota Bosu con los pies separados a la altura de las caderas. Ponte en cuclillas manteniendo el equilibrio sobre la pelota Bosu. Empuja con los talones para volver a la posición inicial. Realiza tres series de 10 a 12 repeticiones.

Párese con los pies separados a la altura de las caderas y las manos en las caderas. (También puede utilizar una silla como apoyo). Levante la pierna derecha hacia un lado, manteniéndola recta. Baje la pierna de regreso a la posición inicial con control. Repita en el lado izquierdo. Realiza tres series de 12 a 15 repeticiones por pierna.