¿Por qué aumentamos de peso a medida que envejecemos y qué podemos hacer al respecto?

Todos sabemos que ganar peso a medida que envejecemos es algo real, pero ¿realmente entendemos por qué sucede y qué podemos hacer al respecto? Como mujer de unos 60 años, no sólo escribo material útil, sino que vivo este sueño todos los días.

Entonces, hacer la pregunta de por qué aumentamos de peso a medida que envejecemos me golpea justo en el frente, por así decirlo. ¡En realidad me golpea justo en el vientre y en el trasero! Más sobre eso en un minuto, pero creo que sabes a qué me refiero, novia.

No es ningún secreto que ganar peso a medida que envejece es común, pero ¿sabías que podría deberse a algo más que una simple desaceleración del metabolismo? Hay una variedad de cambios que ocurren en nuestro cuerpo para precipitar el aumento de peso, así como también elecciones de estilo de vida y acontecimientos de la vida.

Alerta de spoiler : no existe una pastilla mágica que podamos tomar, no existen rutinas de ejercicio que nos devuelvan nuestra figura anterior a la mediana edad y, lamentablemente, nuestros cuerpos nunca volverán a lucir como cuando éramos jóvenes. ¿Pero sabes que?

Una vez que aceptemos el hecho de que ahora nos vemos diferentes y seguiremos envejeciendo, podemos bajarnos de ese autobús de la lucha y hacer todo lo posible para amar el cuerpo que tenemos hoy y cuidarlo muy bien.

Entonces, exploremos algunas de las razones por las que las mujeres aumentan de peso a medida que envejecen y qué se puede hacer para mantenerlo bajo control. Y considere algunos consejos útiles para mantener nuestras figuras (y nuestra salud) bajo control.

Como mujeres, ¿por qué aumentamos de peso a medida que envejecemos?

Cuando éramos más jóvenes, muchos de nosotros contábamos calorías y nos preguntábamos si no hacerlo era responsable del aumento de peso. Si bien desempeñan un papel en el aumento de kilos de más, el conteo de calorías no cuenta toda la historia.

Hay muchas razones por las que las mujeres aumentan de peso a medida que envejecen y no se debe sólo a comer demasiado.

La perimenopausia comienza años antes de su último ciclo menstrual y puede continuar entre uno y cuatro años. Aquí es cuando sus hormonas comienzan a fluctuar, provocando un aumento de peso.

Este aumento de peso se denomina aumento de peso relacionado con la edad o "peso perimenopáusico" y puede agregar un promedio de 2 a 5 libras durante ese período.

Algunas mujeres aumentan más de peso durante esta etapa de su vida, especialmente si ya tienen sobrepeso.

¿Como sucedió esto?

A medida que envejece, la cantidad de estrógeno en su cuerpo comienza a fluctuar. Los niveles aumentan y disminuyen antes, durante y después de la menopausia; estos patrones afectan la cantidad de hambre que sientes a lo largo del día.

Cuando sus niveles de estrógeno son bajos, puede hacer que sienta más hambre con más frecuencia . Como resultado, come más de lo habitual y aumenta de peso. Bingo. Se añaden algunos kilos más .

No es sólo la fluctuación del estrógeno lo que causa el exceso de peso; Otros cambios corporales también pueden ocurrir con la edad.

Naturalmente, su metabolismo comienza a ralentizarse después de los 30 años y, por lo general, disminuye aproximadamente un 3 por ciento cada 10 años. Una vez que llegamos a los 60 años, se produce una desaceleración más dramática del metabolismo, según un estudio reciente.

Eso me parece cierto. Noté cierto aumento de peso después de la menopausia, pero pude controlarlo con dieta y ejercicio. Sin embargo, desde que llegué a los 60 años, se ha vuelto mucho más difícil mantener mi peso.

¿Por qué? Su cuerpo tiende a quemar menos calorías, por lo que necesita menos calorías para mantener su peso actual. No necesariamente come más ni hace menos ejercicio en este punto, pero la cantidad de calorías que puede ingerir sin aumentar de peso disminuye junto con su metabolismo.

Nuestro músculo se reemplaza por grasa a medida que envejecemos.

No es un pensamiento bonito, pero es verdad. Perdemos músculo a medida que envejecemos.

A los 20 años, podemos desarrollar músculo con tan solo 10 minutos de entrenamiento de fuerza al día. Sin embargo, a medida que envejecemos y la cantidad de tejido muscular en nuestro cuerpo disminuye, se necesita más trabajo para ver esos resultados.

Si bien no necesitamos (y probablemente no queramos) convertirnos en culturistas en nuestra tercera edad, SÍ queremos mantener nuestros músculos fuertes. Esto se puede lograr sin levantar pesas o con el uso de pesas livianas. Más sobre eso a continuación.

¿Por qué queremos mantener los músculos a medida que envejecemos?

Mantener nuestros músculos fuertes puede ayudarnos a evitar lesiones a medida que envejecemos. La pérdida de masa muscular es una de las causas de la osteoporosis, una afección grave que impide que los huesos absorban minerales y los debilita y los vuelve quebradizos. Es importante mantener la masa muscular para prevenir la osteoporosis.

La pérdida de masa muscular también aumenta el riesgo de sarcopenia. Esta es la pérdida de masa y fuerza muscular relacionada con la edad, que puede comenzar tan pronto como a los 40 años. Se debe a una combinación de factores que incluyen una síntesis reducida de proteínas musculares, una degradación muscular desequilibrada, movilidad limitada, función neurogénica deteriorada de las neuronas motoras, baja o disminución de los niveles hormonales, y más. La sarcopenia puede provocar otras afecciones de salud graves, como enfermedades cardiovasculares y osteoporosis.

La buena noticia es que puedes reconstruir los músculos a cualquier edad realizando ejercicios de entrenamiento de fuerza con regularidad. Ganar masa muscular también ayuda a cambiar el rumbo del aumento de peso con el envejecimiento. El músculo necesita más calorías que otros tejidos corporales , por lo que cuando tenemos una mayor cantidad de masa muscular, quemamos más calorías a lo largo del día.

Hay algo más a considerar: la masa muscular determina nuestro metabolismo en reposo . Cuanta mayor cantidad de masa magra tengas, más rápido quemará tu cuerpo mientras no haces nada en absoluto. El tejido muscular se considera un "tejido activo" porque utiliza más energía que otros tejidos incluso cuando el cuerpo está en reposo.

En definitiva, cuanta más masa muscular tengamos, más rápido será nuestro metabolismo y esto nos ayudará a quemar calorías de los alimentos incluso después de haber terminado de comer. Y como necesitamos menos calorías a medida que envejecemos debido a un metabolismo más lento, ¡cada caloría cuenta!

Entonces, ¿qué podemos hacer para prevenir o frenar el aumento de peso debido al envejecimiento?

Mantenerse activa es clave para mantener un peso saludable durante la menopausia y después . Puedes continuar con todas las actividades que hacías cuando eras más joven, pero dado que tu metabolismo se ralentiza con la edad, tendrás que trabajar un poco más para mantener el peso.

Eso significa prestar atención a su actividad física agregando más pasos a lo largo del día y asegurándose de realizar entrenamiento de fuerza al menos dos veces por semana.

Hay varios cambios saludables que podemos hacer en nuestras vidas para ayudarnos a controlar nuestro peso o incluso perder peso y sentirnos mejor con nosotros mismos:

1. Deja de contar calorías

Si siempre estás atento a los números de las calorías que consumes, pero no ves muchos resultados, es hora de deshacerte de esa estrategia y probar algo nuevo.

Contar calorías puede haber funcionado en su juventud, pero puede no ser tan útil para las mujeres mayores de 50 y 60 años. En lugar de centrarse en las calorías, concéntrese en comer alimentos integrales como verduras, frutas, cereales integrales y fuentes de proteínas saludables.

Ahora bien, si no vas a contar calorías no te da vía libre para comer lo que quieras. ¡Esa mentalidad hará que rápidamente tus pantalones elásticos te queden demasiado apretados!

La clave es tomar decisiones acertadas con una dieta equilibrada, con muchas proteínas, verduras, frutas y carbohidratos buenos como los cereales integrales, y realizar un seguimiento de lo que come.

Descubrí que hacer un seguimiento de mis macros (proteínas, grasas, carbohidratos) me ha enseñado mucho sobre qué alimentos comer con regularidad, qué alimentos son mis desencadenantes y cómo combinarlos para mantener mi peso bajo control.

Utilizo esta aplicación, Stupid Simple Macros, para rastrearlos. Y sí, ¡realmente necesitaba una aplicación que fuera súper simple y fácil de usar!

2. Entrenamiento de fuerza y aeróbicos.

Muy a menudo, cuando hablo con una mujer de mediana edad, escucho que está haciendo un esfuerzo por caminar con regularidad o de alguna manera hacer algo de ejercicio aeróbico. Y eso es maravilloso: lo necesitamos. Pero es sólo la mitad de la ecuación de un estilo de vida saludable.

¡El entrenamiento de fuerza es el resto de la ecuación! Si no lo has hecho antes, ahora es el momento perfecto para empezar. El entrenamiento de fuerza puede ayudarte a mantener la masa muscular, lo que hará que sea más fácil mantener el peso a largo plazo.

¿Sabías que puedes aumentar la fuerza de tu cuerpo haciendo ejercicios solo con tu propio peso corporal? Esas son buenas noticias para las mujeres que no pueden levantar pesas de ningún tipo.

También hay ejercicios de entrenamiento de fuerza que se pueden realizar sentado en una silla. Eso abre muchas posibilidades para las mujeres que no pueden ponerse de pie ni hacer ejercicio.

Consulte estas opciones gratuitas y de pago para obtener más información:

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3. Realice un seguimiento de su actividad física

Es importante que aumentes la cantidad total de movimiento diario cuando intentas perder peso. El ejercicio regular también mejorará su salud general y ayudará a prevenir enfermedades como las cardíacas y la diabetes, pero eso no significa que tenga que ir al gimnasio cinco días a la semana.

Reservar tiempo para ir al gimnasio y hacer ejercicio está genial, pero es más importante que incluyas la actividad física como parte de tu vida diaria. No importa dónde viva o cómo sea el clima, si realmente está comprometido, puede mantenerse muy activo simplemente caminando todos los días. Mira cómo lo hago con mis ejercicios de caminata en interiores.

Cuando se trata de realizar un seguimiento de su ejercicio, entrenamientos, consumo de agua y comidas, puede hacerlo de forma tan elaborada y sofisticada o tan simple como desee.

Si bien estos rastreadores no cubren todas las bases, un rastreador de ejercicios asequible lo ayudará a controlar sus pasos y entrenamientos.

Si puedes gastar un poco más, los rastreadores como la serie FitBit son geniales; un reloj/rastreador Galaxy puede hacerlo todo.

La conclusión es que, como mujer de mediana edad, debes mantenerte activa si quieres tener alguna oportunidad de mantener un peso saludable. Haga esto lo mejor que pueda.

Opciones nutricionales más sensatas

Ingesta de fibra

La fibra nos ayuda a sentirnos más llenos durante más tiempo, por lo que tendemos a comer menos. No solo ayuda a prevenir enfermedades cardíacas y diabetes, sino que los alimentos ricos en fibra tardan más en descomponerse y absorberse por el cuerpo, lo que ayuda a mantener estables los niveles de azúcar en la sangre y reduce el riesgo de diabetes tipo 2. También reduce la velocidad a la que los alimentos salen del estómago, por lo que aún puedes sentirte lleno cuando llegue tu próxima comida.

Las frutas y verduras crudas están repletas de fibra, así que trate de incluirlas en cada comida. Los cereales integrales como la avena, el arroz integral y la pasta integral también son buenas fuentes de fibra.

No sólo necesitamos llevar una dieta saludable y hacer ejercicio regularmente, sino que existen ciertos suplementos que pueden ayudar.

Vitamina D

La vitamina D es importante para nuestra salud y bienestar general, por lo que cuando se trata de ayudarnos a mantener la masa muscular a medida que envejecemos, esta vitamina es esencial. También se ha descubierto que reduce la tasa de envejecimiento en animales de laboratorio. Además, se ha dicho que la vitamina promueve la pérdida de peso y previene la obesidad al ayudarnos a controlar el apetito y metabolizar la grasa de manera efectiva.

La deficiencia de vitamina D se asocia con pérdida ósea, depresión, inflamación crónica, afecciones autoinmunes, enfermedades cardíacas, cáncer, diabetes, enfermedad de Alzheimer, función renal deficiente y otras enfermedades.

Un estudio de 1997 encontró que las mujeres mayores con deficiencia de vitamina D tenían más probabilidades de tener dos libras de tejido graso en comparación con las que no la tenían.

Podría parecer que no hay nada que podamos hacer para ganar peso a medida que envejecemos, pero en realidad eso no es cierto.

Me resulta muy útil considerar mi salud general como mujer de 60 años como si fuera un trabajo a tiempo parcial. Sí, tengo un trabajo y es asegurarme de cuidarme bien. No es ser egoísta, es ser inteligente acerca de cómo abordo mi salud, mi longevidad y mi capacidad para disfrutar la vida con mi familia.

Mantener bajo control el aumento de peso en la mediana edad requiere esfuerzo y compromiso. Si bien no podemos evitar que el proceso natural de envejecimiento agregue algunos kilos a nuestro peso, podemos tomar decisiones acertadas sobre lo que comemos y qué tan activos nos mantenemos.

Entonces, la próxima vez que vayas a tomar una barra de chocolate pensando que es tu mejor opción para frenar el hambre, reconsidera tu elección. Quizás sea mejor que comas algunas almendras o combines el ejercicio regular con hábitos alimenticios saludables. Porque sí, amigo mío, en última instancia, tú tienes el control de tus elecciones.

¿Qué elegirás hacer hoy?

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