Estiramiento dinámico: beneficios, cómo hacerlo y los mejores estiramientos dinámicos

Seré el primero en admitir que solía saltarme cualquier tipo de estiramiento previo al entrenamiento. Pero resulta que realmente me lo estaba perdiendo. El estiramiento dinámico antes de una sesión de sudoración es clave para optimizar el rendimiento, reducir el riesgo de lesiones y preparar los músculos para una máxima eficiencia.

"El estiramiento dinámico es una forma activa de estiramiento en la que los músculos y las articulaciones se mueven en todo su rango de movimiento", dice Jessica Chellsen, DPT, CSCS, fisioterapeuta y fundadora de Vibrant Coast Physical Therapy & Wellness. "Incorpora movimientos de todo el cuerpo en lugar de solo un grupo de músculos y utiliza patrones de movimiento similares a los del deporte o entrenamiento que vas a realizar", explica.

Conozca a los expertos: Jessica Chellsen, DPT, CSCS, es doctora en fisioterapia, especialista certificada en fuerza y acondicionamiento y fundadora de Vibrant Coast Physical Therapy & Wellness. Kendall Green, DPT, CSCS, es doctor en fisioterapia y especialista certificado en fuerza y acondicionamiento en Myodetox. Joseph Bryan Lipana, DPT, CSCS, es doctor en fisioterapia, especialista certificado en fuerza y acondicionamiento y propietario de FYZICAL Punta Gorda.

Básicamente, realizar estiramientos dinámicos antes de un entrenamiento te prepara para el éxito. Elevan el ritmo cardíaco y calientan los músculos en preparación para la actividad, lo cual es crucial para la prevención de lesiones, añade Chellsen.

¿Otro bono? El estiramiento dinámico es una excelente manera de interrumpir la jornada laboral. "Si pasamos muchas horas en una posición fija, como cuando estamos sentados frente a una computadora o manejando hacia el trabajo, podemos volvernos propensos a permanecer en esa posición fija y perder la capacidad de movernos en todo el rango de movimiento", dice Kendall Green, DPT, CSCS, fisioterapeuta de Myodetox, y agregó que tomar micro descansos y realizar movimientos dinámicos ayudará a prevenir esto.

¿Listo para relajarse y alcanzar su máximo potencial físico? Continúe desplazándose para conocer todo lo que necesita saber sobre los beneficios del estiramiento dinámico y las rutinas de estiramiento dinámico para calentar, correr y estar sentado en un escritorio todo el día.

Dinámico vs. Estiramiento estático

Probablemente hayas realizado ambos tipos de estiramientos y ni siquiera te hayas dado cuenta. El estiramiento estático es cuando se mantiene un músculo en su posición alargada durante un período de tiempo sostenido para estirar músculos y tendones, dice Joseph Bryan Lipana, DPT, CSCS, fisioterapeuta y propietario de FYZICAL Punta Gorda. Si bien el propósito del estiramiento estático es disminuir la rigidez muscular, cuando esto ocurre, puede disminuir temporalmente la potencia y la capacidad de fuerza del músculo, agrega Chellsen.

De hecho, se ha descubierto que el estiramiento estático reduce la fuerza y la potencia muscular voluntaria máxima, razón por la cual la mayoría de los entrenadores programan el estiramiento dinámico antes de una actividad atlética, agrega Chellsen.

Durante los movimientos dinámicos, los músculos trabajan para crear y controlar el movimiento tanto en posiciones acortadas como alargadas, explica Green. Esto significa que los estiramientos dinámicos son mejores antes del entrenamiento, ya que ayudan a calentar los músculos y estimulan la activación.

Por el contrario, el estiramiento estático sólo implica el alargamiento de las fibras musculares y tiene más éxito cuando el músculo que se alarga está relajado, añade. Como resultado, opte por estiramientos estáticos después de un entrenamiento, ya que ayudan a enfriar los músculos y promueven la relajación.

Beneficios del estiramiento dinámico

1. Aumentar el rango de movimiento. "Con el estiramiento dinámico, contraes los músculos en todo el rango de movimiento que utilizarás en tu actividad, en lugar de simplemente mantenerte estático", dice Chellsen. Esto significa que está promoviendo el rango de movimiento de la articulación y disminuyendo la rigidez pasiva de los músculos.
2. Disminuir el riesgo de lesiones. Al aumentar la elasticidad de los músculos (el rango en el que puedes estirarlos), estás reduciendo el riesgo de lesiones durante la actividad, dice Green. Además, dado que el estiramiento dinámico reduce la rigidez pasiva de los músculos y aumenta la movilidad de las articulaciones, estará preparado para entrenar, añade Lipana.
3. Prepara tu cerebro para el movimiento. El estiramiento dinámico envía señales al cerebro de que sus músculos están listos para funcionar, alertando al sistema neurológico para promover músculos más rápidos y fuertes, dice Green. Esto es especialmente bueno para movimientos deportivos específicos como correr, saltar o bailar, ya que calentarás los músculos designados que necesitas usar y “prepararás tu cerebro” para ese patrón de movimiento específico, agrega Chellsen.
4. Promueve el flujo sanguíneo. El estiramiento dinámico es una forma fabulosa de llevar más sangre y oxígeno a los músculos, dice Chellsen. "También aumenta la temperatura corporal central, lo que ayuda a preparar el cuerpo para el ejercicio", añade. Como resultado del aumento del flujo sanguíneo y la mayor temperatura corporal, el estiramiento dinámico también calienta los tejidos musculares, lo que ayuda a activar las propiedades elásticas del músculo para una mayor movilidad en la articulación, añade Green.
5. Mejorar el rendimiento. Ya sea que quieras realizar un entrenamiento HIIT o hacer una sesión de ejercicio de Pilates, el estiramiento dinámico mejora tu rendimiento deportivo, dice Green. "Esto se debe a un aumento en la tasa de desarrollo de la fuerza y el reclutamiento de fibras musculares, por lo que los músculos se activarán más rápido y estarán más activados que sin un calentamiento", añade.
6. Optimizar la salud de las articulaciones. Las articulaciones sanas son la clave para una vida sana, y el estiramiento dinámico es una forma segura de proteger y apoyar las articulaciones, dice Green. "Cuando nos movemos, hay un aumento del líquido sinovial que esencialmente lubrica la cápsula articular", explica. "¡El movimiento es la loción!"

Los mejores estiramientos dinámicos para calentar

1. Saltos de tijera

Por qué es genial: Los saltos son un excelente calentamiento para cualquier tipo de movimiento porque trabajan los hombros, los aductores y abductores (parte interna y externa del muslo), las pantorrillas y los glúteos, dice Lipana. También activarás tu ritmo cardíaco y tu sistema neurológico, lo que te preparará para un entrenamiento espectacular.

Cómo:

1. Empiece de pie con los pies juntos y los brazos a los lados.
2. Luego, simultáneamente levante los brazos hacia afuera y por encima de la cabeza mientras salta con los pies más allá de los hombros.
3. Sin detenerte, invierte rápidamente el movimiento. (Permanezca sobre la punta de los pies durante todo el movimiento). Eso es 1 repetición.

2. Gusano de pulgada

Por qué es genial: este ejercicio estira dinámicamente los isquiotibiales y al mismo tiempo calienta el tronco, los hombros y el pecho, dice Chellsen. También puede esperar un poco de entrenamiento central y oblicuo mientras cambia el peso hacia adelante y hacia atrás entre las manos.

Cómo:

1. Comience de pie en la parte posterior de la colchoneta con los pies separados a la altura de las caderas y los brazos a los lados.
2. Inclínate lentamente y toca el suelo delante de tus pies con ambas manos. Manteniendo las piernas lo más rectas posible y el centro apretado, camine con las manos hacia adelante hasta adoptar una posición de tabla.
3. Haga una pausa y luego invierta lentamente el movimiento para volver al inicio. Eso es 1 repetición.

3. TWY

Por qué es genial: el estiramiento TWY abre los músculos de la parte frontal del cuerpo, incluidos los pectorales y los bíceps, mientras activa los músculos de la parte posterior de los omóplatos y la columna, dice Green.

Cómo:

1. Comience de pie con los pies separados a la altura de las caderas y gire las caderas para llevar el torso ligeramente hacia adelante mientras mantiene la espalda recta.
2. Extienda los brazos hacia los lados para formar una T.
3. Manteniendo la posición del cuerpo, mueva los brazos hacia arriba para que la parte superior de los brazos se alinee con las orejas, formando una Y.
4. Core involucrado todo el tiempo, doble los codos hacia la cintura y retraiga los omóplatos para formar una W. Eso es 1 repetición.

4. Abridores de cadera

Por qué es genial: los abridores de cadera son un movimiento excelente para calentar el núcleo y las caderas, así como para preparar el cuerpo para cualquier movimiento con una sola pierna, dice Chellsen.

Cómo:

1. Comience de pie con los pies separados a la altura de los hombros y los codos doblados en un ángulo de 90 grados.
2. Levante la pierna derecha y doble la rodilla, girándola hacia adentro, hacia arriba y alrededor.
3. Coloque su pie derecho nuevamente en el mismo lugar.
4. Levante la pierna izquierda y doble la rodilla, girándola hacia adentro, hacia arriba y alrededor.
5. Coloque su pie izquierdo nuevamente en el mismo lugar. Eso es 1 repetición.

Los mejores estiramientos dinámicos para corredores

1. Sentadilla hasta elevación del talón

Why it rocks: “The squat to heel raise will help athletes get into a full squat position which requires 90 degrees of hip flexion required for running,” says Green. “The calf raise at the top is a great way to load the calve muscles in preparation for running as these muscles are responsible for eight times bodyweight in force when running.”

How to:

1. Start standing with feet wider than hips distance and toes turned out slightly.
2. Engage core and bend knees to reach the hips back and lower down into a squat, dropping arms down between legs.
3. Then, drive through heels to stand up, simultaneously circling arms out to sides and up overhead.
4. Once fully extended, press up onto toes and lift heels high.
5. Lower back down with control to return to start. That's 1 rep.

2. Reverse Lunge With Knee Drive

Why it rocks: “The reverse lunge with knee drive simulates running,” says Green. “The hop at the top utilizes triple extension since the hip, knee, and ankle are all in a push off position, which is the same as single-leg push-off in running.”

How to:

1. Begin in a low lunging position with right foot forward, left foot back. Both legs should be bent at 90 degrees, torso parallel to floor, right hand on right thigh, and left arm extended, fingertips on mat.
2. Pushing through the right (or forward) leg, take a small jump into the air, lifting your left knee off the floor and driving it upward toward the chest, swinging bent right arm forward until elbow is in line with shoulder.
3. Reverse the movement to return to start. That's 1 rep.Complete all reps, then switch sides and repeat.

3. Lateral Lunge With Glute Pull

Why it rocks:“This exercise works on lateral movement patterns and is warming up your gluteus maximus and medius and quadriceps,” says Chellsen. “It also emphasizes single-leg movement patterns which is important because running requires a lot of time on one leg.”

How to:

1. Stand with feet hip-width apart, hands at sides.
2. Take a big step to the left, then push hips back, bending left knee and lowering body until left knee is bent to 90 degrees.
3. Push back to an upright position, lifting left knee and pulling it into the chest with both arms. That's 1 rep.Complete all reps, then switch sides and repeat.

4. High Knees

Why it rocks: High knees are one of Chellsen’s go-to dynamic stretches for a reason. They prime your body for a similar movement pattern as running, and they significantly increase the core body temperature and heart rate, she explains. They also warm up the core, quadriceps, and hip flexor muscles, she adds.

How to:

1. Start in a standing position on the mat with arms bent at 90 degrees, elbows close to sides, and hands at hip height in front of body.
2. Bend right leg and lift right knee up to tap palm.
3. Return the right knee to the floor and quickly repeat on the left side. Stay up on balls of feet throughout movement. That's 1 rep.Continue alternating.

Best Dynamic Stretches For Sitting All Day

1. Superwoman With Arm Extension

Why it rocks: “The superwoman with arm extension opens the front line of the body including the pec muscles, the abdominals, the hip flexors, and the quads,” says Green. “It is super important to open up the front line because when we are sitting, all of these muscles are in a shortened position so it’s essential to lengthen them throughout the day to avoid these muscles getting permanently shortened.”

How to:

1. Start lying face-down, legs extended, arms tucked at sides.
2. Lift legs and extend arms overhead simultaneously, engaging back, lats, glutes, and shoulders to raise up and out.
3. Pause, then lower legs and bend arms to sides to return to starting position. That's 1 rep.

2. Downward Dog With Toe Tap

Why it rocks: This move lengthens the muscles on the back of the legs (the posterior chain) including the glutes, hamstrings, and calves, says Green. “Again, when we are sitting, these muscles are all in a shortened position, so lengthening them is essential,” she explains. It also helps reverse the common rounded shoulder posture.

How to:

1. Start in a high plank position with wrists under shoulders and legs extended so body creates a straight line from head to heels.
2. Press torso back toward legs so that heels lower to the ground, while reaching left arm to right toes. Maintain a long spine.
3. Return to high plank.
4. Repeat movement, bringing right arm to left toes.
5. Return to high plank. That's 1 rep. Continue alternating.

3. Lateral Lunge With Reach

Why it rocks: “The lateral lunge opens up the inner thigh and groin (adductor and gracilis muscles) in addition to opening up the thoracic spine (mid back), lats, and obliques as you reach to the opposite side,” says Green.

How to:

1. Stand with feet wider than shoulder-width apart, hands at sides.
2. With the right hand, reach down toward the foot, lowering the body until the left knee is bent to 90 degrees.
3. Immediately repeat on the other side. That's 1 rep.

Why it rocks: “Chair dips also open up the front line of the body, specifically targeting the pecs, biceps, [and] posterior deltoid, further promoting that lengthening of the front of the body to avoid that rounded shoulders slumped posture,” says Green.

How to:

1. Sit on the edge of your chair with spine straight and tall and feet flat on the ground, shoulder-width apart.
2. Grip the seat at the front edge of the chair. Scoot forward until you are off of the chair and supported only by arms.
3. Keeping back flat and core engaged, slowly bend elbows to lower body. Stop when upper arms are parallel to the floor.
4. Invierta el movimiento empujándose hacia atrás hasta la posición inicial. Eso es 1 repetición.

Cuándo utilizar el estiramiento dinámico

El estiramiento dinámico se utiliza mejor antes de cualquier actividad (piense en correr, jugar tenis, golf, pickleball o entrenamientos HIIT) para mejorar el rendimiento y prevenir lesiones, dice Lipana. "Es especialmente importante realizar estiramientos dinámicos antes de actividades o deportes con mayor riesgo de lesión (piense en CrossFit, levantar objetos pesados o correr)", añade.

Agregar estiramientos dinámicos antes del levantamiento de pesas también es una buena idea, dice Chellsen. "Cuando levantas pesas, tu objetivo es aumentar tu fuerza y potencia a través de tu rango funcional de movimiento, y el estiramiento dinámico te permite prepararte para esto, así como calentar tu cuerpo para reducir el riesgo de lesiones".

También puedes agregarlo a tu jornada laboral . El estiramiento dinámico es una excelente actividad "es la mitad de la jornada laboral y he estado sentado durante horas", señala Green. Esto ayudará a estimular el flujo sanguíneo, activar los músculos y evitar la rigidez.

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