La verdad sobre el ayuno y la pérdida de peso

El ayuno intermitente solía considerarse una estrategia arriesgada para perder peso. Ahora es una práctica muy confiable, que se suma a otras dietas de gran peso como Weight Watchers y la Dieta Mediterránea.

Los defensores de esta práctica afirman que para los humanos, el ayuno es mucho más natural que nuestras típicas tres comidas al día, más los refrigerios. Según la teoría, nuestros ancestros cazadores-recolectores pasaban gran parte de su tiempo en estado de ayuno, en parte porque la comida era relativamente escasa (y los jabalíes pueden ser difíciles de capturar). El ayuno era tan común que el cuerpo humano evolucionó para funcionar en un estado constante de privación de calorías, según una revisión publicada en The New England Journal of Medicine . Nuestras células se enfrentaron al desafío reduciendo los niveles de inflamación, reparando el ADN y descomponiendo las células viejas y reemplazándolas por otras nuevas.

Se cree que los humanos aún pueden beneficiarse del ayuno intermitente, dice Krista Varady, Ph.D., profesora de nutrición en la Universidad de Chicago. Su investigación ha demostrado que los períodos de ayuno pueden mejorar la resistencia a la insulina, reducir la presión arterial y reducir la inflamación.

Sin embargo, su verdadero reclamo a la fama es su promocionada utilidad como herramienta para perder peso. ¿Funciona?

¿Pueden los hombres perder peso con el ayuno intermitente?

Sí.

Sin embargo, la cantidad depende del tipo de programa de ayuno intermitente que estés siguiendo (más información sobre esos programas a continuación). Las personas que realizan algún tipo de ayuno de día completo suelen perder entre 10 y 30 libras en un período de tres a seis meses, dice Varady. Aquellos que hacen ayuno de tiempo restringido, o ayunan durante un período de tiempo diario, tienden a perder entre 10 y 15 libras.

El ayuno resulta sorprendentemente sencillo en la práctica (aunque un poco intimidante). A la gente le encanta porque no es necesario contar calorías, comprar ciertos alimentos o incluso cambiar su dieta actual, dice Varady.

Lo que nos lleva a otro punto: el ayuno intermitente no garantiza la pérdida de peso. En teoría, consumirás menos calorías porque comes menos comidas, pero es muy posible llevar una dieta terrible y ayunar al mismo tiempo, especialmente si te atiborras de hamburguesas, papas fritas y batidos una vez que puedas volver a comer. .

"Nuestra investigación muestra que el IF no tiene ningún efecto sobre la calidad de la dieta, lo cual es bueno o malo", dice Varady. "La gente no come peor, pero definitivamente no come mejor".

Sowa recomienda comer alimentos ricos en fibra y proteínas, como verduras de hojas verdes, huevos y pollo. "Para continuar con los beneficios del ayuno, debes elegir alimentos que no aumenten tu insulina", dice.

¿Cuáles son los mejores horarios de ayuno intermitente para hombres?

El concepto exige pasar largos períodos de tiempo sin comer, y las personas generalmente siguen tres horarios generales de ayuno:

• Los horarios restringidos en el tiempo, como el horario 16:8, son rutinas diarias que le permiten comer durante un período de tiempo específico y ayunar durante el resto. Por ejemplo, durante el horario 16:8, se le permite comer durante 8 horas al día y ayunar durante las otras 16. Este tipo de horarios son los más populares porque se mantienen más fácilmente.
• El ayuno en días alternos implica pasar de un "día de ayuno" a un "día de fiesta". En los días de ayuno, normalmente consume alrededor del 25 por ciento de sus necesidades calóricas diarias. Por ejemplo, podrías comer una comida de 700 calorías el lunes y reanudar tu dieta normal el martes. O puede dividir esas calorías a lo largo del día, por ejemplo, comiendo un almuerzo de 350 calorías y una cena de 350 calorías.
• El ayuno de todo el día también se conoce como programa de ayuno 5:2, lo que significa que se consumen aproximadamente 500 calorías dos días a la semana. Los otros cinco días no tienen restricciones alimentarias.

Las personas suelen perder el doble de peso cuando realizan ayunos alternos en comparación con el ayuno de tiempo restringido, dice Varady. El problema, sin embargo, es que las personas normalmente no pueden hacerlo durante más de 6 meses. "Comer 500 calorías cada dos días es bastante complicado: altera sus horarios de alimentación social y es difícil cumplirlo", dice. "Pero a las personas les resulta más fácil incorporar la alimentación con restricciones de tiempo en su estilo de vida".

¿No estás seguro de cuál probar? Hable con un dietista registrado para descubrir qué es seguro y factible para usted.

El horario de ayuno preferido de cada uno variará, pero la Dra. Alexandra Sowa, radicada en Nueva York, dice que es mejor comenzar poco a poco con un ayuno de solo 12 horas. Si eso no le resulta insoportable, realice un ayuno de 16 horas varias veces por semana.

"Si te gusta, mira cómo te va extendiéndolo a un ayuno de 24 horas", dice Sowa.

¿Qué le pasa a tu cuerpo cuando ayunas?

No hay mucha evidencia que demuestre exactamente qué sucede cuando ayunamos, dice Nathalie Sessions, RD, de Houston Methodist. "Solo se han realizado unos pocos estudios científicos viables con humanos sobre el ayuno intermitente", dice.

La mayoría de las investigaciones se han realizado en animales y (obviamente) los cuerpos humanos no funcionan exactamente de la misma manera.

Muchos teorizan que darle al cuerpo un descanso de la comida ayuda al cuerpo a reparar las células dañadas, un proceso conocido como autofagia, dice Sowa. Sin embargo, la mayor parte de esta investigación se ha realizado en ratones, por lo que la ciencia no está 100 por ciento clara.

Sin embargo, según Sowa, existe cierta evidencia que sugiere que el ayuno reduce los niveles de insulina. Los adultos sanos experimentaron una disminución en los niveles de insulina después del ayuno, según un estudio de 2005 publicado en The American Journal of Clinical Nutrition. La insulina, una hormona producida por el páncreas, regula el azúcar en sangre y otras hormonas. Demasiada insulina se ha relacionado con la obesidad y problemas de salud como enfermedades cardíacas.

Sin embargo, muchos de estos beneficios se producen por una sencilla razón: las personas comen menos alimentos y, por tanto, pierden peso. "Es la pérdida de peso lo que mejora los niveles de colesterol, glucosa y presión arterial", dice. De hecho, un ensayo clínico aleatorio de adultos obesos demostró que el ayuno intermitente no produjo más pérdida de peso ni beneficios para la salud del corazón que la restricción calórica estándar, según un artículo de 2017 publicado en JAMA Internal Medicine .

¿Qué se puede comer o beber en ayunas?

Muy poco, según Sowa. Por lo general, querrás consumir solo agua o bebidas que prácticamente no tengan calorías, como el café negro.

Es posible que hayas visto a personas agregar mantequilla o aceite MCT al café, y en realidad están bien en pequeñas cantidades porque no contienen proteínas ni carbohidratos, dice Sowa.

Si simplemente no puede soportar el café negro, recomienda agregar una cucharada de crema batida entera a su café. Contiene algunas calorías, pero son lo suficientemente bajas como para "permitir que la mayoría de las personas permanezcan en un estado técnicamente de ayuno", dice. Simplemente no se exceda; ella sugiere no consumir más de dos cucharadas por día.

¿Es peligroso el ayuno intermitente?

Principalmente, las investigaciones muestran que el ayuno intermitente parece ser relativamente seguro para la persona promedio: las pruebas de ayuno en días alternos y ayuno con tiempo restringido no causan síntomas como estreñimiento, diarrea, náuseas, irritabilidad, fatiga o mareos. Las personas con diabetes deben hablar con su médico antes de participar en el ayuno intermitente, ya que pasar tanto tiempo sin comer puede provocar cambios en el azúcar en sangre.

En el pasado, a la gente también le preocupaba que el ayuno intermitente provocara un trastorno alimentario. La investigación de Varady ha demostrado que este no es el caso, pero no recomienda IF para personas con riesgo de sufrir un trastorno alimentario.

¿Cuáles son los efectos secundarios del ayuno intermitente?

Puede que no sea muy agradable hablar contigo durante los primeros días, pero no te preocupes, eventualmente dejarás de criticar a la gente. (Es broma. Creemos).

"Existe un período de adaptación de una a dos semanas para que el cuerpo se acostumbre al nuevo patrón de alimentación", dice Varady. Durante ese tiempo, las personas a veces tienen dolores de cabeza, pero eso generalmente se debe a que están deshidratadas. "Una vez que aumentan su consumo de agua, sus dolores de cabeza desaparecen".

Un estudio de 2016 encontró que los hombres jóvenes que hicieron ayuno de tiempo restringido durante 2 meses experimentaron una ligera disminución en los niveles de testosterona, pero esto no fue suficiente para causarles ninguna pérdida de masa muscular magra o fuerza.

Y hablando de masa muscular, aún puedes hacer ejercicio de manera segura mientras estás en ayunas: "La gente realmente tiene un impulso de energía mientras ayuna", dice Varady. “Creo que es algo evolutivo en el que, si no tienes comida, tu cuerpo te dará energía para salir a tu entorno y encontrar comida. La gente dice que en su día de ayuno tienen mucha más energía que en su día de fiesta”.

¿Debería probar el ayuno intermitente?

Sessions dice que este plan probablemente funcione mejor para las personas que están reglamentadas y dice que las personas que hacen dieta yo-yo probablemente tendrán dificultades para ayunar. La mejor manera de perder peso es encontrar algo a lo que puedas apegarte.

"La clave a largo plazo para perder peso es establecer un estilo de vida que puedas mantener", dice Sessions.

Si cree que esto funcionará para usted, es mejor consultar a un médico o dietista que pueda asegurarse de que esté recibiendo suficientes nutrientes.

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