9 razones por las que necesitas entrenamiento de fuerza en tu vida

NO NECESITAMOS recordarle que el ejercicio es vital para una buena salud. Sin embargo, también es importante exactamente cómo haces ejercicio. Vale la pena recordar que el entrenamiento de fuerza debe tener un lugar en su rutina de ejercicios.

El entrenamiento de fuerza ya no es sólo para los tontos y los atletas profesionales. Ingrese a un gimnasio y probablemente notará una amplia variedad de personas en el piso de la sala de pesas. Abra YouTube o Instagram y encontrará videos de personas de 70 años que realizan peso muerto con barra pesada o de niños de escuela primaria practicando sentadillas frontales con un tubo de PVC durante la clase de gimnasia.

Esta es la nueva normalidad para personas de todas las edades y niveles de condición física, y es mucho más que una simple tendencia. Los beneficios para la salud y el bienestar del entrenamiento de fuerza van mucho más allá de fortalecerse.

¿Qué es el entrenamiento de fuerza?

En pocas palabras, el entrenamiento de fuerza, también conocido como entrenamiento de resistencia, es un tipo de ejercicio que requiere que los músculos se contraigan bajo la carga de una resistencia externa. Esa resistencia externa se puede aplicar a través de tu peso corporal, como en flexiones o dominadas, o con equipos como mancuernas, pesas rusas, barras, bandas de resistencia o máquinas de cable.

El entrenamiento de fuerza mejora la fuerza de los músculos: la cantidad de fuerza que pueden producir. Fortalecer tus músculos tiene varios beneficios. Aquí hay algunos, con la orientación de Eric Sung, CSCS, entrenador y miembro de la Iniciativa Fortaleza en la Diversidad de Men's Health .

Los principales beneficios del entrenamiento de fuerza

Aumenta la fuerza y el tamaño de los músculos

El objetivo de muchos asistentes al gimnasio es alterar su físico desarrollando músculo. El entrenamiento de fuerza es el medio para hacerlo realidad. Si bien el ejercicio cardiovascular ayuda a trabajar el músculo cardíaco, para desarrollar la fuerza y el tamaño del músculo esquelético deberá incorporar un entrenamiento de resistencia constante.

Protege las articulaciones

La estabilidad de tus articulaciones depende de la fuerza de tus músculos. Los músculos absorben parte del impacto que se ejerce sobre las articulaciones mediante movimientos como caminar, correr y saltar. También ayudan a protegernos de fuerzas direccionales que pueden empujar nuestras articulaciones en direcciones para las que no están diseñadas.

"Los músculos ayudan a sostener las articulaciones", dice Sung. "Piénselo como un edificio. Los músculos fuertes alrededor de las articulaciones son como la columna vertebral del edificio".

Previene lesiones

Está claro que desarrollar músculos fuertes puede ayudar a prevenir lesiones en nuestras articulaciones. El entrenamiento de fuerza también limita el riesgo de lesiones óseas. La densidad ósea aumenta cuando el hueso se somete a tensión, como ocurre cuando se levantan pesos pesados. Un aumento de la densidad ósea puede reducir el riesgo de fracturas y roturas. Eso también puede ayudar a reducir el riesgo de desarrollar osteoporosis, o el deterioro del tejido óseo, en el futuro.

"Esa es una ventaja que coincide especialmente con la población de edad avanzada, [al] reducir el riesgo de caídas y aumentar las posibilidades de [poder] levantarse después de una caída", dice Sung.

Ayuda a quemar más calorías

El entrenamiento de fuerza constante aumentará la masa muscular en el cuerpo. Una libra de músculo quema alrededor de 13 calorías al día, mientras que una libra de tejido graso solo quema alrededor de 4. En el gran esquema de las cosas, eso no es una tonelada de calorías, pero si entrenas lo suficiente para ganar masa muscular, Es probable que estés haciendo ejercicio y moviéndote, lo que también te permitirá quemar más calorías. Esa quema de calorías puede traducirse en pérdida de grasa si expulsas más calorías de las que ingieres, mejorando tu composición corporal.

Mejora la calidad de vida

Desarrollar fuerza muscular a través del entrenamiento de fuerza facilita el movimiento de la vida cotidiana, lo que promueve una mejor calidad de vida, dice Sung. "Ya sea correr, caminar, tirar o empujar una puerta, hace que las actividades diarias sean más fáciles de realizar".

Mejor postura

Si alguna vez escuchaste a tu madre gritarte que "te pusieras de pie" cuando eras niño, podrías beneficiarte del entrenamiento de fuerza. Incorporar un programa de fuerza completo a tu entrenamiento significa entrenar los músculos de la espalda. Los músculos fuertes de la espalda ayudan a mejorar la postura, dice Sung.

Una buena postura dispersa la presión de la gravedad de manera uniforme a través del esqueleto, por lo que ninguna parte de nuestro cuerpo está demasiado estresada. Eso mantiene nuestra columna vertebral sana, promueve una mejor digestión, mejora la capacidad pulmonar y nos mantiene equilibrados.

Mejor atletismo

Una mejor estabilidad de las articulaciones significa un mejor equilibrio, lo que puede mejorar la agilidad y los movimientos de cambio de dirección.

Además, incorporar momentos más explosivos, como cargadas suspendidas y prensas de empuje, en tu entrenamiento de fuerza puede mejorar nuestra producción de potencia. Eso puede traducirse en un mejor rendimiento en cualquier actividad en la que disfrutes participar. Si eres fanático de ir a la cancha de pickleball con tus amigos un sábado por la mañana, el entrenamiento de fuerza puede ayudarte a darle más fuerza a tu servicio. Si eres corredor, fortalecer tus músculos puede mejorar la parte de impulso de tu zancada, haciendo que tu marcha sea más eficiente.

Mejora la salud cardiovascular

Desarrollar masa muscular no solo quema más calorías, sino que también puede ayudar a reducir el LDL (el tipo de colesterol malo) y aumentar el HDL (el tipo de colesterol bueno). También puede ayudar a reducir la presión arterial y controlar los niveles de azúcar en sangre, todo lo cual mejorará su salud cardiovascular.

Está claro que el ejercicio tiene un gran efecto en la salud mental. Varios estudios han concluido que el entrenamiento de resistencia específicamente puede ayudar a aumentar los niveles cognitivos y la confianza en uno mismo, y disminuir los sentimientos de depresión y ansiedad.

¿Con qué frecuencia se debe entrenar la fuerza?

Las Pautas de actividad física para estadounidenses del Departamento de Salud y Servicios Humanos recomiendan entrenar la fuerza en los principales grupos de músculos al menos dos veces por semana para mejorar la fuerza y mantener la funcionalidad.

Dicho esto, sin embargo, la cantidad de veces por semana que querrás entrenar depende en gran medida de lo que buscas obtener con el entrenamiento de fuerza. Si buscas desarrollar masa muscular para ganar tamaño, querrás estar en el gimnasio un poco más de dos días a la semana. “Si no entrenas con suficiente frecuencia, no produce estimulación repetida. No se aprovecha el aumento de fuerza y tamaño”, dijo a Men's Health Shawn Arent, Ph.D., CSCS, presidente del Departamento de Ciencias del Ejercicio de la Universidad de Carolina del Sur .

Si está buscando mejorar su salud y estado físico general, intente hacerlo tres días a la semana, dice el director de estado físico de Men's Health, Ebenezer Samuel, CSCS. Si su objetivo es perder peso, trate de ser lo más activo posible, con un mínimo de tres sesiones de entrenamiento de fuerza a la semana. Si desea desarrollar músculo, deberá aumentar su frecuencia de tres a cinco veces por semana.

¿Cuáles son los riesgos del entrenamiento de fuerza?

Con cualquier actividad física, existe riesgo de lesiones. Pero el entrenamiento de fuerza es relativamente seguro siempre que lo realices correctamente.

Las lesiones en el entrenamiento de fuerza generalmente ocurren cuando los ejercicios se realizan incorrectamente o cuando la carga avanza demasiado rápido. Realizar ejercicios técnicos como la sentadilla trasera o el peso muerto con barra requiere meses de práctica para enseñar al cuerpo la mecánica adecuada. Si apilas las placas antes de que tus músculos estén listos, es posible que no puedan estabilizar y controlar el movimiento bajo tal carga. Eso puede causar cualquier cosa, desde distensiones musculares menores hasta desgarros musculares, dislocaciones de articulaciones y fracturas de huesos.

Asegúrese de nunca intentar ningún ejercicio sin conocer primero los conceptos básicos detrás de la forma adecuada. Conectarse con un entrenador personal certificado o un entrenador de fuerza y acondicionamiento será la mejor manera de asegurarse de que está aprendiendo la forma adecuada y progresando de manera segura.

¿Quién debería evitar el entrenamiento de fuerza?

Las únicas personas que no deberían incorporar el entrenamiento de fuerza a su rutina son las personas por consideraciones médicas. Si acaba de salir de una lesión, se está recuperando de una cirugía o tiene algún tipo de trastorno muscular, su médico podría sugerirle que se mantenga alejado del entrenamiento de fuerza, dice Sung. Siempre obtenga la autorización de su médico antes de comenzar un nuevo programa de ejercicios, incluido un nuevo programa de entrenamiento de fuerza.

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