4 formas en las que tu bebida nocturna sabotea tu sueño. Qué hacer al respecto

Cuando bebemos alcohol, podemos sentirnos inundados por sentimientos de calma y sedación. Puede que incluso te sientas lo suficientemente relajado como para que conciliar el sueño parezca más fácil, pero esos dulces sueños no duran.

"El alcohol nunca mejora el sueño", dice el Dr. John Mendelson, fundador de Ria Health y profesor clínico de medicina en la Universidad de California en San Francisco. "Aunque el alcohol ayuda a relajarse, facilitando el conciliar el sueño para algunos, 3 o 4 horas después de conciliar el sueño, las personas se despiertan y no pueden volver a dormir".

No use alcohol como solución temporal para un problema subyacente. Si tiene problemas para conciliar el sueño, considere cambiar la copa por actividades relajantes en su rutina nocturna. Puede ser cualquier cosa que ayude a tu cuerpo a relajarse: leer un libro, tomar un baño de burbujas o hacer posturas de yoga antes de acostarte.

¿Cómo afecta el alcohol al sueño?

El alcohol es un depresor del sistema nervioso central, por lo que produce esa sensación placentera y relajada. Es por eso que muchos de nosotros nos quedamos dormidos después de beber y por qué puede parecer que el alcohol ayuda a dormir. La forma en que el alcohol afecta el sueño no es una cuestión única y sencilla, porque hay varias formas en que el consumo de alcohol influye en la calidad del sueño.

Para ser claros, no estamos hablando sólo de beber en exceso o en exceso; Una bebida o dos demasiado cerca de la hora de acostarse pueden tener un gran impacto en su sueño.

Aquí hay cuatro formas en que el alcohol afecta su sueño.

1. El alcohol altera el sueño REM

Sus propiedades relajantes hacen que el alcohol parezca una forma segura de dormir por la noche. La calidad del sueño reparador y reparador disminuye. Las investigaciones han demostrado que el consumo de alcohol interrumpe el ciclo de sueño, especialmente el sueño REM. Recuerde, el sueño REM es donde ocurren los sueños.

"La evidencia ahora sugiere que el sueño más profundo del alcohol también se asocia con un aumento de las ondas alfa frontales, marcadores de vigilia y alteraciones del sueño. Por lo tanto, es probable que el sueño profundo del alcohol no sea reparador", dice Dan Ford, psicólogo del sueño y fundador. de la Clínica Better Sleep.

Entonces, si bien inicialmente puede conciliar el sueño más rápido, no obtendrá los beneficios del sueño REM durante la noche. Cuando no duermes lo suficiente en fase REM, no te sentirás descansado y verás que eso influye en tu rendimiento al día siguiente. Los estudios han demostrado que el estado de alerta durante el día disminuye el día después de una noche de consumo excesivo de alcohol.

2. Te despiertas más a menudo después de unos tragos

Mencionamos que el alcohol es un depresor del sistema nervioso central. Esto significa que las células nerviosas excitadoras del cerebro están suprimidas, por lo que te quedas dormido. Para la mayoría de las personas, no dura mucho. A medida que su cuerpo metaboliza el alcohol, los nervios excitadores rebotan. Este proceso puede hacer que usted se despierte y tenga problemas para volver a dormir.

Si bien esto es común, no le sucede a todo el mundo. A los que les digo, considérense afortunados. Este efecto secundario me ocurre casi cada vez que tomo una copa por la noche. Claro, el cóctel es divertido mientras dura, pero déjame decirte que cuando estoy mirando al techo a las tres de la mañana, desearía haberlo salteado por completo.

3. El alcohol suprime la producción de melatonina en nuestro cuerpo.

Nuestros cuerpos producen melatonina para ayudar a controlar nuestro ciclo de sueño-vigilia, que coincide con la luz solar. Nuestra glándula pineal libera melatonina cuando se pone el sol y empezamos a sentirnos cansados. Cuando bebes, esencialmente estás alterando tu ciclo de sueño-vigilia.

El consumo de alcohol disminuye la producción de melatonina, independientemente de si se ha puesto el sol. Un estudio encontró que beber alcohol una hora antes de irse a dormir puede suprimir la producción de melatonina en un 20%.

Sabemos lo que estás pensando: puedo simplemente tomar un suplemento de melatonina y combatir los efectos secundarios. No tan rapido; No se recomienda mezclar alcohol y melatonina. Los posibles efectos secundarios pueden incluir ansiedad, presión arterial alta, mareos o problemas respiratorios. A mayor escala, mezclar los dos puede afectar la capacidad del hígado para producir ciertas enzimas.

4. El alcohol puede amplificar los efectos de los trastornos del sueño.

En el caso de la apnea obstructiva del sueño, donde los músculos de la garganta y la lengua ya impiden las vías respiratorias, el alcohol empeora la afección. Cuando bebe alcohol antes de acostarse y tiene apnea del sueño, los músculos de su garganta estarán aún más relajados y colapsarán con más frecuencia, lo que se traduce en interrupciones frecuentes de la respiración que duran más de lo normal.

Las investigaciones sugieren que el consumo de alcohol aumenta el riesgo de apnea del sueño en un 25%. También contribuye a los niveles más bajos de saturación de oxígeno en pacientes con apnea obstructiva del sueño. La saturación de oxígeno mide cuánto oxígeno hay en la sangre y con qué eficacia puede transportarlo al cerebro, el corazón y las extremidades.

El alcohol también puede empeorar el insomnio, el trastorno del sueño más común, que se caracteriza por dificultad para conciliar el sueño, despertarse durante la noche o despertarse demasiado temprano por la mañana.

Se estima que entre el 35% y el 70% de las personas que beben alcohol viven con insomnio. Es una situación parecida a la del huevo y la gallina; Los problemas de insomnio pueden empeorar con el consumo de alcohol. El insomnio tiene el potencial de contribuir a la dependencia del alcohol.

A primera vista, los efectos sedantes del alcohol pueden parecer que aliviarían los síntomas del insomnio y le ayudarían a conciliar el sueño. Dada la probabilidad de interrupciones del sueño REM y despertares frecuentes, no se recomienda que nadie consuma alcohol para tratar los síntomas del insomnio.

Cómo dormir mejor después de beber alcohol

Aún puedes disfrutar de una bebida y dormir bien. Utilice estos consejos para asegurarse de que su cóctel favorito nunca lo mantenga despierto por la noche.

Presta atención a cómo el alcohol afecta tu sueño

Debes ser consciente de cómo te afecta el alcohol y de tus horarios de sueño. "Mantenga un registro del sueño para medir la duración y la calidad y agregue a ese registro la cantidad y la hora de las bebidas para ver si nota patrones relacionados con la calidad del sueño", aconseja Mendelson.

Puede ser tan complicado o simple como quieras. Puede registrarlo en un diario o simplemente consultarlo usted mismo por la mañana. El impacto que tiene el alcohol en su sueño será específico para usted. Si te estás esforzando por prestar atención a cómo te afecta, puedes establecer limitaciones según tu cuerpo y tus necesidades.

Aún puedes disfrutar de un cóctel y dormir bien. No es necesario renunciar por completo al alcohol, pero cronometrar sus tragos puede marcar la diferencia entre dormir toda la noche y dar vueltas en la cama.

"Si elige beber alcohol, hágalo con moderación y deje de hacerlo al menos cuatro horas antes de acostarse para evitar sus efectos negativos sobre un sueño saludable", aconseja el Dr. Raj Dasgupta, profesor asistente de medicina clínica en la Facultad de Medicina Keck de la Universidad del Sur. California.

Para poner esto en perspectiva, 4 horas antes de dormir es aproximadamente la hora de cenar para la mayoría de las personas. Cuatro horas es un buen punto de referencia porque le da tiempo a tu cuerpo para metabolizar el alcohol y garantizar que no afecte tu sueño.

Demasiado tiempo, ¿no leíste?

No estamos aquí para decirle que una gota de alcohol arruinará la calidad de su sueño. Hay algunos matices con los que te encontrarás. Beber alcohol, específicamente 4 horas antes de acostarse, puede ayudarlo a conciliar el sueño más rápido pero, en última instancia, reduce su sueño REM y potencialmente lo despertará más tarde. Cronometrar sus cócteles o cambiar su bebida por un cóctel sin alcohol es una excelente manera de asegurarse de dormir profundamente toda la noche.