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20 secretos de cuidado personal para el bienestar mental

Tómate un baño

Tomar un baño tibio puede ser una manera fantástica de relajarse y reducir el estrés. Métete en el agua, recuéstate y relájate. También puedes mejorar la experiencia poniendo música o encendiendo velas.

Según la doctora Amy Zack, proveedora de medicina familiar, bañarse podría tener un impacto positivo significativo en su salud mental. "Los baños también crean un ambiente tranquilo para la meditación, la introspección y el escape de los factores estresantes cotidianos. Promover la relajación te ayuda a dejar de lado las cosas que pueden mantenerte despierto mientras intentas relajarte", explicó Zack a HealthEssentials.

Escuchar música

Se ha demostrado que escuchar música reduce el estrés y mejora el estado de ánimo. Pon tu música favorita y disfruta.

Trish Glynn, consejera de salud mental autorizada y propietaria de The Carey Center, ha explicado los beneficios de escuchar música. "Se sabe que la música reduce la frecuencia cardíaca y al mismo tiempo reduce los niveles de cortisol, que se conoce como la hormona del estrés", dijo Glynn a Insider.

Escuchar música
Escuchar música. Bolavip ES

Pasa tiempo en la naturaleza

Se ha demostrado que pasar tiempo en la naturaleza reduce el estrés y mejora el estado de ánimo. Salir a caminar por el parque o caminar por el bosque son excelentes formas de hacerlo.

Ernesto Lira de la Rosa, PhD, psicólogo licenciado y asesor de medios de la Hope for Depression Research Foundation, explicó a Real Simple que nuestra salud física y mental se beneficia cuando nos conectamos con la naturaleza. "Cuando pasamos tiempo en la naturaleza, podemos literalmente desconectarnos de los factores estresantes cotidianos, la tecnología y las interacciones sociales. La naturaleza puede ayudarnos a conectarnos y recargar nuestros cuerpos y mentes, especialmente si nos tomamos el tiempo para observar nuestro entorno", añadió.

Diario

Escribir en un diario puede ser una excelente manera de reflexionar sobre sus sentimientos y emociones. También puede ayudarle a identificar patrones y desencadenantes que pueden estar afectando su salud mental.

"Llevar un diario también mejora la salud mental y permite aliviar el estrés, porque puede proporcionar un espacio seguro para descargar los pensamientos y sentimientos reprimidos", dice la Dra. Carla Manly, psicóloga clínica con sede en el condado de Sonoma, California. "En general, ya sea después de una sesión de terapia o simplemente después de un largo día, es un espacio seguro para exponer todo y cerrarlo", dijo a TODAY.

Ser amable con usted mismo

Recuerda ser amable y comprensivo contigo mismo. Practica la paciencia y celebra tus logros, por pequeños que parezcan.

La Dra. Kelli Harding, profesora clínica asistente de psiquiatría, analizó los efectos positivos de la bondad en nuestra salud mental con EverydayHealth. "La bondad puede reducir el cortisol y la presión arterial, reducir el dolor, la ansiedad y la depresión, y estimular nuestro sistema inmunológico, mitigando así el estrés a nivel individual", afirmó el Dr. Harding.

Conéctate con amigos y familiares

Tómese tiempo para actividades sociales regulares, ya que pasar tiempo con sus seres queridos puede ayudar a reducir el estrés y mejorar el estado de ánimo.

El Dr. Raymond Hobbs, médico consultor de Blue Cross Blue Shield de Michigan, enfatizó la importancia de socializar para nuestra salud física y mental. "Sabemos que el aislamiento social es una grave amenaza para la salud. Fortalezca las relaciones con los miembros de la familia, como hermanos, hijos, sobrinos, sobrinas y primos", explicó Hobbs a Healthline.

Practica la autocompasión

Sea amable y comprensivo consigo mismo. Recuerda que está bien cometer errores porque eres humano.

Según Kristin Neff, Ph.D., "Muchas investigaciones muestran que las personas que obtienen una puntuación alta en autocompasión comen mejor, hacen más ejercicio y asisten a sus citas médicas. Es una actitud de consideración genuina, que un buen padre tendría hacia un niño que quiere cenar helado todas las noches, la decisión amorosa y compasiva es decir no, equilibrar el placer a corto plazo con el beneficio a largo plazo porque valoras a la persona", como le dijo a la revista Shape.

Prueba un nuevo pasatiempo

Probar algo nuevo puede ser una excelente manera de reducir el estrés y mejorar el bienestar mental. Elige un nuevo pasatiempo o aprende una nueva habilidad. "Los pasatiempos tienen muchos beneficios positivos para el bienestar mental", dijo a Irish News el Dr. Tom MacLaren, psiquiatra consultor de Re:Cognition Health.

"Ayudan a mejorar el estado de ánimo, reducir el estrés y promover la felicidad y la satisfacción. Para obtener todos los beneficios para la salud mental, es importante encontrar algo significativo y agradable, ya sea creativo, musical, atlético, académico, relacionado con el coleccionismo o algo único o personales", añadió.

Reducir la ingesta de cafeína

Demasiada cafeína puede aumentar la sensación de ansiedad y estrés. Intente reducir su consumo de cafeína o cambie a descafeinado. Algunos expertos sostienen que la cafeína puede ser adictiva.

Lisa Axelrad, nutricionista de Los Ángeles, habló con Esquire sobre los efectos adictivos de la cafeína. "El café provoca un bajón por la tarde y mancha nuestros dientes, y eso es con solo una taza al día. Si bebes más, es probable que sufras dolores de cabeza, trastornos del sueño, irritabilidad, presión arterial alta, nerviosismo, resistencia a la insulina, y alteración hormonal", afirmó Axelrad.

Practica la gratitud

Es importante tomarse un tiempo cada día para reflexionar sobre las cosas por las que estás agradecido. Centrarse en lo positivo puede ayudar a reducir el estrés y mejorar el estado de ánimo.

Según Dani Moye, Ph.D, terapeuta matrimonial y familiar autorizado, estar agradecido puede tener un impacto positivo en nuestra salud mental. "Cuando nos centramos en lo bueno de nuestras vidas, las cosas que nos hacen sentir tristes o preocupados se minimizan. Este cambio de perspectiva puede brindarnos libertad emocional y serenidad, sin importar a lo que nos enfrentemos", explicó Moye a Forbes Health.

Sal afuera

Se ha demostrado que pasar tiempo al aire libre reduce el estrés y mejora el estado de ánimo. Sal a caminar o siéntate al sol unos minutos cada día.

La experta en fitness Denise Austin habló con Prevención sobre la importancia de caminar. "Tiene enormes beneficios, desde apoyar un sistema inmunológico saludable hasta estimular el metabolismo y fortalecer las articulaciones, los músculos y los huesos; sin mencionar que es increíble para aliviar el estrés y disfrutar de un poco de tiempo para mí", dijo Austin.

Lee un libro

La lectura es una excelente manera de relajarse y escapar del estrés de la vida diaria. Reserva un tiempo cada día para leer un libro que te interese.

Además, la lectura puede ayudar a mantener la mente alerta y prevenir el deterioro cognitivo. "Varias actividades, incluida la lectura, que se consideran cognitivamente interesantes están definitivamente asociadas con una mejor salud cerebral", dijo Jonathan King, Ph.D., asesor científico principal en la división de investigación social y conductual del Instituto Nacional sobre el Envejecimiento, en una entrevista con TODAY.com.

Lee un libro
Lee un libro. Bolavip ES

Coma una dieta saludable

Llevar una dieta saludable puede ayudar a mejorar su estado de ánimo y reducir el estrés. Concéntrese en consumir alimentos integrales y evitar los alimentos procesados. Según el dietista registrado Garrett Swisher, una mejor nutrición equivale a una mejor salud mental.

"La forma en que comemos esos alimentos es importante. Llevar una dieta bien equilibrada, que incluya alimentos de todos los grupos de alimentos, centrarse en más alimentos integrales, no procesados y menos refinados, y comer con regularidad. El cerebro y el intestino están interconectados. Alimentos que hacen sentirnos mal nos hará sentir miserables y no será agradable estar cerca de ellos", explicó Swisher a WTHR.

Coma una dieta saludable
Consuma una dieta saludable. Bolavip ES

Busque ayuda profesional

Si tiene problemas con su salud mental, es importante buscar ayuda profesional. Hable con su médico o un profesional de salud mental.

Según el Instituto Nacional de Salud Mental de EE. UU., las terapias de conversación, como la terapia cognitivo-conductual, la terapia interpersonal y la terapia psicodinámica, pueden ser útiles para tratar una variedad de afecciones de salud mental, como depresión, ansiedad, trastorno de estrés postraumático, y trastorno obsesivo-compulsivo, entre otros.

Ejercicio

El ejercicio regular es beneficioso no sólo para la salud física sino también para reducir el estrés y mejorar el estado de ánimo. Es crucial tanto para el cuerpo, en términos de condición física y longevidad, como para la salud mental.

De hecho, investigadores de la Universidad de Australia del Sur descubrieron que la actividad física es 1,5 veces más efectiva que la terapia o los principales medicamentos para reducir los síntomas de depresión, ansiedad y angustia. "A menudo se pasa por alto el ejercicio como posible tratamiento para la ansiedad o la depresión. El ejercicio y la actividad física pueden ser eficaces en el tratamiento de la depresión", dijo el Dr. Scott Krakower, DO, psiquiatra de Northwell Health, en una entrevista con Parade.

Practica la respiración profunda

La respiración profunda puede ser una forma eficaz de reducir el estrés y mejorar el bienestar mental. Intente respirar profundamente unas cuantas veces por la nariz y exhalar por la boca.

Según un estudio publicado en la revista Cell Reports Medicine, se ha demostrado que las técnicas de respiración como la respiración cíclica son más efectivas para mejorar el estado de ánimo que la meditación de atención plena y otras técnicas de respiración.

Practica la respiración profunda
Practica la respiración profunda. Bolavip ES

Dormir lo suficiente

Dormir bien por la noche es fundamental para mantener una buena salud mental. Se recomienda dormir al menos entre 7 y 8 horas cada noche. Según Casey Kelley, MD, ABoIM, fundador y director médico de Case Integrative Health, el sueño es esencial para que el cuerpo funcione correctamente, al igual que los alimentos, el agua y el oxígeno.

"El sueño es un aspecto vital, aunque a menudo subestimado, de la salud general del cuerpo y la longevidad", dijo Kelley a Real Simple. "Mientras duermes, tu sistema inmunológico libera proteínas llamadas citoquinas que protegen contra la inflamación o la infección", añadió.

Practica la atención plena

La atención plena es la práctica de estar presente y plenamente involucrado en el momento. Se ha demostrado que reduce el estrés y mejora el bienestar mental.

Lalah Delia, educadora de bienestar, habló sobre los beneficios de la atención plena con USA Today. "La atención plena nos ayuda a estar presentes en el mundo, conscientes de nuestra energía y de la energía que nos rodea. Implica explorar activamente nuestros pensamientos y nuestro entorno para comprender cómo impactan nuestro bienestar mental y emocional. Esto es diferente de la meditación tradicional. " Ella explicó.

Tomar descansos

Es importante tomar descansos a lo largo del día para descansar y recargar energías. Salir a caminar, estirarse o simplemente respirar profundamente unas cuantas veces puede resultar útil.

Jennifer Bramen, PhD, científica investigadora senior, habló con Healthline sobre la importancia de tomar descansos breves, especialmente durante el trabajo. "En general, cuanto más cerca estés de tomar un descanso de 10 minutos, mejor será tu rendimiento. Sin embargo, incluso los descansos más cortos pueden ser beneficiosos", afirmó Bramen.