Los beneficios de una dieta baja en azúcar y los alimentos que se deben comer y evitar

Constantemente nos dicen que no consumamos demasiada azúcar. Pero no todo el azúcar es malo. Los azúcares naturales proporcionan combustible al cuerpo en forma de carbohidratos. Encerrados dentro de las células, se encuentran en frutas, verduras y leche y contienen nutrientes adicionales, como fibra.

El hombre del saco dietético es una clase de azúcares conocidos como “azúcares libres”. Estos son los azúcares procesados y refinados que se agregan a los alimentos y bebidas, y también el tipo de azúcar que se encuentra en la miel, el almíbar y el jugo de frutas. Se describen como libres porque no se encuentran dentro de las células de los alimentos que comemos. Estos son más fáciles de consumir sin darnos cuenta y están relacionados con una mala alimentación y niveles elevados de glucosa en sangre. Los expertos en salud recomiendan limitar los azúcares libres en nuestra dieta.

El gobierno recomienda que el azúcar no represente más del 5 por ciento de nuestra ingesta diaria de calorías, pero según la Fundación Británica de Nutrición, en promedio en el Reino Unido consumimos entre el 9 por ciento y el 12,5 por ciento de nuestras calorías provenientes de azúcares libres. , dependiendo del grupo de edad.

¿Qué es una dieta baja en azúcar?

Las directrices gubernamentales recomiendan que los adultos no consuman más de 30 g de azúcar al día, lo que equivale a siete terrones de azúcar (una lata de bebida gaseosa puede contener alrededor de nueve cucharaditas de azúcares libres). Una dieta baja en azúcar debe estar por debajo del límite de 30 g. El objetivo principal de una dieta baja en azúcar es mantener un nivel saludable de glucosa en el cuerpo.

Aisling Pigott es dietista registrada y portavoz de la Sociedad Dietética Británica. Ella explica: "Desde una perspectiva de salud, consideraríamos que cualquier cantidad inferior a 30 g de azúcar libre por día cumple con las directrices de salud pública sobre el azúcar".

Lucy Diamond, dietista registrada y directora clínica de Innovación en Oviva, proveedor de control de peso del NHS, agrega: “El objetivo es controlar y estabilizar los niveles de azúcar en sangre, promover la salud general y prevenir diversos problemas de salud asociados con el consumo elevado de azúcar, como Diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares y obesidad”.

¿Cuáles son los beneficios de una dieta baja en azúcar?

• Las dietas bajas en azúcar ayudan a perder peso, ya que el exceso de azúcar en el cuerpo puede convertirse en grasa.
• El consumo de azúcar añadido está asociado con una variedad de afecciones que limitan la vida, incluida la enfermedad del hígado graso, la resistencia a la insulina, la diabetes tipo 2 y las enfermedades cardíacas.
• En 2010, una revisión de la literatura de la Organización Mundial de la Salud (OMS) encontró que las tasas de caries son más bajas en personas cuya ingesta de azúcares libres es inferior al 10 por ciento de la ingesta total de energía.
• Los estudios demuestran que reducir la ingesta de azúcar puede proteger al cuerpo contra la inflamación.
• Reducir el consumo de azúcar puede ayudar a mejorar el estado de ánimo y proteger contra la depresión, según estudios. Consejos para reducir el consumo de azúcar.

Consejos para reducir el consumo de azúcar

• Cambie las bebidas azucaradas por versiones sin azúcar o agua.
• Cambie los snacks dulces por fruta fresca o algo salado.
• Reduzca el tamaño de las porciones de golosinas cargadas de azúcar.
• Revise las etiquetas de los alimentos con alto contenido de azúcar.
• Limite los zumos o batidos de frutas a un vaso pequeño (150 ml) al día.

Alimentos a incluir y alimentos a evitar

Las principales fuentes de azúcares libres en el Reino Unido, es decir, los alimentos que se deben evitar, son:

• Cereales de desayuno glaseados o refinados, como copos de maíz y bollos de azúcar.
• Bebidas azucaradas
• Zumo de frutas
• Tortas
• Galletas
• Postres
• Productos dulces para untar como mermelada y Nutella
• Dulces y repostería

Los alimentos bajos en azúcar son:

• Papilla
• Agua, té, café.
• Frijoles y legumbres
• Verduras sin almidón como espárragos, aguacate, cebollas y espinacas.
• Huevos
• Queso
• Carne de pescado
• tofu

Salir a comer con una dieta baja en azúcar

Rob Hobson, nutricionista registrado, aconseja: “Esté atento a las salsas y adobos, ya que probablemente serán la mayor fuente de azúcar agregada. Mucha comida de estilo asiático contiene azúcar para darle el sabor dulce y salado. Los condimentos también pueden contener azúcar para equilibrar los sabores de la receta. Los pudines también serán complicados. La fruta fresca es una opción obvia”.

Evite también los platos con chile dulce, aderezos como miel y mostaza y platos descritos como “glaseados”, “caramelizados”, “balsámicos” o incluso “dulces”.

Buenas opciones de bebidas bajas en azúcar son los vinos tintos, los vinos blancos secos y los licores con soda y lima como mezclador. Manténgase alejado de los vinos de postre, sidras, licores y cócteles.

Consejos para superar los antojos de azúcar

Hobson recomienda:

• Incluya una fuente de proteínas, grasas saludables y fibra en cada comida para prevenir desequilibrios de azúcar en la sangre que pueden hacer que desee una solución rápida entre comidas.
• Intente utilizar especias como canela y nuez moscada en lugar de azúcar, ya que tienen un sabor dulce y quedan bien espolvoreadas sobre yogur o añadidas a batidos o café.
• Huele el aroma de vainilla. Algunas personas encuentran esto útil para aliviar los antojos de azúcar.
• Pruebe bebidas de chocolate caliente bajas en calorías. Estos usan edulcorantes que pueden ayudar a darle el golpe que deseas sin azúcar agregada.
• Estar ocupado. La noche es uno de los momentos en los que la mayoría de la gente anhela los dulces. Intente salir a caminar, hacer algo en la casa o darse un baño con un buen libro en lugar de tirarse frente al televisor con un paquete de Haribo.
• Intente beber un vaso grande de agua cuando tenga antojos. ¿Tienes realmente hambre? La deshidratación se puede confundir con el hambre.
• No te saltes las comidas. Cuando tienes hambre, tu nivel de azúcar en la sangre baja y es más probable que te apetezca algo dulce.

Pigott agrega: “Si usa azúcar para endulzar las comidas, considere agregar frutas o vegetales dulces como zanahoria o calabaza, que pueden ser formas efectivas de agregar algo de dulzura sin agregar azúcar libre. También asegúrese de apreciar y disfrutar su comida. Comer sin pensar puede provocar antojos de azúcar, por lo que comemos mucho mientras viajamos y no necesariamente permitimos que nuestro cuerpo aprecie y disfrute la comida”.

También recomienda comer frutos secos con chocolate.

"Si vas a tomar una barra de chocolate, acompañala con un puñado de nueces para ayudar con la saciedad y permitir una liberación más lenta de azúcar al torrente sanguíneo, en lugar de comer chocolate sin pensar a lo largo del día", dice.

Ingredientes ocultos a tener en cuenta

Hobson says: “Read the label and look out for phrases such as ‘added sugar’ and ingredients such as sucrose, glucose, fructose or anything that ends in –ose, as well as healthier sounding alternatives, such as raw sugar, barley malt, maple syrup, coconut nectar, palm sugar, agave nectar, date sugar and brown rice syrup, which are among sugar’s many guises.”

What the experts think about the low-sugar diet

According to the NHS, sugar found naturally in milk, fruit and vegetables does not count as free sugars and we do not need to cut down on these, although they are included in the “total sugar” figure found on food labels.

Pigott says: “If there isn’t an addition of glucose or a glucose derivative, then it’s likely that sugar is naturally occurring, which is much less detrimental to health and is often absolutely fine to have.”

“A low-sugar diet is a sustainable approach to healthier eating that can lead to significant long-term health benefits. By making informed choices and prioritising whole foods, you can reduce your sugar intake while still enjoying a varied and nutritious diet,” says Diamond.

Risks of a low-sugar diet

Sugars are the body’s main source of energy and while the experts agree that reducing free sugars is a healthy goal, reducing sugar in your diet overall can have adverse effects.

Diamond explains: “While there are many benefits, it’s important to approach a low-sugar diet carefully. The main risk is not getting enough carbohydrates, and therefore not consuming a balanced diet if sugars are cut indiscriminately without incorporating wholegrain carbs. In fact, we should include whole grain carbohydrates as part of a healthy diet, such as brown rice, corn, wholegrain bread and quinoa.

“The important thing is to maintain your blood sugar levels so you don’t become sluggish. For adequate energy levels, dietary plans often call for eating every three to four hours. Several small meals throughout the day is an ideal schedule, and eating more protein and fibre can keep you fuller for longer periods.”

A significant reduction in carbohydrates can lead to energy deficits and nutrient imbalances, so it is recommended to replace high-sugar foods with nutrient-dense alternatives such as fresh fruit and vegetables.

Additionally, if you substitute products containing high levels of free sugars with low-sugar products these are likely to contain artificial sweeteners, which should be consumed in moderation as they are often processed and can be unhealthy. For example, some sweeteners known as polyols, such as sorbitol, xylitol and erythritol, can have a laxative effect if consumed in large amounts.

Existe cierta evidencia que sugiere que los edulcorantes artificiales pueden provocar aumento de peso. Un estudio realizado en 2005 por el Centro de Ciencias de la Salud de la Universidad de Texas en San Antonio demostró que, en lugar de promover la pérdida de peso, el uso de bebidas dietéticas era un marcador de aumento de peso y obesidad. Aquellos que consumieron refrescos dietéticos tenían más probabilidades de aumentar de peso que aquellos que consumieron refrescos endulzados naturalmente.

Es recomendable consultar con un profesional de la salud o un dietista para asegurarse de tener un enfoque equilibrado y saludable para reducir el consumo de azúcar.

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