Esta fruta subestimada es realmente buena para el intestino y el corazón.
Hay más de 3000 variedades diferentes de peras y casi una docena de ellas están disponibles en los Estados Unidos cada año. De hecho, Estados Unidos es uno de los mayores productores de peras del mundo y produce (literalmente) toneladas de Bartletts, Boscs y Anjous.
Aunque están disponibles fácilmente, las peras no son exactamente la fruta más popular entre los estadounidenses. En algunas encuestas, las peras apenas se encuentran entre las 40 frutas principales. Es cierto que pueden tener un sabor muy suave y, al igual que el aguacate, pueden pasar de sólidos a blandos con bastante rapidez. Aún así, hay una razón por la cual las peras elegantes son un regalo codiciado: representan prosperidad y, cuando se hacen bien, son suaves, dulces y jugosas.
Las peras también son ricas en nutrientes beneficiosos, dice Julie Pace, RDN, dietista registrada y propietaria de Core Nutrition Health and Wellness. "Proporcionan una excelente fuente de fibra dietética, antioxidantes, minerales y compuestos vegetales beneficiosos", explica Pace, y agrega que estos nutrientes de la pera contribuyen a beneficios para la salud, como la reducción del riesgo de ciertas enfermedades. Las peras son especialmente beneficiosas para la salud intestinal y cardíaca.
Si la pera no te ha impresionado hasta ahora, tal vez su contenido de nutrientes y sus posibles beneficios para la salud te convenzan de darle otra oportunidad.
Información nutricional de la pera
Las frutas y verduras son algunas de las fuentes más potentes de vitaminas y minerales, por lo que no sorprende que las peras contengan una larga lista de nutrientes.
Según el USDA, una pera de tamaño mediano proporciona más de una docena de nutrientes esenciales, entre los que destacan los siguientes:
- Calorías: 112
- Grasa: 0,3 gramos (g)
- Proteína: 0,7 g
- Carbohidratos: 27 g
- Fibra: 5,5 gramos
- Azúcares totales: 17,2 g
- Vitamina C: 7,8 miligramos (mg)
- Cobre: 0,14 mg
- Potasio: 179 mg
- Vitamina K: 6,7 microgramos (mcg)
Las peras no contienen azúcares añadidos, son naturalmente bajas en sodio y no contienen grasas saturadas, dice Hannah Jones, RD, LD, dietista registrada en la ciudad de Oklahoma. Esta variedad de nutrientes convierte a las peras en una opción alimentaria ganadora para reducir el riesgo de enfermedades crónicas y contribuir a una digestión saludable, dice Jones.
Los nutrientes de las peras parecen buenos sobre el papel, pero ¿cómo benefician a la salud? Hablamos con dietistas registrados para descubrir los posibles beneficios de las peras para la salud, y hay muchos. Estos son los beneficios para la salud de las peras que destacaron los profesionales.
Beneficios para la salud de las peras
Las peras son ricas en fibra.
Lo que a las peras les falta en popularidad, lo compensan con fibra. Obtener mucha fibra dietética es crucial para una digestión saludable, pero es un nutriente del que carecen muchos estadounidenses. Según la Sociedad Estadounidense de Nutrición, actualmente menos del 10 por ciento de los adultos estadounidenses alcanzan la cantidad recomendada de fibra cada día. Si se encuentra en ese grupo, las peras podrían ser la solución rica en fibra que está buscando. Con 5,5 gramos de fibra por porción, una pera mediana proporciona aproximadamente el 20 por ciento del valor diario (VD) de fibra, dice Jones.
Entonces, ¿por qué necesitas fibra? Este nutriente esencial se asocia con muchos beneficios para la salud, como la salud del corazón, pero es conocido principalmente por apoyar la salud intestinal. "Las peras proporcionan ambos tipos de fibra: soluble e insoluble", dice Jones. "Pueden ayudar a promover la salud intestinal al ablandar o aumentar el volumen de las heces, haciéndolas más fáciles de evacuar". Esto podría ser especialmente beneficioso para los aproximadamente 4 millones de estadounidenses que luchan contra el estreñimiento.
Apoyan la salud del corazón.
La fibra mencionada anteriormente en las peras no solo sirve para mover las cosas en el intestino, sino que también es un elemento sorprendente de una dieta saludable para el corazón. Según un estudio de 2022, cuanta más fibra consuma, menor será su riesgo de sufrir eventos cardiovasculares como ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares. También hay muchas investigaciones que sugieren que una dieta rica en fibra puede proteger contra las enfermedades cardiovasculares.
Además de la fibra, las peras son ricas en antioxidantes. "Los antioxidantes de las peras, como las procianidinas y la quercetina, ofrecen beneficios notables para el corazón", explica Pace. "Pueden mejorar los marcadores sanguíneos asociados con la salud del corazón". Si analizamos más de cerca la quercetina, un flavonoide que se encuentra en la piel de pera, se ha demostrado que reduce significativamente el colesterol total y el colesterol LDL, según una revisión de 2020. Cuando el colesterol malo disminuye, también disminuye el riesgo de enfermedad cardíaca, la principal causa de muerte en los Estados Unidos.
Las peras podrían reducir el riesgo de diabetes tipo 2.
Hay muchas razones por las que las peras son buenas para controlar el azúcar en sangre. Es decir, son ricos en fibra, de bajo índice glucémico y ricos en un antioxidante llamado antocianina, todo lo cual puede prevenir los picos de azúcar en la sangre y ayudar a reducir el riesgo de diabetes tipo 2.
Además de favorecer la salud intestinal y cardíaca, se ha demostrado que la fibra dietética ayuda a controlar los niveles de azúcar en sangre en personas con diabetes. ¿Como funciona? "La fibra dietética ayuda a regular el azúcar en sangre al ralentizar la rapidez con la que el cuerpo absorbe los carbohidratos y el azúcar", explica Jones.
Además, comer más peras podría contribuir a reducir el riesgo de diabetes tipo 2. "Comer cinco o más porciones semanales de frutas ricas en antocianinas, en particular peras rojas, puede ser una forma deliciosa de reducir el riesgo de diabetes tipo 2 hasta en un 23 por ciento", explica Pace, señalando un estudio de 2012. "También mejoran el control glucémico".
Las peras son una rica fuente de antioxidantes.
Los dos dietistas registrados con los que hablamos enfatizaron el impresionante contenido de antioxidantes en las peras. Contienen antioxidantes como vitamina C, vitamina K, quercetina, antocianina y otros. Además, la fibra de las peras funciona como antioxidante, dice Jones. En conjunto, la gran cantidad de antioxidantes de las peras (y del resto de la dieta) pueden ayudar a reducir el riesgo de muchas enfermedades, añade. Hay investigaciones que respaldan esto: una revisión de 2019 concluyó que una dieta rica en alimentos vegetales ricos en antioxidantes, incluidas las peras, podría reducir el riesgo de enfermedades crónicas y mortalidad por todas las causas.
Consejos
Si estás tratando de maximizar tu ingesta de antioxidantes, no peles las peras. La mayoría de los antioxidantes de las peras se concentran en la cáscara, dice Pace.
La inflamación tiene mala reputación, pero en realidad es la forma que tiene su cuerpo de protegerlo. La inflamación es la respuesta natural del cuerpo a lo que cree que es una amenaza, pero cuando no hay una amenaza activa, puede acumularse y provocar una inflamación crónica, lo cual no es nada bueno.
Afortunadamente, la dieta es una de las formas de reducir la inflamación. Las propiedades antiinflamatorias de las peras se deben principalmente a su alto contenido de antioxidantes, según la Clínica Cleveland. Específicamente, los flavonoides de las peras tienen propiedades antiinflamatorias, dice Jones. Estos flavonoides calman la inflamación, lo que a su vez reduce el riesgo de enfermedades inflamatorias como la diabetes tipo 2 y las enfermedades cardíacas.
Su microbioma intestinal es un lugar maravilloso que, sí, influye en la salud digestiva pero también contribuye a la salud inmunológica y otras funciones corporales. Está lleno de bacterias, pero no se preocupe: su microbioma intestinal también alberga bacterias "buenas". Se llaman probióticos y se alimentan de prebióticos, que se pueden encontrar en las peras, dice Pace. "Los prebióticos de las peras promueven un microbioma intestinal saludable que es vital para la salud digestiva y general", explica. Se ha demostrado que las fibras prebióticas de las peras estimulan esas bacterias "buenas", contribuyendo a una microbiota intestinal saludable.
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