5 secretos de nutrición para que los hombres desarrollen músculo y pierdan grasa

Si quieres perder grasa pero aún desarrollar músculo, escucha. Además de realizar los ejercicios adecuados para esculpir los músculos y quemar grasa en su rutina de ejercicios, su nutrición también necesita algunas actualizaciones. Hablamos con expertos que comparten sus mejores consejos de nutrición para que los hombres desarrollen músculos y pierdan grasa, así que prepárese para mejorar su régimen diario y ¡obtenga los beneficios!

"Un régimen de nutrición adecuado junto con ejercicio regular es importante para obtener resultados sostenibles a largo plazo", enfatiza Lisa Young, Ph.D., RDN , autora de Finalmente lleno, finalmente delgado , nutricionista de práctica privada y miembro de nuestro Junta de expertos médicos. "El cuerpo necesita nutrientes esenciales para el desarrollo muscular y las funciones metabólicas. Una nutrición adecuada ayuda a garantizar una ingesta adecuada de proteínas para la síntesis muscular y a mantener el equilibrio hormonal para el desarrollo muscular. Además de eso, el ejercicio regular aumenta el metabolismo y quema más calorías, lo que conduce a la pérdida de grasa. aún preservando la masa muscular magra."

Además, es importante cronometrar sus nutrientes. Hacerlo puede aumentar tus posibilidades de hacer crecer tus músculos, ya que le brinda a tu cuerpo los nutrientes adecuados en el momento adecuado. "La mejor manera de hacerlo es comer comidas equilibradas de forma constante, así como consumir una comida de recuperación post-entrenamiento con los macronutrientes adecuados", explica Brittany Dunn, MS, RDN, CD , dietista registrada y chef especializada en nutrición deportiva que se sienta en nuestra Junta de Expertos Médicos. "Incluso pasar un par de días sin la cantidad adecuada de proteínas podría permitirte perder músculo".

Sigue leyendo para aprender todo sobre los mejores consejos de nutrición para que los hombres desarrollen músculo y pierdan grasa. Y cuando hayas terminado, no te pierdas Los 5 peores suplementos que puedes tomar para el crecimiento muscular.

1. Consuma una dieta bien equilibrada.

Es fundamental mantener una dieta equilibrada compuesta de proteínas, macronutrientes, grasas y carbohidratos. "Las proteínas magras, como las carnes magras, las aves, el pescado, los huevos, etc., son esenciales para el crecimiento y la reparación de los músculos", nos dice Young. "Elija carbohidratos complejos, incluidos cereales integrales, frutas y verduras, para proporcionar un suministro constante de energía al cuerpo".

Los carbohidratos que se digieren rápidamente se pueden consumir antes del entrenamiento para mantener las reservas de glucógeno, explica Dunn. Además, los probióticos son otro elemento beneficioso para incluir en su dieta, ya que ayudan a controlar el peso, disminuir la inflamación y mejorar su IG.

Las comidas después del entrenamiento deben consumirse alrededor de 45 minutos después de haber terminado. Estas comidas deben tener de 20 a 30 gramos de proteína, junto con de 40 a 80 gramos de carbohidratos, nos dice Dunn. Cualquier carbohidrato que agregue ayuda a "ahorrar proteínas", que es cuando la proteína que consume se utiliza para desarrollar músculo en lugar de ser una fuente de energía.

2. Mantenga la rutina de ejercicios adecuada.

Un régimen constante de entrenamiento de resistencia que incluya planchas, peso muerto, sentadillas, flexiones y prensas de hombros pone énfasis en la resistencia y la fuerza muscular, dice Young. Incluir el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) es otra excelente forma de ejercicio que le ayuda a quemar una mayor cantidad de calorías en comparación con un entrenamiento cardiovascular de estado estable. ¡Conservará la masa muscular al mismo tiempo!

3. Recuerda hidratarte.

Mantenerse hidratado es imprescindible a la hora de favorecer la recuperación muscular y la síntesis de proteínas tras un entrenamiento intenso. "Mantenerse hidratado mantiene el rendimiento durante los entrenamientos para aumentar aún más la quema de calorías, lo que lleva a una sesión de entrenamiento eficaz", nos dice Young. "Además, ayuda a controlar el apetito para evitar el consumo excesivo de calorías para apoyar los objetivos de pérdida de peso".

Si se pregunta cuánta agua beber cuando hace ejercicio, Dunn recomienda cuatro onzas por cada 15 minutos durante su entrenamiento de una hora (o menos). Si haces ejercicio durante más de una hora, puedes alternarlo con bebidas deportivas, consumiendo la misma cantidad. Mantenerse adecuadamente hidratado es realmente importante para aliviar el dolor y la tensión causados por el ejercicio.

4. Asegúrate de dormir lo suficiente.

Descansar y dormir lo suficiente es otro factor súper importante en la recuperación muscular después de un entrenamiento. Tu cuerpo lo necesita para fortalecerse y crecer muscularmente. Además, Young explica: "Dormir lo suficiente ayuda al metabolismo y a la pérdida de grasa, ya que la falta de sueño promueve el almacenamiento de grasa, lo que altera los objetivos de pérdida de peso. Además, puede realizar ejercicios intensos y reducir los niveles de cortisol para el crecimiento muscular y la pérdida de peso".

5. No tengas miedo de modificar tu dieta a lo largo del camino.

Siempre es una buena idea volver a evaluar la eficacia de su nueva rutina cada dos o cuatro semanas. ¡Y no tengas miedo de hacer los ajustes necesarios! Si su régimen no funciona debido a la elección de alimentos, una agenda agitada o no está dando los resultados que busca, tome pequeños pasos para ajustar lo que está haciendo, recomienda Dunn.