8 entrenamientos para la depresión que puedes hacer en casa

Si vives con depresión, sabes que una de las cosas más irritantes (y, francamente, ofensivas) que alguien puede decir es "te sentirás mejor si simplemente haces ejercicio". Está lejos de ser tan simple, porque estar deprimido no es algo de lo que puedas salir por tu propia voluntad. Pero cuando quieras hacer ejercicio y tu salud mental se interponga en tu camino, tener algunos ejercicios en casa para la depresión en tu bolsillo trasero puede hacer que sea más fácil comenzar.

Sí, es molesto cuando alguien que no tiene depresión te dice alegremente qué te ayudará. Pero la ciencia lo respalda: según un estudio de 2019 publicado en la revista Depression and Anxiety, hacer ejercicio puede ayudar a mejorar su salud mental. El estudio reconoció que a menudo es más difícil comenzar a hacer ejercicio cuando ya estás en medio de un estado emocional difícil, pero encontró que moverse aunque sea media hora al día podría brindarte el impulso que necesitas en el estado de ánimo.

"Como mi estado de ánimo empeora cuando no me muevo, le doy prioridad a algún tipo de movimiento todos los días", dice Elena Brower, profesora de yoga de Glo. "El simple hecho de hacer un esfuerzo, incluso de corta duración, me ayuda a sentirme productivo en mi trabajo, saludable mentalmente y tranquilo en mi cuerpo".

A veces, es posible que simplemente tengas que respirar profundamente y sumergirte. "No pienses demasiado en esperar a sentirte mejor o estar de mejor humor para empezar a hacer ejercicio", dice Jeff Paul, gerente senior de entrenamiento personal del área. en Blink Fitness. "En su lugar, piense en cómo se sentirá mejor después de hacer ejercicio". Cuando tu mente quiere ir pero tu cuerpo no quiere cooperar, conocer estos ocho entrenamientos para la depresión que puedes hacer en casa puede hacer que el movimiento sea más accesible.

Pasa a tus canciones favoritas

No todos los entrenamientos de baile tienen que ser una clase Zoom de alta intensidad. "Una de las mejores maneras de mantenerme en movimiento es programarme 10 minutos de música con movimiento", dice Brower. "No importa qué tipo de movimiento funcione, incluso correr en el lugar sobre mi estera de yoga, pero tengo que escuchar la música que me encanta cuando lo hago. Cuando estoy en las profundidades de la tristeza, que corre en mi familia y vive en mis huesos, esto me ayuda enormemente a mantener la energía en movimiento a través de mi sistema".

Estíralo

"A veces, cuando estás pasando por una depresión, incluso salir de casa puede parecer algo realmente difícil de hacer", dice Paul. La buena noticia es que ni siquiera tienes que sudar para hacer algo de movimiento. "Realizar una sencilla rutina de estiramiento en casa no sólo te ayudará a sentirte mejor físicamente, sino que también te sentirás mejor emocionalmente de lo que estabas". poder completarlo", afirma.

Descubra qué le parece manejable. Tal vez sea un estiramiento suave, o simplemente necesite recordarse que debe inhalar y exhalar profundamente unas cuantas veces. "Elija una práctica muy corta y de baja intensidad que no contribuya a sentirse agobiado o abrumado", dice el profesor de yoga Glo Jason Crandell. "Resiste la idea de que es una dinámica de todo o nada en la que o te ejercitas intensamente o no te ejercitas en absoluto".

Consigue un amigo

Incluso si es virtual, tener un amigo contigo puede ayudar. "Con un compañero de entrenamiento, pueden responsabilizarse mutuamente, dejar todo lo que tengan en mente fuera del entrenamiento y, con suerte, reírse un poco mientras entrenan", dice Courtney Olson, entrenadora personal certificada y nutricionista de Blink Fitness. FaceTime con tu amigo para respirar o hacer kickboxing juntos, y siéntete libre de hacer muecas para ver quién se echa a reír primero.

Ejecutar (en el lugar)

Un poco de luz solar puede ayudarte a sentirte un poco más ligero, pero aun así puedes hacer un buen trote incluso si no puedes salir por la puerta principal. "Correr en el lugar es una tontería, pero me encanta", dice Brower. "Saltar en el lugar con una buena alineación de las rodillas y los pies también funciona; el ejercicio pliométrico hace circular la linfa y la energía por el cuerpo y realmente ayuda a cambiar mi estado".

Haz algunos saludos al sol

El yoga no es una panacea, pero puede servir como una forma de movimiento reparador cuando quieres hacer ejercicio pero te falta el deseo o la capacidad de lanzarte a algo de alta intensidad.

"Simplemente hacer algunos saludos al sol también puede ser de gran ayuda para cambiar rápidamente los estados de ánimo pegajosos", dice Brower. Le tomará dos minutos si solo desea hacer un par de ciclos de pararse, doblarse, estirarse y volver a ponerse de pie. Su cuerpo se calentará pero probablemente no sudará demasiado. Puedes ir tan lento como necesites o tan enérgico como quieras.

"Las prácticas de yoga breves y sencillas diseñadas para nuevos estudiantes son un excelente punto de partida", le dice Crandell a Bustle. "Muchas personas pueden sentirse intimidadas por lo que perciben que es el yoga, o por quién perciben que es el yoga. En realidad, hay estilos de yoga, especialmente aquellos diseñados para nuevos estudiantes, que son muy accesibles y beneficiosos".

Quédese en casa (incluso después de la pandemia)

"La ventaja de practicar en casa es que es privado y esto puede resultar tranquilizador para muchos", dice Crandell. "Esta privacidad puede disminuir la sensación de presiones externas para actuar o encajar en una historia específica de narrativas de tipo corporal. Es posible que esto alivie la carga adicional de encajar en una cultura del ejercicio con la que quizás no resuene".

A Brower personalmente le encanta hacer ejercicio en casa durante la pandemia, porque viene acompañado de un gran amor propio. "Siempre que cumpla con mi horario, los ejercicios en casa me resultan deliciosos", dice. "Me meto directamente en la bañera o en la ducha y hago todo tipo de deliciosos cuidados personales que habría realizado apresuradamente en el gimnasio".

Ir en línea

A veces, la energía mental que se necesita para convencerse de hacer ejercicio es tan agotadora que no puede gastar más en pensar en los movimientos en sí. "Hacer ejercicio puede suponer un estrés añadido si tienes que crearlo tú mismo", dice Olsen. "Hazlo más fácil para ti buscando un video de ejercicios. Hay toneladas de videos gratuitos. Aprovéchalos y prueba algo nuevo".

Sal afuera

Puede ser muy difícil salir por la puerta cuando te sientes especialmente deprimido. Pero una vez que lo haces, dice Olsen, las recompensas pueden hacerte sentir un poco mejor. "Salir al aire libre y tomar vitamina D es una excelente manera de mejorar el estado de ánimo y, al mismo tiempo, brindar una experiencia que te aclara la mente", dice.

Si eres como yo y caminar en solitario sin un destino te produce ansiedad, Olsen recomienda hacer pequeños recados. No tiene que ser un entrenamiento formal para que el movimiento "cuente".

Estudios referenciados:

Choi, KW, Zheutlin, AB, Karlson, RA, Wang, MJ, Dunn, EC, Stein, MB,… Smoller, JW (2019). La actividad física compensa el riesgo genético de incidencia de depresión evaluado mediante registros médicos electrónicos en un estudio de cohorte de biobanco. Depresion y ansiedad . doi: 10.1002/da.22967

Expertos:

Elena Brower, profesora de yoga, Glo

Jeff Paul, gerente senior de entrenamiento personal del área, Blink Fitness

Jason Crandell, profesor de yoga, Glo

Courtney Olson, entrenadora personal y nutricionista certificada, Blink Fitness