15 consejos prácticos para un mejor descanso nocturno

Asegúrese de que su entorno para dormir sea cómodo

A la hora de ir a dormir, es importante asegurarse de que el dormitorio cuente con el ambiente adecuado para relajarse y conciliar el sueño sin problemas. Eve Lewis Prieto, directora de Meditación de Headspace, dijo a GQ que el dormitorio "debe sentirse como un oasis para dormir, libre de estrés y distracciones".

Si bien cada persona tiene su propia manera de hacer que su entorno de sueño sea cómodo, existen algunas sugerencias comunes. Es importante oscurecer la habitación, tenerla limpia y ordenada y disponer de un colchón cómodo.

Utilice una almohada cómoda

Un colchón cómodo es fundamental para poder dormir bien por la noche. Sin embargo, utilizar una almohada cómoda es igualmente importante. El propósito de la almohada es sostener la cabeza, el cuello y los hombros para que permanezcan alineados con la columna.

Según Catherine Siengsukon, directora del Laboratorio de Sueño, Salud y Bienestar del Centro Médico de la Universidad de Kansas, las almohadas pueden ayudar a aliviar y prevenir molestias musculoesqueléticas. "Todos hemos tenido la experiencia de dormir en una posición incómoda y luego despertarnos con dolor de cuello", dijo Siengsukon a USA Today.

Hacer ejercicio regularmente

James Wilson, experto en sueño del West Ham y fundador de Kip Mate, dijo a GQ sobre la importancia del ejercicio y sus efectos sobre el sueño. "El ejercicio es fantástico para dormir: en el momento adecuado, que no sea demasiado cercano a la hora de acostarse y que esté en consonancia con el ritmo natural del cuerpo", dijo Wilson.

De hecho, Wilson habló sobre los beneficios del ejercicio para el sueño de movimientos oculares rápidos (REM). “El ejercicio proporciona un sueño REM y profundo de mejor calidad. Cuando las personas preguntan cómo pueden lograr un sueño más profundo o REM, realmente no se puede controlar el sueño de esa manera, pero el ejercicio realmente ayuda. Se necesita un sueño más profundo cuando se hace ejercicio para la recuperación física y se necesita más sueño REM porque hay una recuperación emocional en torno al ejercicio”, añadió.

Limite la exposición a la luz brillante por la noche y asegúrese de la exposición a la luz natural durante el día.

La gestión de la luz es crucial a la hora de garantizar un buen sueño nocturno. Según un estudio publicado en el Journal of Pineal Research, no recibir suficiente luz natural durante el día provoca problemas para dormir bien al final del día.

"La exposición a la luz del día es realmente fundamental para mantener un sistema circadiano saludable y la higiene del sueño que lo acompaña", dijo a Healthline el autor principal del estudio, Horacio de la Iglesia, PhD. Las luces brillantes por la noche, especialmente la luz azul que proviene de los dispositivos electrónicos, pueden afectar el cerebro y ser estimulantes.

Ventila tu dormitorio

Uno de los mayores debates en torno al sueño es si la ventana del dormitorio debe permanecer abierta o no. El Dr. Pawel Wargocki, de la Universidad Técnica de Dinamarca, fue el autor principal de un estudio que intentó determinar si era mejor dormir con o sin la ventana abierta.

Resulta que no sólo es mejor dormir con la ventana abierta, sino también ventilar el dormitorio para tener un ambiente de sueño más saludable. “La calidad del aire en el dormitorio puede afectar sus capacidades cognitivas, como su capacidad de concentrarse, comprender y reaccionar. Se recomienda una ventana abierta cuando la contaminación del aire es baja y si no hay un sistema de ventilación en la casa. De lo contrario, la mejor solución es la ventilación mecánica”, dijo Hargocki a The Mirror.

Crea una rutina relajante a la hora de dormir

Una buena noche de sueño comienza antes de irte a dormir. Es importante preparar el cuerpo, aliviar todo el estrés acumulado durante el día y indicarle al cuerpo que es hora de descansar. Sin embargo, depende de cada persona encontrar lo que le haga sentir cómodo antes de acostarse.

Si bien cada persona debería encontrar lo que la haga sentir más cómoda, una sugerencia unánime para una rutina relajante a la hora de acostarse es evitar los dispositivos electrónicos antes de acostarse. "Oscurecer su entorno ayuda a informar a su reloj biológico interno que el día activo ha terminado, lo que desencadena la liberación de melatonina, la hormona que promueve el sueño", dijo a GQ Eve Lewis Prieto, directora de Meditación de Headspace.

Evite las comidas pesadas, las comidas picantes y el exceso de líquidos.

Tus elecciones de alimentos también pueden ser un factor en tu horario de sueño. Es importante evitar los alimentos y bebidas con cafeína, ya que pueden ser estimulantes para el cerebro durante la noche.

Se sabe que las comidas copiosas y, sobre todo, las picantes, provocan indigestión y, por tanto, alteraciones del sueño. Michael Breus, miembro de la Academia Estadounidense de Medicina del Sueño, le dijo a Yahoo sobre la importancia de evitar los alimentos picantes. “Los investigadores creen que la capsaicina, un compuesto que se encuentra en los alimentos picantes, podría ser el principal culpable. Se cree que la capsaicina eleva la temperatura corporal, lo que interfiere con un sueño confortable”, dijo Breus.

Evite los dispositivos electrónicos

La Fundación Nacional del Sueño de Estados Unidos recomienda dejar de utilizar dispositivos electrónicos, como el teléfono móvil, al menos 30 minutos antes de acostarse. Pero incluso el uso de dispositivos electrónicos durante un largo período de tiempo durante el día puede resultar perjudicial para el horario de sueño.

“Revisar tu teléfono estimula tu cerebro. Estás más activo y despierto. Incluso un simple control rápido puede activar el cerebro y retrasar el sueño”, dijo la experta en medicina del sueño Michelle Drerup, PsyD, DBSM, a la Clínica Cleveland.

Consulte con un profesional de la salud o un especialista en sueño para descartar cualquier problema subyacente.

Los trastornos del sueño son reales. Muchas personas se enfrentan a problemas importantes a la hora de dormir. Por muy crucial que sea el sueño en nuestras vidas, es muy importante abordar estos problemas lo antes posible consultando a un especialista del sueño o a un médico.

"Pueden comentar cosas que usted hace mientras duerme y de las que quizás no sea consciente", dijo a DukeHealth la especialista en sueño de Duke, Marjorie Kilgore, MD. “No esperes. Ver a un especialista en sueño para saber cómo le afecta el sueño y cuáles son sus opciones podría cambiarle la vida”, añadió.

Evite el consumo de estimulantes como la cafeína.

Podría decirse que la cafeína es el estimulante más adictivo del mundo. La gente lo bebe para obtener ese impulso de energía necesario para afrontar el día. Sin embargo, la cafeína tiene un efecto tan duradero que tarda mucho en salir del cuerpo.

Según la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA), de cuatro a seis horas después del consumo, aproximadamente la mitad de la cafeína que ingirió antes todavía está en su sistema. "La cafeína puede aumentar la frecuencia de su excitación: cuántas veces su cerebro se despierta cada noche, aunque es posible que no lo recuerde", dijo a SELF el neurólogo y especialista en medicina del sueño Ajay Sampat, MD, profesor clínico asistente en UC Davis Health.

Reserva tu cama solo para dormir

A veces nos quedamos en la cama para trabajar, estudiar o realizar una actividad diferente cuando no estamos durmiendo. Sin embargo, cuando llega el momento de ir a dormir, nuestro cerebro podría interpretar incorrectamente el “apagado” y no entender que nos vamos a la cama para dormir. El Dr. Joseph Shrand, psiquiatra de Dedham, Massachusetts, le dijo a PsychCentral sobre la importancia de usar nuestra cama únicamente para dormir.

“Nuestros cerebros están diseñados para asociar una cosa con otra. Tu cama es tu nido y sólo debe asociarse con el sueño”, dijo Shrand. De hecho, sugirió que solo reserve su cama para los momentos en que tenga sueño, para que su cerebro pueda asociarlo con el descanso.

Limite las siestas durante el día

Las siestas diurnas pueden ser útiles, dependiendo de cuánto duren. Una siesta breve de unos 10 a 20 minutos puede aumentar el estado de alerta y los niveles de rendimiento y disminuir la sensación de somnolencia.

Sin embargo, si las siestas se prolongan, pueden interferir con el horario de sueño. Moira Junge, psicóloga sanitaria registrada y directora ejecutiva de Sleep Health Foundation, ha advertido sobre la duración de las siestas y cómo pueden afectar el horario de sueño. "Si necesita muchas siestas durante el día a pesar de tener suficientes oportunidades para dormir por la noche, esto puede ser una señal de que no está durmiendo lo suficiente o de que su calidad de sueño es mala", dijo Junge a WordsSideKick.com.

Manejar los niveles de estrés

La ansiedad, el estrés y muchos otros problemas de salud mental pueden provocar noches de insomnio. Es fundamental gestionar esos sentimientos y liberar la mayor cantidad de estrés posible relajándose antes de irse a dormir. "El estrés y las noches de insomnio están estrechamente relacionados", dijo el experto en sueño Luis F. Buenaver, Ph.D., CBSM, a John Hopkins Medicine.

“Si siente dolor, tiende a preocuparse o está lidiando con una situación difícil en su vida, es posible que tenga más hormonas del estrés circulando por su cuerpo de lo habitual. Una mala noche de sueño añade aún más. Y es posible que esas hormonas nunca se descompongan por completo. Es como tener el motor en quinta velocidad todo el tiempo”, añadió Buenaver.

Lleve un diario de sueño para realizar un seguimiento de sus patrones de sueño.

Llevar un diario de sueño es una buena forma de centrarse no sólo en la cantidad de horas dormidas sino también en cuántas veces podrías despertarte durante la noche. Sus datos también podrían indicar si su horario de trabajo está afectando su sueño o proporcionar algunas pistas sobre trastornos del sueño.

"Como especialista en sueño, considero esencial llevar un diario de sueño", dijo Michael J. Breus, Ph.D., psicólogo clínico, a sleep.com. "Al realizar un seguimiento de los factores del estilo de vida, como cuánto ejercicio hizo, cuánta cafeína consumió y qué comió, y luego compararlos con sus patrones de sueño, puede ver qué acciones afectan su sueño o la falta del mismo", agregó Breus.