La mejor manera número uno de gestionar los cambios en el metabolismo a partir de los 50 años

Es una experiencia común que tienen muchas personas cuando llegan a la mediana edad: empiezan a ganar peso. Para quienes están haciendo un esfuerzo consciente por llevar un estilo de vida saludable, esto puede resultar frustrante.

Cuando se trata de aumento de peso relacionado con la edad, a menudo se culpa a un metabolismo más lento. Si bien el metabolismo se ralentiza a medida que envejecemos, la dietista registrada Catherine Pérez, RD , dice que el cambio no es tan drástico como algunos podrían pensar. Si bien muchos creen que una vez que llegan a los 50 o 60 años, el metabolismo cae en picada, ella dice que esto no es exactamente cierto. "Vemos que el metabolismo disminuye con el tiempo, pero mucho más lento de lo que la mayoría de la gente cree", dice.

Y más buenas noticias: puedes compensar el cambio modificando tu dieta y tus hábitos de vida.

Cómo cambia el metabolismo a medida que envejecemos

Primero, un repaso sobre qué es exactamente el metabolismo y el papel que desempeña en el cuerpo. El metabolismo es un proceso químico que sufre el cuerpo para convertir los alimentos que ingerimos en energía. Las personas con un metabolismo alto o rápido queman más calorías en reposo y durante la actividad que las personas con un metabolismo bajo o lento. Las personas con un metabolismo rápido pueden comer más sin aumentar de peso que las personas con un metabolismo lento.

Alissa Rumsey, MS, RD, autora de Unapologetic Eating y fundadora de Alissa Rumsey Nutrition and Wellness, dice que es completamente natural que el metabolismo se ralentice un poco en la mediana edad. Ella dice que no es motivo de preocupación, ni tampoco lo es el aumento de peso asociado con él. "Los estudios han encontrado que la mortalidad más baja en realidad está presente en las personas mayores que tienen un IMC en la categoría de 'sobrepeso', y no hay ningún aumento en la mortalidad para las personas mayores que caen en el rango de IMC 'obeso'", dice.

Las razones por las que el metabolismo se ralentiza ligeramente en la mediana edad se deben a diferentes motivos. La dietista registrada Dana White, RD , dice que parte de esto se debe a un cambio hormonal, particularmente en las mujeres. La pérdida de estrógeno puede ralentizar el metabolismo. Pérez dice que los cambios en la forma en que comemos y vivimos a medida que envejecemos también pueden afectarlo. Por ejemplo, si eres menos activo que cuando eras más joven, esto puede contribuir a ralentizar tu metabolismo.

Cómo gestionar los cambios en el metabolismo a medida que envejece

Ahora que sabes qué es el metabolismo y cómo puede cambiar a medida que envejecemos surge la siguiente pregunta: ¿qué puedes hacer al respecto? White dice que cuando se trata de dieta, lo más importante es priorizar las proteínas. "Apuntar a una ingesta adecuada de proteínas es siempre un excelente punto de partida, ya que ayudará a preservar la masa muscular y favorecerá la salud ósea", coincide Pérez.

¿Por qué comer más proteínas es la mejor manera de gestionar un metabolismo cambiante? Los estudios científicos han demostrado que llevar una dieta rica en proteínas puede ayudar a estimular el metabolismo y aumentar la cantidad de calorías quemadas. La razón de esto es que las proteínas tienen un efecto térmico mayor que las grasas o los carbohidratos. (El efecto térmico de los alimentos es la cantidad de energía que necesita el cuerpo para digerir, absorber y metabolizar los alimentos que comemos).

Cuando se trata de agregar más proteínas a su dieta, Pérez recomienda concentrarse en proteínas magras y proteínas de origen vegetal como legumbres, frijoles, tofu, nueces y semillas. Ella recomienda priorizar las proteínas de origen vegetal porque también aportan muchos otros nutrientes muy importantes a la mesa, como la fibra.

Un error que muchas personas cometen a medida que envejecen en un esfuerzo por controlar su metabolismo es no comer lo suficiente. "Trate de comer lo suficiente según sus propias necesidades de calorías y nutrientes", dice Pérez. Ella explica que comer muy poco a menudo puede tener efectos indeseables como pérdida de masa muscular, aumento del hambre e incapacidad para satisfacer las necesidades de nutrientes básicos. "Si le preocupa comer demasiado, concéntrese en aumentar las proteínas y la fibra para mantenerse más satisfecho entre comidas", dice.

Además de la dieta, White y Pérez dicen que también es importante mantenerse activo y asegurarse de dormir lo suficiente, ya que estos factores también afectan el metabolismo.

Vale la pena repetir que es completamente natural que el metabolismo se ralentice un poco a medida que envejecemos. Apoye a su cuerpo aumentando su consumo de proteínas, no privándose de comidas, manteniéndose activo y durmiendo lo suficiente. De esa manera, podrá respaldar su salud a medida que envejece de manera positiva.