Cómo reavivar las 'bujías' de tu cuerpo

Tomar una pastilla de vitaminas o beber un jugo verde se ha convertido en la forma preferida de llenar los vacíos nutricionales. Sin embargo, para aquellos que lo saben, conseguir un buen equilibrio de minerales no es negociable. Este grupo de micronutrientes, que a menudo se pasa por alto, se describe a menudo como las "bujías" del cuerpo, debido a su papel indispensable en el impulso de múltiples procesos metabólicos.

Los minerales de micronutrientes se dividen en dos categorías diferentes. Macrominerales, que el cuerpo tiende a necesitar en mayores cantidades, y microminerales (también conocidos como oligoelementos), que son necesarios en pequeñas cantidades. Aunque no se debe subestimar su importancia. Los niveles bajos pueden provocar un deterioro importante de la salud y se consideran cruciales para la energía, la concentración mental, un metabolismo saludable, el equilibrio hormonal y más.

A continuación le mostramos cómo asegurarse de obtener una cantidad suficiente de estos potenciadores del bienestar en su dieta o mediante suplementos.

Dormir profundamente

Si no disfruta de sus ocho horas, el magnesio podría ayudarle a cambiar su rutina a la hora de acostarse. “El magnesio activa el sistema nervioso parasimpático, lo que ayuda a calmar el cuerpo y la mente, haciendo que sea más fácil conciliar el sueño y permanecer dormido'”, explica Gabi Zaromskyte, nutricionista y fundadora de Honestly Nutrition (honestly-nutrition.com).

Los calambres musculares y las piernas inquietas podrían ser señales de que no estás adquiriendo la cantidad diaria recomendada (300 mg para hombres y 270 mg para mujeres) de este macromineral. Si esto le suena familiar, intente agregar vegetales de hojas verdes ricos en magnesio a su lista de compras semanal. Agregue un puñado de espinacas a un batido de desayuno o como refrigerio con patatas fritas de col rizada caseras.

Los frutos secos, las semillas, los cereales integrales y las legumbres también son buenas fuentes de este mineral, y comer estos alimentos ricos en magnesio con grasas buenas como el aguacate y el pescado azul mejorará la absorción.

Luchar contra la fatiga

Los niveles de energía a menudo caen en picada durante el invierno, pero si un descanso adicional no ayuda a deshacerse de esa sensación de aturdimiento, es posible que necesite un refuerzo de hierro. “El hierro es esencial para la producción de hemoglobina, una proteína de los glóbulos rojos que transporta oxígeno por todo el cuerpo. Cuando los niveles de hierro son bajos, el cuerpo no puede producir suficiente hemoglobina, lo que reduce el suministro de oxígeno a los tejidos y órganos. Esto provoca fatiga y debilidad”, afirma Zaromskyte.

Los niveles bajos de hierro aumentan el riesgo de sufrir anemia por deficiencia de hierro que, según la OMS, afecta al 30 por ciento de la población mundial. Esto la convierte en la deficiencia nutricional global más común.

Desafortunadamente, seguir una dieta basada en plantas aumenta la susceptibilidad a sufrir una deficiencia, ya que el hierro hemo (la forma de hierro que se absorbe más fácilmente) sólo se encuentra en productos animales. La combinación de alimentos con vitamina C y hierro puede mejorar la absorción del hierro no hemo. Esto significa comer frutas cítricas, fresas y pimientos rojos junto con alimentos ricos en hierro, evitando al mismo tiempo el té y el café. Esto se debe a que los compuestos de taninos que se encuentran naturalmente en las bebidas con cafeína inhiben la absorción de hierro.

Apoya la barrera cutánea

El clima frío combinado con la exposición a la calefacción central causa estragos en la piel, provocando sequedad y enrojecimiento. Aunque aplicar crema hidratante no es la única forma de mantener la piel feliz y saludable. De hecho, el zinc es tu mejor amigo cuando se trata de la salud de la piel. Este oligoelemento (del cual los hombres necesitan 9,5 mg mientras que las mujeres necesitan 7 mg al día) favorece el crecimiento y la reparación de los tejidos, incluidos la piel y las uñas. También ayuda a proteger contra el estrés oxidativo, para que te veas y te sientas mejor.

“El zinc se absorbe mejor de fuentes animales y cuando se consume con alimentos ricos en proteínas y vitamina C. Sin embargo, unas sustancias llamadas fitatos que se encuentran en los cereales integrales y las legumbres pueden inhibir la absorción de zinc. No hay necesidad de preocuparse, ya que con una dieta equilibrada, rica en una variedad de nutrientes provenientes de diversas fuentes, el cuerpo obtendrá una cantidad justa de zinc”, explica Zaromskyte.

Algunas buenas ideas para refrigerios incluyen yogur griego con fresas y semillas de calabaza, o un huevo cocido con tostadas integrales.

Domina tu metabolismo

El clima frío conlleva problemas específicos, y si sufre de tiroides poco activa, es posible que los síntomas comunes como aumento de peso, lentitud y cambios de humor empeoren en invierno. Generalmente, esto se debe a que la glándula tiroides (que controla la producción de hormonas tiroideas responsables del metabolismo) necesita trabajar más para mantenerse al día con las demandas de temperatura del cuerpo.

El oligoelemento yodo es un componente clave de las hormonas tiroideas, que ayudan a regular el metabolismo. Para obtener los 140 mcg recomendados de este micronutriente, cambie la sal de mesa por sal yodada y consuma algas y productos lácteos.

"La suplementación con yodo puede ayudar a corregir el desequilibrio y mejorar la función tiroidea, pero es fundamental tener en cuenta que la ingesta excesiva de yodo puede ser perjudicial, por lo que es fundamental buscar el consejo de un profesional de la salud", aconseja Zaromskyte.

El selenio es otro micronutriente importante. La ingesta diaria recomendada para adultos es de aproximadamente 60-75 mcg. “El selenio es necesario para la conversión de las hormonas tiroideas de su forma inactiva a activa y también ayuda a proteger la glándula tiroides del daño oxidativo. Puedes encontrarlo en las nueces de Brasil, los mariscos, las aves y los cereales integrales”, dice Zaromskyte.