La verdad sobre el biohacking y cómo podría convertirte en un mejor corredor

El biohacking consiste en experimentar con cambios en su dieta, rutina de ejercicios y estilo de vida que pueden provocar un cambio en su fisiología para que se sienta mejor, se vea mejor y posiblemente le ayude a vivir más tiempo. En esencia, este término de moda es como la biología del bricolaje.

Los ajustes pueden ser simples, como probar un nuevo suplemento nutricional, o pueden ser totalmente inusuales y futuristas. Se sabe que hay personas que se implantan imanes u otros dispositivos en el cuerpo en un intento de hacer cosas como comunicar su presión arterial a través de Bluetooth o prevenir la pérdida de memoria.

El biohacking se ha puesto de moda en los últimos años, en parte porque tiene algunos devotos destacados (incluidos Tom Brady, Hailey Bieber y Dave Asprey, también conocido como el fundador de Bulletproof y Upgrade Labs), y en parte porque se siente genial y un poco de ciencia ficción. ¿Y quién no querría hacer cambios que puedan mejorar su salud, sin mencionar su capacidad atlética? (Quizás no los imanes, pero sí los intercambios más simples de todos modos).

En verdad, no hay mucho que pueda cambiar las reglas generales de una vida saludable, pero si tiene curiosidad sobre el biohacking, tenemos algunas formas de agregar aspectos a su rutina diaria, desde algunos tratamientos tecnológicos que aún están en el horizonte para probar. -Consejos ahora mismo.

Cómo biohackear tu nutrición

Tomarse un batido de recuperación después de correr es una especie de biohacking. Pero los avances científicos de los últimos años a través de algo llamado nutrigenómica han hecho que la implementación de ajustes súper técnicos en su dieta para mejorar el rendimiento deportivo (y otros aspectos de su salud) sea totalmente alcanzable.

"La nutrigenómica analiza la forma en que nuestra composición genética, nuestra variación genética individual, afecta la forma en que respondemos a los diferentes nutrientes", explica Devon Peart, RD, dietista registrado, entrenador de nutrición y líder del programa de nutrigenómica de la Clínica Cleveland de Canadá. . Funciona observando de cerca su ADN a partir de una muestra de saliva, haciendo zoom en docenas de genes e identificando variantes que están conectadas con diversos aspectos de la salud y el fitness.

La clave es que no querrás intentar decodificar los resultados tú mismo; Siempre se recomienda discutir los hallazgos y cómo implementarlos con su médico y/o un dietista registrado. Los precios varían, pero las pruebas en un laboratorio de buena reputación probablemente le costarán al menos unos cientos de dólares y, si bien esos laboratorios pueden ser más difíciles de encontrar en este momento, Cleveland Clinic generalmente trabaja con una empresa de nutrigenómica llamada Nutrigenomix.

Hay varios marcadores genéticos que se encuentran en estas pruebas que le indican formas de mejorar su condición física. Por ejemplo, obtendrá información sobre su gen CYP1A2, que codifica la ingesta de cafeína. Según su genotipo, sugiere si metaboliza la cafeína rápida o lentamente, y eso puede afectar su rendimiento deportivo.

De hecho, tomar una dosis moderada de cafeína antes del entrenamiento condujo a un mejor rendimiento entre los ciclistas con el genotipo de metabolismo rápido, pero a una reducción del 13,7 por ciento en el rendimiento entre aquellos con el genotipo de metabolismo lento, según un estudio de 2018 publicado en la revista Medicine & Science. en Deportes y Ejercicio.

Otros genes y variantes genéticas que se detallan en las pruebas de nutrigenómica pueden revelar cosas como cómo responde su cuerpo al entrenamiento de fuerza, cómo el ejercicio podría afectar su colesterol y si usted es más propenso a sufrir fracturas por estrés.

Tener un asesoramiento nutricional adaptado a ti y a tu entrenamiento podría aumentar tu rendimiento, pero no es un diagnóstico y, por supuesto, no garantiza resultados. "Es importante mantener la perspectiva: no podemos controlar totalmente nuestra salud", dice Peart. “La salud es muy, muy compleja. Sus genes constituyen una parte de eso, el estilo de vida constituye otra parte, la exposición al medio ambiente, los niveles de estrés, la calidad del sueño: hay muchas cosas que influyen en la salud de las personas. Piense en la nutrigenómica como una herramienta más en su caja de herramientas”.

Cómo biohackear tu sueño

Dormir lo suficiente cada noche (es decir, más de siete horas para la mayoría de los adultos) es crucial para su salud general: mejora la función cerebral y el estado de ánimo, al tiempo que reduce el riesgo de enfermedades y problemas de salud, como enfermedades cardíacas y demencia. También se ha demostrado que mejora el rendimiento deportivo.

Independientemente de su habilidad o nivel de entrenamiento, los atletas de resistencia que experimentaron tan solo una noche de privación parcial del sueño mostraron un efecto negativo moderado en su rendimiento, según un estudio de 2022 publicado en el European Journal of Sport Science .

Aquí es donde la tecnología portátil tiene el potencial de darte un empujón. Dispositivos como Fitbit y Oura Ring cuentan con funciones que rastrean sus patrones de sueño a través de longitudes de onda de luz (para rastrear su ritmo cardíaco) y actigrafía (para detectar movimiento). La idea es que puedas usar sus hallazgos para luego cambiar los detalles de tu día (eliminar la cafeína por la tarde, ajustar los horarios de las comidas, determinar cuál es la mejor hora para acostarte) para optimizar tu sueño y asegurarte de empezar a correr mañana. lo más descansado posible.

"En general, estos se estudian inicialmente con una población joven y saludable y están destinados a concienciar sobre el sueño más que a un dispositivo médico", dice Sara Benjamin, MD, directora médica de operaciones clínicas del Centro Johns Hopkins para el Sueño y el Bienestar. “Puede pensar que está controlando su hora de acostarse y despertarse, pero a veces nos quedamos despiertos más tarde de lo previsto. Estos dispositivos pueden ayudarle a observar cuánto tiempo duerme noche tras noche y a lo largo del tiempo y ver si hay patrones que debamos cambiar”.

Tenga en cuenta, dice, que factores como el sudor, el vello corporal, el tono de la piel, la constitución corporal y los tatuajes pueden afectar sus lecturas. Y si su dispositivo rastrea los niveles de saturación de oxígeno y nota que el suyo baja por la noche, consulte a un médico, ya que es posible que deba considerar realizar una prueba de apnea del sueño.

Cómo biohackear tu recuperación

Hay muchas cosas que intervienen para recuperarse después de una carrera dura u otro ejercicio intenso, incluida la nutrición y el sueño. Incluso si te tomas el tiempo para poner los pies en alto y descansar, puede ser difícil saber cuándo tu cuerpo está listo para funcionar nuevamente.

Los dispositivos portátiles también pueden brindarle una ventaja tecnológica aquí. Los relojes inteligentes de Garmin predicen tu tiempo de recuperación después del entrenamiento (basado en detalles como tu exceso de consumo de oxígeno post-ejercicio, o EPOC, y tu VO2 máximo) y también tienen un estado de entrenamiento futuro, que combina varias métricas de datos para determinar si has sido productivo en tu entrenamiento, por ejemplo, o posiblemente te excedas o incluso te esfuerces y necesitas reducir las cosas.

Oura también ofrece una puntuación de preparación y recientemente se asoció con Strava para conectar entrenamientos desde esa plataforma a la aplicación Oura. "Su puntuación de preparación está diseñada para brindar una imagen holística de su salud, teniendo en cuenta su actividad reciente, su sueño y las señales corporales como la frecuencia cardíaca en reposo y la temperatura corporal", dice Caroline Kryder, gerente de producto de Oura.

Otra estrategia popular para la recuperación del biohacking es utilizar terapia de luz infrarroja. La idea es que la piel absorba bien esta luz roja de baja potencia y que pueda ayudar a aumentar la producción de antioxidantes y evitar la producción de compuestos inflamatorios. Una revisión de la literatura realizada en 2016 por investigadores de Harvard y el MIT sugiere que el uso de terapia de luz roja e infrarroja cercana ayuda a los atletas a aumentar la masa muscular después del entrenamiento y disminuir la inflamación y el estrés oxidativo.

Cómo biohackear tu longevidad

Los atletas tienden a ser muy conscientes de las caídas en su rendimiento a medida que envejecen (corredores de la generación Z, no los estamos mirando... todavía). Generalmente se piensa que los atletas de resistencia alcanzan su punto máximo de capacidad entre los 25 y los 35 años. Un estudio reciente de corredores en el maratón de Berlín encontró que las mujeres alcanzan sus tiempos pico a los 32 años, y los hombres a los 34.

Así que sí, te alegrará saber que el proceso de envejecimiento puede ser otro factor que también puedes biohackear. Richard GA Faragher, Ph.D., profesor de biogerontología en la Universidad de Brighton en Inglaterra, ha estudiado el proceso de senescencia celular. En pocas palabras, cuando nuestras células se vuelven senescentes, eso significa que todavía están vivas pero no se dividen, y este proceso parece ser una causa del envejecimiento.

"Cuando se eliminan las células senescentes de ratones viejos, muestran capacidades realmente mejoradas para correr sobre ruedas: corren aproximadamente un 175 por ciento más y tardan el doble en agotarse en comparación con sus compañeros de camada llenos de células senescentes", dice. "Existe un gran interés en duplicar estos efectos en humanos usando compuestos llamados senolíticos [una clase de medicamentos utilizados para ayudar a eliminar ciertas células senescentes], y también interés en revertir la senescencia o bloquear sus efectos negativos".

Si bien esos procesos aún se están investigando y desarrollando, existe una manera fácil de ayudar a su cuerpo a eliminar las células senescentes: seguir haciendo ejercicio. Los ciclistas de mediana edad y mayores muestran una inmunidad mejorada porque continúan produciendo nuevas células T, mientras que las personas mayores sedentarias han dejado de hacerlo, dice Faragher.

Obviamente, mantener tu rutina de carrera no evitará por completo la disminución del rendimiento que tiende a aparecer con el envejecimiento, pero moverte con regularidad te ayudará a mantenerte fuerte por más tiempo.

La conclusión sobre el biohacking

El biohacking es un tema de moda porque es apasionante. Pero ninguno de estos ajustes (desde simplemente obtener más zzz hasta conectar más dispositivos tecnológicos) es una píldora mágica en general o cuando se trata de tu rendimiento al correr. Así que experimente con precaución y asegúrese de seguir atándose los cordones y esforzándose.

Las mejores maneras de cuidar su salud y su rendimiento son los hábitos de estilo de vida probados y verdaderos (¡y simples!) de moverse más, con más frecuencia y llevar una dieta rica en proteínas magras, cereales integrales, grasas saludables y frutas y verduras. .

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