Su frecuencia cardíaca en reposo es un signo clave de aptitud física y longevidad. Mejóralo con 2 tipos de entrenamientos.

• La frecuencia cardíaca en reposo puede ser una buena señal de estado físico general, salud cardíaca y longevidad.
• Una frecuencia cardíaca en reposo más baja indica que su corazón es más fuerte y más eficiente.
• Puede mejorar su frecuencia cardíaca en reposo con el tiempo con una combinación de ejercicio de alta intensidad y cardio ligero.

Deja lo que estás haciendo: ¿cómo está tu corazón?

Un corazón fuerte y sano no se trata sólo de mantenerse al día durante el ejercicio. Medir qué tan bien funciona su corazón en reposo es igualmente importante para lograr una vida más larga y una mejor condición física.

Su frecuencia cardíaca en reposo (cuántas veces su corazón late por minuto mientras está tranquilo, sentado o acostado) puede ser un signo útil de salud y estado físico general, según el Dr. Edo Paz, cardiólogo del Hospital White Plains y vicepresidente de asuntos médicos de la empresa de salud digital Hello Heart.

"Tu frecuencia cardíaca en reposo dice mucho sobre tu condición cardiovascular", dijo a Business Insider. A diferencia de otras medidas de la salud del corazón como el VO2 máximo, no es necesario ir a un laboratorio para realizar un seguimiento preciso.

Si eres un millonario tecnológico o un entusiasta del biohacking, estás al tanto de esta estadística. Es algo que los Bryan Johnson de este mundo promocionan como prueba de que están ganando la carrera contra el envejecimiento. El resto de nosotros también nos estamos familiarizando cada vez más con nuestro ritmo cardíaco en reposo, gracias al aumento de los relojes inteligentes y otros dispositivos portátiles de fitness que miden la salud cardiovascular.

No es nada malo. Conocer su frecuencia cardíaca en reposo y cómo cambia con el tiempo puede ayudarlo a controlar su salud general y aprovechar al máximo sus entrenamientos para una vida más larga y saludable.

¿Por qué debería importarle la frecuencia cardíaca en reposo?

Cuando se trata de frecuencia cardíaca en reposo, un número más bajo es mejor para la salud y el estado físico, dijo Mike Thomson, entrenador personal y entrenador de carrera en Life Time Overland Park.

"Queremos tener una frecuencia cardíaca en reposo baja, lo que indica un mayor nivel de aptitud cardiovascular. Esto indica que el corazón no tiene que hacer tanto trabajo para mantener la función corporal. Un corazón que debe latir más podría estar estresado, subestimado". descansado, inflamado o tiene capacidades cardiovasculares limitadas", dijo a Business Insider.

Según Paz, entre 60 y 100 latidos por minuto generalmente se considera una frecuencia cardíaca normal en reposo.

Los atletas, especialmente los que practican deportes de resistencia, pueden tener una frecuencia cardíaca en reposo de tan solo 40 latidos por minuto.

Pero no se preocupe demasiado por su frecuencia cardíaca en reposo en un momento dado, dijo Kate Baird, fisióloga del ejercicio en el Hospital de Cirugía Especial.

Puede verse influenciado por factores diarios como qué tan bien dormiste, si estás estresado y si estás hidratado o no.

Lo que es más importante que una sola medida de la frecuencia cardíaca en reposo es cómo cambia con el tiempo, dijo Baird. Si su frecuencia cardíaca en reposo tiende a aumentar con el tiempo, es un buen indicador de que se está poniendo en mejor forma.

"Se pueden seguir los cambios relativos para ver si el sistema se está fortaleciendo", dijo.

¿Cómo puedes mejorar tu frecuencia cardíaca en reposo?

Tu corazon es un musculo. Al igual que con tus bíceps o tus cuádriceps, puedes ejercitarlos para hacerlos más fuertes y efectivos. A medida que fortalece su corazón, puede funcionar de manera más eficiente, lo que significa que no necesita trabajar tan duro para mantenerlo funcionando.

"A medida que entrenas, tu frecuencia cardíaca en reposo disminuirá", dijo Paz.

Tanto los entrenamientos de alta intensidad como los de baja intensidad benefician a tu corazón, por lo que una combinación de ambos es una buena apuesta.

Thomson dijo que trata el ejercicio como una inversión en una mejor salud del corazón al diversificar su cartera de ejercicios, dedicando alrededor del 80% del tiempo a hacer ejercicio a un ritmo constante y fácil y el 20% restante haciendo ejercicio de alta intensidad.

"Para simplificar las cosas, haz muchos ejercicios cardiovasculares fáciles en los que puedas tener una conversación mientras lo haces", dijo. "También recomendaría entrenar 1 o 2 veces por semana con alta intensidad, donde te quedas sin aliento".

Para alta intensidad, Thomson recomienda probar entrenamientos como:

• Cuatro rondas de cinco minutos de cardio intenso, con tres minutos de descanso entre rondas.

• Correr o correr cuesta arriba durante 30 segundos, descansar 90 segundos y repetir durante 10 a 15 rondas.

Dijo que si bien los sprints son excelentes para alta intensidad, demasiados pueden dejarlo propenso a lesionarse, así que combínelos con otros ejercicios que aceleren el corazón, como empujar o tirar de un trineo, una máquina de esquí ergio, una bicicleta de asalto o un remo.

Dependiendo de su nivel de condición física, ejemplos de entrenamientos de baja intensidad incluyen actividades como:

• De 45 minutos a una hora de caminata rápida o trote ligero.

• 45 minutos de bicicleta a un ritmo constante y conversacional.

• 30 minutos de caminata con resistencia moderada, como caminar o hacer rucking con una mochila con peso.

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