Mantenerse en forma a medida que envejece no se trata sólo de hacer ejercicio. Los expertos dicen priorizar estos 4 hábitos

El Dr. Bill Dorfman, un dentista cosmético de 64 años del sur de California, se enorgullece de parecer años más joven, una característica que atribuye a los buenos genes y a un régimen de ejercicio diario.

Tres días a la semana se concentra en abdominales y cardio, los otros días son para levantar pesas livianas con muchas repeticiones.

Dorfman dice que se tomó en serio el ejercicio después de una pausa durante la escuela de odontología cuando sentía dolores frecuentes. Fue entonces cuando se dio cuenta de que su condición física había pasado a un segundo plano después de años como nadador y gimnasta en la escuela secundaria. "Lo que descubrí fue que cuanto más ejercicio hacía, mejor me sentía", dice.

Fuera del gimnasio, le da crédito a su hábito diario de Palabras con amigos por mantener su mente alerta. También hace planes para cenar con varios amigos todas las noches para mantenerse conectado.

Los hábitos de bienestar de Dorfman subrayan que una clave para una vida más larga es un régimen de ejercicios, pero que también incorpore aptitud mental y emocional.

"Realmente necesitamos observar la vida de un adulto mayor con una lente holística: si es realmente feliz, saludable y completo", dice Dor Skuler, cofundador y director ejecutivo de Intuition Robotics y experto en la soledad de los adultos mayores. .

A continuación le presentamos cuatro formas de concentrarse en la aptitud física de todo el cuerpo a medida que envejece.

Ejercicio para el cuerpo y el cerebro.

Mantenerse físicamente activo puede prevenir lesiones y ayudar al cuerpo a sanar más rápido cuando ocurren, además, también está fuertemente relacionado con una buena salud mental y función cerebral.

El Dr. Kirk Erickson, director de Neurociencias Traslacionales de AdventHealth Central Florida, donde estudia la plasticidad y modificabilidad de los sistemas cerebrales, ha descubierto que la actividad física es una de las mejores formas de mantener el cerebro sano durante toda su vida.

La investigación de Erickson muestra que a medida que envejecemos, el cerebro se encoge, específicamente el hipocampo, que es responsable de la formación de la memoria. El ejercicio puede ayudar a mantener esta porción del cerebro y, en algunos casos, aumentar su tamaño. Hay mucho que aprender sobre cómo y por qué ocurre esto, pero Erickson dice que los efectos son mejores cuanto más tiempo se adoptan estos hábitos, por lo que es bueno comenzar desde joven.

Por supuesto, aún puedes obtener los beneficios si empiezas más tarde en la vida, afirma. Es posible que descubras que, con el tiempo, puedes recordar recuerdos e información más fácilmente y tener una mejor función ejecutiva y una mayor capacidad de atención cuando tu cerebro está en su mejor momento, dice.

Recomienda ejercicio moderado, como caminar, 5 días a la semana durante 30 minutos.

Además de caminar, el Dr. Gary Small, presidente de psiquiatría de Hackensack Meridian Health, dice que el entrenamiento de fuerza ayuda a combatir la pérdida muscular relacionada con la edad y puede llevar a una vida más larga. Además, los ejercicios de equilibrio pueden ayudar a prevenir resbalones y caídas, la principal causa de lesiones en adultos de 65 años o más.

Jasmine Marcus, fisioterapeuta del Centro Médico Cayuga en Ithaca, donde trabaja con pacientes de todas las edades y niveles de actividad física, recomienda hacer ejercicio de puntillas si es nuevo en ello. Sugiere comenzar con algún tipo de clase de fitness grupal como Zumba, cualquier cosa que eleve el ritmo cardíaco. También ayuda tener un socio que te haga responsable, dice.

Esfuércese por la aptitud mental

Small también recomienda realizar actividades que mantengan el cerebro en forma. Un estudio demostró que el simple hecho de leer artículos en línea y buscar temas en Google ofrecía una valiosa estimulación mental. Hacer crucigramas, leer libros, jugar, practicar pasatiempos y soñar despierto contribuyen a la agudeza mental.

El manejo del estrés también es una parte fundamental para mantener la aptitud mental. Sólo 10 minutos de meditación al día pueden mejorar el estado de ánimo y la agilidad cognitiva, dice Small, reconectando el cerebro y fortaleciendo los circuitos neuronales.

"No es necesario ir a un retiro en Nepal o la India para meditar, pero puedes aprender las habilidades", dice.

Mantente social

El Cirujano General de Estados Unidos emitió este año un aviso advirtiendo sobre la epidemia de soledad en el país, que afecta negativamente a la salud. Un estudio comparó la falta de conexión social con fumar hasta 15 cigarrillos al día. Otros estudios muestran que la conexión social reduce el riesgo de muerte prematura. Está claro que la aptitud social y emocional es clave para envejecer bien.

Skuler, cuya empresa fabrica compañeros sociales impulsados por inteligencia artificial para adultos mayores con el objetivo de mantenerlos activos y comprometidos, dice que los cambios importantes en la vida, como la muerte de un cónyuge, a menudo desencadenan la soledad.

“Ese es, con diferencia, un momento decisivo”, afirma. De repente, nadie te pregunta cómo dormiste o qué has planeado para el día. Un problema similar ocurre con el envejecimiento asincrónico, cuando uno de los cónyuges sufre demencia, por ejemplo. Otros eventos, como jubilarse o enviar a los niños a la universidad, podrían tener impactos similares en el bienestar social, dice Skuler.

ElliQ, el robot compañero que fabrica la empresa de Skuler, es una forma de ayudar a los adultos mayores a mantenerse conectados, pero anima a todas las personas a mantener amistades y relaciones con los miembros de la familia. El voluntariado, dice, también puede agregar propósito y conexión a su vida.

Desarrollar una buena higiene del sueño.

Existe el mito de que las personas mayores necesitan dormir menos a medida que envejecen, pero el Dr. Jamie Zeitzer, asesor y revisor científico de Rise Science, dice que la realidad es que dormir se vuelve más difícil con la edad. El resultado es que muchas personas mayores se acuestan más tarde y se levantan más temprano.

"Los humanos estamos programados para permanecer despiertos 16 [horas] y dormir 8 horas", dice. "La capacidad de una persona mayor para hacer eso disminuye, por lo que tiene que trabajar un poco más en ello".

Las causas de la falta de sueño pueden ser tanto sociales como físicas. Nos volvemos más sensibles a los sonidos y a la temperatura a medida que envejecemos, afirma Zeitzer. Así que el camión de la basura que nunca te despertaba en su ruta semanal, ahora podría despertarte a las 6 de la mañana, dice. Del mismo modo, una habitación demasiado fría o caliente puede dificultar el sueño.

A medida que envejecemos también nos volvemos más sensibles a la cafeína. Entonces, si antes podías tomar una taza de café por la noche, ahora podrías tener problemas para conciliar el sueño horas más tarde.

También se produce un cambio importante una vez que nos jubilamos, cuando las restricciones sociales en torno al sueño desaparecen repentinamente. Las personas mayores que no tienen obligaciones sociales temprano en la mañana podrían descubrir que son menos propensas a dormir a las horas habituales. Una siesta durante el día, por ejemplo, puede "canibalizar su sueño nocturno", dice Zeitzer.

Los adultos mayores podrían descubrir que dormir muy poco o tener una noche de sueño fragmentada puede provocar problemas cognitivos agudos al día siguiente, añade Zeitzer. La falta de sueño a largo plazo está relacionada con problemas de salud como la depresión, la enfermedad de Alzheimer y el cáncer.

Una buena rutina puede solucionar algunos problemas de sueño. Para empezar, evite la cafeína más tarde durante el día. Y tenga en cuenta que ajusta la temperatura en su entorno de sueño para fomentar el descanso.

Y recomienda encontrar una manera de relajarse antes de acostarse. Si bien algunos expertos advierten contra el uso de dispositivos electrónicos antes de cerrar los ojos, Zeitzer dice que mirar un programa de televisión puede ser útil si eso significa que te sientes más relajado y listo para ir a dormir después.

"Siempre es bueno aspirar a cerrar los ojos y conciliar el sueño, pero otras personas necesitan más tipos de rutinas para relajarse", afirma.