¿Qué le sucede a su cuerpo cuando come demasiada azúcar agregada?

Un poquito no te hará daño, pero si te excedes, no será bueno para tu salud.

Las diferentes dietas exigen limitar diferentes alimentos y grupos de alimentos, pero hay un ingrediente en el que casi todos estamos de acuerdo en que debemos reducir: el azúcar. Específicamente, los azúcares agregados, que son los edulcorantes y jarabes que los fabricantes de alimentos agregan a productos como refrescos y galletas. El consumo excesivo de dulces se ha relacionado sistemáticamente con todo tipo de problemas de salud, desde aumento de peso hasta caries. Si bien exagerar aquí o allá con un pastelito o un refresco de gran tamaño probablemente no sea un factor decisivo para su salud, comer demasiada azúcar agregada de manera constante puede tener algunos efectos seriamente perjudiciales.

Entonces, ¿qué le sucede exactamente a tu cuerpo cuando comes demasiadas golosinas azucaradas? Esto es lo que puede experimentar cuando le da demasiada influencia a su gusto por lo dulce.

Desventajas de comer demasiada azúcar

Hace que el nivel de azúcar en la sangre suba y baje

Nuestros cuerpos necesitan carbohidratos y el azúcar es un carbohidrato en su forma más simple. Pero demasiados carbohidratos simples pueden elevar el nivel de azúcar en la sangre, lo que provoca aumentos y caídas dramáticos. Si sus niveles de azúcar en la sangre bajan demasiado, puede experimentar síntomas desagradables como náuseas, fatiga, temblores o taquicardia.

Puede provocar aumento de peso

¿Alguna vez has notado que después de comer un dulce o un refresco, no te sientes satisfecho por mucho tiempo? Esto se debe a que el azúcar contiene carbohidratos de rápida digestión y ofrece pocos nutrientes más, por lo que no es muy saciante. Además, comer demasiada azúcar agregada también puede disminuir las hormonas que suprimen el apetito y aumentar los niveles de las que promueven el hambre. Esta puede ser la razón por la que comer demasiados productos dulces está tan fuertemente asociado con el aumento de peso. Una investigación de 2019, por ejemplo, vinculó el consumo excesivo de azúcar con tasas más altas de obesidad.

Puede causar caries

¿Quieres que tus visitas al dentista sean breves y agradables? Reduzca el consumo de azúcar. Según la Organización Mundial de la Salud, el azúcar es el “factor dietético esencial” que conduce al desarrollo de caries. La razón por la que es tan mala noticia para los dientes: proporciona alimento a las bacterias dañinas que producen ácido. En última instancia, este ácido desmineraliza el esmalte y la dentina, el tejido que constituye la mayor parte de los dientes. Un buen cepillado de dientes puede ayudar a eliminar esta bacteria, pero para llevar tu salud dental un paso más allá, mantén el azúcar añadido al mínimo.

Contribuye a la inflamación

El azúcar se conoce desde hace mucho tiempo como un alimento inflamatorio, un concepto respaldado por una gran cantidad de investigaciones. Según un estudio de 2022, por ejemplo, los azúcares dietéticos pueden ser un factor clave en la aparición y el agravamiento de la inflamación, especialmente cuando se combinan con alimentos procesados. Dado que la inflamación es una causa subyacente de toneladas de problemas de salud, como enfermedades autoinmunes y enfermedades inflamatorias intestinales, es inteligente mantener el azúcar bajo control tanto como sea posible.

Puede aumentar el riesgo de enfermedad cardíaca

Toda esa inflamación relacionada con el azúcar puede tener resultados bastante preocupantes. Además de estar relacionada con los sospechosos habituales, como las enfermedades autoinmunes, las enfermedades cardíacas también se asocian con la inflamación. Según Harvard Health, el azúcar es una de las mayores amenazas para la salud del corazón. (¡Ay!) Un estudio de Harvard de 2014 encontró que cuantas más calorías consumen las personas a partir del azúcar, mayor es el riesgo de morir por enfermedad cardiovascular.

Mojar regularmente en el tarro de caramelos puede tener efectos en un lugar sorprendente: tu cara. Investigaciones anteriores de 2010 revelaron que el consumo excesivo de azúcar creaba productos finales de glicación avanzada (acertadamente acrónimo “AGE”). Estos subproductos del azúcar dañan las fibras de colágeno y elastina de la piel, creando una apariencia menos juvenil.

El acné también puede recibir un impulso no deseado debido al azúcar en su dieta. En un gran estudio de más de 24.000 sujetos, comer alimentos grasos y azucarados se asoció con un 54% más de riesgo de acné.

¿Cuánta azúcar es demasiada?

Dado que cada persona tiene sus propios requerimientos calóricos según la edad, el sexo, la altura y otros factores, no existe una recomendación única sobre cuánta azúcar es demasiada. Sin embargo, a modo de aproximación, considere esto: las Pautas dietéticas para estadounidenses 2015-2020 recomiendan limitar las calorías provenientes de azúcares agregados a no más del 10% de su ingesta diaria. Para una dieta de 2000 calorías por día, son 200 calorías, o aproximadamente 12 cucharaditas. Para una salud cardíaca óptima, la Asociación Estadounidense del Corazón recomienda mantener el azúcar aún más bajo, al 6% de las calorías diarias.

Aunque algunas de las consecuencias del exceso de azúcar son más difíciles de notar (como un mayor riesgo de enfermedad cardíaca), si experimenta alguno de los signos y síntomas más obvios (como acné, caries o aumento de peso), reduzca puede ser una decisión inteligente.

¿En cuanto a cómo detectar esos azúcares furtivos? Al comprar alimentos, observe la línea "azúcares añadidos" en la etiqueta de información nutricional. Esto le indicará cuántos gramos de edulcorante añadido se utilizaron en el proceso de fabricación.

¿Comer azúcar tiene algún beneficio?

Teniendo en cuenta todas las desventajas del azúcar, es natural preguntarse: ¿tiene alguna ventaja consumir dulces? Sí, en determinadas situaciones.

El azúcar está compuesto de carbohidratos simples de rápida digestión, que pueden proporcionar energía rápida durante el ejercicio físico prolongado. Los atletas de resistencia como los corredores de maratón o los triatletas, por ejemplo, pueden beneficiarse del consumo de alimentos y bebidas dulces como fuente de energía a mitad de carrera.

Y luego, por supuesto, está el papel del azúcar en el disfrute de la comida. Los seres humanos estamos naturalmente programados para disfrutar de los alimentos dulces y todos merecemos un capricho de vez en cuando. Saborear el dulce sabor de su galleta de mantequilla de maní favorita, su limonada de fresa o su helado de menta con chispas de chocolate es parte del placer de comer (y, se podría decir, ¡de la alegría de vivir!). Aunque el azúcar tiene sus desventajas, la mayoría de nosotros no necesitamos eliminarlo por completo de nuestra dieta. Cuando elijas algo dulce, cómelo con la mayor atención posible para que te brinde el máximo placer.

Fuentes comunes e intercambios más saludables

El azúcar se esconde no sólo en los lugares obvios (como los dulces, los refrescos y los pasteles), sino también en algunos alimentos menos esperados. Pruebe estos sencillos cambios de alimentos para limitar la cantidad de azúcar que ingiere cada día: