¿Por qué mi peso se estanca incluso después de hacer ejercicio y hacer dieta? 14 consejos para superar un estancamiento

¿Qué es una meseta de pérdida de peso?

En la naturaleza, una meseta es un terreno elevado y llano que se eleva sobre el área circundante y cae abruptamente al menos en un lado. De manera similar, se produce una meseta en la pérdida de peso cuando el progreso de la pérdida de peso se detiene (y se estanca) a pesar de los esfuerzos continuos.

En las primeras etapas de la pérdida de peso, normalmente experimentará cambios significativos en la composición corporal, con un índice de masa corporal (IMC) reducido, debido a la combinación de una ingesta calórica reducida y una mayor actividad física.

Sin embargo, con el tiempo, no es raro que el cuerpo se adapte a estos cambios ralentizando el metabolismo y conservando energía. Esto hace que sea más difícil seguir perdiendo peso al mismo ritmo.

Además de eso, factores como las fluctuaciones hormonales, el desarrollo muscular (una libra de músculo es más denso que una libra de grasa) y la retención de agua pueden contribuir a una meseta.

Romper un estancamiento en la pérdida de peso a menudo requiere reevaluar los hábitos dietéticos, modificar las rutinas de ejercicio y, potencialmente, buscar orientación profesional para abordar otros ajustes en el estilo de vida para el exceso de peso y la obesidad.

¿Cuánto dura una meseta de pérdida de peso?

Puede parecer simple, pero una meseta de pérdida de peso dura mientras se mantenga el mismo peso. Si su peso, que antes bajaba debido a una rutina de pérdida de peso, deja de bajar, se encuentra en una meseta. Si realiza cambios y su peso comienza a bajar nuevamente, habrá salido de ese estancamiento.

Los estancamientos en la pérdida de peso son normales

La mayoría de las personas que se han embarcado en un viaje de pérdida de peso a largo plazo le contarán las veces que su peso corporal se estancó. Así que no estás solo si te preguntas: "¿Por qué no puedo perder peso?". o "¿Por qué mi peso no baja?"

De hecho, las investigaciones sugieren que es común que se produzcan estancamientos durante el proceso de pérdida de peso. Unos meses después, es posible que su estrategia inicial de pérdida de peso ya no sea efectiva, por lo que es posible que deba cambiar las cosas para seguir viendo resultados.

No se deje engañar por todas las supuestas soluciones rápidas y teorías sobre los estancamientos en la pérdida de peso. Un revés no significa que deba comenzar a tomar medicamentos para bajar de peso o ahorrar para inyecciones, aunque estas pueden ser opciones que valen la pena para muchos.

La paciencia, la perseverancia y centrarse en la salud general frente al número en la báscula son esenciales para superar un estancamiento en la pérdida de peso. Por lo tanto, trate de no preocuparse por perder peso lentamente; al final, una pérdida de peso lenta sigue siendo una pérdida de peso.

¿Por qué mi peso se estanca incluso después de hacer ejercicio y hacer dieta?

Cuando te topas con una pared y no estás perdiendo peso, es comprensible caer en la trampa de las posibles razones, especialmente si has sido diligente con tu dieta y tus hábitos de ejercicio.

Aunque podrían estar en juego múltiples factores, se cree que un par de teorías principales contribuyen a los estancamientos en la pérdida de peso.

Primero está el concepto de entrar en “modo de inanición”. La restricción calórica prolongada puede hacer que su cuerpo conserve energía y obstaculice sus esfuerzos por perder peso hasta que lo alimente más.

Cuando la ingesta de calorías se restringe severamente durante un período prolongado, su cuerpo puede adaptarse disminuyendo su tasa metabólica. Esta respuesta es un mecanismo de supervivencia perfeccionado a través de la evolución, diseñado para conservar energía en tiempos de escasez de alimentos.

Dicho esto, factores como la genética, la edad y la composición corporal inicial (su altura y peso antes de intentar perder peso) pueden influir en si, cuándo y cómo su cuerpo pasa al modo de inanición.

Su nuevo tamaño corporal no necesita quemar tantas calorías

A medida que su peso baja y su composición corporal cambia, necesita menos calorías para mantenerse con vida. Esto significa que la misma dieta baja en calorías que seguía al comienzo de su proceso de pérdida de peso ahora coincide con su nuevo tamaño corporal y no es suficiente para continuar con su pérdida de peso. Para perder más, debes reducir aún más tu ingesta diaria de calorías.

Por supuesto, estos no son los únicos dos factores que pueden llevar a un estancamiento en la pérdida de peso. Otras cosas como “caerse del vagón” intermitentemente de su rutina de nutrición y ejercicio también pueden influir.

14 consejos para romper el estancamiento de la pérdida de peso

El mejor enfoque para romper un estancamiento en la pérdida de peso combina examinar su nutrición, mover más su cuerpo, probar diferentes ejercicios, desarrollar su sistema de apoyo social, descansar físico y mental y buscar orientación profesional si es necesario.

Profundicemos un poco más en cada uno de estos.

Podría decirse que la nutrición es el aspecto más crítico de la pérdida de peso, y mucho menos la salud y el bienestar general. Entonces, si se pregunta cómo romper un estancamiento en la pérdida de peso, considérelo un buen momento para examinar (y potencialmente ajustar) su dieta.

Reevaluar sus hábitos alimentarios implica examinar no sólo la cantidad de alimentos que ha estado comiendo, sino también la calidad y composición de nutrientes de sus comidas, refrigerios y bebidas.

Puede comenzar llevando un diario de alimentos o haciendo un seguimiento de lo que come en una aplicación para bajar de peso. A algunas personas les resulta útil tener una visión general de aspectos como el tamaño de las porciones y las proporciones de macronutrientes (qué porcentaje de su ingesta dietética proviene de carbohidratos, grasas y proteínas), además de su ingesta total de calorías.

Podrías descubrir que te has excedido sin darte cuenta.

Además, la hora del día en que ingiere sus comidas y refrigerios podría estar afectando su metabolismo y su capacidad para perder peso.

2. Aumente su proteína

Aumentar la ingesta diaria de carnes magras, huevos y proteínas de origen vegetal puede ayudar a preservar la masa muscular y favorecer un metabolismo saludable. Su cuerpo quema aproximadamente el doble de calorías al digerir proteínas que los carbohidratos y las grasas.

3. Cambie la basura ultraprocesada por alimentos ricos en fibra

Reducir los alimentos procesados y los azúcares refinados puede ayudar a eliminar las fuentes secretas de calorías. La incorporación de más frutas, verduras, nueces, semillas, legumbres y cereales integrales ricos en fibra puede mejorar la saciedad (una sensación de plenitud) y favorecer la salud digestiva.

4. Considere limitar los carbohidratos

Comer menos carbohidratos o seguir una dieta cetogénica puede ser una forma eficaz de perder peso. Sin embargo, las dietas bajas en carbohidratos no son para todos y pueden ser difíciles de implementar en su estilo de vida a largo plazo, y eso está completamente bien.

5. Tenga cuidado con las dietas estrictas

Un poco de perspectiva y un ajuste reflexivo de sus hábitos alimentarios podría ser justo lo que necesita para reavivar su progreso.

Puede resultar tentador probar algo como una dieta de jugo de apio para perder peso rápidamente. Pero las dietas muy restrictivas carecen de los nutrientes necesarios para mantener altos los niveles de energía y mantener la salud en general y, en general, no son sostenibles a largo plazo.

6. Eliminar (o limitar) el alcohol

El alcohol podría estar frenando sus esfuerzos por perder peso, incluso si cuida lo que come y hace ejercicio con regularidad. Las investigaciones sugieren que beber menos puede ayudar a prevenir comer en exceso y favorecer la pérdida de peso, especialmente para aquellos que luchan con el control de sus impulsos.

7. Beba más agua

Los refrescos, los jugos y otras bebidas azucaradas pueden obstaculizar tus objetivos de pérdida de peso, ya que tienen un alto contenido calórico. Pero beber más agua podría tener el efecto contrario.

Beber dos litros de agua al día (aproximadamente 68 onzas) puede aumentar su tasa metabólica hasta en un 30 por ciento. Esto significa que quemará más calorías y, con suerte, volverá a perder peso.

8. Pruebe el café negro o el té sin azúcar

Además de aumentar el consumo de agua, puedes intentar beber café negro o té sin azúcar (ambos sólo contienen aproximadamente dos calorías por taza). Estas fuentes naturales de cafeína podrían proporcionar el impulso para quemar grasa que su cuerpo necesita para superar el estancamiento de la pérdida de peso.

9. Mueve tu cuerpo más (o de manera diferente)

Al igual que la estimulación impactante para el sistema de una inmersión polar, diversificar los entrenamientos e intensificar los niveles de actividad puede sacar a su cuerpo de la complacencia cuando llega a una meseta.

Es fácil caer en un patrón de actividades cómodas y repetitivas que inicialmente pueden haber sido útiles para perder peso. Pero si sigues haciendo las mismas cosas, tu progreso podría ralentizarse hasta detenerse.

En este punto, es hora de pensar en cómo puedes mover tu cuerpo de nuevas maneras.

Lograr y mantener los objetivos de pérdida de peso a largo plazo requiere una rutina de ejercicios que vaya más allá de los requisitos mínimos de actividad física para la salud básica (piense en 60 minutos la mayoría de los días en lugar de media hora cinco días a la semana).

Incorporar sesiones de entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) o aumentar la frecuencia y duración de los ejercicios cardiovasculares puede elevar la cantidad de calorías que quemas y mejorar la quema de grasa.

Más allá de eso, los ejercicios de entrenamiento de fuerza pueden ayudar a desarrollar y preservar la masa muscular magra, lo que aumenta la tasa metabólica en reposo (la cantidad de calorías que quema simplemente por estar vivo).

El entrenamiento cruzado (realizar diferentes actividades o deportes a lo largo de la semana) también puede evitar la monotonía del entrenamiento y desafiarte tanto física como mentalmente.

10. Prioriza el descanso

Tan importante como aumentar y cambiar tu rutina de ejercicios es incorporar descanso intencional. Un tiempo de recuperación adecuado entre entrenamientos ayuda a prevenir el sobreentrenamiento y permite una reparación y crecimiento muscular óptimos.

Sin duda, el estancamiento en la pérdida de peso puede ser frustrante, pero sea amable con usted mismo. Alimentar un estancamiento en la pérdida de peso con autocrítica y mayores presiones probablemente no producirá los resultados que desea. En su lugar, considere algunas áreas en las que pueda darse un respiro, física y emocionalmente.

Es posible que el descanso intencional no lo catapulte a la zona de máxima quema de calorías, pero es un componente esencial de la salud a largo plazo.

11. Haz del sueño una prioridad

¿Cerrar más puede realmente ayudar a perder peso? ¡Que podría!

Las investigaciones sugieren que la falta de sueño puede provocar un aumento de los antojos de comida al alterar las hormonas que regulan el apetito. Dormir entre siete y nueve horas por noche puede ayudarte a seguir una dieta saludable.

12. Forma pareja con un amigo

Muchas cosas en la vida mejoran con el apoyo, la compañía y las quejas compartidas de los amigos, y la pérdida de peso es una de ellas. El apoyo social y la responsabilidad pueden ser vitales para afrontar y superar un estancamiento en la pérdida de peso.

Cuando se enfrenta a un estancamiento en sus esfuerzos por perder peso, tener un sistema de apoyo sólido puede brindarle aliento, motivación y perspectiva. Amigos, familiares o comunidades de pérdida de peso pueden ofrecer empatía, consejos prácticos e incluso humor en tiempos difíciles.

Sin mencionar que tener personas con quienes compartir experiencias y reveses puede fortalecer las relaciones y combatir los sentimientos de aislamiento. Ya sea en la forma de un entrenador responsable o de un amigo en un viaje similar de pérdida de peso, este tipo de apoyo puede proporcionar estructura, reavivar la motivación y ser una oportunidad para la reflexión personal.

Tal vez esto parezca controles regulares, compartir la planificación de comidas y tareas de preparación o sudar juntos en el gimnasio. En cualquier caso, el apoyo social puede cambiar las reglas del juego para superar los estancamientos de la pérdida de peso.

13. Encuentre formas saludables de controlar el estrés

Los altos niveles de estrés pueden conducir a hábitos poco saludables que promueven el aumento de peso y dificultan volver a la normalidad.

Implementar prácticas de manejo del estrés podría ayudarlo a salir de la rutina de la pérdida de peso.

Hay muchas maneras de controlar el estrés. Tal vez sea meditación, ejercicios de respiración profunda, llevar un diario, dar paseos por la naturaleza durante el almuerzo o convertirse en un yogui aficionado.

14. Obtenga soporte personalizado

Cuando te encuentras en una meseta y no sabes cómo salir, puede que sea el momento de consultar a un experto.

Si bien los consejos de amigos y familiares pueden ser útiles, no existe una receta única para perder peso. El cuerpo de cada persona responde de diferentes maneras a las rutinas de dieta y ejercicio.

Conectarse con un profesional de la salud, un dietista registrado o un entrenador personal certificado puede ofrecerle nuevas perspectivas y técnicas adaptadas a sus necesidades.

Estos expertos pueden realizar evaluaciones integrales, incluida la evaluación de sus hábitos alimentarios, tasa metabólica y niveles de condición física, para diseñar estrategias para superar los estancamientos de manera efectiva.

Es posible que puedan ayudar a identificar hábitos subyacentes que obstaculizan su progreso, como comer sin sentido, comer en exceso, comer emocionalmente o desequilibrios hormonales. Estos obstáculos pueden ser difíciles de identificar cuando estás en medio de ellos.

Además, pagar por apoyo personalizado en un área específica, como un programa de pérdida de peso, conlleva un nivel de responsabilidad y motivación que puede marcar la diferencia.

Vamos a sacarte de esta meseta

¿El estancamiento en la pérdida de peso desaparecerá por sí solo? Es difícil de decir. Pero no se desanime: hay muchas cosas que puede hacer para ayudar a que las cosas avancen.

Cuando te encuentras luchando por perder peso o te preguntas: "¿Por qué estoy estancado en el mismo peso?" a pesar de los hábitos diligentes de dieta y ejercicio:

• Recuerda , es normal. Las mesetas son un aspecto común y esperado de cualquier proceso de pérdida de peso. Esto no descarta la frustración que conlleva, pero en lugar de centrarse en cómo superar un estancamiento en la pérdida de peso, recuerde que no está solo y que perder peso es un proceso largo.

• Adopte un enfoque multifacético. La pérdida de peso es algo complejo que involucra numerosos factores. Cuando te encuentres estancado, considéralo una oportunidad para reflexionar sobre tus objetivos y hábitos. Esto incluye su nutrición, régimen de ejercicio, apoyo social, prácticas de manejo del estrés y si la orientación profesional sería beneficiosa.