El mejor desayuno para empezar el día, según tus objetivos de salud

Puede resultar complicado cumplir los objetivos de salud a largo plazo, pero cada mañana se presenta una nueva oportunidad para hacerlo. Cuando comienzas el día con un desayuno que sabes que nutre tu cuerpo y trabaja para alcanzar tu objetivo general, es más fácil mantener una mentalidad saludable el resto del día.

Sería maravilloso si existiera un “desayuno más saludable” definitivo para todos, pero la realidad es que no existe un desayuno perfecto. Por ejemplo, alguien que tiene un alto riesgo de sufrir una enfermedad cardiovascular puede comer de manera diferente a alguien cuyo objetivo principal es el equilibrio hormonal. De manera similar, alguien que intenta desarrollar músculo puede comer de manera diferente a alguien que trabaja con su médico para perder peso de manera saludable.

¿Tiene curiosidad por saber qué tipo de desayuno se adapta a sus objetivos de salud específicos? Continúe leyendo para obtener información directamente de los dietistas registrados.

Los mejores desayunos para apoyar la salud mental

La investigación científica ha demostrado una fuerte conexión entre la dieta y la salud mental. Si su objetivo principal es apoyar su salud mental, incluido el control de la depresión o la ansiedad, Lon Ben-Asher, dietista registrado, dijo que un desayuno que incluya ácidos grasos omega-3, carbohidratos complejos, proteínas y alimentos fermentados puede ayudar.

"Es bien sabido que las grasas omega-3 apoyan la salud del cerebro, [incluyendo] la reducción de los síntomas de ansiedad y depresión", dijo Ben-Asher. "Los carbohidratos complejos ayudan a regular el control del azúcar en la sangre al mismo tiempo que proporcionan combustible esencial al cuerpo y aumentan los niveles de serotonina, lo que puede mejorar el estado de ánimo".

Añadió que los alimentos fermentados apoyan el intestino, lo que está relacionado con una mejor salud mental. (¡La conexión mente-intestino es fuerte!)

Jason Levee, dietista registrado, dijo al HuffPost que un tipo de alimento subestimado que favorece la salud mental es la fruta. Explicó que la fruta tiene un alto contenido de antioxidantes, que ayudan a reducir la inflamación, incluso en el cerebro. Esto beneficia la salud cerebral en general, incluida la salud mental.

Teniendo todo esto en cuenta, ¿cómo es un desayuno que favorezca la salud mental? Ben-Asher dijo que un revuelto de tofu con verduras y una guarnición de parfait de yogur griego con semillas de chía y bayas es un ejemplo. Alex Oskian, dietista registrado, ofreció otra gran opción: avena nocturna hecha con copos de avena, semillas de chía, proteína en polvo y el líquido de su elección, todo cubierto con plátanos.

Los mejores desayunos para el equilibrio hormonal

Si es una mujer que está en la menopausia, experimenta un síndrome premenstrual intenso o tiene síndrome de ovario poliquístico o endometriosis, uno de sus principales objetivos de salud puede ser apoyar sus hormonas a través de lo que come.

"Apoyar la regulación del azúcar en sangre es una excelente manera de comenzar a equilibrar la salud hormonal", dijo Oskian al HuffPost.

Explicó que esto se debe a que la insulina, la hormona que regula el azúcar en sangre, también desempeña un papel en la regulación de las hormonas sexuales como el estrógeno.

“Cuando busca un desayuno que mantenga un nivel equilibrado de azúcar en la sangre, querrá disfrutar de una comida que contenga proteínas y fibra sin un alto contenido de azúcar. Ambos nutrientes (fibra y proteína) son muy útiles para equilibrar el azúcar en la sangre, y comenzar el día con una comida baja en azúcar evitará la temida caída del azúcar en la sangre poco después del desayuno”, dijo Oskian.

Señaló que ejemplos de esto incluyen huevos revueltos con cualquier verdura que tenga a mano o pudín de semillas de chía hecho con leche de coco, proteína en polvo y semillas de chía, todo mezclado durante la noche y cubierto con bayas por la mañana.

Levee se sumó a este consejo y dijo que un desayuno con proteínas, grasas y carbohidratos ayuda a equilibrar el azúcar en la sangre, lo que a su vez favorece el equilibrio hormonal. Si los batidos son su desayuno preferido, sugirió incorporar mantequilla de nueces, semillas de chía o semillas de lino para lograr un equilibrio de proteínas, grasas y carbohidratos.

Los mejores desayunos para adelgazar de forma saludable

Si está trabajando con un médico para perder peso de forma saludable, los tres dietistas registrados están de acuerdo en que saltarse el desayuno por completo no es el camino a seguir. En cambio, todos dijeron que lo más importante es priorizar las proteínas en el desayuno, lo que te ayudará a mantenerte lleno hasta la hora del almuerzo.

“Todos sabemos que muchas dietas fracasan porque simplemente tenemos demasiada hambre y los antojos pueden apoderarse de nosotros. Comenzar el día con un desayuno rico en proteínas garantizará que comience el día con el estómago lleno”, dijo Oskian.

“[La clave] es mantenerse lleno el mayor tiempo posible, sin importar la edad o el sexo, mientras se sigue una dieta para bajar de peso. Tratar de saciarse con alimentos que proporcionen fibra y muchos micronutrientes ayudará a aumentar la saciedad y al mismo tiempo proporcionará muchos nutrientes por caloría”, añadió.

Si quieres un pastelito para el desayuno, Oskian dijo que está bien, simplemente acompáñalo con un alimento rico en proteínas.

Algunos desayunos ricos en proteínas que los dietistas recomiendan para bajar de peso incluyen una tortilla de clara de huevo (las claras de huevo aumentan las proteínas sin grasa, dijo Oskian) con queso bajo en grasa o tostadas integrales con aguacate combinadas con yogur griego, granola a base de avena y fruta.

Los mejores desayunos para ganar músculo

Levee compartió que priorizar las proteínas en el desayuno no solo es importante para perder peso; También es importante para ganar músculo.

"Es realmente difícil comer una cantidad suficiente de proteínas para ganar músculo si el desayuno no es una comida rica en proteínas", dijo.

En términos de cuánta proteína consumir, Levee le dijo al HuffPost que esto depende del tamaño corporal y el nivel de actividad de cada individuo, que según él son factores más importantes que el sexo o la edad. Cuanto mayor sea el tamaño de tu cuerpo o más activo seas, necesitarás más proteínas.

“El mejor componente de cualquier dieta para ayudar a desarrollar músculo es la proteína porque la proteína proporciona al cuerpo los componentes básicos que dan como resultado el músculo. Entonces, cuando alguien busca ganar músculo, priorizar las proteínas en todas las comidas será una de las cosas más importantes que debe hacer, junto con el entrenamiento de fuerza regular”, dijo Oskian, complementando el consejo de Levee.

Oskian recomendó obtener un tercio de sus necesidades totales de proteínas en el desayuno para eliminar una buena parte de su objetivo de proteínas temprano en el día.

Los expertos dijeron que ejemplos de un desayuno rico en proteínas incluyen un batido de proteínas elaborado con proteína en polvo, yogur griego, verduras de hojas verdes y el líquido de su elección, una taza y media de yogur griego sin sabor cubierto con nueces y frutas o avena cubierta con nueces y frutas.

Los mejores desayunos para la salud del corazón

Las enfermedades cardiovasculares son la principal causa de muerte en los EE. UU., por lo que si usted tiene un alto riesgo de sufrirlas (esto incluye a las personas que tienen presión arterial alta, colesterol alto u obesidad), es importante cuidar su corazón a través de lo que come, incluyendo desayuno.

"Para una salud cardíaca óptima, el desayuno debe incluir alimentos ricos en nutrientes que respalden la función cardiovascular, controlen los niveles de colesterol y reduzcan la inflamación", dijo Ben-Asher.

Explicó que esto incluye alimentos ricos en ácidos grasos omega-3 y fibra, y añadió que es importante minimizar los alimentos ricos en grasas saturadas y sodio. (Eso significa que no hay tocino ni salchichas).

Ejemplos de cómo se ve esto incluyen salmón ahumado o aguacate sobre tostadas integrales, avena combinada con yogur griego o claras de huevo y espinacas.

Los mejores desayunos para la salud intestinal

¿Quieres empezar el día mostrándole un poco de amor a tus entrañas? Levee y Ben-Asher compartieron que priorizar la fibra y los alimentos probióticos es clave. Levee dijo que es importante incorporar fibra soluble, que agrega volumen a las heces para que las heces estén bien formadas, y fibra insoluble, que previene el estreñimiento al acelerar el proceso digestivo.

Ejemplos de alimentos para el desayuno con fibra soluble incluyen avena, frutas, nueces y semillas, y ejemplos de fibra insoluble incluyen pan integral y verduras. Para comenzar el día con probióticos saludables para el intestino, Ben-Asher recomendó incorporar kéfir o yogur en el desayuno.

Algunos ejemplos de un desayuno saludable para el intestino que incluye fibra y probióticos incluyen un batido hecho con kéfir, verduras, plátanos, semillas de chía y arándanos, o avena remojada durante la noche en leche de soja sin azúcar cubierta con semillas de chía, frutas variadas, canela, yogur griego y nueces. .

Levee añadió que mantenerse bien hidratado también es importante para la salud intestinal, así que asegúrese de beber mucha agua también en el desayuno.

"Esto mantiene las heces blandas y transitables", dijo.

Como puede ver, existen muchos puntos en común cuando se trata de lo que constituye un desayuno saludable. En general, trate de priorizar los alimentos ricos en nutrientes y minimizar los pobres en nutrientes. Además, asegúrese de encontrar desayunos que realmente le gusten y que le ayuden a alcanzar sus objetivos, ¡porque tener una comida deliciosa también es importante!