5 entrenamientos con peso corporal que pueden transformar drásticamente tu físico

Emprender un viaje de fitness no siempre requiere una membresía en un gimnasio o equipos costosos. De hecho, muchos de mis clientes se sorprenden al saber que los entrenamientos con peso corporal pueden ser muy eficaces para esculpir el físico, derretir la grasa corporal y desarrollar músculo magro. Estos son cinco entrenamientos de peso corporal para transformar drásticamente tu cuerpo. Incorporar estos entrenamientos con peso corporal a tu rutina puede conducirte a un viaje transformador hacia un físico más fuerte, delgado y resistente. Recuerde escuchar a su cuerpo, ser constante y disfrutar del progreso a lo largo del camino.

Sigue leyendo para aprender todo sobre los cinco mejores entrenamientos de peso corporal para transformar tu cuerpo. Y cuando haya terminado de hacer ejercicio, asegúrese de leer estos 7 ejercicios de yoga que hace una instructora de 69 años para aparentar la mitad de su edad.

Entrenamiento 1: Circuito de entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT): encendido del quemagrasas

HIIT es conocido por su capacidad para quemar calorías y acelerar el metabolismo. Este circuito combina movimientos explosivos e intervalos cortos de descanso para maximizar la quema de grasa y mejorar la salud cardiovascular.

1. Sentadillas con salto

Párese con los pies separados a la altura de los hombros. Bájate hasta quedar en cuclillas y luego salta explosivamente hacia arriba. Aterriza suavemente y pasa inmediatamente a la siguiente sentadilla. Completa tres series de 15 repeticiones.

2. Flexiones

Comience en posición de tabla con las manos ligeramente más separadas que el ancho de los hombros. Baja tu cuerpo hasta que tu pecho casi toque el suelo. Empuje hacia atrás hasta la posición inicial. Completa tres series de 12 repeticiones.

3. Alpinistas

Comience en posición de tabla. Lleve la rodilla derecha hacia el pecho y luego cambie de pierna rápidamente. Mantenga un ritmo rápido. Completa tres series de 20 repeticiones (10 por pierna).

Entrenamiento 2: Esculpir el tronco: tallar la sección media

Un núcleo fuerte no sólo mejora la estética sino que también mejora la estabilidad y el equilibrio general. Este entrenamiento de peso corporal se centra en esculpir la sección media para revelar esos codiciados músculos abdominales.

1. Variaciones de las tablas

Plancha tradicional: mantén la posición de plancha con los brazos estirados.

Plancha lateral: Apoya tu cuerpo sobre un brazo, levantando las caderas.

Plancha con rodilla a codo: lleve la rodilla derecha hacia el codo derecho, alternando lados.

Realiza cuatro series de 30 segundos para cada variación.

2. Giros rusos

Siéntate en el suelo con las rodillas dobladas. Inclínese ligeramente hacia atrás y gire el torso para tocar el suelo a cada lado. Completa tres series de 20 repeticiones (10 en cada lado).

3. Elevaciones de piernas

Acuéstese boca arriba y levante las piernas hacia arriba, manteniéndolas rectas. Vuelve a bajarlos lentamente sin tocar el suelo. Completa tres series de 15 repeticiones.

Entrenamiento 3: Potencia de todo el cuerpo: desatando la fuerza atlética

Este entrenamiento combina movimientos explosivos y participación de todo el cuerpo para desarrollar fuerza, potencia y agilidad. Es perfecto para quienes buscan mejorar el rendimiento deportivo y la condición física funcional general.

1. burpees

Comience de pie, luego agáchese y patee con los pies hacia atrás hasta formar una tabla. Realice una flexión, salte con los pies hacia las manos y salte explosivamente hacia arriba. Completa cuatro series de 12 repeticiones.

2. Estocadas

Da un paso adelante con un pie y baja el cuerpo hasta que ambas rodillas estén dobladas en un ángulo de 90 grados. Empuje el pie delantero para volver a la posición inicial. Piernas alternas. Realiza tres series de 15 repeticiones por pierna.

3. Plancha para hacer flexiones

Comience en una plancha de antebrazo. Levántese hasta hacer una plancha alta/flexión de brazos, un brazo a la vez. Realiza una flexión. Baje hasta formar una tabla con el antebrazo y repita. Realiza tres series de 12 repeticiones.

Entrenamiento 4: Fuerza del peso corporal: desarrollo de músculo magro

Este entrenamiento se centra en desarrollar músculo magro utilizando el cuerpo como resistencia. Es una rutina excelente para personas que prefieren ejercicios de peso corporal para el desarrollo muscular.

1. Pull-ups o remo invertido

Dominadas: Cuélgate de una barra de dominadas con las palmas hacia afuera y luego tira del cuerpo hacia arriba.

Filas invertidas: acuéstese debajo de una barra y tire de su pecho hacia la barra.

Realice cuatro series de ocho a 10 repeticiones.

2. Sentadillas con pistola

Párese sobre una pierna y baje el cuerpo, manteniendo la otra pierna extendida. Empuje hacia atrás hasta la posición inicial. Cambia de pierna. Realiza tres series de 10 repeticiones por pierna.

3. Flexiones de diamante

Forma una forma de diamante con las manos debajo del pecho. Realice flexiones, centrándose en los tríceps y el pecho. Realiza tres series de 12 repeticiones.

Entrenamiento 5: Aumento de la resistencia: explosión cardiovascular con peso corporal

Este entrenamiento centrado en el cardio tiene como objetivo aumentar la resistencia, quemar calorías y mejorar la salud cardiovascular. Es una rutina ideal para mejorar tu resistencia y tu nivel de condición física general.

1. Saltos de tijera

Párate con los pies juntos y los brazos a los costados. Salta mientras abres los brazos y las piernas. Vuelve a la posición inicial. Completa cuatro series de 50 repeticiones.

2. Rodillas altas

Párese y trote en su lugar, levantando las rodillas lo más alto posible. Realiza tres series de 30 segundos.

Busque una caja o plataforma resistente. Salta sobre la caja y aterriza suavemente con las rodillas ligeramente flexionadas. Vuelve a bajar y repite. Realiza tres series de 15 repeticiones.