8 hábitos de salud diarios que pueden convertirte en un mejor corredor

Al comienzo de un nuevo año, muchos corredores se fijan grandes objetivos: nuevas distancias, aumentos en el kilometraje, mejores tiempos personales. Soñar en grande puede motivarlo, pero las investigaciones muestran que sus posibilidades de lograr sus objetivos aumentan cuando los divide en objetivos de proceso más pequeños o en comportamientos diarios y semanales que respaldan sus ambiciones más grandes.

Con ese fin, practicar hábitos saludables diarios es clave para alcanzar tus objetivos de carrera más importantes, así como para vivir una vida larga, feliz y saludable.

Cómo los hábitos saludables diarios ayudan a correr y contribuyen a tener una vida larga

Muchos objetivos de proceso no solo mejoran el rendimiento al correr, sino que también se alinean con hábitos saludables diarios recomendados por expertos que conducen a un mejor bienestar y una vida más larga. En otras palabras, los mismos ajustes en tu rutina que te ayudan a correr más fuerte y más rápido probablemente también mejorarán tu bienestar general.

Digamos que quieres correr más rápido en 2024, por ejemplo. Para lograr ese objetivo, puedes programar un entrenamiento semanal centrado en intervalos más rápidos para que tu ritmo general aumente a lo largo del año. Los intervalos también apoyan su salud al mejorar su sistema cardiovascular.

“La constancia (pasos pequeños y constantes) marca una gran diferencia, no solo en términos de mejorar tu salud, sino también de mejorar tu carrera”, dijo Alex McDonald, MD, médico de medicina familiar y deportiva de Kaiser Permanente en California y ex triatleta profesional. , cuenta a Runner's World .

Piense en ello como una cuenta bancaria, dice. Cada pequeño cambio representa una inversión en su salud y rendimiento. A medida que pasan los meses y los años, los beneficios continúan acumulándose y, en el futuro, tendrá mejor salud y estado físico.

Para obtener esas recompensas, aquí hay ocho hábitos saludables diarios que puede probar en 2024 y por qué debería incluirlos en su agenda.

1. Establecer una hora de dormir

Cuente al menos ocho horas atrás desde el momento en que debe despertarse. Esa es tu hora de dormir; haz lo mejor que puedas para apagar las luces en ese momento.

Media hora u hora antes, crea una rutina relajante para relajarte, recomienda Mireille Siné, entrenadora de carreras certificada con sede en Los Ángeles. Lea un libro, escuche música relajante o haga algunas posturas de yoga o movimientos de movilidad.

Cómo ayuda esto a correr : Cumplir con un horario es una de las mejores maneras de promover un sueño adecuado, una de las mejores herramientas de recuperación disponibles, dice McDonald. Durante el sueño, tu glándula pituitaria libera un compuesto llamado hormona del crecimiento, que promueve la reparación muscular, lo que también te ayuda a adaptarte a tu entrenamiento y reduce el riesgo de lesiones.

Cómo ayuda esto a la salud en general : Dormir lo suficiente sirve como base para la salud y el bienestar, dice McDonald. "Hay tantos procesos metabólicos que ocurren durante el sueño que no creo que entendamos completamente la gran cantidad de beneficios", añade.

Hasta ahora, según la Academia Estadounidense de Medicina del Sueño, se ha demostrado que de siete a nueve horas por noche mejoran el estado de ánimo, las capacidades cognitivas, la salud del corazón y el cerebro y la función metabólica.

2. Encuentra compañeros para correr

Conéctate con un grupo de corredores en tu área: busca clubes y equipos en línea, en las redes sociales o a través del Road Runners Club of America. O simplemente comuníquese con un amigo o vecino y pregúntele si le gustaría reunirse por algunas millas.

Cómo ayuda esto a correr : especialmente si tienes problemas de motivación, reclutar uno o dos compañeros puede ayudarte a seguir un plan de carrera. "Hace que sea más probable que seas constante si la gente espera que te presentes en un momento determinado y en un lugar determinado", le dice a Runner's World Becky Kuypers, LPC, entrenadora de habilidades mentales de 26.2 Coaches.

Cómo ayuda esto a la salud en general : la soledad y el aislamiento contribuyen a la depresión, la demencia, las enfermedades cardíacas y los accidentes cerebrovasculares. El Dr. Vivek Murthy, Cirujano General de los EE. UU., recientemente dio la alarma sobre los riesgos de la desconexión y recomendó relaciones más profundas como cura.

La comunidad de corredores puede ser particularmente poderosa para los corredores que ya tienen problemas de salud, dice Siné, quien tiene lupus y se especializa en entrenar a otros atletas con trastornos autoinmunes. Las condiciones crónicas pueden resultar aislantes y alterar la autopercepción. Unirse a un grupo de corredores le permite definirse fuera de su diagnóstico. Fortalecerás tu identidad como atleta y amigo, en lugar de simplemente como alguien que está enfermo.

3. Levanta algunas pesas

Muchos corredores preferirían estar en las carreteras o senderos que en la sala de pesas. Pero este año, es momento de trabajar al menos dos sesiones semanales de entrenamiento de fuerza.

Cómo ayuda esto a correr : cuanto más fuertes sean tus músculos, menor será el riesgo de lesiones, le dicea Runner's World Anh Bui, DPT, maratonista y fisioterapeuta de Run Resilifully en Oakland, California .

"Incorporar entrenamiento de fuerza sólo dos veces por semana puede convertirte en un corredor más duradero y resistente", dice, lo que significa que podrás soportar más kilómetros y sesiones más duras. Eso, más la capacidad de impulsarse del suelo con más potencia, mejora su rendimiento.

Cómo ayuda esto a la salud en general : el entrenamiento de fuerza también mejora la salud cardiovascular y la longevidad, según la Asociación Estadounidense del Corazón. Incluso si ya corre con regularidad, agregar entrenamiento de fuerza reduce aún más el riesgo de muerte prematura, según un estudio de 2022 en el British Journal of Sports Medicine.

4. Estirar y rodar

La movilidad describe los movimientos que necesita tanto para la vida como para correr, incluida la fuerza, el equilibrio, la coordinación y el rango de movimiento. Reserva unos minutos al menos algunas veces a la semana (e idealmente, a diario) para una rutina de movilidad rápida, dice Bui. Incluya posturas de yoga como gato-vaca, postura del niño o estiramiento del libro abierto.

Para obtener resultados óptimos, combínelos con un rodillo de espuma. Trate de hacer rodar cada grupo de músculos principal de la parte inferior del cuerpo una o dos veces por semana, recomienda Bui. Eso incluye cuádriceps, isquiotibiales, aductores, glúteos y pantorrillas.

Cómo ayuda esto a correr : si bien el entrenamiento de fuerza hace que tus músculos sean más poderosos, la movilidad te permite desbloquear un mayor rango de movimiento. Esto coloca las caderas, las rodillas y los tobillos en la alineación adecuada para una carrera saludable y eficiente.

Cómo ayuda esto a la salud en general : los movimientos de movilidad también alivian el dolor y la rigidez y mejoran la función. Esto, junto con la fuerza, le ayuda a mantenerse independiente a medida que envejece.

5. Aprovecha momentos de atención plena

Muchos corredores profesionales confían en la meditación, pero pasar de cero a 30 minutos de contemplación silenciosa puede resultar intimidante, si no imposible. Por eso Kuypers recomienda lo que ella llama momentos de micro-mindfulness. Tómate unos breves períodos a lo largo del día para dejar de lado las distracciones y sintonizarte con lo que sucede a tu alrededor.

Cuando camines, por ejemplo, guarda tu teléfono y quítate los auriculares. Presta atención a cada uno de tus cinco sentidos: la sensación del suelo bajo tus pies y el aire en tus mejillas, el sonido de los pájaros o del tráfico, la vista de otros peatones y los olores y sabores a gases de escape o a ajo flotando en el aire. de un restaurante cercano. "Esos pequeños micromomentos te permiten practicar la atención plena sin que sea abrumador", dice Kuypers.

Cómo ayuda esto a correr : La meditación y la atención plena (la práctica de permanecer en el momento presente, sin juzgar) pueden mejorar la conexión mente-cuerpo de una manera que mejora el rendimiento. Por ejemplo, un programa que incluía dos sesiones de entrenamiento de mindfulness de 30 minutos por semana mejoró los resultados en una prueba en cinta rodante después de cinco semanas, según un estudio de la revista Neural Plasticity .

Cómo ayuda esto a la salud en general : las investigaciones sugieren que la atención plena y la meditación pueden mejorar la calidad de vida en general. También ayuda a aliviar afecciones específicas como la ansiedad, el dolor crónico y, potencialmente, incluso los trastornos por abuso de sustancias.

6. Come más plantas

En lugar de intentar restringir su dieta este año, piense en lo que puede agregar: específicamente, alimentos de origen vegetal como frutas, verduras y cereales integrales.

Cómo ayuda esto a correr : estos alimentos ricos en nutrientes le proporcionan a tu cuerpo el combustible que necesita para correr bien y los componentes básicos para recuperarse después, dice McDonald.

Las investigaciones sugieren que las dietas basadas en plantas son beneficiosas para el rendimiento de resistencia. Los cereales integrales, las frutas y las verduras con almidón proporcionan carbohidratos para reponer las reservas de glucógeno de los músculos. Los antioxidantes de los productos frescos pueden amortiguar el daño celular causado por el estrés del ejercicio. Y las dietas basadas en plantas disminuyen la inflamación, lo que puede acelerar la recuperación de los entrenamientos intensos.

Cómo ayuda esto a la salud en general : muchos de los mismos mecanismos lo protegen de afecciones como enfermedades cardiovasculares y diabetes, y no es necesario que se vuelva completamente vegetariano o vegano. Según un estudio de 2020 en BMJ , obtener un 3 por ciento más de proteínas de fuentes vegetales (piense en frijoles, lentejas y tofu) en lugar de productos animales redujo el riesgo de muerte prematura en un 5 por ciento.

7. Combustible para carreras largas

Hablando de combustible, otro hábito que muchos corredores pasan por alto es consumir una cantidad suficiente durante las carreras largas de entrenamiento. Si estás de pie durante más de una hora, es una buena idea ingerir carbohidratos, dice McDonald.

Actualmente, muchos dietistas deportivos recomiendan consumir hasta 60 e incluso 90 gramos de carbohidratos por hora durante carreras largas como medias y maratones completas. Practicar esto durante el entrenamiento hace que sea más fácil de digerir el día de la carrera y te ayuda a aprovechar al máximo tus carreras de entrenamiento.

Cómo ayuda esto a correr : Reponer las reservas de glucógeno te ayuda a evitar el temido golpe, impulsándote a desarrollar tu potencial atlético.

Cómo ayuda esto a la salud en general : si no te alimentas mientras haces ejercicio, es más difícil estar al tanto de tus necesidades energéticas durante el día, dice McDonald. Esto puede provocar condiciones como baja disponibilidad de energía y relativa deficiencia energética en los deportes (RED-S). RED-S puede detener su rendimiento y provocar consecuencias para la salud a corto y largo plazo, como trastornos del estado de ánimo, fracturas por estrés y otras lesiones, problemas cardíacos y problemas de fertilidad, según una declaración de consenso del Comité Olímpico Internacional de 2023 publicada en el British Journal. de Medicina Deportiva e.

Su reloj GPS o la aplicación de su teléfono pueden realizar un seguimiento de métricas como el kilometraje o el ritmo. Pero para obtener una imagen real de lo que sucede en tu carrera (y tu salud), agrega algunas notas adicionales, recomienda Siné.

Una forma de hacerlo es anotar cómo te sentiste durante la carrera inmediatamente después. También puedes reservar tiempo por la tarde o la mañana siguiente para escribir libremente y reflexionar sobre tu día.

Escriba no sólo sus emociones y experiencias, sino también los factores que pueden haber contribuido a cómo se siente. Si tus piernas se sintieron muy pesadas durante tu carrera fácil, por ejemplo, ¿podría ser porque te excediste el día anterior o te saltaste el calentamiento? Si tu estado de ánimo estaba bajo, ¿dormiste mal o escatimaste en cuidados personales? Asegúrate de anotar también cualquier pequeño dolor y molestia que surja, dice Bui.

Cómo ayuda esto a correr : escribe un diario durante un tiempo y notarás patrones: tendencias en cómo tus pensamientos y comportamientos afectan tu entrenamiento, dice Siné. Una vez que lo haga, podrá utilizar esa información para establecer objetivos de proceso nuevos y personalizados. Por ejemplo, puedes notar que corres mucho más rápido y te sientes mejor cuando recargas energía antes de correr por la mañana, lo que puede ayudarte a comprometerte con tu refrigerio previo a la carrera.

Además, notarás cuando los pequeños problemas empeoran lo suficiente como para buscar tratamiento. Cuando visite a un médico deportivo o a un fisioterapeuta, podrá contarles más sobre cuándo comenzó el problema y cómo se desarrolló, dice Bui. Eso puede ayudarlos a tratar su lesión de manera efectiva, para que pueda regresar a la carretera más rápidamente.

Cómo ayuda esto a la salud en general : llevar un diario puede mejorar condiciones de salud mental como la depresión, la ansiedad y el trastorno de estrés postraumático. Y nuevamente, detectar patrones le permite modificar sus rutinas para respaldar su bienestar general. Por ejemplo, es posible que notes que beber alcohol altera tu sueño y te hace sentir ansioso. Puede optar por establecer el objetivo de reducir el consumo.

En general, trata cada pequeño ajuste como una oportunidad para mantener la curiosidad sobre cómo tus comportamientos influyen tanto en tu carrera como en tu salud. Y si bien enero representa un momento ideal para centrarse en hábitos saludables, no se preocupe si lee esto más adelante en el año. "Puedes empezar cuando quieras y hacer un poco cada día", dice Kuypers. "Cada paso en la dirección correcta te hace avanzar".