7 consejos para hacer ejercicio durante la menopausia, según los expertos

Hay muchísimas razones para celebrar el logro de la transición menopáusica. Para empezar, nunca más tendrás que lidiar con los calambres menstruales. La preocupación por los embarazos no deseados también pasa a ser cosa del pasado.

Pero, a medida que sus niveles de hormonas progesterona y estrógeno caen en picada en el tiempo previo a su último período, su cuerpo se vuelve más susceptible a una serie de problemas de salud y efectos secundarios. Estos incluyen sofocos, ansiedad, osteoporosis (una afección en la que los huesos se debilitan y se vuelven quebradizos), eventos cardiovasculares y sarcopenia (pérdida de músculo y fuerza), como se explica en un artículo de julio de 2011 en el Journal of Midlife Health .

¿Las buenas noticias? El ejercicio es un poderoso mitigador. De hecho, las personas con niveles de actividad física altos y moderados tienden a tener síntomas menopáusicos menos graves y son menos susceptibles a problemas de salud relacionados con la menopausia en comparación con aquellas que son menos activas, según un artículo de agosto de 2019 en Medicina .

Si está buscando mejorar su rutina de ejercicios para obtener los beneficios, sepa esto: el fitness no es igual para todos. Lo que funciona para una persona puede no funcionar para otra, por lo que es importante encontrar una rutina que le resulte agradable.

Dicho esto, si estás atravesando la menopausia y quieres iniciar un estilo de vida más activo, estos consejos de expertos pueden ayudarte a hacerlo de forma segura y eficaz.

1. Comience lento

¿Nunca has hecho ejercicio antes? ¡Nunca es tarde para empezar! (Solo asegúrese de obtener primero la aprobación de su médico, especialmente si tiene problemas cardíacos). La clave para aumentar de forma segura es comenzar despacio y mantener sus entrenamientos breves y agradables.

"Empiece con entrenamientos de 10 o 20 minutos dos veces por semana y vaya aumentando a partir de ahí", dice Tina Tang, CPT, entrenadora especializada en trabajar con personas menopáusicas. "Para los principiantes, se trata de desarrollar un hábito de ejercicio y disfrutar de la actividad más que cualquier otra cosa. Lo que haces no es tan importante como la frecuencia con la que puedes seguir haciéndolo".

Mary Claire Haver, MD, obstetra-ginecóloga y autora de ‌ The New Menopause ‌, generalmente recomienda a sus pacientes menopáusicas sedentarias que comiencen su viaje de acondicionamiento físico caminando. Comience con unos 10 minutos y aumente lentamente hasta aumentar el tiempo y la intensidad, dice.

2. Concéntrate en desarrollar músculo

Unos músculos fuertes pueden proteger su salud a medida que envejece al ralentizar la pérdida ósea y el aumento de peso.

Después de la menopausia, es posible que tenga un mayor riesgo de sufrir fracturas y osteoporosis debido a la pérdida ósea y al aumento de peso en la sección media, "lo que aumenta el riesgo de diabetes tipo 2 y enfermedades cardíacas", dice Stacy De-Lin, MD, ginecología y familia. especialista en planificación y director médico asociado de Planned Parenthood en Hudson Peconic, Nueva York.

Si bien todo ejercicio beneficia la salud, debes entrenar la fuerza para preservar y desarrollar masa muscular magra y mantener huesos sanos, explica Tang, quien recomienda centrarse en "los seis grandes" ejercicios, que imitan los patrones de movimiento cotidianos. Éstas incluyen:

• sentadillas
• Estocadas
• Movimientos de bisagra (como puentes de glúteos y peso muerto)
• Empujes (como flexiones o prensas por encima de la cabeza)
• Tirones (como filas o jalones laterales)
• Lleva (como el paseo de un granjero)

Si nunca antes ha entrenado con pesas, Tang recomienda realizar algunas sesiones de entrenamiento personal para que su entrenador pueda enseñarle la forma adecuada de realizar los ejercicios básicos. Si eso no está dentro de su presupuesto, considere inscribirse en una clase de ejercicios en grupos pequeños.

"Si hay menos de ocho personas, el instructor realmente puede concentrarse en cada estudiante y ayudarlo a enseñarle los conceptos básicos y corregir su forma", dice Tang.

Los videos de YouTube también pueden ayudar a desglosar instrucciones paso a paso y proporcionar correcciones para errores de formulario comunes.

3. Equilibrio y estabilidad del tren

El entrenamiento con pesas no solo puede fortalecer los músculos y los huesos, sino que también puede mejorar el equilibrio, lo que ayuda a disminuir el riesgo de caídas, según una revisión de enero de 2023 publicada en el Journal of Clinical Medicine .

Si bien podemos tropezarnos y volver a levantarnos cuando somos jóvenes, sufrir una caída puede ser más grave más adelante en la vida. Alrededor del 20 por ciento de las caídas en los adultos mayores tienen efectos más graves, como una fractura o una lesión en la cabeza, los cuales pueden reducir la capacidad de una persona para vivir de forma independiente, según una revisión de febrero de 2020 en el Indian Journal of Orthopaedics .

Además del entrenamiento con pesas, puede ser beneficioso incorporar ejercicios específicos de equilibrio en su rutina diaria.

"Nunca se puede enfatizar lo suficiente el entrenamiento del equilibrio. Recomiendo practicar el equilibrio a diario, como pararse sobre un pie cuando se cepilla los dientes", dice el Dr. Haver. "El yoga y Pilates también pueden contribuir en gran medida a disminuir el riesgo de caídas y fracturas al mejorar la fuerza, el equilibrio y la flexibilidad".

Comience a practicar consultando algunas clases en línea o dirigiéndose a un estudio local de yoga o Pilates.

4. Agregue meditación a la mezcla

La meditación no reemplaza el ejercicio físico, ni el ejercicio sustituye a la meditación, pero puede ser útil pensar en ellas como prácticas complementarias que deben formar parte de su rutina de ejercicios semanal.

La meditación, especialmente una práctica que incluye respiración profunda, puede ayudar a controlar el estrés de la vida y los síntomas relacionados con la menopausia, según el artículo del Journal of Mid-life Health. El Dr. De-Lin está de acuerdo y agrega que "múltiples estudios han demostrado que la meditación puede estar asociada con menos síntomas menopáusicos y puede ser especialmente útil para las personas menopáusicas que luchan contra la ansiedad y la depresión".

Si bien es posible que aclarar la mente no cure los sofocos, estar más centrado puede ayudarle a afrontar el estrés que a menudo conlleva afrontar "el cambio".

Entonces, la próxima vez que te refresques después de hacer ejercicio, ¿por qué no tomas tus auriculares y haces una meditación rápida de 5 minutos? Hay toneladas de vídeos gratuitos en YouTube, así como muchas aplicaciones que ofrecen una gran cantidad de opciones. (¡Estos son algunos de nuestros favoritos!)

5. Priorizar la recuperación

Por supuesto, el trabajo que realizas en el gimnasio es importante. Pero la forma en que se recupera y recarga energías después es aún más importante para su bienestar general. Esto es especialmente cierto después de la menopausia.

"Después de un entrenamiento agotador, es posible que descubras que necesitas más recuperación que hace 5 o 10 años, y debes honrar ese sentimiento", dice Tang.

En la práctica, esto puede parecer como tomarse uno o dos días de descanso entre entrenamientos y registrar muchas horas de sueño.

"Independientemente de la edad, el sueño es la herramienta número uno para la recuperación. Nuestros músculos se desarrollan mientras dormimos, no durante el entrenamiento", dice Tang. "En realidad, el sueño es más relevante para la recuperación que cualquier suplemento o alimento".

Pero eso no significa que la nutrición no importe. Consumir suficiente proteína es vital cuando hacer ejercicio forma parte de su rutina habitual. No sólo puede ayudarle a mantener los músculos, sino que también puede ayudar a la recuperación al brindarles a los músculos los aminoácidos necesarios para repararse y reconstruirse.

Sin embargo, la proteína se digiere de manera menos eficiente a medida que envejecemos, dice Tang, por lo que esta tarea se vuelve más difícil a medida que avanza la posmenopausia. Eso significa que el consumo de proteínas debería ser una máxima prioridad.

Trate de consumir de 5 a 6,5 onzas de proteína al día de diversas fuentes como carne de res, jamón, cordero, cerdo, mariscos, pescado, huevos, frijoles, soja, nueces y semillas para darle a sus músculos lo que necesitan para recuperarse y crecer, según el USDA. Pautas dietéticas para los estadounidenses.

Es mejor distribuir la ingesta de proteínas a lo largo del día, dice Tang, así que da en el blanco añadiendo un alimento rico en proteínas a todas tus comidas y refrigerios.

6. Mejora tu cardio

Las personas que tienen niveles más altos de estrógeno tienen un menor riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas que aquellas que tienen niveles más bajos. Sin embargo, cuando los niveles de estrógeno disminuyen durante la menopausia, su efecto protector contra las enfermedades cardíacas también cae en picada, según un artículo de diciembre de 2022 en Archives of Medical Science .

Esto deja a quienes han pasado por la menopausia con un mayor riesgo de desarrollar afecciones como enfermedad de las arterias coronarias, ataques cardíacos e insuficiencia cardíaca que sus contrapartes más jóvenes.

Tanto el Dr. Haver como el Dr. De-Lin señalan que el ejercicio cardiovascular regular puede ayudar a mitigar el riesgo de enfermedad cardíaca al disminuir los niveles de estrés y mejorar la capacidad del corazón para bombear sangre. Pero Tang dice que algunos ejercicios cardiovasculares pueden ser más beneficiosos que otros.

"El entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) o el entrenamiento en intervalos de sprint (SIT) tienden a ser mejores para las [personas] menopáusicas porque implican realizar períodos cortos de trabajo. Se lleva el ritmo cardíaco a sus niveles más altos y luego se recupera durante los períodos de descanso. "Para que tu corazón tenga la capacidad de trabajar y recuperarse a niveles más altos de salud, es necesario entrenarlo con este tipo de trabajo", dice Tang.

Por otro lado, los entrenamientos cardiovasculares de resistencia más prolongados implican mucho estrés continuo en el cuerpo, lo que puede elevar los niveles de cortisol, algo que puede afectar negativamente el desarrollo muscular y la composición corporal. HIIT y SIT tienden a tener el efecto opuesto, ayudando a desarrollar músculos y mejorando la composición corporal, explica Tang.

Los entrenamientos HIIT y SIT solo deben realizarse entre una y tres veces por semana durante 20 minutos o menos; más de eso es demasiado estrés para el cuerpo, sin importar su edad, dice Tang. ¿Quieres probar estos entrenamientos? Aquí se explica exactamente cómo hacer un entrenamiento HIIT en casa y un entrenamiento de velocidad para principiantes que puede probar.

7. Escuche a su cuerpo

Si algo le duele durante un entrenamiento, deténgase y pruebe con otro ejercicio. Si no te sientes preparado para un entrenamiento HIIT pero te encanta caminar, genial: sigue esos pasos.

Si sientes que tu clase de ejercicios es demasiado para ti, no ignores tu intuición. Usted es quien mejor conoce su cuerpo y debe sentirse capacitado para dejar que su cuerpo lo guíe hacia una rutina de ejercicios adecuada para usted.

Lo más importante es que si tiene alguna de las afecciones médicas siguientes, como se describe en el artículo del Journal of Midlife Health, debe hablar con su médico antes de hacer ejercicio y comunicarse con su equipo de atención médica si siente algo mal mientras está sudando. :

• Presión sanguínea elevada
• Enfermedad cardíaca valvular
• Ectopia ventricular compleja
• Enfermedad metabólica no controlada
• Infarto de miocardio
• Arritmia incontrolada
• angina inestable
• Bloqueo cardíaco de tercer grado
• Insuficiencia cardíaca aguda progresiva

No importa cómo decidas moverte más cada día, recuerda: ¡hacer ejercicio debe ser divertido! Si es un fastidio, lo estás haciendo mal. Así que no tengas miedo de experimentar hasta que encuentres una rutina que realmente te apetezca.