Cómo la soledad afecta tu salud y 10 formas de combatirla

Desde Bob Dylan hasta Green Day y Sting, los músicos suelen escribir canciones sobre la soledad y el desamor. Si bien genera letras pegadizas y melodías memorables, experimentar la soledad puede tener graves consecuencias para la salud, según muestra una investigación.

Según una encuesta Gallup de 2023, la soledad afecta a 44 millones de adultos estadounidenses, lo que equivale al 17% de la población. Si bien la tendencia ha ido a la baja desde el pico de la pandemia de COVID-19, la soledad sigue afectando el bienestar de millones de personas. La encuesta nacional encontró que los adultos jóvenes menores de 30 años y aquellos en hogares de bajos ingresos padecían niveles más altos de soledad.

Los adultos mayores corren un mayor riesgo de sufrir soledad y aislamiento social. Un informe de 2020 de las Academias Nacionales de Ciencias, Ingeniería y Medicina encontró que más de un tercio de los adultos de 45 años o más se sienten solos y casi una cuarta parte de los adultos de 65 años o más se consideran socialmente aislados. Vivir solo, perder familiares o amigos cercanos y sufrir enfermedades crónicas contribuye a la soledad en los adultos mayores.

Los sentimientos de soledad están asociados con un mayor riesgo de enfermedades cardíacas, problemas de salud mental y muerte prematura.

En los últimos años, el tema de la soledad y el aislamiento social ha ganado mayor atención, investigación y atención. La oficina del Cirujano General de Estados Unidos ha hecho sonar la alarma sobre la “epidemia de soledad” en todo Estados Unidos y recomendó una estrategia nacional para impulsar más conexiones a través de un enfoque que abarque a toda la sociedad.

“Las consecuencias dañinas de una sociedad que carece de conexión social se pueden sentir en nuestras escuelas, lugares de trabajo y organizaciones cívicas, donde el rendimiento, la productividad y el compromiso disminuyen”, afirmó el Cirujano General de EE. UU., Dr. Vivek Murthy, en un informe de 2023: Nuestra epidemia de soledad. y Aislamiento. "Dadas las profundas consecuencias de la soledad y el aislamiento, tenemos la oportunidad y la obligación de hacer las mismas inversiones para abordar la conexión social que hemos hecho para abordar el consumo de tabaco, la obesidad y la crisis de adicción".

¿Qué es la soledad?

La soledad es algo que todos sentimos en algún momento de nuestra vida. Es parte del ser humano.

Pero la soledad es mucho más que experimentar tristeza ocasional. Se define como estar en angustia emocional debido a la falta de relaciones interpersonales cercanas.

La soledad puede afectar a cualquiera y a todos, incluidos los adultos jóvenes, las personas mayores, las personas que viven en familias numerosas o las que llevan muchos años casadas. Cualquiera puede sentirse solo si experimenta conexiones emocionales insatisfactorias o poco gratificantes.

"No estar casado puede suponer un riesgo de soledad, pero no todos los matrimonios crean relaciones satisfactorias y, a veces, conducen a la soledad", dice Sally Alter, autora de varios libros, entre ellos "Una guía práctica para superar la soledad".

La soledad y el estar solo son diferentes.

"Puedes vivir solo, ya sea por elección o por necesidad, y no sentir soledad", dice Alter. “He vivido sola desde que mi esposo se suicidó en 2000. Si bien me tomó un tiempo disfrutar de mi propia compañía, ya no siento soledad y vivo una vida plena y gratificante”.

Si bien el aislamiento social y la soledad a menudo se usan indistintamente, es importante tener en cuenta que no son lo mismo. El aislamiento social denota pocas conexiones sociales o interacciones sociales, pero es posible que esa persona no necesariamente experimente soledad, mientras que la soledad implica la percepción de aislamiento o conexiones significativas: la discrepancia entre el nivel de conexión social deseado y real.

Establecer conexiones humanas significativas es clave para combatir la soledad y el aislamiento social, pero también nos brindan muchos otros beneficios.

"Las relaciones son increíbles a la hora de ayudarnos a afrontar los principales desafíos de nuestra vida", dice el Dr. Marc Schulz, profesor de psicología en Bryn Mawr College en Bryn Mawr, Pensilvania y autor de "The Good Life" con Robert Waldinger. "Nos ayudan a descubrir quiénes somos y qué es importante para nosotros, nos conectan con nuestro pasado y nos dan la sensación de que la vida es más grande que nosotros mismos. Aquellos que dicen sentirse solos nos dicen que no se sienten como nadie". les respalda o realmente los conoce”.

Signos de soledad

La soledad puede aparecer de varias formas. Aquí hay algunos síntomas comunes que pueden ser un signo de soledad:

• Disminución del interés en actividades: una persona que anteriormente estaba comprometida puede perder interés en pasatiempos, eventos o reuniones que solía disfrutar. Pueden parecer desinteresados o alejados de sus actividades habituales.
• Dificultad para concentrarse: la soledad puede afectar el funcionamiento cognitivo al provocar falta de concentración, incapacidad para tomar decisiones o dificultad para recordar cosas.
• Fluctuaciones emocionales: la soledad suele provocar cambios emocionales. Alguien puede mostrar más tristeza, mal humor, irritabilidad e infelicidad. También pueden experimentar una baja autoestima o sentimientos de inutilidad.
• Falta de relaciones cercanas: la persona puede hablar más sobre la ausencia de amigos cercanos y conexiones con otras personas en su vida. Pueden expresar un deseo de más compañía o intimidad.
• Dependencia excesiva de la tecnología: el uso excesivo de la tecnología, como pasar una cantidad significativa de tiempo en las redes sociales o plataformas en línea, puede ser un indicio de soledad. Puede servir como una forma de llenar el vacío de la conexión humana.
• Signos físicos: la soledad puede provocar cambios físicos, como fatiga, dolores de cabeza, falta de apetito, alteraciones del sueño y un sistema inmunológico debilitado.
• Comportamiento autodestructivo: en casos extremos, la soledad puede llevar a participar en comportamientos autodestructivos como abuso de sustancias, comer en exceso o autolesionarse como mecanismo de afrontamiento o pedir ayuda.
• Retraimiento social: la persona puede comenzar a evitar las interacciones sociales, a aislarse de los demás y a pasar largos períodos de tiempo sola.

Causas de la soledad

Los investigadores han identificado varias causas de la soledad. Los culpables conocidos incluyen:

• Alcoholismo y drogas: los investigadores han documentado que el alcoholismo y las drogas pueden contribuir a generar más sentimientos de soledad y aislamiento, lo que lo convierte en un círculo vicioso de dolor. Las personas a menudo recurren al alcohol y las drogas para afrontar la situación, usándolos como una forma de escapar del dolor emocional y físico que experimentan. Este dolor podría deberse a relaciones fallidas, pérdidas, problemas financieros, ansiedad o problemas físicos, todo lo cual puede contribuir a la soledad.
• Depresión: La soledad y la depresión están estrechamente relacionadas y se refuerzan mutuamente en un ciclo poco saludable. Cuando alguien se siente deprimido, que se siente triste durante más de dos semanas y se instala una sensación de desesperanza, a menudo se aísla y se siente solo. Esta sensación de soledad puede exacerbar los sentimientos de depresión. Romper este ciclo a menudo implica abordar tanto el aislamiento social como los síntomas subyacentes de la depresión.
• Duelo: Entre muchas otras emociones, la soledad es un sentimiento común para quienes están afligidos por una pérdida, ya sea la pérdida de un ser querido, una relación, un trabajo, su mascota favorita o cualquier otra cosa en su vida. Según un informe de 2018 de la Kaiser Family Foundation, el cincuenta y nueve por ciento de los estadounidenses que informaron sentirse solos habían experimentado la muerte de un familiar o amigo en los últimos dos años. El informe también encontró que el divorcio o el fin de una relación hacía que las personas fueran más susceptibles a la soledad.
• Falta de conexiones significativas: aquellos que dicen sentirse solos también tienen menos amigos y familiares. Según el informe de la Kaiser Family Foundation, dos tercios o más de los que dicen sentirse solos tienen pocos o ningún familiar o amigo que viva cerca. Las personas que se describen a sí mismas como solitarias también transmiten insatisfacción y malas relaciones dentro de su red social.
• Vivir solo: Vivir solo es cada vez más común. Según datos del censo de EE. UU. de 2020, más de una cuarta parte (27,6 %) de todos los hogares están habitados por una sola persona, frente al 22,7 % en 1980. Algunas personas disfrutan de la soledad de vivir solas, pero otras lo encuentran solitario y aislado. Quienes viven solos y sufren de soledad son vulnerables a retirarse de las actividades sociales y se beneficiarían de ambos cuidados psicológicos.
• Factores físicos: aquellos que tienen problemas de movilidad, dolor crónico u otras enfermedades que afectan su capacidad para salir libremente pueden enfrentar un mayor riesgo de soledad. El informe de Kaiser encontró que las personas que reportan sentirse solas tienen al menos dos veces más probabilidades que otras de tener una discapacidad debilitante o una enfermedad crónica.

Efectos de la soledad sobre la salud

Aunque la soledad y el aislamiento social no son diagnósticos clínicos, a diferencia del trastorno depresivo mayor y otras afecciones comunes de salud mental, sus efectos pueden ser profundos en la salud mental. Está relacionado con tasas más altas de depresión y tendencias suicidas.

La Dra. Frances Barg, profesora emérita de medicina familiar de la Universidad de Pensilvania, evaluó a adultos mayores en varios estudios y demostró que la soledad está estrechamente asociada con síntomas depresivos, ansiedad y desesperanza.

"A partir de nuestra investigación, demostramos que la soledad es una puerta de entrada a la depresión", dice Barg. "Otros estudios han demostrado un mayor riesgo de suicidio entre quienes experimentan soledad".

Otros efectos de la soledad sobre la salud física incluyen:

• Enfermedad cardíaca: el riesgo de enfermedad cardíaca es particularmente pronunciado entre quienes sufren de soledad. Un resumen de 16 estudios mostró que las malas relaciones sociales debido a la soledad o el aislamiento social se asociaban con un aumento del 29 % en el riesgo de enfermedad cardíaca y un aumento del 32 % en el riesgo de accidente cerebrovascular.
• Enfermedad neurológica: las investigaciones han relacionado la soledad con una función cognitiva más deficiente y un mayor riesgo de demencia, incluida la enfermedad de Alzheimer. Un estudio encontró que la soledad crónica y el aislamiento social pueden aumentar el riesgo de desarrollar demencia en aproximadamente un 50% en los adultos mayores.
• Muerte prematura: estudios adicionales con muestras más grandes de personas han respaldado aún más investigaciones anteriores de que la soledad contribuye a la muerte prematura. Un estudio que analizó varios trabajos de investigación encontró que la soledad aumentaba el riesgo de muerte prematura en un 26%.
• Alteración del sueño: la soledad también afecta los patrones de sueño. Un informe de 2021 encontró que quienes se sienten solos y socialmente aislados tienen más probabilidades de dormir poco.
• Sistema inmunológico debilitado: algunas investigaciones han explorado la conexión entre la soledad y el sistema inmunológico y han descubierto que los leucocitos, glóbulos blancos que desempeñan un papel clave en la capacidad del sistema inmunológico para combatir infecciones, mostraron una expresión disminuida de genes implicados en las respuestas antivirales y una aumento de la expresión de genes implicados en la inflamación.

Cómo combatir la soledad

Es normal sentirse solo de vez en cuando, pero si experimenta soledad con regularidad, existen varias formas de construir relaciones significativas en su vida.

"Crear conexiones llevará tiempo, pero es de esperar que te ayuden a sentirte menos solo", dice Alter.

Aquí hay 10 formas de combatir la soledad:

1. Profundizar las relaciones

La falta de relaciones interpersonales cercanas causa soledad, por lo que concentrarse en crear relaciones de calidad con familiares y/o amigos ayudará a abordar el sentimiento de soledad. Comience con su familia (tanto miembros inmediatos como extendidos) para identificar las relaciones que podrían fortalecerse. Amplíe su círculo para incluir amigos, vecinos y otros miembros de su comunidad o considere volver a la escena de las citas y desarrollar una relación romántica.

2. Explora pasatiempos

Participa en actividades sociales, clubes o eventos grupales que disfrutes y distráete de la soledad. Los clubes y actividades que incluyen a otras personas que comparten intereses comunes pueden brindarle un sentido de pertenencia y conexión. Si te gusta la jardinería, averigua si hay un club de jardinería en tu zona. Si le gusta caminar, busque un club de caminatas en la comunidad o considere iniciar uno.

3. Sal de casa

Si se siente solo, busque oportunidades para interactuar. Tal vez vayas de compras y hables con los vendedores de la tienda. Dé un paseo al aire libre por el parque local o pasee por la calle principal donde hay gente reflexionando.

"Estar rodeado de otras personas, incluso si no estás hablando o interactuando directamente, hace que las personas se sientan menos solas", dice Alter.

4. Amarse a uno mismo

Esto puede resultar fácil para algunos o puede llevar más tiempo para otros, pero aprender a amarse a sí mismo le ayudará a superar la soledad. Mucha gente se acostumbra a su propia compañía y encuentra los beneficios de pasar tiempo a solas.

"Puede que no suceda de la noche a la mañana, pero es muy valioso aprender a disfrutar de tu propia compañía, lo que te ayudará a combatir la soledad a largo plazo", explica Alter.

5. Busque ayuda médica

Aquellos que se sienten solos deben hablar con su médico o buscar ayuda de un terapeuta o psicólogo para obtener asesoramiento y apoyo médico.

6. Adopta una mascota

Tener mascotas puede ofrecer una gran compañía, amor incondicional y un propósito en sus vidas para compensar los sentimientos de soledad. A los dueños de mascotas a veces les resulta más fácil hablar con otros dueños de mascotas que comparten un interés común por los animales. Un estudio reciente encontró una fuerte correlación entre tener una mascota y niveles reducidos de soledad.

7. Hazte físicamente activo

Realizar actividad física con regularidad libera endorfinas, nuestras hormonas del "bienestar", que son conocidas por mejorar el estado de ánimo y reducir los sentimientos de soledad. Las clases de ejercicio en grupo o los entrenamientos en el gimnasio pueden ser útiles para desarrollar un sentido de comunidad y brindar oportunidades para socializar.

8. Socializar

La gente necesita conexiones sociales para sobrevivir y prosperar. Hacer nuevos amigos puede ser una forma eficaz de fomentar conexiones significativas con los demás y desarrollar un sentido de pertenencia. Esto se puede hacer uniéndose a un grupo, inscribiéndose en un gimnasio local, tomando clases para adultos o siendo voluntario en una organización comunitaria.

9. Participar en las redes sociales – con moderación

Las investigaciones sobre si la participación en las redes sociales puede ayudar a minimizar o exacerbar la soledad son contradictorias. Las redes sociales brindan plataformas para mantenerse conectados con familiares y amigos, lo cual resulta útil cuando viven lejos. Sin embargo, la soledad puede verse agravada por las redes sociales debido al contenido cuidadosamente seleccionado que crea la apariencia de vidas perfectas, provocando sentimientos de insuficiencia. Como todo, encuentre el equilibrio adecuado entre participar, pero no obsesionarse, con las redes sociales.

Un estudio de 2021 de 240 adultos mayores encontró que hablar con alguien por teléfono durante 10 minutos varias veces a la semana reducía los índices de soledad. Llamar a miembros de la familia, a un compañero de secundaria o a un amigo del trabajo en lugar de enviar mensajes de texto o correos electrónicos creará un sentido de pertenencia más fuerte y ayudará a construir relaciones más estrechas y, en última instancia, reducirá la soledad.

Línea de fondo

Romper el ciclo de la soledad es posible. La clave es construir relaciones y conexiones humanas.

"Al dar pequeños pasos todos los días para fortalecer las relaciones y al apoyar los esfuerzos de la comunidad para reconstruir las conexiones sociales, podemos estar a la altura para afrontar este momento juntos", dice Murthy.

Copyright 2023 Noticias de EE. UU. e informe mundial