8 alimentos para mejorar la salud del colon

Esto es lo que debe comer para tener un colon más sano.

Independientemente de si busca mejorar la regularidad digestiva, controlar una afección preexistente o prevenir un diagnóstico relacionado con el colon, mantener la salud del colon es importante para todos.

El colon mide más de cinco pies de largo y es el último órgano del tracto gastrointestinal (GI). Ayuda en la absorción de agua y nutrientes, así como en la excreción de desechos. Sin embargo, uno de los detalles más significativos sobre el colon es que alberga (en gran medida) el microbioma intestinal del que cada vez se habla más, que influye en varios elementos de nuestra salud general.

Podemos ayudar a amplificar estas impresionantes funciones del colon mediante la elección intencional de alimentos. Aquí, describiremos los nutrientes que benefician específicamente al colon, otros que perjudican la salud del colon y algunos de nuestros alimentos favoritos para mejorar la salud del colon y apoyar este órgano vital.

Nutrientes que apoyan la salud del colon

"Al centrarse en una dieta rica en fibra, probióticos, prebióticos y ciertos micronutrientes, puede mejorar significativamente la salud del colon y reducir el riesgo de enfermedades colorrectales", dice Kristen Carli, MS, RD, propietaria de Camelback Nutrition & Wellness. Profundicemos en cada uno de estos nutrientes para comprender mejor cómo benefician al colon.

Fibra

“La fibra ayuda a regular las deposiciones, reduce el riesgo de estreñimiento y promueve el crecimiento de bacterias intestinales beneficiosas. También se une a las toxinas y ayuda a eliminarlas del cuerpo”, dice Carli.

Hay dos tipos principales de fibra: insoluble y soluble. Como su nombre lo indica, la fibra insoluble no se disuelve en agua y agrega volumen a los alimentos que se mueven a través del tracto gastrointestinal, promoviendo la regularidad digestiva en todo el colon.

Mientras tanto, la fibra soluble se disuelve en agua formando un gel que también favorece la regularidad. Además, este tipo de fibra sirve notablemente como prebiótico en el microbioma intestinal ubicado en el colon. Los prebióticos son esencialmente alimento para las bacterias que viven en el bioma, ayudándolas a prosperar, multiplicarse y permitir que esta comunidad de microorganismos respalde la salud inmune, cerebral y metabólica (¡solo por nombrar algunas!). La fibra se encuentra en alimentos de origen vegetal como cereales integrales, nueces, semillas, legumbres, frutas y verduras.

Vitamina D

"La vitamina D tiene propiedades antiinflamatorias y está relacionada con un riesgo reducido de cáncer colorrectal", explica Carli. Esto se debe en parte a las cualidades antioxidantes de esta esquiva vitamina que benefician a varios sistemas de órganos, incluido el colon. La vitamina D se puede obtener de la exposición al sol, alimentos fortificados, yemas de huevo, aceite de pescado y mariscos, aunque muchas personas en el hemisferio norte recurren a un suplemento dietético, ya que la deficiencia es común.

Compuestos vegetales

Hablando de antioxidantes, los compuestos vegetales son algunas de las mejores fuentes disponibles. Como grupo de micronutrientes menos conocido, los compuestos vegetales ayudan a reducir la inflamación en todo el cuerpo (y el colon) y se ha demostrado que potencialmente retrasan el crecimiento de las células del cáncer de colon y ayudan al tratamiento. Como puedes imaginar, los compuestos vegetales se pueden encontrar en alimentos de origen vegetal, como frutas, verduras, nueces, semillas, legumbres y cereales integrales.

Ácidos grasos omega-3

Cuando se trata de grasas saludables, los ácidos grasos omega-3 se encuentran entre los más comentados. Esto se debe a que ofrecen potentes beneficios antiinflamatorios para el colon y el microbioma intestinal. Las investigaciones también muestran que estos ácidos grasos son particularmente calmantes para el colon durante el tratamiento de ciertos diagnósticos, como el cáncer. Los omega-3 se pueden encontrar en pescados grasos, algas, nueces y semillas.

Agua

Como si necesitáramos otra razón para priorizar la hidratación, la salud del colon es una para agregar a la lista. "Beber mucha agua ayuda a mantener las heces blandas y favorece la salud digestiva en general", dice Carli. Además, se necesita agua para que la fibra haga su trabajo de forma eficaz. Si aumentamos nuestra ingesta de fibra demasiado rápido sin aumentar también nuestro consumo de agua, pueden producirse malestares estomacales como gases, hinchazón y estreñimiento.

Probióticos

Aunque técnicamente no son un nutriente, los probióticos ciertamente merecen una mención aquí. "Los probióticos son bacterias beneficiosas que ayudan a mantener un microbioma intestinal saludable, lo cual es crucial para una digestión adecuada y la función inmune", explica Carli. Al consumir alimentos ricos en probióticos, está aumentando la población de bacterias buenas en su bioma, alentando al sistema a prosperar para lograr un colon óptimo y una salud general. Los alimentos ricos en probióticos incluyen yogur, requesón, kéfir, kombucha, pasta de miso, kimchi, chucrut, suero de leche y tempeh.

Nutrientes que se deben limitar para una salud óptima del colon

En la otra cara de la moneda, hay algunos nutrientes de los que hay que tener cuidado cuando la salud del colon es la prioridad. Estos incluyen alcohol, azúcar agregada y ciertos tipos de carne.

Alcohol

Cuando se trata de alimentos proinflamatorios, particularmente en el tracto gastrointestinal, pocos son tan notorios como el alcohol. "El consumo excesivo de alcohol se asocia con un mayor riesgo de ciertos diagnósticos de colon, como el cáncer", añade Carli. El consumo de alcohol también puede alterar el equilibrio microbiano de nuestro microbioma intestinal, lo que podría provocar malestar o exacerbación de dificultades relacionadas con el colon, como el síndrome del intestino irritable (SII) y la enfermedad inflamatoria intestinal (EII).

Azúcar añadido

De manera similar, el azúcar agregado promueve la inflamación en el colon y puede afectar negativamente al microbioma intestinal. Esto puede provocar problemas estomacales persistentes o brotes de cualquier problema crónico presente, como la colitis ulcerosa.

Carnes Rojas y Procesadas

Las carnes rojas y procesadas, nuevamente, promueven una respuesta inflamatoria en el colon, pero también hay mucha evidencia que respalda su asociación con los cánceres de colon. Las deliciosas alternativas ricas en proteínas incluyen aves sin piel, mariscos, huevos, lácteos fermentados, nueces, semillas, legumbres y cereales integrales.

8 alimentos que mejoran la salud del colon

Afortunadamente, existen muchas opciones de alimentos sabrosos dentro de estos parámetros nutricionales que respaldan la mejor salud del colon. Aquí hay algunos alimentos saludables para el colon:

Palta

Como excelente fuente de compuestos vegetales antiinflamatorios y fibra tanto soluble como insoluble, los aguacates son sin duda un alimento saludable para el colon. Esta verdura (aunque técnicamente es una fruta) se puede agregar sin problemas a platos dulces y salados, como batidos, pudines, ensaladas, tostadas, salsas, cremas para untar y más.

Bayas

Ya sean frambuesas, arándanos, moras, fresas, bayas de saúco o cualquier otro tipo, las bayas de todo tipo son fantásticas para el colon. Esto se debe a su sólido contenido de fibra, agua y compuestos vegetales, que trabajan para reducir rápidamente la inflamación en todo el cuerpo (y el colon). Agregue estas queridas frutas a productos horneados, avena, batidos, cereales secos, ensaladas, aderezos y salsas.

Yogur

Una de las fuentes más accesibles de probióticos es el yogur, que fomenta el florecimiento del microbioma intestinal. El yogur es el sustituto saludable perfecto de la crema agria, la mayonesa e incluso el queso crema en una variedad de recetas, tanto dulces como saladas. Además, agrega una sutil cremosidad a los tazones de desayuno, batidos, salsas y más.

legumbres

Los frijoles, los guisantes, los cacahuetes y las lentejas forman la familia de las leguminosas y son fuentes notables de fibra y compuestos vegetales (sin mencionar las proteínas y otros micronutrientes clave). Esto ayuda a promover la motilidad y la reducción de la inflamación en todo el colon. Ya sea que opte por agregar estos humildes favoritos a base de plantas a ensaladas, sopas, guisos, salteados, tacos o cualquier otra cosa, no faltan formas deliciosas de disfrutar las legumbres.

nueces

Los frutos secos y semillas de todo tipo son fantásticos cuando la salud del colon es una prioridad, gracias a su contenido de fibra y compuestos vegetales. Sin embargo, las nueces son especialmente beneficiosas debido a su contenido en ácidos grasos omega-3. Esto los convierte en superalimentos para el colon que se pueden mezclar fácilmente con productos horneados, ensaladas, sopas, batidos, pudín de chía y más.

tempeh

Independientemente de si es de origen vegetal o no, el tempeh es un complemento súper sabroso para cualquier comida. Es solo una ventaja adicional que es rico en fibra, probióticos y compuestos vegetales: una trifecta de colon, por así decirlo. Y aunque la idea de cocinar tempeh puede resultar intimidante, esta proteína de origen vegetal se puede preparar como muchas otras opciones de proteínas: al horno, asada, salteada o a la parrilla. Su sabor suave también sirve como el paladar perfecto para cualquier combinación de sabores que te guste.

sardinas

Sí, las sardinas están repletas de ácidos grasos omega-3, pero estos pequeños peces también son una de las pocas fuentes dietéticas naturales de vitamina D, lo que las convierte en una excelente adición a una rutina alimentaria respetuosa con el colon. Se pueden disfrutar como refrigerio recién sacado de la lata, prepararlos en una ensalada de pescado para sándwiches o agregarlos a pastas, sopas y pasteles horneados.

Y por último, tenemos la popular alga verdiazul, ¡la espirulina! La espirulina está repleta de fibra soluble e insoluble, así como de compuestos vegetales y ácidos grasos omega-3. Este ingrediente de moda se disfruta con mayor frecuencia como complemento de batidos, pero es razonable incluirlo en ciertos aderezos, salsas y productos horneados.

La línea de fondo

En última instancia, cuidar la salud de nuestro colon es cuidar la salud de todo nuestro cuerpo, ya que muchas funciones vitales están relacionadas con este órgano... sin mencionar que es donde se encuentra el microbioma intestinal. Si bien las visitas periódicas a su proveedor de atención médica son clave para mantener su colon en óptimas condiciones, las elecciones de estilo de vida cotidianos pueden tener un impacto enorme. Al optar por alimentos que benefician al colon y limitar los que no lo hacen, podemos ayudar a prevenir enfermedades crónicas y disfrutar de una mayor regularidad gastrointestinal y comodidad en nuestra vida diaria.