Lo que necesitas saber sobre correr para bajar de peso, según los expertos

Correr tiene muchísimos beneficios. Sólo por nombrar algunos, es bueno para la salud del corazón, fortalece los huesos y reduce el estrés. También se sabe que quema bastantes calorías, lo que lo convierte en una opción de entrenamiento sólida si buscas perder peso.

Además, correr ejercita los músculos y tiene efectos positivos en el metabolismo, dice Leigh Daigle, MD, médica certificada en medicina de la obesidad en Methodist Le Bonheur Healthcare. Dicho esto, siempre es aconsejable consultar a su médico o profesional de la salud cada vez que esté considerando adoptar una nueva rutina de ejercicios, especialmente si tiene inquietudes médicas específicas.

Antes de atarte los cordones e intentar correr kilómetros, hay algunas cosas que debes saber sobre cómo correr para perder peso, incluido cómo empezar y consejos de nutrición que te ayudarán en tu viaje. Más adelante, los expertos lo desglosan.

Conozca a los expertos: Leigh Daigle, MD, es médica certificada en medicina de la obesidad en Methodist Le Bonheur Healthcare. Dani Rancourt, RD es dietista deportiva certificada y fundadora de Pivot Nutrition Coaching. Sarah Pelc Graca, CPT, es entrenadora personal certificada y fundadora de Strong with Sarah Weight Loss Coaching.

¿Correr es bueno para bajar de peso?

Repetimos: correr puede ser una excelente manera de perder peso, pero no es una solución mágica, dice el Dr. Daigle. Por sí solo, correr no necesariamente inducirá a la pérdida de peso, pero puede conducir a una pérdida de peso significativa cuando *se combina* con una dieta saludable y una rutina regular de entrenamiento de fuerza, dice.

Después de todo, en esencia, una pérdida de peso exitosa requiere un déficit de calorías (consumir menos calorías de las que su cuerpo necesita para mantener su peso actual), dice el dietista Dani Rancourt, RD, fundador de Pivot Nutrition Coaching. "Se puede crear un déficit de calorías de tres maneras: reduciendo la ingesta de calorías, aumentando el gasto de calorías mediante el ejercicio o una combinación de ambos, y las investigaciones muestran que la combinación de ejercicio e intervenciones dietéticas produce una mayor pérdida de peso que hacer dieta sola", dice. . "Correr ciertamente puede ser beneficioso para ayudar a alguien a perder peso; sin embargo, es importante tener en cuenta que no se puede superar una dieta deficiente".

Teniendo esto en cuenta, correr definitivamente puede contribuir a tus objetivos de pérdida de peso, ya que quema alrededor de 100 calorías por milla, dice Rancourt. También es un entrenamiento de cuerpo completo que involucra las piernas, los glúteos y el core, lo que ayuda a aumentar la masa muscular y acelerar el metabolismo, lo que a su vez respalda sus objetivos de pérdida de peso, agrega el Dr. Daigle.

Ahora quizás se pregunte: “¿Correr quema grasa abdominal?” Bueno, eso depende. Sin duda, correr puede ayudar a quemar grasa abdominal (también conocida como grasa visceral), sin embargo, no es posible apuntar a un área determinada para perder peso, dice Rancourt. Si quieres quemar grasa abdominal, es un enfoque multifacético que requiere una dieta equilibrada llena de frutas, verduras y fibra, entrenamiento de resistencia, alcohol limitado y control del estrés, *además* de una rutina de carrera, dice.

¿Cuánto correr debo hacer en un día para perder peso?

En términos generales, el Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM) recomienda que los adultos realicen al menos entre 150 y 300 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada (como caminar a paso ligero, andar en bicicleta, bailar de salón o incluso trabajar en el jardín y reparar el hogar en general) o 75 a 150 minutos de actividad aeróbica de intensidad vigorosa (como correr, jugar tenis o trabajar mucho en el jardín) por semana. Los adultos también deben incorporar actividades de fortalecimiento muscular en sus rutinas, como levantar pesas y trabajar con bandas de resistencia, según el ACSM.

Cuando se trata de distancia y duración, debes tener en cuenta tu nivel de condición física inicial, dice Rancourt. Los principiantes deben comenzar a correr o caminar distancias cortas (entre media milla y una milla) y aumentarlas gradualmente con el tiempo, dice el Dr. Daigle. Si eres un corredor intermedio y ya tienes algo de experiencia en movimiento, intenta recorrer entre 1,5 y 3 millas por sesión, dice. Finalmente, si estás más avanzado, intenta recorrer de tres a seis millas por entrenamiento.

Además de correr en estado constante, también vale la pena dedicarle tiempo a correr en intervalos de alta intensidad, que implica breves ráfagas de carrera intensa (como sprints) seguidas de períodos de descanso, dice el Dr. Daigle. No sólo aumentará tu ritmo cardíaco, sino que los intervalos HIIT quemarán muchas calorías incluso después de que hayas terminado de hacer ejercicio.

Dicho todo esto, no es necesario que corras exclusivamente, porque cualquier forma de cardio o movimiento quemará calorías y te ayudará a perder peso, dice Sarah Pelc Graca, CPT, entrenadora personal certificada y fundadora de Strong with Sarah Weight Loss Coaching. Si eres nuevo en correr o hacer ejercicio en general, comienza poco a poco y apunta a realizar uno o dos ejercicios cardiovasculares de 15 a 30 minutos por semana, ya sea caminar, andar en bicicleta o usar la máquina elíptica, dice. Una vez que desarrolles resistencia, puedes avanzar hasta trotar o correr. "Puede ser fácil querer 'avanzarse' y comprometerse a hacer cuatro o cinco días de ejercicios cardiovasculares desde el principio porque se siente motivado en su proceso de pérdida de peso, pero recomiendo comenzar poco a poco para que pueda ejecutar consistentemente tus entrenamientos de forma segura", afirma.

Y si no detecta el error de correr, ¡no lo fuerce! "Si no es divertido, no es sostenible y si odias correr, es probable que no lo sigas haciendo a largo plazo, lo que hará que sea extremadamente difícil mantener la pérdida de peso", dice Rancourt. Correr no es la única forma de perder peso, y caminar, nadar o andar en bicicleta son otros excelentes ejercicios aeróbicos para aumentar el ritmo cardíaco y favorecer la pérdida de peso.

Consejos de nutrición para correr

La nutrición es crucial cuando se trata de perder peso con éxito, ya sea que estés corriendo o no. Sin embargo, todo ejercicio vigoroso, incluido correr, puede aumentar el hambre debido a la mayor quema de calorías y a los posibles cambios hormonales y metabólicos (correr aumenta la masa muscular, lo que aumenta el metabolismo), dice el Dr. Daigle.

Como resultado, el objetivo es crear comidas y refrigerios que equilibren el azúcar en la sangre y que contengan proteínas, fibra y grasas saludables para aumentar los niveles de energía y reducir el hambre, lo que en última instancia hace que la pérdida de grasa sea más manejable, dice Rancourt.

Para descomponerla un poco más, la proteína es el macronutriente clave cuando se trata de perder grasa porque regula el azúcar en la sangre, te mantiene lleno por más tiempo y ayuda a mantener la masa muscular en un déficit de calorías, dice Rancourt. Por lo tanto, trate de incorporar alimentos ricos en proteínas como pescado, pollo, carne de res, tofu, yogur griego y huevos en cada comida, dice.

Una dieta rica en grasas saludables (como nueces, semillas, aguacate y aceitunas) y carbohidratos complejos (como cereales integrales, frutas y verduras) y baja en alimentos procesados y azúcar también impulsará tus entrenamientos y maximizará los resultados de la pérdida de peso, agrega el Dr. Daigle.

Cuando se trata de comer antes y después de una carrera, alimentarse antes de un entrenamiento generalmente requiere más carbohidratos, ya que los carbohidratos son la fuente de combustible preferida de los músculos, dice Rancourt. Entonces, si estás haciendo una carrera a las 6 am, lo mejor que puedes hacer es consumir de 15 a 30 gramos de carbohidratos bajos en fibra (como un plátano) de 15 a 30 minutos antes para proporcionarle a tu cuerpo una dosis de combustible, explica.

Después de correr, come una comida equilibrada llena de proteínas, carbohidratos, frutas y verduras en el plazo de una hora, recomienda Rancourt. Si no es posible realizar una comida completa, consuma lo antes posible un refrigerio post-entrenamiento que contenga proteínas, carbohidratos y líquidos (como un batido de frutas hecho con yogur griego o proteína en polvo), agrega.

Por último, pero no menos importante, si ahora mismo te concentras en alimentos bajos en carbohidratos, prioriza el consumo de carbohidratos durante tus entrenamientos para ayudarte a obtener energía y recuperarte de tu entrenamiento, dice Rancourt.

Consejos profesionales para correr para bajar de peso

Lo primero es lo primero: si tiene alguna inquietud médica, hable con su médico antes de comenzar a caminar o correr, especialmente si tiene problemas en las articulaciones o los músculos, dice Pelc Graca. Si ese es el caso, su médico puede recomendarle que use un aparato ortopédico mientras hace ejercicio o una serie de estiramientos específicos para complementar sus caminatas o carreras, agrega.

Las zapatillas para correr también son clave para tu salud, ya que te ayudan a correr o caminar con la forma adecuada y reducir el riesgo de lesiones, dice Pelc Graca. "Recomiendo visitar una tienda de running para que te ajusten adecuadamente las zapatillas para correr, porque muchas veces, los profesionales de la tienda observarán la forma de tus pies y tal vez incluso tu forma de correr usando una cinta para correr para recomendarte las mejores zapatillas para correr", dijo. explica. "No todas las zapatillas para correr son mejores para todas las personas".

Por último, recuerda que la constancia es clave para perder peso. "Intenta ser consistente en tus caminatas y carreras, en lugar de intensidad al principio", dice Pelc Graca. "Desarrollar el hábito de hacer ejercicio regularmente contribuirá al éxito a largo plazo".

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