Beneficios para la salud de las moras

Las moras son frutas de tonos morados repletas de nutrientes que favorecen la salud.

Además de aportar fibra, vitaminas y minerales, las moras son una de las fuentes más ricas en pigmentos antocianinas, que son compuestos que tienen poderosas propiedades protectoras de las células.

Incluir moras en su dieta es una forma deliciosa de cuidar su salud, y comer estas frutas con regularidad puede reducir el riesgo de varias afecciones de salud, incluidas las enfermedades cardíacas.

Aquí encontrará todo lo que necesita saber sobre las moras, incluida su nutrición y sus posibles beneficios para la salud, y consejos sobre cómo incluir estas sabrosas bayas en su dieta.

Lleno de nutrientes

Uno de los principales beneficios para la salud de las moras es que están repletas de nutrientes que respaldan la salud, como fibra, vitaminas y minerales.

Sólo una taza de moras contiene casi 8 gramos (g) de fibra, lo que cubre el 28,5% del valor diario (VD) de este importante nutriente. Seguir una dieta rica en fibra puede beneficiar su salud intestinal al impulsar el crecimiento de bacterias beneficiosas en el intestino grueso, respaldar una barrera intestinal saludable y fomentar deposiciones regulares y cómodas.

Llevar una dieta rica en fibra también puede ayudar a proteger contra afecciones digestivas como el cáncer de colon y la diverticulitis.

Las moras también proporcionan una variedad de vitaminas y minerales, como vitamina C, ácido fólico, manganeso, vitamina K y magnesio, todos los cuales desempeñan funciones esenciales en la salud.

Por ejemplo, el folato es una vitamina B necesaria para la maduración de los glóbulos rojos, la división celular y otros procesos críticos. Las necesidades de folato aumentan en un 50% durante el embarazo debido al papel de esta vitamina en el crecimiento y desarrollo fetal. Por esta razón, las moras son una excelente opción de fruta para las personas embarazadas.

Una fuente concentrada de compuestos antioxidantes y antiinflamatorios

Las moras contienen una variedad de compuestos vegetales que ayudan a proteger las células contra el daño oxidativo al reducir los compuestos reactivos llamados radicales libres e inhibir la inflamación.

Las moras son ricas en compuestos fenólicos como el ácido elágico y la quercetina, así como en pigmentos antocianinas, que dan a las moras su color púrpura saturado.

La ingesta de antocianinas se ha relacionado con una serie de beneficios para la salud, y comer alimentos ricos en antocianinas con regularidad puede reducir el riesgo de desarrollar enfermedades asociadas con el estrés oxidativo, una condición que ocurre cuando compuestos dañinos como los radicales libres superan las defensas antioxidantes del cuerpo, como como enfermedades cardíacas y enfermedades neurodegenerativas.

En un estudio de 2020 que evaluó el contenido total de fenólicos y antocianinas y la actividad antioxidante total de seis bayas diferentes: grosella negra, frambuesa roja, grosella roja, mora, grosella espinosa y jostaberry, se encontró que las moras tenían los niveles más altos de antioxidantes y antocianinas. de todas las bayas incluidas.

Las moras también inhiben ciertas vías proinflamatorias en el cuerpo, como la vía de señalización del factor nuclear κB (NF-κB), y disminuyen los niveles de proteínas inflamatorias. Debido a sus efectos antiinflamatorios, las moras pueden ser útiles para quienes padecen afecciones inflamatorias como la artritis reumatoide y la enfermedad inflamatoria intestinal (EII).

Puede proteger contra varias condiciones de salud

El riesgo de enfermedad cardíaca está determinado por varios factores, incluida la genética y los factores de riesgo de enfermedad cardíaca, como el colesterol alto y la presión arterial alta.

Seguir una dieta rica en alimentos que proporcionan nutrientes conocidos por proteger y apoyar la salud del corazón, como fibra, antioxidantes, vitaminas y minerales, puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedad cardíaca al reducir ciertos factores de riesgo de enfermedad cardíaca.

Las bayas son una fuente concentrada de compuestos protectores del corazón, como fibra y antocianinas, y los estudios muestran que comer bayas, como las moras, con regularidad es una forma eficaz de apoyar la salud del corazón.

En un estudio de 2015 que incluyó a 72 personas con niveles altos de lípidos en sangre, los participantes que recibieron un suplemento de 300 mililitros (ml) de jugo de mora con pulpa por día durante ocho semanas experimentaron reducciones significativas en los compuestos asociados con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca, incluida la apolipoproteína B. y el marcador inflamatorio proteína C reactiva de alta sensibilidad en comparación con un grupo de control. El tratamiento con moras también aumentó significativamente los niveles de colesterol HDL, que protege el corazón, y de apolipoproteína A, una proteína que ayuda a que el HDL elimine el colesterol malo del torrente sanguíneo.

Es más, una revisión de 59 estudios realizada en 2021 encontró que una ingesta dietética elevada de alimentos ricos en antocianinas, incluidas las bayas, se relacionaba con una reducción del 17 % en el riesgo de enfermedad coronaria, una reducción del 27 % en el riesgo de incidencia total de enfermedades cardíacas y una reducción del 9 %. % menor riesgo de muerte total relacionada con enfermedades cardíacas.

El consumo regular de frutas, incluido el consumo de bayas, también se ha asociado con un menor riesgo de otras enfermedades, como ciertos cánceres y diabetes tipo 2 .

Datos nutricionales de las moras

Las moras son bajas en calorías, pero ricas en fibra, vitaminas y minerales.

Aquí está el desglose nutricional de una porción de una taza de moras crudas:

• Calorías: 61,9
• Carbohidratos: 13,8 g
• Proteína: 2 gramos
• Grasa : 0,7 gramos
• Fibra: 7,63 gramos
• Azúcares : 7 g
• Folato: 36 microgramos (mcg) o 9% del valor diario (VD)
• Ácido pantoténico: 0,397 miligramos (mg) o el 8% del VD
• Vitamina C: 30,2 mg o 34% del VD
• Vitamina K : 28,5 mcg o 24% del VD
• Magnesio: 28,8 mg o 7% del VD
• Manganeso: 0,93 mg o 40% del DV

Las moras contienen una variedad de nutrientes, pero son una fuente particularmente buena de fibra, vitamina C, vitamina K y manganeso.

La fibra es importante para la digestión y la salud del corazón y ayuda a sentirse satisfecho después de las comidas.

Actualmente, se recomienda que las mujeres y los hombres adultos menores de 50 años consuman 25 g y 38 g de fibra al día, respectivamente. Desafortunadamente, las investigaciones muestran que el estadounidense promedio sólo consume alrededor de 15 g de fibra por día, lo que está muy por debajo de la ingesta recomendada.

Sólo una taza de moras proporciona casi ocho gramos de fibra, lo que cubre una parte importante de sus necesidades diarias de fibra.

Las moras también son ricas en vitamina C, un nutriente con poderosas propiedades antioxidantes que es esencial para la función inmune, y vitamina K, que desempeña un papel importante en la salud del esqueleto y la coagulación de la sangre.

Además, estas bayas son una buena fuente del mineral manganeso, un nutriente que participa en el metabolismo energético y en la función del sistema inmunológico y nervioso. También aportan cantidades más pequeñas de folato, magnesio y algunas vitaminas B.

Riesgos de las moras

Las moras son un alimento nutritivo y seguro para la mayoría de las personas. Sin embargo, es posible tener alergia a la mora.

Es más, las moras tienen un alto contenido de compuestos llamados salicilatos, un grupo de sustancias químicas derivadas del ácido salicílico. Algunas personas son sensibles a estos compuestos y desarrollan síntomas como congestión nasal, dolor abdominal y urticaria después de consumir alimentos ricos en salicilatos.

La sensibilidad a los salicilatos es más común en personas con ciertas condiciones médicas, incluido el asma.

Consejos para consumir moras

Las moras tienen un sabor dulce y se pueden disfrutar frescas o cocidas.

Las moras congeladas son una opción conveniente y rentable, ya que se pueden guardar en el congelador para almacenarlas a largo plazo y agregarlas a recetas como batidos y productos horneados.

A continuación se muestran algunas formas de incorporar moras a su dieta:

• Agregue moras frescas al yogur, la avena y el pudín de chía
• Dale a los batidos un toque de dulzura natural con un puñado de moras congeladas
• Utilice moras frescas o congeladas en productos horneados como muffins y panes.
• Prepare mermelada de moras con moras congeladas, semillas de chía y jarabe de arce.
• Mezcle moras frescas o congeladas en agua con o sin gas para realzar el sabor.
• Agregue moras a ensaladas saladas
• Cocine moras frescas o congeladas y úselas para endulzar aderezos y salsas.

Hay muchas otras formas de disfrutar las moras, así que no temas experimentar con estas versátiles bayas en recetas dulces y saladas.

Una revisión rápida

Las moras son frutas populares que ofrecen una variedad de beneficios para la salud. Estas bayas de color púrpura oscuro están cargadas de compuestos antiinflamatorios y antioxidantes como las antocianinas y también aportan nutrientes como fibra, vitamina C y folato.

El consumo regular de moras puede ayudar a mejorar y proteger su salud al reducir los factores de riesgo de enfermedades cardíacas, reducir los marcadores inflamatorios y proporcionar los nutrientes esenciales que su cuerpo necesita para mantener una salud óptima.

Intente abastecer su cocina con moras frescas o congeladas y agregue estas frutas nutritivas a recetas como avena, batidos y productos horneados para disfrutar de una forma deliciosa de cuidar su salud.