22 consejos de expertos para aumentar la ingesta de proteínas

Por qué la proteína es importante

Las proteínas están compuestas de aminoácidos, que se conocen como los "componentes básicos" de la vida y son esenciales para el crecimiento y la reparación de músculos, huesos, cartílagos, tejidos y hormonas. La proteína también ayuda a transportar oxígeno por el cuerpo y ayuda con la digestión. La mayoría de los adultos deberían consumir entre 1,2 y 2 onzas de proteína al día, según el peso corporal y el nivel de actividad. Por lo tanto, ya sea que se esté recuperando de una lesión, mejorando su régimen de ejercicio o simplemente quiera verse y sentirse más saludable, una ingesta sustancial de proteínas es esencial.

Cambiar al yogur griego

Si ya estás comiendo yogur, simplemente cambia a la variedad griega (o al estilo griego) para mejorar instantáneamente tu consumo de proteínas. Una porción de 200 g (7 oz) de yogur griego contiene entre 0,5 y 0,7 oz de proteína, que es aproximadamente el doble que el yogur natural. Puedes incorporar yogur griego a tu desayuno, agregándolo a tu cereal, comiéndolo con un plato de fruta o agregándolo a un batido. Una cucharada en la sopa también agregará una textura aterciopelada, además del aumento de proteínas.

Cambia el arroz por quinua

Este superalimento no sólo está repleto de vitaminas, minerales y antioxidantes, sino que también es una proteína completa, lo que significa que contiene los nueve aminoácidos esenciales que necesitamos, algo relativamente raro en alimentos sin carne. Con siete veces más proteínas que el arroz blanco o integral, la quinua es un sustituto fácil para servir con curry, guisos y salteados, y también es una base excelente para ensaladas.

Cambia las patatas chips por almendras

Las almendras son sabrosas, ricas en fibra, llenas de vitaminas y muy portátiles, lo que significa que son un refrigerio rico en proteínas que puedes disfrutar en cualquier momento y en cualquier lugar, y que se puede cambiar fácilmente por papas fritas. Una porción de alrededor de 20 almendras contiene aproximadamente 0,2 oz de proteína, por lo que son una manera rápida y fácil de agregar más proteínas a su dieta. Si no le apetece comer almendras enteras, espolvoree almendras picadas sobre ensaladas, pastas o yogures para darles más sabor y textura crujiente.

Use mantequilla de maní como salsa

Esto será música para los oídos de todos los amantes de la mantequilla de maní: esta deliciosa crema para untar es súper rica en proteínas, con alrededor de 0,15 oz en cada cucharada, así que apílala sobre bagels y tostadas, mézclala en batidos, revuélvela con gachas y acai. tazones, o úselo como salsa para frutas y crudités. La textura cremosa y el sabor a nuez hacen que la mantequilla de maní sea una adición realmente flexible a los desayunos y meriendas.

Cambia el pollo por pavo

Si bien la mayoría de la gente sabe que el pollo es una de las fuentes de proteínas más altas y saludables, no muchos saben que el pavo tiene prácticamente la misma cantidad de proteínas, pero alrededor de la mitad de grasa. Desde una cena de pavo asado hasta sándwiches, o como una alternativa más saludable a la carne molida en hamburguesas caseras o espaguetis a la boloñesa, hay muchas maneras de agregar pavo a su dieta durante todo el año.

Unte hummus en lugar de mantequilla

El hummus es una alternativa maravillosa y rica en proteínas a la mantequilla en casi cualquier situación. Úselo para untar en tostadas y sándwiches, agréguelo a wraps de verduras o carne para agregar sabor y textura, úselo con una cuchara en ensaladas en lugar de aderezos grasos o úselo como salsa con crudités o su compañero clásico, el pan de pita.

Recarga tu aderezo para ensaladas

Mejore su aderezo para ensaladas con ingredientes ricos en proteínas para aumentar fácilmente su consumo. Los anacardos, por ejemplo, se pueden mezclar con agua, jugo de limón y hierbas. El tahini se puede rociar tal cual o mezclar con un poco de aceite de oliva y jugo de limón para obtener un aderezo simple pero delicioso y cargado de proteínas.

Usa tu tortilla como envoltura

Los huevos pueden ser una manera fácil de obtener la proteína que necesitas, como quieras. Para algo diferente, haga una tortilla simple o con hierbas y úsela como envoltura de tortilla, agregando el relleno de sándwich que desee. Dado que cada huevo proporciona alrededor de 0,2 oz de proteína, tiene sentido agregarlos a ensaladas, pizzas, quiches, muffins salados y cualquier variedad de pasteles y golosinas para obtener un aumento adicional de proteínas.

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Añade pistachos a tu desayuno

Esta pequeña nuez deliciosa es una fuente inagotable de proteínas. Con 0,2 onzas por puñado, los pistachos son un buen refrigerio básico de la despensa para tener en casa o llevar consigo para esos ataques de hambre al azar mientras viaja. Además de ser un delicioso refrigerio por sí solos, son perfectos para acompañar helados, tazones de desayuno, yogur, ensaladas, curry y gachas, agregando sabor, textura y proteínas adicionales.

Agrega tofu a tu salteado de verduras

El tofu es una especie de fuente inagotable de proteínas y más versátil de lo que piensas. Corte en cubos, rodajas o tiras de tofu firme y échelo a salteados, curry y sándwiches, o tritúrelo y fríelo con verduras como alternativa a los huevos revueltos. Para algo un poco diferente, mezcle tofu sedoso o de postre en su batido de frutas para obtener una dosis instantánea de proteínas.

Condimentar con levadura nutricional

Esta es una de las formas más fáciles de aumentar las proteínas. Simplemente compre una caja de levadura nutricional (que se vende en la mayoría de los supermercados) y espolvoree las hojuelas, los gránulos o el polvo directamente sobre la pasta, la cazuela, el guiso o la ensalada, agregando un delicioso sabor a queso y aproximadamente 0,3 oz de proteína por cada 2 cucharadas. La levadura nutricional también está repleta de vitaminas y minerales y es una excelente fuente de fibra.

Agregue proteína en polvo a los batidos

Las proteínas en polvo son mucho más que simplemente preparar un batido y beberlo después de hacer ejercicio, aunque esa es una de las formas más fáciles de agregar proteínas a su dieta. También puede agregarlo a batidos de frutas, usarlo en lugar de harina para panqueques, mezclarlo con yogur y agregarlo a los pasteles.

Añade un entrante de edamame a tu comida

Este superalimento debería ser una parte esencial de la dieta de todos, ya que es rico en vitaminas, minerales y fibra, además de aportar una buena cantidad de proteínas. Vendido como frijoles enteros o sin cáscara, el edamame se puede comer como refrigerio o entrante, o agregarse a salteados, guisos o platos de arroz. Prepárelo en casa hirviéndolo o cociéndolo al vapor hasta que esté tierno, luego espolvoréelo con un poco de sal marina o especias.

Haz del atún enlatado tu pescado preferido

Versátil y asequible, el atún enlatado es delicioso con patatas asadas, platos de pasta, ensaladas y sándwiches. Con un enorme contenido de proteína del 25%, el atún es uno de los pescados más ricos en proteínas de todos. También es bajo en grasas, lo que lo convierte en un alimento básico destacado en las comidas diarias.

Agrega garbanzos a cualquier curry

Los garbanzos son mucho más que solo hummus. Son un alimento enlatado barato, fácil de almacenar y con un contenido de proteínas de casi el 20% en peso. También son una rica fuente de hierro, folato y magnesio. Agréguelo a curry, guisos o salsas para pasta, o úselo frío al preparar ensaladas para obtener un sabroso refuerzo de proteínas.

Agrega espinacas a todo

Las espinacas se pueden agregar fácilmente a la mayoría de los platos para obtener esa dosis extra de proteína. También es una excelente fuente de hierro, potasio y vitaminas A, C y K. Debido a que las espinacas cocidas se marchitan, puedes usar grandes cantidades para agregarlas a tortillas, curry, guisos y salsas para pasta. También es una base ideal para ensalada o mezcla un puñado de hojas crudas con tu batido de frutas.

Agregue requesón a su bagel de desayuno

Unte requesón en su bagel para disfrutar de un delicioso desayuno o revuélvalo con salsas para pasta para obtener una mayor cremosidad. El requesón es rico en proteínas y su sabor suave lo convierte en un complemento fácil cuando se trata de huevos revueltos, tazones de desayuno, aderezos para panqueques, avena durante la noche, sándwiches y ensaladas. O simplemente puedes condimentar al gusto y utilizarlo como salsa.

Cocine sopas de lentejas por lotes

Las lentejas son una de las formas más saludables de obtener tu dosis de proteínas, ya que también son ricas en fibra, vitaminas y minerales. El superalimento también es económico y se consigue fácilmente en los supermercados. Use lentejas en sopas, curry o guisos cocidos por lotes, o cocínelas y úselas frías en ensaladas, tazones de cereales o guarniciones de verduras. Si no eres un gran admirador, simplemente mezcla algunas lentejas en salsas, aumentando tanto la textura (agregando espesor) como el contenido de proteínas.

Duplica tu porción de camarones

Los camarones son una opción excelente y sabrosa para aumentar las proteínas, con alrededor del 20% de proteína en peso. Además, prácticamente no contienen grasa, por lo que duplicar su porción es una obviedad. Ya sea que los compre frescos o congelados, quedarán perfectos asados a la parrilla o a la parrilla, o en salsas para pasta, paella, wraps y ensaladas.

Agrega guisantes a sopas y salsas

Puede que sean de tamaño pequeño, pero los guisantes tienen un gran impacto en lo que respecta a su contenido de proteínas: con 0,3 oz por taza cocida, los guisantes contienen más proteínas que casi todas las demás verduras, de ahí su uso en la producción de proteínas en polvo veganas. También son increíblemente versátiles y se pueden agregar a pastas, guisos, arroces, sopas, tortillas, curry y platos de fideos. ¿No eres amante de los guisantes? Mézclelo con sopas y salsas, o incluso agréguelo al pesto casero. Ni siquiera sabrás que están ahí.

Agrega frijoles negros a cada plato.

Los frijoles negros están llenos de proteínas y también son una gran fuente de fibra y carbohidratos. Cocínelos en lotes en cajas secas congeladas para usarlos más adelante, o compre frijoles negros enlatados para una opción aún más fácil. Añaden un delicioso sabor a nuez y una textura satisfactoria a rellenos de tacos y burritos, sopas, guisos, curry y ensaladas.

solo agrega leche

Una de las formas más sencillas de obtener proteínas es en un vaso de leche, con un vaso promedio de leche entera lleno de 0,3 onzas (la leche de soja contiene solo un poco menos). Tome un vaso para el desayuno o antes de acostarse, comience a agregar más leche a su té o café, o use leche en lugar de agua en su batido de proteínas para obtener un golpe energético.

Prepara pudines de semillas de chía durante la noche

Puede que se encuentren entre los alimentos más pequeños que existen, pero las semillas de chía están repletas de fibra, calcio, ácidos grasos Omega 3 (necesarios para el funcionamiento del cerebro) y (sí) proteínas. La mejor manera de maximizar su contenido de proteínas es preparar pudines de semillas de chía durante la noche, agregar leche (láctea o no láctea) y guardarlos en el refrigerador. También puedes espolvorear semillas de chía sobre gachas, yogur o ensaladas.