Multivitaminas: cuándo deberías (y no deberías) tomarlas

Aproximadamente la mitad de los adultos británicos toman un suplemento regularmente con la esperanza de cubrir nuestras bases nutricionales. ¿Pero es necesario?

Muchos expertos dicen que tienen su lugar. Otros dicen que son costosos e innecesarios. Es cierto que las marcas de suplementos están obteniendo ganancias. Este año, los ingresos generados por la industria alcanzaron la asombrosa cifra de £610 millones en el Reino Unido, y se prevé que el mercado crezca un 6,53 por ciento anual durante los próximos cinco años.

Los beneficios prometidos por estas marcas cubren todo, desde una mejora de la inmunidad y el bienestar general hasta abordar preocupaciones específicas como problemas intestinales o salud cerebral. Es fácil ver por qué son tan populares: ¿quién no querría tomar una pastilla para curar nuestras dolencias? Pero, ¿tomar suplementos innecesarios podría en realidad hacer más daño que bien? Vamos a averiguar.

Salta a:

• ¿Qué hay en un multivitamínico estándar?
• ¿Vale la pena tomar un multivitamínico?
• Si toma demasiado de un determinado nutriente, ¿le hará algún daño?
• Si no es un multivitamínico, ¿vale la pena complementarlo con nutrientes individuales?
• ¿Debo tomar un suplemento si soy vegetariano?
• ¿Debo tomar un suplemento si soy vegano?
• ¿Debo tomar un suplemento durante el embarazo?
• ¿Las mujeres tienen necesidades nutricionales diferentes a las de los hombres?
• ¿Qué pasa con los suplementos probióticos?
• ¿Cuándo se deben evitar los suplementos?
• ¿Hay alguna ciencia detrás de los suplementos?

¿Qué hay en un multivitamínico estándar?

Un producto todoterreno suele incluir vitaminas A, C, D, E y vitamina B, así como minerales como hierro, calcio, magnesio y zinc. La diferencia es que las vitaminas las producen los animales o las plantas, mientras que los minerales provienen del suelo y el medio ambiente. Las plantas absorben minerales que luego son consumidos por los animales y los humanos.

Volver al índice

¿Vale la pena tomar un multivitamínico?

Por mucho que nos encantaría recibir una respuesta de sí o no, la verdad es más complicada. "Si estás bien en general y llevas una dieta saludable, no necesitas un multivitamínico", dice la Dra. Emily Leeming, dietista registrada, científica en nutrición del King's College de Londres y autora de Genius Gut: The Life-Changing. La ciencia de la alimentación para tu segundo cerebro . “Los metaanálisis de ensayos controlados aleatorios encuentran que no se vivirá más tomando multivitaminas y que no hay ningún beneficio en términos de enfermedades cardiovasculares. Pero hay algunos grupos de personas para quienes los suplementos pueden resultar útiles”.

"Los cambios en las prácticas agrícolas y del suelo han reducido significativamente el contenido mineral de nuestros alimentos en las últimas décadas", dice Aidan Goggins, farmacéutico, nutricionista y asesor independiente de la industria de los suplementos. "El uso prudente de un multivitamínico de alta calidad puede ser beneficioso dados los desafíos que enfrentan las dietas modernas", argumenta.

Volver al índice

Si toma demasiado de un determinado nutriente, ¿le hará algún daño?

Las vitaminas liposolubles, como la A y la E, pueden acumularse en el hígado y volverse tóxicas porque el cuerpo no puede eliminarlas. "Demasiada vitamina A puede provocar dolores de cabeza, daño hepático y afectar la resistencia ósea", explica el Dr. Leeming. "Las vitaminas solubles en agua, como las vitaminas C y B, pasarán a través de la orina, pero aún podrían ser un problema en dosis excesivas a largo plazo".

Volver al índice

Si no es un multivitamínico, ¿vale la pena complementarlo con nutrientes individuales?

Todo el mundo está de acuerdo en la vitamina D, que se absorbe a través de la piel procedente del sol. En el Reino Unido, no recibimos suficiente luz solar en los meses de invierno, por lo que se recomienda la suplementación para todos, pero especialmente para los niños y los ancianos. La vitamina C es el segundo suplemento nutritivo individual más popular en el Reino Unido, aunque en realidad es bastante fácil de obtener de los alimentos, por lo que es innecesario siempre que se coma suficiente fruta y verdura. Buenas fuentes son los cítricos, las bayas, los pimientos, el brócoli, la col rizada, el perejil e incluso la humilde patata.

Volver al índice

¿Debo tomar un suplemento si soy vegetariano?

Sí: un suplemento de algas omega-3. "Las fuentes vegetales de omega-3, como el ALA, tienen una mala utilización en el cuerpo", dice Goggins. "Necesitamos el DHA superior, que sólo se puede obtener de las microalgas si no comemos pescado". Añade que las fuentes vegetales de hierro pueden absorberse peor debido a otros componentes de las plantas, como las lectinas y los taninos, por lo que ese es otro aspecto a considerar.

Volver al índice

¿Debo tomar un suplemento si soy vegano?

"Los veganos definitivamente deberían complementar su dieta con vitamina B12", aconseja el Dr. Leeming. "Se encuentra en la carne y los productos animales, y es importante para los procesos neurológicos, incluido el estado de ánimo". El vegetariano que come lácteos y huevos no necesariamente necesitaría un suplemento de B12. Pero, si no lo toman con tanta frecuencia, podría valer la pena controlar sus niveles.

Volver al índice

¿Debo tomar un suplemento durante el embarazo?

El consejo aquí es claro: sí, e idealmente empezar antes de la concepción. Contendrá ácido fólico, que es importante para ayudar a que los tubos neurales se mantengan sanos, además de hierro y yodo. Asegúrese de elegir un suplemento específico para el embarazo, ya que no contiene vitamina A, cuyos niveles altos se ha demostrado que contribuyen a los defectos de nacimiento.

Volver al índice

¿Las mujeres tienen necesidades nutricionales diferentes a las de los hombres?

Sí, el embarazo no es el único momento en el que las mujeres pueden necesitar suplementos. Muchas mujeres premenopáusicas tienen deficiencia de hierro, especialmente si tienen períodos abundantes, lo que puede provocar una fatiga debilitante. Puedes aumentar tu hierro a través de la dieta, pero a menudo las mujeres necesitan ese impulso mediante un suplemento, especialmente si no comen carne.

¿Qué pasa con las mujeres posmenopáusicas?

Después de la menopausia, los niveles de hierro pueden volver a ser los mismos que los de los hombres, pero existen diferentes consideraciones. "A algunas mujeres se les recomienda tomar suplementos de calcio debido a la preocupación por la osteoporosis", dice el Dr. Leeming. Muchos de nosotros podemos obtener todo el calcio que necesitamos de los alimentos pero, si no ingiere lácteos, entonces vale la pena considerar un suplemento.

Similarly, B12, the brain nutrient, can be low after menopause. “But, to be honest, we don’t really know because there hasn’t been enough research into it,” sighs Dr Leeming. “It’s frightening how little research we have because it’s always been so male-focused. Around 50 per cent of the population will go through menopause, and yet we are severely lacking in information and options to improve their quality of life.”

Do men’s nutritional needs change over time, too?

Not as much as women’s, but we all need more protein later in life to maintain muscle mass. And we’re less able to absorb nutrients as efficiently as we get older, so we should pay more attention to getting everything we need.

Overall, which is better: a multivitamin or individual nutrient supplement?

“A multivitamin is a trade-off designed to cover as many bases as possible, but with some compromises,” explains Goggins. “For instance, water-soluble vitamins are best absorbed on an empty stomach, while fat-soluble vitamins and minerals are better absorbed with food. Nutrients often compete with each other: copper is inhibited by zinc, while vitamin E inhibits vitamin D absorption. And minerals like magnesium, iron and zinc compete to cross the gut wall into the bloodstream.”

While multivitamins are quick and convenient to take, the nutrients in whole foods are designed to work together, not against each other - which is impossible to replicate in a pill. If you’re going to supplement then, ideally, you will take a specific nutrient after identifying a deficiency. “If you’re having symptoms, your GP can arrange blood tests to check iron and B12 levels, but there are many nutrients we can’t test through blood,” says Dr Leeming. “For most people, really focusing on their diet is going to be so much more impactful for their health.”

Back to index

What about probiotic supplements?

“Again, if you’re generally healthy, don’t bother,” says Dr Leeming. “Most of the ones on the market don’t contain enough live microbes to have any health effect.” And fermented foods are high in good bacteria that will keep your gut happy. She mentions kefir, in particular, as having robust research around its benefit on brain health. If you’re not a fan of kefir (or its fermented friends: sauerkraut, kimchi and kombucha) the good news is that more foods are fermented than you might have thought, including cheese, olives, sourdough bread and natural yogurt. The other thing that will keep your gut microbiome happy is fibre, otherwise known as plant roughage. It’s in all plants, so fill up on fruits, vegetables, nuts, seeds, beans, legumes and whole grains.

Back to index

Recommended

Seven fermented foods you can find in the supermarket (and one of them is cheese!)

How regulated is the supplement industry?

"En el Reino Unido, los suplementos están cubiertos por la Ley de Alimentos Seguros, que no es la más estricta siempre que no causen un daño directo", dice Goggins. "Los estudios sobre los aceites de pescado, por ejemplo, muestran que muchos no cumplen con las pautas de la industria y están rancios".

El Dr. Leeming está totalmente de acuerdo. "Es un lejano oeste", se ríe. “Y sólo porque algo tenga un empaque elegante no es superior. No hay necesidad de gastar hasta £80 en un frasco de pastillas cuando la marca propia de un supermercado contiene todo lo que necesitas”.

Volver al índice

¿Cuándo se deben evitar los suplementos?

Goggins dice que hay aditivos en algunos suplementos que podrían ser acumulativamente dañinos, a pesar de estar dentro de los límites seguros establecidos para la ingesta diaria. "Existen preocupaciones sobre los tintes sintéticos que a menudo se añaden, incluso a las gomitas de los niños", afirma. “Potencialmente causan problemas de desarrollo neurológico. Evítelos por completo: su inclusión es innecesaria y simplemente una solución de fabricación barata”. Algunas marcas añaden azúcar, lo que equivale a tomar dulces en el desayuno, pero Goggins dice que los sustitutos del azúcar pueden ser igual de malos: "El sorbitol puede causar problemas intestinales y debe evitarse cuando sea posible".

Volver al índice

¿Hay alguna ciencia detrás de los suplementos?

Es mixto, por decir lo menos. Un estudio de enero de este año mostró que un multivitamínico ralentizó el envejecimiento cognitivo en dos años. Pero un estudio de más de 20.000 adultos en 2020 no encontró diferencias en las enfermedades o condiciones de salud entre los que tomaron suplementos multivitamínicos y los que no. Dicho esto, el mismo estudio encontró que quienes tomaron suplementos informaron sentirse un 30 por ciento mejor. ¿Podría ser esto un efecto placebo? El jurado está deliberando. "Si alguien busca un método de seguridad, no será un polvo verde ni un multivitamínico", afirma el Dr. Leeming. “Es mejor gastar ese dinero en suscribirse a una caja de frutas y verduras, lo que facilitará el consumo de una variedad de alimentos vegetales de temporada. Será mucho más impactante para su salud y también más placentero”.

Volver al índice

Recomendado

¿Qué suplementos realmente valen la pena?