¿Pesa mas el musculo que la grasa?

POV: REALMENTE HAS EXCELENTE tus entrenamientos y has apoyado tus esfuerzos con comidas saludables a la altura. Y, por alguna razón, la báscula de tu baño te indica que has aumentado de peso. Para investigar, te hacen un escaneo de la composición corporal y descubres que has perdido grasa, pero has ganado músculo. Entonces, ¿por qué ha aumentado tu peso? Pesa mas el musculo que la grasa?

"La escala no cuenta la historia completa", dice Brett Warner, PT, DPT, CSCS, fisioterapeuta de Bespoke Treatments en Nueva York. La composición de su cuerpo, o la proporción de grasa, músculos y huesos en su cuerpo, determina más su salud que el número que aparece en la báscula.

Estas sustancias tienen diferentes densidades. Si bien alguien puede tener un mayor porcentaje de grasa, es posible que pese menos que alguien con un gran porcentaje de músculo. Los expertos explican el siempre confuso problema matemático a continuación.

Pesa mas el musculo que la grasa?

Piense en la clase de ciencias de la escuela primaria. Una libra de cemento y una libra de plumas se equilibran en una escala de masa, pero la libra de plumas ocupa mucho más espacio. Eso es porque el cemento es más denso que las plumas. Lo mismo ocurre con el músculo y la grasa.

"El músculo es más denso que la grasa, por lo tanto se necesita un volumen menor de músculo que de grasa para igualar el mismo peso", dice Warner. "Debido a esto, alguien puede ser más delgado con un porcentaje de grasa corporal más bajo y pesar más que alguien que es más liviano con un porcentaje de grasa corporal más alto".

Un aumento de peso suele ir seguido de preocupación. Pero, si el número en la báscula aumenta en respuesta al aumento de masa muscular, eso en realidad es algo bueno. Por eso es importante comprender la composición de su cuerpo, en lugar de solo su peso.

¿Cómo se atribuye la composición corporal a la salud general?

Tener mayor tejido muscular se traducirá en un metabolismo base más alto, o la cantidad de calorías que quemas en reposo. Esto se debe a que su cuerpo necesita más energía para mantener activa la masa muscular.

La sarcopenia, que es la pérdida de masa y fuerza muscular, comienza a los 30 años, lo que puede provocar debilidad, dificultades con el equilibrio y la estabilidad de las articulaciones y limitar nuestra capacidad para realizar las tareas diarias. Esto puede poner en riesgo nuestra independencia a medida que ganamos. Cuanta más masa corporal magra tengas, más tiempo podrás conservar ese funcionamiento, dice Warner. La sarcopenia es un fenómeno natural que sólo puede revertirse mediante un entrenamiento de fuerza intencional.

Tener un porcentaje de grasa corporal demasiado alto puede aumentar el riesgo de padecer ciertas enfermedades, como diabetes, presión arterial alta, enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares. Y, si bien a menudo buscamos un porcentaje de grasa corporal bajo, existen riesgos que conlleva tener un nivel de grasa corporal demasiado bajo, incluidos niveles bajos de energía, disminución de la densidad ósea y posibles problemas cardíacos.

¿Qué se considera una composición corporal saludable?

Los hombres deben intentar mantener su porcentaje de grasa corporal entre el 14 y el 24 por ciento, y las mujeres entre el 20 y el 30 por ciento, dice Warner.

Los atletas pueden necesitar menos, pero las mujeres nunca deben bajar del 10 por ciento y los hombres nunca deben bajar del 5 por ciento, "para mantener la cantidad mínima de tejido graso necesario para las funciones corporales esenciales".

¿Cómo calculo mis porcentajes de grasa corporal y muscular?

Desafortunadamente, no existen soluciones caseras perfectas y probadas para calcular el porcentaje de grasa corporal. Tendrás que visitar a un médico o estudio especializado para que te realicen un escaneo de composición corporal.

Existen varios tipos de pruebas, con distintos grados de precisión. Los más comunes son los escáneres de análisis de impedancia bioeléctrica (BIA), como los escáneres Inbody y las básculas de composición corporal que puedes comprar para tu hogar. Están más disponibles, pero son bastante inexactos. Utilizan corrientes eléctricas para identificar diferentes materiales en el cuerpo. Muchos gimnasios poseen algún tipo de máquina de escaneo BIA.

Los calibradores de pliegues cutáneos son una de las rutas de medición más antiguas. La prueba consiste en medir áreas de grasa pellizcadas alrededor del cuerpo, lo que luego se traduce en una ecuación para obtener un porcentaje de grasa corporal. Si bien técnicamente se puede realizar en casa (los calibradores en sí son relativamente baratos y fáciles de conseguir), la prueba requiere una gran comprensión de la anatomía humana y mucha práctica.

Existen otras exploraciones de laboratorio que son la forma de medición más precisa. Pero cuanto más precisos sean, más caro puede resultar obtenerlos. La absorciometría de rayos X de energía dual, el pesaje hidrostático y el Bod Pod son pruebas de alta precisión. Diferentes consultorios médicos y determinadas clínicas médicas y centros de bienestar especializados. Dependiendo de su cobertura, estas exploraciones a veces pueden estar cubiertas por el seguro si las receta un médico.

¿Cómo puedo aumentar masa muscular y perder grasa?

Dependiendo de tu constitución, es posible que necesites hacer una de dos cosas (o ambas) para lograr una composición corporal saludable: perder grasa o ganar músculo. Un análisis de metadatos de 2020 del Strength and Conditioning Journal sugiere que es posible perder masa grasa y ganar músculo al mismo tiempo, pero el estudio solo se realizó en atletas jóvenes y podría no trasladarse al resto de la población. . Y hacer ambas cosas al mismo tiempo no es exactamente óptimo, dijo a MH Lee Boyce, CSCS, miembro del Consejo Asesorde Men's Health . Podría significar un ritmo de cambio más lento.

El enfoque más efectivo, dice Boyce, es priorizar el desarrollo muscular sobre la pérdida de grasa, porque con los hábitos de desarrollo muscular pueden surgir algunas respuestas fisiológicas que ayudan a quemar algo de grasa de todos modos. A continuación se ofrecen algunos consejos sobre cómo hacer precisamente eso.

Consejos para aumentar la masa muscular

El aumento de masa muscular depende principalmente de dos cosas: el entrenamiento de fuerza y la ingesta de proteínas.

El entrenamiento de fuerza pone los músculos bajo tensión, lo que crea microdesgarros en el tejido muscular. Para repararlos, su cuerpo produce más fibras.

Sin embargo, para generar esas fibras adicionales, el cuerpo necesita una ingesta suficiente de proteínas. La proteína es un macronutriente que ayuda en varias funciones corporales, una de las principales es el desarrollo de tejidos. Para un verdadero desarrollo muscular, querrás comer al menos de 1,2 a 1,6 gramos de proteína por cada kilogramo de tu peso corporal objetivo.

Eso es mucha proteína: alrededor de 120 gramos para alguien que pesa 165 libras. Para lograrlo, trate de consumir al menos 30 gramos de proteína en cada comida y al menos dos refrigerios al día que tengan 20 gramos adicionales. Encuentre una proteína en polvo que realmente disfrute (aquí tiene algunas de nuestras favoritas) y adquiera el hábito de usarla en batidos o complementarla como uno de esos refrigerios.

Perder grasa es difícil en la práctica, pero simple en teoría: quema más calorías de las que ingiere.

Eso significa hacer que tus calorías cuenten. Consumir proteínas no solo te ayudará a desarrollar músculo, sino que también te ayudará a mantenerte lleno por más tiempo. Eso le ayudará a mantener sus porciones más ligeras y a limitar sus refrigerios a lo largo del día.

Dar prioridad a los ejercicios compuestos para todo el cuerpo en el gimnasio te ayudará a desarrollar músculos y también a quemar más calorías mientras haces ejercicio. "Los movimientos de levantamiento compuestos incorporan toneladas de músculos. Es necesario reclutar una cantidad decente para provocar esa respuesta de hipertrofia", dice a MH Kurt Ellis, NSCA, de Beyond Numbers Performance . Un mayor reclutamiento muscular significa que su cuerpo necesita más energía para impulsar esos movimientos, de ahí la quema adicional de calorías.

Encuentre también formas de llenar sus días con movimiento fuera del gimnasio. Realice reuniones caminando en el trabajo o vaya al supermercado en bicicleta si puede. Y concéntrate en tus amigos activos. Encuentra personas que quieran salir a correr contigo en lugar de mirar televisión en el sofá. Cualquier movimiento adicional significa una quema adicional de calorías, y incorporar a otras personas a la ecuación te ayuda a ser responsable.

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