11 frutas ricas en fibra que pueden mejorar la salud intestinal y cardíaca

La fibra es una parte importante de una dieta saludable porque nos ayuda a mantenernos regulares y sentirnos llenos. Tiene otros beneficios para la salud del cuerpo, desde el intestino hasta el corazón. Pero la mayoría de los estadounidenses no comen lo suficiente.

La fibra dietética es la parte de los alimentos vegetales (frutas, verduras, legumbres y cereales integrales) que el cuerpo no puede descomponer ni digerir, según la Clínica Mayo.

Hay dos tipos: solubles e insolubles. La fibra soluble se disuelve en agua y fluidos corporales, formando una sustancia similar a un gel a su paso por el cuerpo, lo que ralentiza la digestión. La fibra insoluble no se disuelve sino que absorbe líquidos y otros materiales, lo que aumenta el volumen de las heces. Juntos, estos tipos de fibra ayudan al cuerpo a eliminar los desechos, mantener la salud intestinal, ayudar con la digestión y controlar los niveles de azúcar en sangre.

"La fibra es una superestrella de la nutrición... beneficia nuestra salud de muchas maneras", le dice a TODAY.com Frances Largeman-Roth, dietista nutricionista registrada y autora de Everyday Snack Tray.

¿Cuáles son los beneficios de la fibra?

La fibra es más conocida por su papel en la digestión, ya que ayuda a mantener la regularidad", dice Natalie Rizzo, dietista registrada y editora de nutrición de TODAY.com.

La fibra insoluble ayuda a aumentar el volumen de las heces y las hace más suaves y fáciles de evacuar, lo que ayuda a normalizar las deposiciones. También puede ayudar al cuerpo a procesar los desechos, prevenir el estreñimiento y reducir el riesgo de afecciones colorrectales como hemorroides, según la Clínica Cleveland. Una dieta rica en fibra se ha asociado con un riesgo reducido de cáncer colorrectal, dice Largeman-Roth.

"¡La fibra también es vital para un intestino sano! Un intestino sano afecta la inflamación, la salud de la piel, la inmunidad e incluso la salud mental", dice Largeman-Roth. La fibra soluble puede ayudar a alimentar las bacterias intestinales buenas que viven en el colon, nutriendo el microbioma intestinal. Se ha demostrado que ayuda a reducir los niveles de colesterol, añade Largeman-Roth.

Una dieta rica en fibra también se ha asociado con un riesgo reducido de cáncer colorrectal, dice Largeman-Roth. La fibra también puede promover la salud del corazón, señalan los expertos. El soluble ayuda a eliminar el colesterol malo (LDL) del cuerpo y los estudios han relacionado el consumo de fibra con niveles más bajos de colesterol, dice Rizzo.

La fibra, particularmente la fibra soluble, puede retardar la absorción de azúcar y ayudar a reducir los niveles de glucosa en sangre, según la Clínica Mayo, y puede reducir el riesgo de diabetes tipo 2, dice Largeman-Roth.

"Retrasa el vaciado gástrico, lo que significa que los alimentos fibrosos permanecen en el estómago por más tiempo y ayudan a que te sientas lleno entre comidas", dice Rizzo. Esto puede ayudar con el control y la pérdida de peso.

¿Cuánta fibra necesitas?

La ingesta diaria recomendada de fibra es de aproximadamente 14 gramos por cada 1000 calorías de alimento, según el Departamento de Agricultura de EE. UU. "Esto equivaldría a unos 28 gramos para una persona promedio que consume 2.000 calorías al día", dice Largeman-Roth. Según las Pautas de ingesta dietética de referencia del Instituto de Medicina, la ingesta diaria de fibra varía según la edad y el sexo:

• Hombres: 38 gramos
• Mujeres: 25 gramos

• Hombres: 30 gramos
• Mujeres: 21 gramos

"En general, para simplificar, suelo recomendar que los adultos consuman 30 gramos al día o más", dice Largeman-Roth.

¿Cuántas porciones de fruta debes comer?

En términos generales, las personas deberían intentar comer al menos dos porciones de una variedad de frutas al día. "Teniendo en cuenta que el objetivo es consumir de cinco a siete porciones de frutas y verduras en total cada día, trate de consumir aproximadamente la mitad de esa cantidad en porciones de fruta", dice Largeman-Roth.

Una porción de fruta se traduce en aproximadamente 1 taza de fruta fresca, media taza de fruta seca o 1 taza de jugo 100% de fruta, dice Rizzo.

Sin embargo, la cantidad recomendada de porciones de fruta para comer todos los días también puede variar según sus necesidades calóricas diarias, según el USDA. La cantidad de calorías que una persona necesita en un día depende de su edad, sexo y nivel de actividad, dice Largeman-Roth.

Frutas ricas en fibra

Todas las frutas (frescas, congeladas y secas) proporcionarán fibra, pero algunas contienen más que otras. En general, las frutas que se comen con cáscara, como las bayas, tienden a tener un mayor contenido de fibra insoluble.

Aquí hay 11 frutas ricas en fibra aprobadas por dietistas para agregar a su dieta para la salud intestinal y cardíaca.

Peras

"A mucha gente le gustan las peras porque son dulces y tiernas, pero no se dan cuenta de que también son ricas en fibra", dice Rizzo. Una pera mediana, según el USDA, proporciona 6 gramos de fibra, que es aproximadamente el 20% del valor diario de fibra para la mayoría de los adultos. Las peras también son una buena fuente de vitamina C, dice Rizzo, además de minerales y otros nutrientes. "Esta jugosa fruta también aporta 190 mg de potasio por pera mediana", dice Largeman-Roth.

"También hay muchas variedades de peras que varían en textura y sabor, así que puedes elegir la que más te guste", dice Rizzo.

frambuesas

Las frambuesas están repletas de sabor, además de fibra y otros nutrientes. "Estas bayas que parecen joyas contienen fibra; 1 taza ofrece 8 gramos con solo 64 calorías", dice Frances Largeman-Roth. Son una excelente opción de fruta para aumentar la ingesta de fibra y obtener un impulso de antioxidantes, vitaminas y minerales.

Una taza de frambuesas proporciona 186 miligramos de potasio, que es importante para la función cardíaca, dice Largeman-Roth. Bajas en calorías y grasas, estas bayas de color rosa brillante son un excelente refrigerio por sí solas o como aderezo para agregar dulzura natural a la avena, el yogur o el cereal.

manzanas

Una manzana al día puede mantener alejado al médico y mantener a raya el estreñimiento. Una manzana mediana (con cáscara) proporciona aproximadamente 4 gramos de fibra, dice Largeman-Roth. "Asegúrate de comer la piel porque ahí es donde está la fibra", dice Rizzo. Las manzanas son ricas en vitaminas C y E y contienen el flavonoide antioxidante quercetina, que puede ayudar a proteger las células del páncreas del cáncer, dice Largeman-Roth.

arándanos

Los arándanos son pequeñas pero poderosas fuentes nutricionales repletas de fibra y otros nutrientes. Sólo 1 taza de arándanos aporta unos 4 gramos de fibra, según los expertos. "También son ricos en antocianina, un antioxidante que reduce la inflamación", dice Rizzo.

Los beneficios antiinflamatorios de los arándanos pueden brindar protección contra enfermedades cardíacas, cáncer y Alzheimer, dice Largeman-Roth. Los arándanos también son una buena fuente de vitaminas C y K, manganeso y polifenoles, que son compuestos vegetales beneficiosos, informó anteriormente TODAY.com.

Palta

Si bien a menudo se lo considera una verdura o un tipo de producto intermedio, ¡los aguacates son técnicamente frutas! "Son tan ricos y cremosos que no sabrías que los aguacates están llenos de fibra", dice Largeman-Roth.

Una porción de aguacate crudo (que es aproximadamente un tercio de una fruta entera) proporciona entre 3 y 4 gramos de fibra, según el USDA. Una porción de aguacate también proporciona 5 gramos de grasa monoinsaturada saludable para el corazón y 254 miligramos de potasio, dice Largeman-Roth. Esta fruta cremosa y suave se puede comer sola con limón y sal o encima de ensaladas y tazones de arroz, triturada para hacer guacamole o incluso mezclada con cacao para obtener un rico pudín de chocolate con aguacate.

Guayaba

Esta deliciosa fruta tropical también está repleta de fibra. Sólo 1 taza de guayaba proporciona la friolera de 8 gramos de fibra, según el USDA. La guayaba es naturalmente baja en grasas y calorías, y rica en vitamina C, potasio, minerales y otros nutrientes.

La fruta dulce de colores brillantes también es una gran fuente de carotenoides, antioxidantes que ayudan a combatir los radicales libres y protegen contra el daño del estrés oxidativo; esto reduce el riesgo de muchas enfermedades, según la Clínica Cleveland.

higos

Los higos son una fruta deliciosa y suave con muchos beneficios para la salud. De tres a cinco higos frescos contienen alrededor de 5 gramos de fibra, lo que los convierte en una excelente fuente de fibra dietética, dice Largeman-Roth. También son ricos en antioxidantes, minerales y otros nutrientes. "Una porción de higos proporciona la misma cantidad de calcio que media taza de leche", dice Largeman-Roth.

Los higos frescos se pueden disfrutar solos, encima de yogur y ensaladas, o rellenos con queso feta o queso de cabra para obtener un delicioso refrigerio dulce y salado.

naranjas

Las naranjas están repletas de fibra y nutrientes y son una fruta muy práctica para empacar y comer mientras viajas. Una naranja grande proporciona alrededor de 4 gramos de fibra, dice Largeman-Roth. Las naranjas son conocidas por ser una excelente fuente de vitamina C, así como de potasio, magnesio y otros antioxidantes, dice Rizzo. Además, las naranjas son naturalmente bajas en calorías y "tienen casi un 90% de agua, por lo que contribuyen a la hidratación", dice Rizzo.

ciruelas pasas

Las ciruelas pasas, que técnicamente son ciruelas secas, a menudo tienen mala reputación o son estereotipadas como un alimento que las personas mayores usan para mantenerse regulares, pero sus beneficios para el colon no son nada para bromear. Estos frutos secos dulces y nutritivos son una gran fuente de fibra soluble e insoluble.

"Las ciruelas pasas son una buena fuente de fibra, con 3 gramos de fibra por porción (de cuatro a seis ciruelas pasas) y las ciruelas pasas que contienen prebióticos también son especialmente buenas para el microbioma", dice Largeman-Roth. Las investigaciones han relacionado el consumo regular de ciruelas pasas con un microbioma intestinal más saludable, especialmente en mujeres posmenopáusicas, añade. Las ciruelas pasas son ricas en potasio y otros nutrientes. "Comer ciruelas pasas también es beneficioso para mantener los huesos fuertes", dice Largeman-Roth.

kiwi

Los kiwis o kiwis son picantes y están llenos de fibra y otros nutrientes. Un kiwi crudo proporciona un poco más de 2 gramos de fibra, según el USDA. "Pero (los kiwis) son pequeños, así que siéntete libre de comer dos", dice Rizzo. Un kiwi también proporciona el 100% del valor diario de vitamina C, añade Rizzo. No dejes que la piel peluda y peluda te desanime: ¡la piel es comestible y contiene fibra y nutrientes adicionales!

fresas

Las fresas son un refrigerio favorito del verano. "Todos esos pequeños puntos que ves en la superficie de las fresas son semillas, que suman más de 3 gramos de fibra por porción (1 taza)", dice Largeman-Roth.

Las fresas son ricas en antioxidantes, que protegen las células del daño, así como en manganeso, ácido fólico y potasio, según la Clínica Cleveland. "Las fresas también tienen beneficios para la salud del cerebro. Consumirlas regularmente puede ayudar a las personas mayores a mejorar su memoria", dice Largeman-Roth.