Cómo perder medio kilo por semana sin hacer ejercicio

Si bien el número en la báscula no es el fin de una buena salud, perder solo una libra por semana puede ayudarlo a obtener el impulso mental y la mentalidad necesarios para lograr una pérdida de peso a largo plazo. Una vez que descubra cómo perder esa libra de manera sostenible, podrá mantener su peso bajo control y prepararse para el éxito en el camino hacia una persona más delgada y saludable. La buena noticia es que perder medio kilo por semana no significa sólo hacer ejercicios rigurosos que te dejen exhausto o privarte de tus comidas favoritas. Hablamos con un experto que comparte exactamente cómo perder medio kilo por semana sin hacer ejercicio.

Puede incorporar ajustes pequeños y manejables en su rutina diaria sin dietas estrictas ni rutinas de ejercicios locas. Este enfoque reflexivo para la pérdida de peso lo ayudará a lograr un estilo de vida saludable y equilibrado que podrá mantener a largo plazo.

Destini Moody, RDN, CSSD, LD , dietista registrada y dietista deportiva de Garage Gym Reviews, comparte con nosotros sus conocimientos expertos sobre cómo perder medio kilo por semana sin hacer ejercicio. Independientemente de su motivación para perder peso, únase a nosotros en este viaje hacia una vida más sana y equilibrada. La mejor parte es que está libre de medidas drásticas y, en cambio, se centra en crear hábitos sostenibles que se alineen con sus objetivos de salud y fitness. Continúe leyendo para saber cómo puede lograr una pérdida de peso sostenible y perder medio kilo por semana sin hacer ejercicio, según Moody. Y, cuando hayas terminado, no te pierdas las 7 mejores formas de quemar 500 calorías, según entrenadores personales.

¿Cuántas calorías necesitas quemar para perder medio kilo de grasa corporal?

Moody afirma que hay alrededor de 3500 calorías en una libra de grasa corporal. Eso significa que debe tener un déficit calórico de aproximadamente 3500 por semana para perder medio kilo cada siete días. Para simplificar las cosas, intente quemar 500 calorías al día. Sin embargo, Moody advierte que esta recomendación no es adecuada para todos.

"Si tiene un peso corporal bajo o está inactivo, su tasa metabólica en reposo (RMR) probablemente sea bastante baja", explica. "Su tasa metabólica en reposo es la cantidad de calorías que quema en reposo. Entonces, digamos que su RMR individual es de solo 1600 calorías y reduce 500 calorías de su dieta diaria. Si solo come 1100 calorías al día, esto puede ser peligroso. Dietistas Desaconsejamos enfáticamente cualquier dieta de 1200 calorías o menos, ya que las dietas tan bajas tienden a no proporcionar suficiente alimento para darle al cuerpo todos los nutrientes que necesita para mantenerse saludable y funcionar de manera óptima".

1. Realice un seguimiento de su ingesta de alimentos.

Llevar un diario de alimentos o utilizar una aplicación móvil para registrar sus comidas y refrigerios puede cambiar las reglas del juego para alcanzar sus objetivos de pérdida de peso. Esta práctica le ayuda a mantenerse dentro de sus objetivos calóricos y, al mismo tiempo, le proporciona información sobre sus hábitos alimentarios que puede modificar y ajustar.

Moody dice: "Utilice una aplicación de seguimiento o un diario de alimentos para realizar un seguimiento de cuántas calorías consume actualmente y luego determine qué puede eliminar de su dieta. Esta es una de las formas más eficientes de crear un déficit de calorías. Después de todo , ¿cómo puedes calcular cuántas calorías debes reducir si no tienes idea de cuántas estás consumiendo?"

2. Identifique los alimentos ricos en calorías.

No todas las calorías son iguales. Identifique y reduzca el consumo de alimentos ricos en calorías que contienen un alto contenido calórico sin ofrecer beneficios nutricionales sustanciales. Por ejemplo, cambie los refrigerios procesados, como papas fritas y refrescos, por opciones ricas en nutrientes, como frutas o nueces, para mantenerse saciado sin la carga innecesaria de calorías.

"Examine su dieta diaria para ver si hay alimentos ricos en calorías que sean innecesarios", recomienda Moody. "Si vas a comer una tostada con un aguacate entero (250 calorías), considera cambiarla por una tostada y un huevo frito (70 calorías). Alimentos como el aguacate, las nueces, las semillas, la mantequilla de maní y el hummus son alimentos y refrigerios saludables, pero También contienen muchas calorías sin llenar mucho espacio en el estómago, lo que hace que comas muchas más calorías de las que probablemente crees".

3. Deje de consumir bocadillos.

Comer refrigerios puede ser un terreno resbaladizo, especialmente si implica masticar sin pensar mientras está sentado frente al televisor. Para lograr su objetivo de una libra por semana, considere reducir el consumo de refrigerios, particularmente aquellos con alto contenido de azúcares agregados y grasas no saludables. En su lugar, coma con atención y opte por refrigerios enteros y sin procesar, como frutas, verduras o un puñado de nueces, cuando le dé hambre.

"No hay nada intrínsecamente malo en comer refrigerios, pero para la mayoría de las personas, es una fuente de calorías adicionales que se pueden reducir fácilmente cuando se comienza a buscar un déficit de calorías", dice Moody. "La mayoría de las personas sienten la necesidad de comer refrigerios en primer lugar porque no están consumiendo comidas balanceadas. Es posible que al equilibrar sus comidas con altas cantidades de proteínas, carbohidratos moderados y una fruta o verdura, pueda reducir fácilmente su consumo. calorías eliminando los refrigerios".

4. Coma más verduras sin almidón.

Las verduras sin almidón, como los espárragos, las alcachofas y las verduras de hojas verdes, son bajas en calorías, ricas en fibra y repletas de nutrientes esenciales. Incorpora una variedad de verduras coloridas a tus comidas para aumentar el volumen sin aumentar significativamente la ingesta de calorías.

"Las verduras sin almidón son ricas en fibra y bajas en calorías, como las verduras de hojas verdes, el repollo, el brócoli, las zanahorias, los pimientos morrones, etc. Estos alimentos añaden mucha agua, fibra y volumen al estómago sin añadir muchas calorías. ", dice Moody. "Su estómago sólo se siente lleno cuando está lleno, por lo que si puede llenarlo con alimentos bajos en calorías que ocupen espacio, esta puede ser una táctica eficaz para crear un déficit de calorías sin sentir que se está muriendo de hambre".

5. Duerma bien.

Según los Institutos Nacionales de Salud, un sueño inadecuado puede provocar un aumento de peso al alterar el metabolismo y aumentar los antojos de alimentos ricos en calorías. Por eso es esencial priorizar un horario de sueño constante y crear un entorno propicio para el descanso que apoye su proceso de pérdida de peso.

"Los estudios han demostrado que las personas que duermen constantemente menos de siete horas al día producen más grelina, la hormona del hambre del cuerpo", afirma Moody. "Los científicos creen que la falta de sueño hace que el cuerpo busque otras fuentes de combustible durante las horas de vigilia. Además, si no duermes bien, probablemente hayas notado que tus antojos de azúcar se vuelven más frecuentes, lo que hace que perder peso sea mucho más difícil. Trate de dormir de ocho a nueve horas cada noche para mantener a raya el hambre y respaldar sus esfuerzos por perder peso".