Aumente los beneficios de caminar para hacer ejercicio: trucos geniales que aceleran el metabolismo, alivian el estrés y más

No hay nada mejor que un tranquilo paseo por la manzana en un día agradable. Y si eres como nosotros, caminar probablemente sea parte de tu rutina diaria. Pero, ¿qué pasaría si dijéramos que simplemente mejorar tu caminata con una lista de reproducción divertida o un cambio de escenario podría aumentar los beneficios? ¡Es cierto! Si bien las rutinas de ejercicios para caminar son excelentes por sí solas, algunos pequeños ajustes pueden hacer de todo, desde mejorar el equilibrio hasta agudizar la memoria y más. Así es cómo.

¿Qué hace que caminar sea un ejercicio tan bueno?

Seguro que sabes que caminar mantiene el corazón y los pulmones sanos y los músculos fuertes. Pero el pasatiempo favorito también es una forma inteligente de mejorar tu estado de ánimo y agudizar tu pensamiento. "Caminar hace que el corazón bombee oxígeno y nutrientes a las células cerebrales y aumenta los niveles de endorfinas", explica Gary Small, MD, catedrático de psiquiatría del Centro médico de la Universidad de Hackensack.

Por eso no es de extrañar que casi 2 de cada 3 de nosotros disfrutemos dando paseos. Y con algunos pequeños cambios en su rutina de paseo, puede amplificar estos beneficios que mejoran la salud y el bienestar con cada paso.

Cómo potenciar los beneficios de caminar para hacer ejercicio

¿Listo para llevar tu rutina de ejercicios para caminar al siguiente nivel? Estos son los pequeños ajustes que marcan una gran diferencia.

1. Pierde más kilos por la mañana

Si sale a caminar para perder peso, póngase sus zapatillas de deporte entre las 7 y las 9 de la mañana. Una investigación de la Universidad Franklin Pierce muestra que las personas que caminan por la mañana pesan menos y tienen cinturas hasta 1 ¾ pulgadas más delgadas que las personas que caminan lo mismo más tarde durante el día. Hacer ejercicio desde el principio ayuda a su cuerpo a quemar más calorías durante el resto del día y, además, reduce el apetito, por lo que, naturalmente, come menos.

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2. Calmar el estrés visitando un parque

Cuando la tensión aumente, salga al aire libre y camine alrededor de una cuadra arbolada, a través de un parque o en otra zona con un paisaje natural. Un estudio en Environment and Behavior encontró que combinar la naturaleza y la actividad física es una forma potente de aumentar la calma. "Caminar al aire libre nos expone a plantas y agua que pueden reducir los niveles de estrés mediante la liberación de oxitocina, una hormona que mejora el estado de ánimo", explica Small.

La belleza de la naturaleza te distrae de las preocupaciones, mientras que el ejercicio disminuye la actividad en el centro desencadenante del estrés del cerebro. ¿El resultado? Frenarás la liberación de cortisol, la hormona del estrés, más que simplemente contemplar la naturaleza o caminar solo.

Bonificación: un estudio en PLOS ONE muestra que llevar a su perro a dar un paseo divertido aumenta las ondas cerebrales alfa que activan la relajación, lo que alivia el estrés. ¿No hay ningún perro cerca? ¡Pasear a un cachorro del refugio local también funciona!

3. Resuelve problemas subiendo las escaleras.

Si necesita una solución rápida para un problema complicado, simplemente suba unas escaleras. Una investigación en Frontiers in Behavioral Neuroscience descubrió que subir solo 3 tramos mejora el pensamiento creativo, lo que le permite encontrar un 61 % más de soluciones inventivas. Colocar con cuidado los pies en ciertos lugares (como el siguiente escalón frente a usted) activa la corteza prefrontal del cerebro. Esto despierta la imaginación y le ayuda a cambiar rápidamente entre ideas.

4. Mejora el equilibrio caminando por la playa.

¿Le encanta refrescarse en verano en una piscina, lago o mar? Los científicos que informaron en el Korean Journal of Applied Biomechanics descubrieron que caminar con el agua hasta el pecho mejora el equilibrio cuando regresa a tierra, lo que reduce el riesgo de caídas. La suave presión del movimiento a través del agua tonifica los músculos flexores del tobillo. Esto mejora la estabilidad de los tobillos y la parte inferior del cuerpo, manteniéndote más estable.

También es inteligente: las investigaciones muestran que caminar rápidamente durante al menos 22 minutos al día reduce el riesgo de caídas al desarrollar resistencia física para no cansarse. Esto es clave, ya que el mecanismo de control postural del cuerpo que te mantiene erguido funciona de manera más efectiva cuando no estás fatigado.

5. Agudiza tu pensamiento con una lista de reproducción de ejercicios para caminar

He aquí una buena razón para escuchar música mientras camina: escuchar sus canciones favoritas hace que su paseo sea más agradable al aumentar las ondas beta energizantes. ¿Otra gran ventaja? Un estudio en PLOS ONE muestra que combinar la música con caminar mejora las habilidades espaciales. Esto te ayuda a visualizar objetos en tu mente para que puedas realizar tareas como estacionar un auto y leer un mapa más fácilmente. Los investigadores sospechan que agregar música al ejercicio físico estimula el lóbulo parietal del cerebro (responsable de la navegación) más que hacer ejercicio solo, lo que ayuda a que funcione de manera más efectiva.

¿No te gusta la música? En su lugar, intente reducir la velocidad mientras camina. En un estudio de la Universidad de Dartmouth, se descubrió que las personas que dan paseos tranquilos con regularidad recuerdan mejor información nueva. Puede deberse al neurotransmisor que estimula la memoria y que aumenta cuando estás activo.

¿Le ha dicho su médico que sus cifras de presión arterial están aumentando? Coloque un podómetro en su cadera (o póngase un reloj inteligente) y luego intente dar 10,000 pasos por día. Incluso si no alcanza esa cantidad, la investigación de la Universidad de Stanford muestra que aún caminará más de 2000 pasos más (equivalente a 1 milla) cada día de lo que habría caminado sin el podómetro.

Además, reducirá la presión arterial sistólica (número superior) en casi 4 puntos en aproximadamente 18 semanas. "Los podómetros brindan información que hace que las personas sean conscientes de sus niveles de actividad para que puedan establecer y aumentar objetivos para extender la distancia que caminan", dice Small. La recompensa: el ejercicio aeróbico, del tipo que aumenta la respiración y el ritmo cardíaco, reduce la resistencia en las arterias, lo que facilita el flujo sanguíneo.

Y para aumentar el beneficio, ¡únase en pareja! Un análisis del British Journal of Sports Medicine muestra que caminar con otras personas reduce la presión arterial sistólica en casi 4 puntos y la diastólica (número inferior) en más de 3 puntos. Unirse a un grupo o formar equipo con un amigo te hace sentir apoyado y te motiva a caminar más.

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