6 "Biohacks" que realmente mejorarán tu salud

_{Artículo publicado nuevamente con permiso de The Health Hub}

Si escucha diferentes podcasts u obtiene información de salud en las redes sociales, probablemente haya estado expuesto a docenas de "biohacks" que van desde ayunar durante largos períodos de tiempo hasta usar anteojos que bloqueen la luz azul y sumergirse en un baño de hielo todos los días.

Biohack 1: Consuma una dieta nutritiva acorde con sus necesidades de energía y nutrientes

Esto puede ser un poco más desafiante, pero generalmente cubrirá todas sus bases si come una variedad de alimentos, en su mayoría mínimamente procesados, y no excluye alimentos/grupos de alimentos (por ejemplo, veganos, sin carbohidratos, etc.).

Cubrimos el primer punto en nuestro artículo y podcast sobre balance energético (ver aquí). El segundo punto significa consumir suficientes proteínas, fibra, ácidos grasos esenciales (por ejemplo, omega-3), vitaminas B, hierro, vitamina D, etc.

Lo más importante cuando se trata de nutrición es comer la cantidad adecuada a sus necesidades y asegurarse de obtener suficientes nutrientes esenciales.

No es necesario ayunar ni realizar ciclos de carbohidratos, ni hacer dieta cetogénica, ni "comer limpio", evitar "productos químicos", etc.

Estos trucos están respaldados por miles de estudios de las universidades más prestigiosas del mundo y NADIE les presta la atención que merecen. Entonces empecemos.

Por eso, en este artículo quiero analizar los 6 mejores biohacks que tendrán el mayor impacto positivo en su salud a largo plazo.

El desafío es que si eres un ser humano normal con un trabajo de tiempo completo, posiblemente algunos niños y responsabilidades adicionales, mantenerse al día con todos estos biohacks puede resultar abrumador.

Biohack 2: Haga ejercicio al menos 150 minutos por semana, idealmente con una combinación de ejercicio aeróbico y de resistencia

Desarrollamos nuestra fuerza realizando ejercicios de resistencia y comiendo suficientes alimentos y proteínas, y aumentamos nuestro CRF realizando ejercicios "cardio". Recomiendo intentar realizar al menos 2 días por semana de ejercicio de resistencia para fortalecer los músculos y al menos 2 días por semana de ejercicio cardiovascular para mejorar su condición física.

De manera similar, desarrollar fuerza ayuda a mantener la masa muscular y mejorar la salud metabólica, la salud ósea, la capacidad física y más. En otra gran recopilación de estudios sobre el tema, una mayor fuerza de agarre se asoció con un 31% menos de riesgo de muerte por cualquier causa (PMID: 29425700).

Esto es increíblemente importante para la salud del corazón. Un gran estudio demostró que un CRF más alto reducía el riesgo de muerte por enfermedad cardíaca en un 73 % y reducía el riesgo de muerte por cualquier causa en un 58 % (PMID: 34198003).

Desarrollar su condición física puede ser una de las medidas más protectoras que puede hacer por su salud. El ejercicio aeróbico, el tipo de ejercicio que hace que la respiración y la frecuencia cardíaca aumenten durante un período prolongado, fortalece nuestra aptitud cardiorrespiratoria (CRF). Ésta es la capacidad de nuestro corazón y vasos sanguíneos para bombear y distribuir sangre por todo nuestro cuerpo.

Biohack 3 Reducir el tiempo sedentario

Además de esto, reemplazar conductas sedentarias en el tiempo libre, como mirar televisión, asistir a eventos deportivos, etc., por conductas más activas, como jardinería, ir de excursión, parques temáticos, etc., puede aumentar drásticamente el gasto de energía y ayudar a mejorar la salud metabólica y el funcionamiento físico. también.

Hay varios estudios que han demostrado efectos positivos para la salud con solo pequeñas ráfagas de movimiento a lo largo del día (PMID: 26378942). Algo tan simple como un descanso de 5 a 10 minutos cada 2 a 3 horas para dar un paseo corto, subir y bajar escaleras, etc. puede marcar una diferencia notable en el control del azúcar en la sangre y la presión arterial y probablemente tenga implicaciones para la salud a largo plazo. Bueno.

Muchos de nosotros trabajamos en trabajos sedentarios y pasamos días inactivos, por lo tanto, es importante intentar romper este tiempo sedentario con el mayor movimiento posible a lo largo del día y también dedicar nuestras horas no laborales a intentar participar en más actividades activas.

Reducir el tiempo que pasas sin moverte físicamente también es importante para mantener una buena salud. Sentarse durante largos períodos de tiempo se ha relacionado con una variedad de problemas de salud, como obesidad, enfermedades cardíacas y diabetes (PMID: 31886810).

Biohack 4 Prioriza el sueño

Algunos consejos para mejorar el sueño son el número uno, convirtiéndolo en una prioridad para usted: trate de seguir un horario de sueño algo regular, evite la cafeína por la tarde y demasiado alcohol antes de acostarse, y trate de crear un ambiente oscuro, fresco y tranquilo para consigue un sueño relajante.

Para muchas personas, dormir es una idea de último momento y no es algo en lo que se esfuerzan mucho en mejorar y luego se preguntan por qué están cansados y con antojos todo el día). Si actualmente no duermes bien, mejorar este hábito de vida puede marcar una gran diferencia en tu vida.

Dormir lo suficiente y de buena calidad es esencial para una buena salud. Dormir mal puede afectar la recuperación del ejercicio, el control del azúcar en sangre, los niveles de energía, los antojos y más (PMID: 32951993). La recomendación general es que los adultos duerman al menos 7 horas por noche, pero la evidencia demuestra que la calidad del sueño puede ser más importante que la duración.

Biohack 5 Mantenerse hidratado

Como regla general, trate de beber al menos la mitad de su peso corporal en onzas por día. Sin embargo, querrás obtener más si eres más activo y sudas mucho. Esto también puede provenir de otras fuentes de hidratación (té, café, etc.). Sin embargo, recomiendo intentar adquirir el hábito de satisfacer la mayoría de sus necesidades de hidratación con agua corriente.

Mantenerse hidratado es fundamental para una buena salud. Un informe encontró que aproximadamente 1 de cada 4 estadounidenses informa que no bebe agua corriente (USDA, 2011). Un menor consumo de agua se asocia con aumento de peso, estreñimiento, mayor gravedad y frecuencia de migrañas y dolores de cabeza, y más (PMID: 32446809; PMID: 32077808; PMID: 31657610)

Biohack 6 Encuentre formas saludables de controlar el estrés

También es importante reservar tiempo para actividades que disfrute y conectarse con sus seres queridos. Estas cosas pueden ayudar a mejorar la salud mental en general y ayudarle a desarrollar una perspectiva más positiva de la vida.

Las técnicas de manejo del estrés como la respiración profunda, el yoga, la terapia, pasar tiempo en la naturaleza, la meditación, llevar un diario y más son herramientas que pueden ayudar a responder mejor al estrés.

Lo que estresa a una persona puede tener poco o ningún impacto en otra. Esto no quiere decir que muchos de nosotros no estemos lidiando con problemas y luchas reales. Pero nuestra respuesta a ellos determinará cómo esos factores estresantes impactan nuestra salud física y mental.

"No existe el estrés, sólo las personas tienen pensamientos estresantes".

Hay una cita de Wayne Dyer que ofrece una perspectiva sobre este tema:

El estrés psicológico puede tener un gran impacto negativo en nuestra salud y bienestar. Todos nos enfrentamos a diversos factores estresantes y, en muchos casos, estos factores estresantes no son algo que podamos cambiar simplemente. Lo que podemos cambiar es cómo lidiamos con esos factores estresantes y las respuestas que elegimos tener hacia ellos.

Uniéndolo todo

No hay necesidad de biohacks locos, suplementos, desintoxicaciones o regímenes dietéticos extremos.

Sé que esto suena simple, pero no lo es, por supuesto. Pero si puede ser coherente con estos hábitos básicos, creará una base sólida que le ayudará a lograr la mejor salud.