Nueve vitaminas que promueven un mejor sueño y cómo obtenerlas

¿Quieres dormir mejor? Consuma más de estas vitaminas.

Un sueño reparador y constante es una piedra angular importante de nuestra salud general, ya que ayuda al cuerpo a recuperarse y regenerarse. Pero, con agendas cada vez más ocupadas, niveles elevados de estrés y uso excesivo de la pantalla, este ideal es cada vez más difícil de lograr. Y si bien trucos simples como usar bloqueadores azules por la noche y mantener una rutina regular a la hora de acostarse son ciertamente útiles, la elección de alimentos puede tener un gran impacto en la salud del sueño.

De hecho, investigaciones basadas en evidencia han relacionado algunas vitaminas con un mejor sueño. Y aunque hay muchos otros nutrientes (como minerales y aminoácidos) que también provocan este efecto, aquí nos centraremos sólo en las vitaminas que favorecen el sueño. Entonces, sigue adelante para aprender cuáles son estas vitaminas (y los deliciosos alimentos que las aportan) para comenzar a mejorar la salud de tu sueño lo antes posible.

9 vitaminas que favorecen la salud del sueño

Aquí están las nueve vitaminas que, según se ha demostrado científicamente, le ayudarán a dormir mejor.

vitamina a

Si bien la vitamina A a menudo está relacionada con una salud ocular y una función inmune óptimas, la evidencia revela que también puede contribuir a mejorar el sueño. Un artículo de 2022 publicado en Frontiers in Nutrition encontró que el ácido retinoico (la forma activa de la vitamina A en el cuerpo) puede afectar los ritmos circadianos al unirse a los receptores del ácido retinoico en el circuito de retroalimentación circadiana. Esto significa que la vitamina A podría influir positivamente en unos patrones de sueño saludables. Los alimentos ricos en vitamina A incluyen huevos, verduras de hojas verdes oscuras como espinacas y acelgas, y productos de color naranja como zanahorias, calabaza, mango y papaya.

Vitamina B1

También se ha descubierto que la vitamina B1, también conocida como tiamina, fomenta un mejor sueño dado que uno de los principales síntomas de la deficiencia de tiamina es la alteración del sueño. Pero, curiosamente, tanto este estudio de 2024 como el de 2022 encontraron que los niveles bajos de tiamina en realidad están asociados con dormir demasiado . Si bien algunas personas solo podrían soñar con tener este problema, dormir demasiado es casi tan inconveniente y perjudicial para un día productivo como dormir poco. Para ayudarle a mantener niveles adecuados de esta vitamina, opte por carnes magras, mariscos, legumbres y cereales integrales fortificados como arroz integral, pasta integral y pan integral.

Vitamina B6

La vitamina B6 facilita un sueño nocturno más tranquilo al ayudar a abordar preocupaciones secundarias que afectan nuestra capacidad para capturar algunas Z. "La vitamina B6 se asocia con una mejor salud mental, lo que resulta en un mejor sueño general", dice Amy Davis, RDN. B6 también ataca los síntomas irritantes del síndrome de piernas inquietas (SPI) que mantienen a muchos estadounidenses despiertos por la noche. Este ensayo de control aleatorio de 2022 encontró que la suplementación con vitamina B6 ayuda a aliviar los síntomas del SPI por la noche, promoviendo una mejor calidad del sueño. Los alimentos ricos en vitamina B6 incluyen los garbanzos, las carnes magras, los mariscos, los plátanos, las patatas y los cereales integrales.

Vitamina B9

Más comúnmente conocida como folato, la vitamina B9 también puede ayudarle a conseguir el tan necesario sueño. Esto se debe principalmente al papel de esta vitamina del complejo B en la síntesis de neurotransmisores, incluidas la serotonina y la melatonina, las cuales son reguladores clave del ciclo de sueño-vigilia. Esto significa que los niveles bajos de folato pueden ponernos en riesgo de sufrir problemas para dormir, como dificultad para conciliar el sueño y permanecer dormido. Algunas opciones deliciosas para aumentar la ingesta de folato incluyen espinacas, frijoles, guisantes, cereales integrales, espárragos, coles de Bruselas, lechuga, aguacate, brócoli, mariscos y huevos.

Vitamina B12

"La vitamina B12 participa en la producción de melatonina, una hormona que regula el sueño", dice Davis. Sin embargo, la investigación sobre esta vitamina está un poco por todas partes. Algunos estudios, como este estudio de 2023 realizado en Grecia, han encontrado que los niveles bajos de B12 están asociados con el insomnio y la somnolencia general durante el día. Sin embargo, otros estudios, como este de 2022, encontraron que los niveles altos de B12 en realidad están relacionados con un mayor riesgo de insomnio en pacientes con diabetes tipo 2. Mientras que un ensayo de control aleatorio realizado en 2023 encontró que la suplementación con vitamina B12 no tiene ningún impacto en la calidad del sueño en adultos sanos. Dada esta información, apuntar a la ingesta diaria recomendada (IDR) de B12 (¡y no más!) para su grupo demográfico puede, en el mejor de los casos, ayudarle a dormir mejor y, en el peor, beneficiar su salud en general. Los mariscos, las carnes magras, la levadura nutricional, los lácteos y los huevos son excelentes fuentes de B12.

Vitamina C

Aunque la vitamina C se ha asociado durante mucho tiempo con la mejora de la salud inmunológica, también puede mejorar la higiene del sueño. "Las investigaciones observacionales sugieren que niveles más altos de vitamina C se asocian con un sueño más prolongado y reparador", explica Davis. Esto se ilustra en este artículo de 2024 publicado en Scientific Reports y en esta revisión de 2020. Excelentes fuentes de vitamina C incluyen frutas cítricas, bayas, pimientos morrones, kiwi, brócoli, tomates, coliflor, col rizada, patatas y melón.

Vitamina D

La deficiencia de vitamina D prevalece en todo el hemisferio norte y bien podría ser una pieza clave del rompecabezas cuando se trata de problemas generalizados para dormir. "Los niveles bajos de vitamina D se asocian con diversos trastornos del sueño", dice Davis. "Las investigaciones sugieren que la suplementación con vitamina D puede disminuir el tiempo necesario para conciliar el sueño, mejorar la calidad del sueño y ayudar a permanecer dormido por más tiempo debido al papel de la vitamina en el ciclo de sueño-vigilia del cuerpo", añade. Esto se destaca en este análisis de 2019, este estudio de 2020 y esta revisión de 2022. Además, la deficiencia de vitamina D también se ha relacionado con la apnea obstructiva del sueño, otra causa común de mala calidad del sueño. Salir al sol de cinco a 30 minutos al día o consumir mariscos, lácteos enriquecidos y aceite de pescado son excelentes maneras de satisfacer sus necesidades diarias de vitamina D.

vitamina e

La vitamina E es una vitamina liposoluble que ofrece potentes propiedades antioxidantes, pero también puede ayudar a garantizar un sueño nocturno reparador como agente neuroprotector. Este efecto se encontró en esta revisión de 2015 y en un ensayo de control aleatorio de 2023, ambos realizados en mujeres posmenopáusicas, aunque estos resultados pueden extrapolarse razonablemente a todos los adultos. La vitamina E se encuentra en las espinacas, el aguacate, las nueces, las semillas, el germen de trigo, el brócoli, los pimientos morrones, los huevos y los espárragos.

Vitamina K

Y, por último, las investigaciones indican que la vitamina K también puede mejorar la calidad del sueño. Dos estudios que describen este beneficio incluyen este análisis de 2019 y el estudio de 2023. Sin embargo, se necesita más evidencia sobre esta vitamina en particular. De todos modos, una ingesta adecuada de vitamina K promueve una coagulación sanguínea y una formación ósea saludables, como un micronutriente importante en una dieta equilibrada. Los alimentos ricos en este nutriente crucial incluyen la lechuga, las espinacas, la col rizada, el brócoli, la col, los arándanos, los huevos y los espárragos.

¿A cuántas de estas vitaminas debería aspirar?

Entonces, ¿cuánto de cada una de estas vitaminas que promueven el sueño debería consumir diariamente para obtener estos beneficios a la hora de acostarse? Si bien existen RDI específicas para cada vitamina según la edad, el sexo y otras circunstancias atenuantes, es mejor mantener las cosas simples con tantas vitaminas para realizar un seguimiento.

Lo ideal es intentar incluir al menos una fuente alimenticia de tres o cuatro de estas vitaminas en tu rutina diaria (puntos extra si puedes incluir más y hacerlo a la hora de la cena). Afortunadamente, esto no es un gran impulso dado que muchos alimentos son ricos en varias de nuestras vitaminas destacadas.

Sin embargo, si sigue una dieta restringida o cree que no consume suficientes frutas, verduras u otros alimentos ricos en vitaminas para dormir, un multivitamínico podría ser una buena opción. Cuando busque un multivitamínico, busque marcas que no contengan más del 100 por ciento de la IDR de cualquier vitamina o mineral determinado, para no exagerar con los nutrientes que obtendrá de otros alimentos a lo largo del día. La verificación de terceros es otra excelente manera de elegir un suplemento eficaz. NSF y US Pharmacopeia (USP) son dos verificadores de suplementos externos de buena reputación.

Sin embargo, asegúrese de hablar con su proveedor de atención médica antes de comenzar cualquier suplemento nuevo o cambios en el estilo de vida que promuevan el sueño.

Nutrientes que se deben evitar para dormir mejor

En la otra cara de la moneda, también hay algunos nutrientes que queremos evitar antes de acostarse para tener el mejor descanso nocturno posible. Tres de ellos incluyen alcohol, cafeína y azúcar agregada. Estos nutrientes tienden a ser sustancias estimulantes del cerebro, lo contrario de lo que buscamos cultivar antes de una noche de sueño reparador.

“Para optimizar el sueño, evita el café después del mediodía. Elija tés de hierbas en lugar de té negro o verde y evite el chocolate, el azúcar añadido y el alcohol antes de acostarse”, dice Davis.

Si bien desea mantenerse alejado de fuentes potentes de cafeína como el té y el café con cafeína a primera hora de la tarde, evitar el alcohol y el azúcar añadido dos o tres horas antes de acostarse debería tener un impacto significativo.

La línea de fondo

Encontrar una solución a los problemas de sueño puede ser un desafío frustrante para muchos de nosotros. Afortunadamente, hay muchos cambios en el estilo de vida que podemos hacer para mejorar nuestra salud del sueño, solo uno de los cuales es optar por alimentos ricos en vitaminas que han demostrado promover un sueño reparador. Al incluir más alimentos ricos en estas vitaminas y evitar los alimentos estimulantes antes de acostarse, podemos avanzar hacia un sueño más óptimo, recuperando la nueva energía durante el día.