Para mejorar su salud y estado físico a medida que envejece, pruebe esto 2 o 3 veces por semana.

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El Instituto Nacional sobre el Envejecimiento reveló que el 30% de los adultos mayores de 70 años tienen dificultades para caminar o subir escaleras y levantarse desde una posición sentada. La disminución de la masa y la fuerza muscular suele ocurrir después de los 65 años en las mujeres y de los 70 años en los hombres.

Por lo tanto, agregar entrenamiento de fuerza a una rutina de ejercicios regular puede ayudar a mantener un peso corporal saludable, reducir la fragilidad, mejorar la independencia y disminuir el riesgo de lesiones por caídas u otros accidentes. Estudios recientes también han demostrado un menor riesgo de muerte por enfermedades cardíacas y diabetes al incorporar entrenamiento de fuerza.

Pero primero, ¿qué es el entrenamiento de fuerza?

El entrenamiento de fuerza también se conoce como entrenamiento de resistencia. El levantamiento de pesas es un método común de entrenamiento de fuerza, que utiliza pesas libres o equipos de gimnasio para apuntar a grupos de músculos específicos. Los métodos adicionales de entrenamiento de fuerza incluyen bandas de resistencia, balones medicinales, ejercicios con peso corporal y yoga.

Tus músculos se contraen y trabajan contra la resistencia para completar el movimiento del ejercicio. La repetición de estas contracciones a lo largo del tiempo desarrolla músculos y aumenta la fuerza.

Incorporar el entrenamiento de fuerza a una rutina de ejercicios

El Instituto Nacional sobre el Envejecimiento recomienda una frecuencia de dos veces por semana para los principales grupos de músculos. Asegurar un día de descanso entre entrenamientos de fuerza es fundamental para evitar lesiones. Algunos de los ejercicios que recomienda la NIA incluyen:

• Levantamiento de pesas
• Agarrando una pelota de tenis
• Curl de brazos por encima de la cabeza
• flexiones de brazos
• flexiones de pared
• Levantando tu peso corporal
• Usando una banda de resistencia

Debe consultar con su proveedor de atención médica antes de comenzar cualquier nueva rutina de ejercicio si tiene alguna afección de salud crónica.

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Entrenamiento de fuerza y adultos mayores

La Oficina de Prevención de Enfermedades y Promoción de la Salud ha publicado la segunda edición de pautas de actividad física para los estadounidenses. Se proporciona información específica para adultos mayores, incluidos aquellos con enfermedades crónicas. Las pautas críticas para los adultos mayores incluyen:

• Realizar ejercicios aeróbicos, de equilibrio y de fuerza semanalmente.
• Mantenga el esfuerzo dentro de su nivel de condición física.
• Sea lo más activo físicamente posible y permanezca menos tiempo sentado durante el día.

Para aquellos con enfermedades crónicas, se aplican estas pautas adicionales:

• Entrenamiento de fuerza de intensidad moderada dos o más días por semana.
• Consulte con su proveedor de atención médica antes de comenzar cualquier rutina de ejercicios.

Algunas de las condiciones crónicas descritas en las pautas incluyen:

• Osteoartritis
• Diabetes tipo 2
• Hipertensión
• Supervivencia del cáncer

¿El entrenamiento de fuerza afecta la salud?

El entrenamiento de fuerza ayuda a las enfermedades crónicas de múltiples maneras. Para las personas con osteoartritis, desarrollar músculos más fuertes ayuda a sostener los huesos y las articulaciones frágiles y puede disminuir las molestias.

Las personas con diabetes tipo 2 pueden encontrar que el entrenamiento de fuerza es una valiosa adición a su rutina de ejercicios para perder o mantener peso. Alcanzar y mantener un peso saludable tiene un impacto positivo en los niveles de azúcar en sangre. Si tiene presión arterial alta, el entrenamiento de fuerza aumenta la frecuencia cardíaca, lo que ayuda a fortalecer el músculo cardíaco.

Además, las personas que reciben tratamiento contra el cáncer suelen ser frágiles y han experimentado pérdida de masa muscular. El entrenamiento de fuerza puede ayudar a recuperar ese músculo y aumentar la fuerza general.

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Stephanie Dixon, enfermera de familia certificada, es proveedora de atención médica en Carolina del Norte. “El entrenamiento de fuerza no se trata de estética; Debería ser esencial para mejorar la salud general y la longevidad a medida que envejecemos”, afirmó. "Ayuda a mantener la memoria muscular y proporciona una base para la aptitud funcional para respaldar el equilibrio, la flexibilidad y la resistencia, lo que lo hace crucial para las personas que envejecen".

La sarcopenia se define como una disminución de la fuerza, la masa muscular y la función. La afección es común en adultos mayores, pero se puede observar en la población de mediana edad. Las personas con sarcopenia pueden experimentar debilidad, fatiga y dificultad para caminar y pararse. La sarcopenia también puede contribuir a un mayor riesgo de lesiones.

Si tiene sobrepeso o es obeso, es difícil desarrollar la masa muscular adicional necesaria para soportar el peso extra. Cuando utilizamos dieta y ejercicio aeróbico para perder peso, corremos el riesgo de perder masa muscular magra y densidad ósea.

Incorporar entrenamiento de fuerza en el programa de pérdida de peso le permite desarrollar músculo y reducir cualquier pérdida de masa muscular. Mejorarás tu movilidad y actividad general a medida que pierdas peso y ganes fuerza. Prevenir la pérdida de densidad ósea es un componente esencial de cualquier programa de pérdida de peso.

El ensayo INVEST (Incorporación de nutrición, chalecos, educación y entrenamiento de fuerza) en la salud ósea se centró en métodos para disminuir el riesgo de pérdida ósea durante los períodos de pérdida de peso. Como parte del ensayo se estudió el uso de chalecos con peso durante la pérdida de peso. A medida que se pierde peso, la cantidad perdida se añade al chaleco para el entrenamiento de fuerza.

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¿Cómo puede el entrenamiento de fuerza mejorar tu vida?

Un estudio reciente reveló que entre 30 y 60 minutos de entrenamiento de fuerza por semana redujeron el riesgo de muerte en personas con enfermedades cardiovasculares y cáncer. Se demostró que el riesgo de diabetes tiene su máximo impacto con 60 minutos a la semana.

Se ha demostrado que hacer ejercicio con regularidad disminuye la depresión, aumenta los niveles de energía y mejora la función cognitiva. Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades crearon la campaña Still Going Strong en 2021. El sitio web de la campaña contiene información para adultos mayores, cuidadores y proveedores de atención médica. Tiene como objetivo aumentar o mantener la actividad física sin riesgo de lesiones. Las lesiones no intencionales se encuentran entre las 10 principales causas de muerte entre los adultos mayores.

Las caídas y los accidentes automovilísticos representan la mayoría de estas muertes, a menudo por lesiones cerebrales. El entrenamiento de fuerza puede ayudar con el equilibrio y la coordinación, además de mejorar la fuerza y la masa muscular. Correrá menos riesgo de caerse si fortalece los músculos de la cadera y las piernas. Estos efectos pueden conducir a una reducción de las lesiones en los adultos mayores.

Según Dixon, "la masa muscular magra no sólo apoya nuestra estructura ósea para la prevención de lesiones, sino que también tiene un efecto favorable en nuestra salud metabólica, mejorando la resistencia a la insulina, la función cerebral y el metabolismo".

El entrenamiento de fuerza es una parte crucial de cualquier régimen de ejercicio. Los beneficios de una mayor calidad de vida y una disminución del riesgo de enfermedades cardiovasculares y cáncer enfatizan aún más este punto. Mejora de la fuerza, la movilidad y la energía son algunos resultados adicionales que puede lograr. Trabaje con su proveedor de atención médica para asegurarse de que su régimen planificado sea apropiado.

Steven Marshall, DNP, MSN, BSN, RN es un escritor independiente sobre salud y medicina con más de 35 años de experiencia en atención médica. Ha trabajado en funciones clínicas y de liderazgo en distintos entornos, incluidos cuidados críticos, atención de emergencia, transporte aéreo y terrestre, rehabilitación de pacientes hospitalizados, oncología, enfermedades infecciosas, clínicas de atención ambulatoria y terapia de infusión. Fundó See Doc Nurse Write en 2023 para brindar contenido que comparta su conocimiento y experiencia clínicos con audiencias más amplias.