Diez formas de reducir el colesterol de forma natural, según los médicos

MUCHOS FACTORES PUEDEN HACER QUE sus niveles de colesterol aumenten, incluida su dieta y la cantidad de ejercicio que hace. Por eso, a veces, hacer cambios en el estilo de vida puede reducir sus cifras.

El colesterol es una sustancia parecida a la grasa que se encuentra en todas las células y el cuerpo necesita una parte para funcionar correctamente. Sin embargo, un exceso de ciertos tipos de colesterol puede aumentar el riesgo de sufrir una serie de problemas de salud, como un ataque cardíaco o un derrame cerebral.

Para saber con seguridad si tu colesterol está alto, necesitas un análisis de sangre. Comúnmente, las pruebas de colesterol miden la cantidad de lipoproteínas de baja densidad (LDL), que comúnmente se conoce como "colesterol malo", y colesterol de lipoproteínas de alta densidad (HDL). Algunos médicos dicen que eso no es suficiente para evaluar realmente su riesgo y recomiendan medir otras lipoproteínas, incluidas la apoB y la Lp(a). (Consulte la orientación del Dr. Peter Attia sobre esto aquí).

"La gente debe saber que su colesterol está determinado tanto por su dieta como por factores genéticos predeterminados", dice Brett Victor, MD, cardiólogo de Cardiology Consultants of Philadelphia. "El grado en que estos dos factores contribuyen puede variar mucho".

Es por eso que algunas personas pueden reducir su colesterol de forma natural con la dieta y otros cambios, y otras también necesitan tomar medicamentos, como estatinas, dice el Dr. Víctor.

Para muchas personas, reducir el colesterol requiere una combinación de cambios en el estilo de vida y medicación. Y los médicos suelen recomendar cambiar lo que come, la frecuencia con la que se mueve y hacer otros ajustes incluso si toma medicamentos para el colesterol. A continuación se muestran algunas formas de ayudar a reducir el colesterol de forma natural:

Adopte una dieta basada en plantas

Modificar su dieta es una de las principales formas de reducir el colesterol que causa enfermedades, especialmente el LDL, explica Ira Monka, DO, médico osteópata especializado en medicina familiar y presidente de la Asociación Estadounidense de Osteopática.

Reducir la ingesta de grasas saturadas, que se encuentran principalmente en las carnes rojas y los productos lácteos enteros, puede mejorar sus niveles de colesterol. El Dr. Víctor sugiere, en general, comer más alimentos de origen vegetal, como frutas, verduras y cereales integrales.

Elija carnes magras

Si no está listo para consumir completamente plantas, coma carnes magras, como pescado y pollo, en lugar de carnes rojas, dice el Dr. Víctor.

Eliminar los alimentos procesados

Los alimentos ultraprocesados, como la comida rápida, las comidas empaquetadas, las galletas y los refrescos, se han relacionado con mayores riesgos de enfermedades cardíacas. Los estudios también sugieren que comer demasiados de estos alimentos puede empeorar la ingesta general de nutrientes y afectar negativamente a los niveles de colesterol.

Coma más fibra

Los alimentos ricos en fibra soluble, como cereales integrales, frutas, verduras, frijoles y lentejas, pueden ayudar al tracto digestivo a eliminar el colesterol, dice el Dr. Víctor. La fibra soluble se une al colesterol en el intestino y lo elimina del cuerpo, lo que reduce la probabilidad de que el colesterol se absorba en el torrente sanguíneo.

Hacer mas ejercicio

“Los ejercicios cardiovasculares que hacen latir el corazón”, como correr, caminar, andar en bicicleta y nadar, pueden ayudar a reducir el colesterol, dice el Dr. Monka. Estos ejercicios pueden aumentar el HDL, que absorbe el colesterol LDL en la sangre y lo transporta de regreso al hígado, donde se elimina del cuerpo.

Esfuércese por realizar actividad física moderada al menos 30 minutos al día cinco veces por semana y actividad aeróbica vigorosa durante 20 minutos tres veces por semana, dice el Dr. Víctor.

Reduzca sus niveles de estrés

El estrés puede aumentar el riesgo de sufrir muchos problemas de salud, dice el Dr. Monka. Las investigaciones muestran que el estrés puede aumentar el colesterol LDL y los triglicéridos.

“Hay personas que comen sano y se preguntan por qué tienen los niveles de colesterol altos. Ésta podría ser una de las razones”, afirma. Tomar medidas para reducir el estrés como sea posible es bueno para sus niveles de colesterol.

Dejar de fumar

Fumar cigarrillos puede hacer que la presión arterial y el ritmo cardíaco aumenten. Según la Clínica Mayo, a los 20 minutos de dejar de fumar, verá que esos índices se recuperan. Después de un año sin fumar, su riesgo de sufrir enfermedades cardíacas será la mitad del de un fumador y verá mejoras en su colesterol.

Beber menos

Si bebes alcohol, hazlo con moderación. Eso significa hasta dos tragos al día para hombres menores de 65 años y uno para los mayores de 65 años, según la Clínica Mayo. Beber en exceso o, en general, beber demasiado alcohol puede afectar el colesterol y provocar otros problemas de salud.

Mantener un peso saludable

El peso corporal adicional puede aumentar el riesgo de colesterol alto. Entonces, mantener su peso en un rango saludable puede ayudar a reducir sus niveles de colesterol y disminuir su riesgo de padecer problemas de salud. Puede ser útil reducir la ingesta de alimentos azucarados, ricos en grasas y calorías y aumentar el nivel de actividad.

Pruebe los suplementos de arroz con levadura roja

Muchos productos naturales que existen afirman reducir el colesterol. El Dr. Víctor dijo que el único que ha demostrado clínicamente que ayuda es el arroz de levadura roja, que está disponible en forma de suplemento.

El arroz de levadura roja contiene el compuesto monacolina K, que es un ingrediente que se encuentra en algunos medicamentos para reducir el colesterol, según la Clínica Mayo. Si bien los suplementos se consideran seguros, podrían causar algunos efectos secundarios. El Dr. Víctor sugiere hablar con su médico antes de tomarlos.

Cuándo tomar medicamentos para el colesterol alto

La mayoría de los médicos recomiendan cambiar su dieta, hacer más ejercicio y dejar de fumar cuando tiene el colesterol alto, independientemente de si también le recetan medicamentos, dice el Dr. Monka.

A menudo, necesitarás tomar al menos una dosis baja de estatina para reducir tus niveles de colesterol, añade.

A veces, si necesita comenzar a tomar una dosis más alta de medicamentos para reducir el colesterol, puede terminar tomando una dosis más baja o potencialmente dejar de tomar el medicamento después de realizar y mantener cambios significativos en el estilo de vida, dice el Dr. Victor.

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