La dieta CICO puede ayudarle a perder peso, pero tiene un coste

EL CONCEPTO DE DIETA de "calorías que entran, calorías que salen" no es nada nuevo, pero su nuevo apodo, "CICO", sí lo es.

"La mayoría de las personas están familiarizadas con los planes tradicionales de pérdida de peso basados en la premisa de crear un déficit de calorías: comer menos calorías de las que el cuerpo necesita para que el cuerpo utilice las reservas de grasa para obtener energía", explica Mindy Haar, Ph.D., RDN. y decano asistente de la Facultad de Profesiones de la Salud del Instituto de Tecnología de Nueva York.

Pero antes de subirse al carro de CICO, es importante comprender algunos elementos clave de cómo funciona su metabolismo y su cuerpo cuando se trata de hacer dieta y perder peso. De hecho, existe una forma tanto saludable como no saludable de hacer CICO. Esto es lo que debe considerar antes de adoptar el enfoque CICO para perder peso.

¿Qué es la dieta CICO?

La creciente tendencia dietética de CICO pone el método de conteo de calorías para perder peso en primer plano.

El plan CICO opera bajo la premisa de que perderás peso consumiendo menos calorías de las que tu cuerpo utiliza para realizar sus funciones diarias.

No hay forma de que esta popular dieta sea tan simple como contar calorías, ¿verdad?

"La idea de consumir y consumir calorías es absolutamente la columna vertebral de la pérdida de peso", dice Bethany Doerfler, MS, RDN, dietista clínica de la Universidad Northwestern. "Pero el metabolismo y la pérdida de peso son mucho más complejos que eso".

Afortunadamente, poner en práctica CICO MO es mucho más sencillo que comprender la ciencia detrás de la pérdida de peso y el metabolismo. "No existe un plan real con CICO", dice Dezi Abeyta, RDN, asesor nutricional de Men's Health y autor de The Lose Your Gut Guide .

Y eso en realidad no es malo.

En CICO simplemente consumes menos calorías (calorías que ingresas o “CI”) de las que quemas (calorías que quemas o “CO”) cada día. Y, sinceramente, cualquier dieta, ya sea cetogénica, paleo, Whole30 o cualquier otra, puede ser un método complicado para consumir menos calorías de las que quema. CICO intenta simplificarlo todo.

Dicho esto, compliquemos un poco las cosas para que puedas entender el mecanismo por el cual CICO sostiene que funciona.

La tasa metabólica basal (TMB) es la cantidad de calorías que quema su cuerpo para mantenerse con vida. Esta cifra es específica de cada individuo y está determinada por una serie de factores que incluyen la altura, el peso y la edad. Las calculadoras en línea ofrecen una estimación y algunos médicos utilizan respiradores que ofrecen TMB más precisas y personalizadas.

Luego, es necesario tener en cuenta factores del estilo de vida, como la actividad física, ya que probablemente no estés acostado en la cama en todo el día. Nuevamente, las calculadoras y fórmulas en línea ofrecen estimaciones aproximadas de cuántas calorías usa su cuerpo.

Bajar de peso requiere comer menos calorías de las que su cuerpo necesita para mantener su nivel de actividad. Aquí es donde entra en juego CICO.

En la dieta CICO, realizas un seguimiento de cuántas calorías consumes diariamente mediante las calculadoras antes mencionadas y luego intentas comer menos calorías al día.

Entonces, digamos que calcula que su necesidad calórica diaria es de 2600 calorías. Luego, podría intentar consumir 2200 calorías diarias en un intento de perder peso.

Ejecute un déficit de calorías y comenzará a perder peso.

Y, realmente, no hay alimentos prohibidos siempre y cuando te mantengas por debajo de ese umbral de calorías durante el día.

"Todo está sobre la mesa", afirma Abeyta. "Entonces, si quisieras beber cerveza y comer alitas todos los días, podrías hacerlo, siempre y cuando consumas menos de esas cosas o hagas más ejercicio para mantener un déficit de calorías". ¿Es esa una buena manera de acercarse a CICO en términos de construcción de salud a largo plazo? Absolutamente no.

Entonces, la premisa de CICO se basa en la simplicidad, pero la ejecución real de la dieta CICO puede ser un desafío. El conteo de calorías requiere un seguimiento meticuloso, lo que puede ser especialmente difícil de hacer cuando sales a cenar o si estás de viaje.

Además, matemáticas.

Pero la gente ha visto resultados con la dieta.

¿Funciona la dieta CICO?

Depende de lo que quieras decir con "trabajo".

En general, se acepta que la mayoría de las dietas funcionan debido a un déficit de calorías, dice Abby Langer, RD. Entonces, si hablamos de la dieta CICO y la pérdida de peso a corto plazo, seguro que puede funcionar.

"Sin embargo, las calorías tal como las conocemos son muy arbitrarias", dice Langer. "La caloría se inventó hace mucho tiempo y no es necesariamente precisa en términos de cómo nuestros cuerpos metabolizan cada alimento individual. Estamos aprendiendo mucho más sobre cómo se absorben las calorías".

Su cuerpo ingiere más calorías de los alimentos procesados o descompuestos de su forma natural, explica. "Entonces, si tomas un batido, absorberás una porción significativa de esas calorías en comparación con si comes ese alimento crudo o cocido", dice Langer.

Las nuevas investigaciones muestran que el cuerpo procesa los alimentos ultraprocesados, como las patatas fritas o los Twinkies, de forma diferente que la col rizada o los plátanos. "Esos [refrigerios envasados] se verán de manera muy diferente a nivel celular", dice Bethany Doerfler, MS, RDN, dietista clínica de la Universidad Northwestern.

El Instituto Nacional de Salud descubrió que la grelina, una hormona que provoca el hambre, es mayor cuando las personas consumen alimentos ultraprocesados en comparación con después de llevar una dieta bien equilibrada, según una investigación de 2019 publicada en Cell Metabolism .

Los alimentos muy procesados con alto contenido de azúcar, grasa y sal pueden aumentar los niveles de insulina y hacer que el cuerpo almacene más grasa, explica Doerfler.

Entonces, hay que considerar los beneficios de una fibra.

"Los alimentos ricos en fibra proporcionan un cierto nivel de saciedad y plenitud", dice Doerfler. El nutriente también promueve bacterias intestinales saludables, que los científicos creen que pueden determinar el peso de una persona.

"Al centrarse en las calorías, es posible que se olvide de la fibra saciante, las proteínas para el desarrollo muscular y los micronutrientes que combaten las enfermedades", dice Abeyta.

Es fantástico saber cuántas calorías consumes diariamente, en general. "Si está motivado y sabe que una buena dieta incluye proteínas magras, productos coloridos, grasas de calidad y carbohidratos ricos en fibra, entonces CICO puede ayudarlo a perder peso y mejorar su salud", dice Abeyta.

Pero si su dieta sigue siendo rica en comida chatarra, incluso si come menos y está perdiendo peso, no está siguiendo una dieta que lo prepara para una salud a largo plazo.

Beneficios de una dieta CICO

Para algunos que optan por practicarla, la dieta CICO puede ayudarles a perder peso y mejorar su salud, ya que pueden incluir alimentos más ricos en fibra y nutrientes en sus comidas sin romper el banco de calorías.

"El principal beneficio de la dieta CICO es su simplicidad y flexibilidad, y siempre que te ciñas a tus calorías, puedes comer lo que quieras", dice Ana Reisdorf, MS, dietista registrada y fundadora de The Food Trends. "El seguimiento constante de las calorías puede conducir a una pérdida de peso eficaz, ya que genera conciencia sobre el tamaño de las porciones y la elección de alimentos".

Pero no es sólo el 'CI' o las calorías de este plan lo que le ayuda. El componente 'CO' o calorías quemadas de este estilo de vida también es importante. "Explorar un plan basado en CICO le lleva a considerar primero cuántas calorías gasta cada día y cómo puede aumentarlas", explica Haar.

Su gasto total se basa en la tasa metabólica basal (cuántas calorías usa en reposo para funciones básicas que incluyen respirar, mantener la temperatura corporal, funciones cerebrales y nerviosas) más la energía utilizada para la digestión y la actividad física.

"Si bien la edad, el sexo, la altura y la genética son factores influyentes que no se pueden modificar, la cantidad de masa muscular que se tiene aumenta las necesidades calóricas incluso cuando se descansa y el aumento de todo tipo de ejercicio también aumenta el gasto de calorías", dice Haar. "Aparte de la pérdida de peso, el aumento de la capacidad aeróbica y el entrenamiento de fuerza tienen muchos otros beneficios para la salud".

Desventajas de una dieta CICO

Ninguna dieta es una solución única para todos. CICO no es una excepción y ciertamente no es para todos. Como siempre, hable con su médico de atención primaria o con un profesional de la salud de confianza antes de embarcarse en cualquier nuevo estilo de vida y rutina dietética para asegurarse de que sea seguro para usted.

Haar percibe el principal defecto de la dieta CICO: al centrarse únicamente en el número de calorías en un esfuerzo por perder una cantidad sustancial de peso rápidamente, las personas pueden reducir las calorías a niveles poco saludables en los que no obtienen los nutrientes adecuados.

“While the scale may show big losses, the pounds lost may have resulted from dangerous water loss, as well as a breakdown of muscle tissue,” says Haar. Gradual weight loss of one-to-two pounds per week is more healthful and likely to be sustained. The most important factor in weight management is that any lifestyle changes you make should be permanent. “Any diet pattern that is followed temporarily can result in significant weight loss, but this loss is rarely sustained."

In addition, Haar warns that it’s possible to eat just the right number of calories to sustain a one-to-two pound/week weight loss, but the food pattern consists of ultra-processed, low-fiber foods contributing to other health situations. “Thus, food quality, not just quantity, is important to consider,” she says.

Riffing on that sentiment, Residorf says that focusing solely on calories can lead to poor food choices, as not all calories are nutritionally equal. Of course, “300 calories from a doughnut versus 300 from lean chicken and vegetables will have vastly different effects on the body,” she says. This approach that can lead to nutritional deficiencies and an unbalanced diet.

“The emphasis on calories rather than food quality might also encourage eating low-calorie yet nutrient-poor processed foods, which can make you hungrier so it is hard to stick with the calorie restriction," she says.

Is a CICO diet healthy?

We've talked about this a little already from a physical standpoint, but it's also important to talk about diet from a mental perspective.

Counting calories isn't inherently problematic, says Doerfler. But there are exceptions.

"I like that this diet has brought back to the forefront looking at calories and seeing where your high-calorie food comes from," she says. "Almost all the time those calories come in the form of refined snack foods and sugar-sweetened beverages. The hope is that those calories would be used for smarter and healthier eating."

Realizing that morning bagel with cream cheese tops more than 600 calories could inspire you to choose a satisfying meal that contains fewer calories, like oatmeal and peanut butter.

Plus, apps like MyFitnessPal are useful ways to monitor what you're eating. People who spent just 15 minutes a day logging food lost about 10 percent of their body weight in one month, according to a 2019 study published in the journal Obesity.

That said, counting calories can feel like a chore, lead to obsessive behavior, and even spark binge eating, says Langer.

"When you’re drilling everything down to numbers it takes away all the joy of food and disconnects us from nourishing our bodies," she asserts. "This perpetuates diet culture by being punishing."

Estresarse por los números puede ser un desencadenante de atracones para las personas con trastornos alimentarios. Si tiene antecedentes de trastornos alimentarios, consulte a un dietista que pueda personalizar un plan que funcione para usted.

"Si alguna vez se da cuenta de que se está quedando sin indulgencias o saltándose comidas por el bien de CICO, eso es una señal de alerta", dice Abeyta.

Y las dietas estrictas no tienen en cuenta los cumpleaños, ni ninguna otra comida de celebración.

"Las personas no son tan robóticas", afirma Doerfler. "Incluso si alguien necesita 1200 calorías al día para perder peso, la mayoría de las personas no cumplen con eso el 100 por ciento del tiempo".

En última instancia, la mejor dieta es aquella que no consume todos tus pensamientos. Hacer dieta se convierte en un problema cuando te niegas a comer aunque tengas hambre, dice Langer.

"Si tienes que orinar, no dirías: 'No, no puedo orinar hasta dentro de tres horas'", afirma.

Langer recomienda escuchar las señales naturales de hambre de su cuerpo y adoptar un enfoque más relajado.

"Deja de pensar en la comida como buena o mala y simplemente come", dice.

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