¿Qué le sucede a su cuerpo cuando toma Ashwagandha con regularidad?

¿Puede realmente ayudar con el estrés? Echemos un vistazo más de cerca a lo que dice la ciencia.

Cuando se siente estresado y agobiado o tiene dificultades para conciliar el sueño, tomar algún tipo de solución medicinal puede parecer una solución fácil. Si bien existen medicamentos que pueden ayudar con estas cosas, hay algunos suplementos en el mercado que también se han relacionado para ayudarlo a relajarse. Ashwagandha es uno de ellos, un complemento utilizado en prácticas medicinales durante siglos. Sin embargo, si bien hay muchos suplementos y tés en el mercado que ofrecen los beneficios de la ashwagandha para aliviar el estrés e inducir el sueño, es fácil sentirse escéptico ante una solución tan rápida. ¿Puede esta antigua raíz realmente funcionar en tu vida diaria?

Consultamos las últimas investigaciones, así como los conocimientos de la dietista registrada Maggie Michalczyk, RDN, para obtener más información sobre lo que le sucede a su cuerpo cuando toma ashwagandha con regularidad. Continúe leyendo para saber si existe alguna evidencia que respalde las afirmaciones beneficiosas que vemos en el mercado y si hay alguna desventaja que deba tener en cuenta antes de incorporarlo a su rutina.

¿Qué es la Ashwagandha?

Ashwaganda, también conocida como ginseng indio y cereza de invierno, es un arbusto de hoja perenne que se encuentra en zonas tropicales y subtropicales de Asia, África y Europa. Por lo general, se ha utilizado en los sistemas de medicina ayurvédica y unani de la India como adaptógeno para ayudar a aliviar el estrés y la ansiedad. Un adaptógeno hace esto ayudando a una persona a resistir, adaptarse o volverse resistente a ciertos factores estresantes.

Nutrición Ashwagandha

Ashwagandha generalmente se ofrece en forma de suplemento, pero también es un ingrediente que se usa en el té para ayudar a aliviar el estrés. Los suplementos utilizan un extracto de raíz que luego se pulveriza y pasa por un proceso de fabricación hasta convertirse en un polvo, que luego se utiliza en suplementos en forma de tabletas, cápsulas, polvos o líquidos. Si bien el perfil nutricional de un suplemento de ashwagandha es limitado, algunos estudios que mostraron niveles beneficiosos de ingesta de ashwagandha oscilaron entre 250 y 600 miligramos por día.

Beneficios para la salud de Ashwagandha

Ayuda a aliviar el estrés y la ansiedad.

Uno de los principales beneficios de tomar un suplemento de ashwagandha es aprovechar la capacidad del adaptógeno para ayudar a aliviar el estrés. Si bien es necesario realizar más investigaciones, los primeros estudios han demostrado las formas en que la ashwagandha puede beneficiar los niveles de estrés cuando se toma a diario. Una revisión sistemática de 2021 analizó 41 estudios diferentes para encontrar patrones de los beneficios de la ashwagandha y descubrió que tomar un suplemento diariamente, ya sea raíz sola, raíz y hoja o raíz en polvo, de hecho puede ayudar a reducir los niveles de estrés y ansiedad. . En comparación con los grupos de placebo, se informó que el grupo que tomó el suplemento tenía niveles reducidos de cortisol sérico, también conocido como la hormona del estrés.

Puede mejorar la calidad del sueño.

El segundo gran beneficio de la ashwagandha es el efecto que tiene sobre el sueño. Un ensayo aleatorizado, doble ciego y controlado con placebo realizado en 2020 evaluó a 150 sujetos y comparó su calidad de sueño autoinformada después de tomar un placebo o un extracto de ashwagandha de 120 miligramos durante seis semanas. Los sujetos que tomaron ashwagandha vieron un aumento del 72% en la calidad del sueño, mientras que el grupo del placebo solo vio un 29%. Se están realizando más estudios para ayudar a determinar los beneficios de la ashwagandha para dormir, pero las primeras investigaciones son prometedoras para esta antigua medicina que se ha utilizado para el estrés y el sueño durante siglos.

Puede aumentar los niveles de energía y apoyar la claridad mental.

Ya sea debido a una disminución de los niveles de estrés y un mejor sueño, o si el suplemento también agrega este beneficio, las investigaciones también han relacionado mejores niveles de energía y claridad mental en sujetos que han tomado ashwagandha regularmente. Los participantes de un estudio de la Universidad de Colorado, Colorado Springs, informaron que el extracto proporcionaba "mayor bienestar, incluida una sensación de calma, mejores niveles de energía y mayor claridad mental".

Posibles desventajas de Ashwagandha

Puede interferir con otros medicamentos que esté tomando.

"Puede haber algunas interacciones entre la ashwagandha y otros medicamentos, como inmunosupresores y sedantes, por lo que siempre es importante conversar con su médico o dietista al incorporar un nuevo suplemento a su rutina", dice Michalczyk.

También existe evidencia que vincula el uso de ashwagandha con medicamentos para la diabetes, presión arterial alta, medicamentos anticonvulsivos (anticonvulsivos) y medicamentos para la hormona tiroidea.

Podría causarle malestar estomacal.

Ashwagandha ha sido bien tolerada por muchos y se considera segura para consumir. Sin embargo, ha habido algunos casos en los que este suplemento ha dejado a los pacientes con náuseas después de tomarlo. Algunos de estos efectos secundarios incluyen malestar estomacal leve, heces blandas, náuseas y somnolencia.

Podría afectar la función tiroidea.

Las investigaciones en humanos y animales también han concluido que la ashwaghanda podría tener un efecto sobre la función tiroidea. Pequeños ensayos clínicos han informado un aumento en los niveles de la hormona tiroidea triyodotironina (T3) y tiroxina (T4) en sangre, y podrían afectar los medicamentos para la tiroides. Si está tomando un medicamento para la tiroides, asegúrese de consultar a su médico acerca de tomar un suplemento de ashwaghanda.

Consejos para incluir Ashwagandha en una dieta saludable

"Algunas formas de incorporar ashwagandha a tu dieta serían mediante un suplemento o un té", explica Michalczyk. La Ashwagandha es más popular en forma de suplemento, ya sea un suplemento de nutrientes específicos o un suplemento general que ayuda a reducir el estrés (con ashwagandha y otros nutrientes que alivian el estrés como la L-teanina). Este suplemento también se usa popularmente en infusiones de hierbas relajantes, para ayudar a reducir la sensación de estrés y ansiedad y promover un mejor sueño.

La línea de fondo

Ashwaganda es una raíz que se ha utilizado durante generaciones en los sistemas de medicina ayurvédica y unani para ayudar a aliviar el estrés. Las primeras investigaciones han demostrado que estas afirmaciones pueden ser precisas, ya que vinculan el uso de este suplemento con la reducción de los niveles de cortisol y la sensación de ansiedad, al tiempo que mejoran la calidad del sueño, así como los niveles de energía y la claridad mental a lo largo del día. Aunque hay algunos casos en los que el uso de suplementos de ashwagandha se ha relacionado con malestar estomacal y lesión hepática aguda, los casos son muy pocos como para justificar preocupación. Ashwagandha puede interferir con algunos medicamentos y no se recomienda para personas embarazadas y en período de lactancia, así que asegúrese de consultar a su médico antes de incorporar este suplemento a su vida.

¿Es seguro tomar ashwagandha a diario?

Sí, según el USDA, se considera que la ashwagandha es segura para la mayoría de la gente a diario. Tomar el suplemento en pequeñas dosis puede ser seguro, pero asegúrese de consultar siempre a su equipo de atención médica antes de agregar cualquier suplemento a su rutina para asegurarse de que sea adecuado para usted.

¿La ashwagandha es segura para el hígado y los riñones?

Si bien ha habido algunos casos en los que la ashwagandha se ha relacionado con una lesión hepática aguda, el total es muy pequeño. Ha habido sólo cinco casos de daño hepático con el uso, en los que el paciente tomó entre 450 y 1350 miligramos de ashwaghanda al día durante el transcurso de 1 a 4 semanas y experimentó signos de daño hepático como ictericia, prurito, náuseas, letargo, dolor abdominal. Malestar e hiperbilirrubinemia. Sin embargo, algunos de estos casos incluyeron el uso de productos que contenían más que el suplemento de ashwagandha, por lo que es difícil llegar a una conclusión sobre el daño hepático y renal con el uso de ashwagandha.

¿Quién no debería tomar ashwagandha?

Si está tomando medicamentos como inmunosupresores, sedantes, anticonvulsivos y medicamentos para la función tiroidea, diabetes o presión arterial alta, entonces tomar ashwagandha podría no ser la mejor opción dadas las primeras investigaciones sobre cómo este suplemento puede afectar la función del medicamento. . 1 Algunas investigaciones también sugieren que es posible que no sea seguro tomar ashwagandha durante el embarazo o la lactancia.