Los beneficios del levantamiento de pesas, según corredores profesionales que confían en él para un mejor rendimiento

Cuando la escritora, corredora e instructora de fitness grupal Haley Shapley se preparó para escalar el Monte Rainier hace varios años, se centró principalmente en el entrenamiento de resistencia. Llegó a la cima, se sintió orgullosa de su logro e incluso recaudó dinero para obras de caridad.

Luego, poco después, comenzó a entrenar fuerza e inmediatamente deseó haberlo hecho antes. “Cuando hacía caminatas difíciles, era mucho más fácil; Tenía mucha más fuerza en las piernas”, le dice a Runner's World . Sus compañeros de excursión incluso notaron la diferencia: “Me decían: 'Te mueves con más facilidad y tienes mucha más confianza en tu cuerpo'. Eres simplemente una persona diferente'”.

Al reflexionar sobre ello ahora, a Shapley no le sorprende haber evitado levantar pesas en el pasado, pero se dio cuenta de cómo levantar cosas pesadas la empoderaba. Como detalla en su reciente libro Strong Like Her: A Celebration of Rule Breakers, History Makers, and Unstoppable Athletes, publicado en edición de bolsillo este mes, las mujeres se han enfrentado a obstáculos culturales y logísticos para todo tipo de actividades deportivas, especialmente aquellas que podrían (jadear !) trabajar el musculo.

"Hay muchas cosas que han mantenido a las mujeres fuera del mundo de la fuerza", dice Shapley, incluido el miedo a volverse "voluminosas". “Se supone que debemos ser pequeños. Se supone que no debemos ocupar mucho espacio. Si te sales de esos límites, a menudo no se te considerará una dama”.

En su libro, Shapley detalla las historias de mujeres pioneras que cambiaron ese tipo de estereotipos en todos los deportes diferentes, desde el peatón (una forma temprana de marcha) hasta la natación y los deportes de fuerza como la mujer fuerte.

Por supuesto, las corredoras de élite de hoy tienen una deuda con pioneras como las primeras maratonistas de Boston Kathrine Switzer y Bobbi Gibb, cuyas historias cubre Shapley. Pero sus protocolos de entrenamiento actuales, la mayoría de los cuales implican tiempo en la sala de pesas, también se remontan a otros atletas innovadores en el libro, como Abbye 'Pudgy' Stockton, una reina de Muscle Beach de California en las décadas de 1930 y 1940.

Stockton realizó hazañas asombrosas, incluyendo presionar una barra con un hombre parado encima de ella o hacer equilibrio sobre las manos de alguien mientras presionaba 100 libras por encima de su cabeza. Y, dice Shapley, lo hizo todo con una sonrisa y un aire alentador. “Las mujeres la miraban y pensaban: 'Vaya, eso es algo que yo podría hacer'”, dice Shapley.

Cuando las mujeres intentan levantar pesas, a menudo encuentran un poder que trasciende los deportes y el fitness. "A medida que las mujeres ponen a prueba sus límites y superan sus capacidades, creo que se dan cuenta de que tienen tanta fuerza que no sabían que tenían", dice Shapley. "Cuando levantas más peso del que pensabas que podías, te infunde la comprensión de que puedes hacer cosas difíciles y que puedes tomar eso y aplicarlo a otros aspectos de tu vida".

Además de una profunda inmersión histórica, el libro de Shapley presenta impresionantes fotografías de atletas modernos. Inspirándose en esas imágenes y el mensaje del libro, Runner's World preguntó a nueve corredoras de élite qué significa ser fuerte para ellas y cómo sus músculos las impulsan en la pista, la carretera o el sendero. Esto es lo que nos dijeron.

Nia Akins

Campeón de Estados Unidos en 2023 en 800 metros, interior y exterior, y corredor profesional con los Brooks Beasts

“Esto puede parecer un poco contradictorio, pero para mí, la fuerza significa aceptar la vulnerabilidad. En carrera, los últimos 100 metros son especialmente vulnerables y hay que practicarlo. Así que se trata de aceptar esa vulnerabilidad en el entrenamiento y aguantar cuando es difícil”.

Rutina de fuerza : Estoy en la sala de pesas dos veces por semana, durante una hora a una hora y media. Lo hacemos el mismo día que tenemos sesiones más duras en pista, así que nos estamos recuperando de todo de una vez. Para la mayoría de nuestros movimientos, no levantamos nada pesado. Se trata más de ser más ligero y rápido.

Beneficios de correr : Hay una gran cantidad de ejercicios de tipo rehabilitación dentro de nuestra rutina de fuerza, cosas que previenen lesiones comunes al correr. Para mí, como corredor de media distancia, nos centramos en la explosividad. Me tomo el levantamiento en serio porque sé que esa es esa diferencia del 0,001 por ciento, tener esa fuerza y poder recurrir a esa explosividad.

Movimiento favorito:

Prensa sobre minas terrestres:

1. Párese frente a una mina terrestre, con los pies tambaleantes, el pie derecho hacia atrás, la pierna estirada y el pie izquierdo hacia adelante, con la rodilla ligeramente flexionada. Sostenga el extremo de la barra con la mano derecha a la altura del hombro. Empaque los hombros hacia abajo y hacia atrás.
2. Involucra el core, inclínate ligeramente hacia adelante desde los tobillos y presiona la barra sobre tu cabeza, con el bíceps junto a la oreja.
3. Con control, baje la barra hasta el hombro.
4. Repetir.
5. Luego cambia de lado.

Jacky Hunt-Broersma

Trail profesional y ultrarunner para Altra; Poseedor del récord mundial Guinness por correr 104 maratones en 104 días

“La fuerza es ser resiliente. Está apareciendo todos los días y nunca se rinde. El entrenamiento de fuerza me convierte en un mejor atleta”.

Rutina de fuerza : prefiero usar pesas más livianas y hacer movimientos como plancha, peso muerto, press de banca y flexiones. Utilizo mi banda de resistencia para cosas como almejas.

Beneficios de correr : Me convierte en un mejor corredor y me ayuda a no sufrir lesiones.

Movimientos favoritos:

Puente de una sola pierna:

1. Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies plantados. Levante el pie derecho del suelo, con la rodilla doblada y alineada con la izquierda. Brazos hacia abajo a los lados. Esta es la posición inicial.
2. Introduzca el pie izquierdo en el suelo, active el core y levante las caderas hacia el techo, activando los glúteos.
3. Baje lentamente hasta la posición inicial.
4. Repetir.
5. Luego cambia de lado.

Además, hacer planchas siempre es muy difícil, pero me siento muy fuerte después de hacerlo.

Raquel Tomajczyk

Atleta de Merrell, corredora de trail profesional y campeona del mundo de Trail Run XTERRA 2023 en la media maratón de 21 km

“Para mí, la fuerza significa sentirme poderoso y seguro mientras corro. Me da ese 1 por ciento extra que necesito para alcanzar mi potencial cuando corro”.

Rutina de fuerza : Normalmente, entreno fuerza dos veces por semana durante unos 30 a 45 minutos por sesión. Me concentro en movimientos poderosos como peso muerto, sentadillas, flexiones de isquiotibiales, extensiones de cuádriceps, elevaciones de pantorrillas, estocadas y step-ups. Haré unos minutos de ejercicios con bandas de resistencia para calentar y activar mis músculos todos los días antes de correr, pero para mí es importante levantar objetos pesados y usar pesas grandes cuando estoy en el gimnasio para sesiones de entrenamiento de fuerza.

Beneficios para correr : el entrenamiento de fuerza previene lesiones (especialmente fracturas por estrés, la peor pesadilla de cualquier corredor) y mejora mi forma de correr para que sea eficiente mientras corro.

Movimiento favorito:

El peso muerto activa y fortalece los músculos de carrera más poderosos: los isquiotibiales, los glúteos, las caderas y los cuádriceps. Siempre uso una barra hexagonal, para que el peso se distribuya uniformemente alrededor de mi cuerpo y haya menos tensión en mi espalda.

Peso muerto:

1. Párese con los pies separados a la altura de las caderas y sostenga una barra o dos mancuernas pesadas frente a usted. (O si tiene una barra hexagonal, párese en el medio, agarrando los lados). Empaque los hombros hacia abajo y hacia atrás y active el core.
2. Gire las caderas enviando los glúteos hacia atrás, manteniendo solo una ligera flexión de las rodillas. Trate de bajar el torso aproximadamente paralelo al piso.
3. Conduzca a través de los pies para levantarse, involucrando los glúteos.
4. Repetir.

Nell Rojas

Mejor estadounidense en el maratón de Boston en 2021 y 2022, corredor de Nike y entrenador en RISE

“La fuerza es la base a la que siempre tengo que volver. Ser fuerte físicamente también se correlaciona con ser fuerte mentalmente. Lo que he encontrado que funciona para mí es este principio de ser fuerte antes que nada; Puedo superponer la velocidad, puedo superponer la aptitud física a la fuerza”.

Rutina de fuerza : hago dos entrenamientos de fuerza intensos a la semana, normalmente en mis días de entrenamiento intenso. Comienzan con la movilidad y el reclutamiento muscular; Luego haré algunos ejercicios pliométricos. Lo siguiente es un levantamiento pesado, ya sea sentadillas o peso muerto, para reclutar más músculos y ganar fuerza. Luego haré un movimiento con una sola pierna, también bastante pesado. El resto de mis movimientos además de estos son básicamente para el acondicionamiento muscular, ayudando a que el lactato se traslade a través de los músculos que corren. Otros dos días a la semana, si tengo energía, será un día de core y movilidad.

Beneficios de correr : cuando soy fuerte, cada paso que doy (que en un maratón son muchos, muchos pasos) es mucho más poderoso y produce mucha más fuerza. El nivel de esfuerzo al correr a cualquier velocidad, especialmente a cualquier velocidad, es menor. Además, mi cuerpo se siente mejor; tiene la mayor cantidad de energía.

Movimiento favorito:

Sentadillas pesadas y peso muerto. Cuando soy constante con ellos, mis hormonas funcionan mejor, duermo mejor y todo va mejor en mi vida.

Ponerse en cuclillas :

1. Párese con los pies separados a la altura de los hombros y los dedos de los pies ligeramente hacia afuera. Sostenga mancuernas pesadas a la altura de los hombros, con los codos doblados o con una barra colocada en la parte posterior de los hombros, detrás de la mano, con las manos ligeramente más separadas que el ancho de los hombros.
2. Baje las caderas hacia abajo y hacia atrás, doblando las rodillas. Trate de colocar las caderas justo debajo de las rodillas. Mantenga el núcleo enganchado y el pecho erguido; asegúrese de que las rodillas pasen por encima de los dedos de los pies.
3. Conduzca a través de los pies para volver a levantarse.
4. Repetir.

Chari Hawkins

Atleta de Brooks, campeona nacional de pentatlón 2022, finalista del Campeonato del Mundo de heptatlón 2024

“Cuando mucha gente piensa en fuerza, piensa en la 'falta' de debilidad. El único problema con eso es que no es real, no es humano. Para mí, la fuerza es el acto de seguir apareciendo en los momentos oscuros, en las dificultades, en las debilidades”.

Rutina de fuerza: vamos al gimnasio tres veces por semana, enfocándonos en una combinación de movimientos tanto con peso corporal como con pesas, para ayudarme a progresar en el heptatlón. No evitamos levantar pesos pesados, pero se trata de desarrollar esa fuerza funcional que se traslada a la pista para que podamos alcanzar el máximo en el momento adecuado. Tengo una entrenadora de fuerza increíble, la dos veces olímpica, Sheila Burrell.

Beneficios de correr: Utilizo constantemente la fuerza y la estabilidad que obtengo en el gimnasio para ayudarme con mi rendimiento en la pista, pero uso el sistema de desarrollo de fuerza en todos los aspectos de mi vida: cada pieza de resistencia me hace más fuerte. .

Movimiento favorito:

El poder limpio y saliendo de la parrilla de salida. Las limpiezas energéticas entrenan tus glúteos, isquiotibiales y cuádriceps: el trío de potencia para movimientos explosivos que me ayudan a correr, saltar y lanzar. Salir de la parrilla de salida implica fuerza y disciplina en todo el cuerpo.

Poder limpiador:

1. Coloque la barra cargada en el suelo frente a usted. Párese con los pies separados a la altura de las caderas y con el núcleo enganchado.
2. Gire las caderas enviando los glúteos hacia atrás, con la espalda plana y doblando las rodillas. Agarre la barra con las manos ligeramente más separadas que el ancho de los hombros.
3. Tire de la barra hacia arriba, cerca del cuerpo y, al mismo tiempo, empuje explosivamente los pies contra el suelo para iniciar la puesta de pie.
4. Después de que la barra llegue a las rodillas, extienda las caderas, continúe tirando de la barra hacia arriba y, cuando llegue al ombligo, colóquese debajo de la barra, con los codos ahora apuntando hacia adelante y las palmas hacia el techo. Al mismo tiempo, baje las caderas hasta adoptar una posición de sentadilla poco profunda.
5. Ponte de pie, extendiendo caderas y rodillas.
6. Lentamente y con control, baje la barra hasta el suelo, articulando las caderas.

Kayley retraso

Seis veces campeón de la Ivy League en pista en la Universidad de Yale, finalista en las Pruebas Olímpicas de 2021 para la carrera de obstáculos y corredor profesional con los Brooks Beasts

“Para mí, fuerza significa la capacidad relativa de manejar algo. Puede ser relativo a usted mismo, a otra persona o a las expectativas de la sociedad, y el "algo" puede ser cualquier cosa que esté poniendo a prueba su capacidad. Pero cuando pienso en la fuerza con respecto a correr, me viene a la mente la palabra 'dureza'”.

Rutina de fuerza : levantamos pesas dos veces por semana durante aproximadamente una hora aproximadamente los días de entrenamiento, generalmente los martes y viernes. Hacemos algunos ejercicios de peso corporal en combinación con el uso de mancuernas o pesas rusas. Normalmente, nuestro levantamiento incluye tres superseries con tres o cuatro ejercicios en cada serie. Generalmente, diría que nuestra rutina es más ligera y con un buen número de repeticiones.

Beneficios para correr : el entrenamiento de fuerza no solo es excelente para prevenir lesiones, sino que también agrega potencia y fuerza a tu zancada. Puede ayudarte a correr de manera más eficiente al mejorar tu biomecánica.

Movimiento favorito:

Los step-ups con mancuernas son bastante fáciles de hacer en cualquier lugar. Recuerdo que durante el COVID, cuando no podía ir al gimnasio, cogí unas mancuernas y hice el ejercicio en una silla de la cocina.

Elevaciones con mancuernas:

1. Párese frente a una caja, un escalón o una silla baja, sosteniendo una mancuerna en cada mano por los troqueles.
2. Coloque el pie derecho encima de una caja y el pie izquierdo en el suelo. Sube a la caja impulsando el peso a través del pie derecho, manteniendo la rodilla sobre los cordones y el cuerpo desplazándose directamente hacia arriba.
3. Lleva la rodilla izquierda hacia el pecho en la parte superior.
4. Baje lentamente hacia abajo.
5. Repetir.
6. Luego cambia de lado.

Neely Gracey

Maratonista clasificada para las pruebas olímpicas, poseedora del récord mundial Guinness en la milla en cochecito, entrenadora y autora de Breakthrough Women's Running

"Cuando pienso en fuerza, pienso en resiliencia y confianza".

Rutina de fuerza : Mi objetivo es levantar pesas dos veces por semana durante 30 minutos, combinando métodos que van desde el peso muerto pesado con una barra hexagonal hasta el trabajo con bandas. Me gustan las mancuernas y los ejercicios pliométricos y, a menudo, también uso máquinas. Disfruto tener un programa a seguir y trabajo con la entrenadora Bridget McGahen de VectorStrength.com para un programa de fuerza personalizado entregado a través de una aplicación.

Beneficios de correr : Me siento mejor corriendo cuando levanto peso constantemente. Puedo acumular más millas saludables con más energía en mi paso. También me gusta ver el rápido progreso que puedo lograr levantando pesas de forma rutinaria: es motivador y demuestra que el trabajo está funcionando.

Movimientos favoritos:

Los saltos de caja son por diversión, pero siento que aprovecho al máximo el peso muerto. También me gustan los curls de bíceps con mancuernas porque me imagino corriendo y moviendo los brazos para patearlos al final de una carrera.

Salto de caja:

1. Comience con una caja baja, como un escalón. (A medida que avance, aumente la altura).
2. Agáchate y luego salta con ambos pies a la parte superior de la caja.
3. Aprieta los glúteos y extiende las rodillas y las caderas para pararte sobre la caja.
4. Vuelve a bajar, un pie a la vez.
5. Repetir.

Sally McRae

Trail y ultrarunner para Nike, campeona de la Badwater 135 de 2021 y de la Triple Corona de carreras de 200 millas de 2023, creadora de la aplicación Sally McRae Strength, copresentadora de un podcast y autora de un libro, ambos llamados Choose Strong.

“En algún momento de nuestras vidas, nos topamos con tormentas, valles y montañas enormes que tenemos que escalar. Para superar esas cosas se necesita fuerza. La fuerza no es sólo para los talentosos, los atletas profesionales, las personas con cuerpos cincelados; creo que nuestra mayor fortaleza está entre nuestros dos oídos”.

Rutina de fuerza : La fuerza es una parte importante de mi programa durante todo el año, pero cambia con las fases de mi entrenamiento. Fuera de temporada, levanto mucho peso de cinco a seis días a la semana para construir una base sólida. A medida que me acerco a una carrera en particular, mi entrenamiento de fuerza se vuelve más complementario a mis entrenamientos de carrera. Eso significa al menos tres veces por semana, pero sesiones más cortas centradas en ejercicios de estilo PT: ejercicios de peso corporal, bandas y mancuernas.

Beneficios para correr : Aprendí desde el principio que en el ultra y el trail running, hay muchas variables que intervienen para tener éxito en el deporte. No se trata sólo de qué tan rápido puedas correr una milla: debes poder aguantar 10, 20, 60 horas de pie. No se puede pasar por alto la fuerza. A medida que avanzaba en el deporte, comencé a darme cuenta de que el entrenamiento de fuerza desempeñaba un papel importante para mantenerme libre de lesiones. No he tenido una lesión en más de una década.

Movimientos favoritos:

Peso muerto y sentadilla dividida búlgara, así como cualquier tipo de movimiento con una sola pierna, ya sea subirse a una caja con un pie o sentarse en una caja y ponerse de pie sobre una pierna.

Sentadilla dividida búlgara:

1. Párese frente a una caja, silla o escalón, aproximadamente a la altura de las rodillas. Coloque el pie derecho en la caja detrás de usted. Sostenga una mancuerna en cada mano hacia los lados. Esta es la posición inicial.
2. Inclínese ligeramente hacia adelante a la altura de las caderas y con el pie delantero izquierdo plantado firmemente en el suelo, inhale y doble la pierna izquierda para bajar hacia el suelo. Baje hasta que la rodilla trasera quede justo por encima del suelo o lo más cerca posible de él mientras mantiene la rodilla izquierda sobre los dedos de los pies.
3. Exhale y empuje el pie izquierdo hacia el suelo para levantarse, estirando la pierna delantera.
4. Repetir.
5. Luego cambia de lado.

Emily Durgin

Corredor profesional de Adidas; Campeón de 10 millas de EE. UU. 2024; noveno puesto en las pruebas de maratón olímpicas de 2024

“Para mí, la fuerza me hace pensar en un corredor sano. Tener una buena rutina de fuerza (lo que sea que eso signifique para el individuo) significa estar saludable y ser constante al correr”.

Rutina de fuerza : he hecho levantamientos más pesados en el pasado; fui entrenado por JJ Clark en UConn y estábamos en la sala de pesas tres días a la semana, haciendo levantamientos olímpicos como un verdadero corredor de 800 metros. Eso fue muy beneficioso para mi joven carrera. Mi entrenador actual, Terrence Mahon, es un gran aficionado al entrenamiento de fuerza. Pero para mí, en este punto, hemos descubierto que lo más importante es el entrenamiento de músculos más pequeños con peso corporal y bandas de resistencia para prevenir lesiones. Lo hago cinco días a la semana durante 10 a 30 minutos, a menudo al estilo de activación antes de correr.

Beneficios de correr : corredoras de distancia: nuestros cuádriceps son fuertes, nuestros glúteos son fuertes, todo es muy fuerte, pero muchas de nosotras tenemos un núcleo o centro débil. Cuando mi forma de correr comienza a fallar, especialmente durante el maratón, el primer lugar en el que me descompongo es el centro de mi cuerpo. Fortalecer eso es muy importante.

No diría que son mis favoritos, pero el perro pájaro o el insecto muerto son los más importantes. Parecen muy simples, pero si respiras correctamente y en la posición correcta, es mucho más difícil que cualquier cosa que haya hecho en el gimnasio toda mi vida.

AVE perro:

1. Comience a cuatro patas con la columna neutral, las rodillas debajo de las caderas y las muñecas debajo de los hombros. Esta es la posición inicial.
2. Extienda el brazo derecho y la pierna izquierda hacia afuera y alineados con el torso, manteniendo las caderas y los hombros pegados al suelo.
3. Lleve el codo derecho y la rodilla izquierda hacia el pecho para que se toquen.
4. Regresar a la posición inicial.
5. Repita en el lado opuesto.
6. Continuar alternando

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