Una buena rutina de ejercicios puede ayudarte a envejecer mejor que tus padres o abuelos. ¿Dónde está cómo?

Jane Fonda, a sus 86 años, ya no hace su entrenamiento homónimo de los 80. Pero eso no significa que haya dejado de hacer ejercicio. “Despacio, descubrirás que esa es la palabra clave”, le dijo Fonda a Julia Louis-Dreyfus cuando fue invitada a su podcast Wiser Than Me . "Hago más o menos los mismos movimientos, pero lentamente y con menos peso".

Es inteligente seguir el ejemplo de Fonda y ajustar su enfoque de la actividad física a medida que envejece. Pero no es necesario (ni debería) esperar hasta ser octogenario para hacerlo. En su lugar, piense en recalibrar alrededor de 55.

“Creo que tenemos que hacer las paces con el hecho de que estamos envejeciendo y nuestros cuerpos están cambiando. No puedes castigarte por eso, porque es inútil”, le dice a Fortune Joan Pagano, fisióloga del ejercicio y entrenadora personal con sede en la ciudad de Nueva York, con 35 años de experiencia en el campo. “Tienes que decir: 'No tengo el mismo cuerpo que cuando tenía 30 años, pero quiero lucir lo mejor que pueda'. Encontremos las cosas buenas de nuestros cuerpos”.

Con ese fin, dice, “tenemos que pensar en cambiar el programa para que sea eficaz y seguro”. Y las mujeres, añade, deben “abordar el problema de que empezamos a perder estrógeno protector, que es un superpoder mágico en nuestro cuerpo”.

Es esta necesidad de cambiar el programa de acondicionamiento físico con la edad lo que inspiró al kinesiólogo y entrenador Dan Ritchie, cofundador del Functional Aging Institute, un gimnasio con sede en Indiana y un programa de certificación de entrenadores. "Vimos, hace 20 años, que hubo un cambio masivo en nuestra población: el mayor número de personas en la historia de Estados Unidos comenzaba a cumplir 60 años... Entonces miramos lo que estaba haciendo la industria del fitness y lamentablemente no estaba preparada", dice Ritchie. Fortuna. “Esta generación quiere envejecer mejor que sus padres y abuelos. Ahora, si tienes 70 años, es posible que ni siquiera te consideres un adulto mayor todavía”.

Pero eso no significa que debas ejercitarte con abandono. "Nuestro objetivo principal es ayudarle a moverse mejor, mejorar el equilibrio y reducir el riesgo de lesiones", dice.

A continuación, Pagano y Ritchie explican lo que se debe tener en cuenta con respecto al ejercicio a medida que se envejece.

Esté abierto al cambio y luego mézclelo

"Las personas adoptan una rutina con la que se sienten cómodas, lo cual es comprensible", dice Ritchie. “Pero hay que cambiar constantemente la rutina, o el cuerpo se adapta muy rápidamente a ella”, lo que la vuelve ineficaz.

Pagano, que tiene 78 años y sigue una combinación de entrenamiento de fuerza, trabajo central, estiramientos y un programa de correr y caminar, aconseja estar completo. A menudo trabaja individualmente con clientes (que incluyen a Caroline Kennedy y también a su madre Jackie Onassis, que quería fortalecerse para la equitación) que acuden a ella sintiéndose frustrados porque su rutina probada y verdadera desde hace mucho tiempo ya no parece funcionar. estar haciendo su trabajo.

"El entrenamiento de fuerza, el cardio y el estiramiento son tres aspectos de un programa de acondicionamiento físico completo", dice.

"Hay muchas maneras diferentes de hacerlo", señala Ritchie. "Se puede mover la resistencia con bandas y equipos neumáticos, pero hay que estresar el sistema muscular para que los huesos crezcan y se mantengan densos".

Para el cardio, Pagano aconseja hacer intervalos de mayor intensidad, que no tienen por qué ser una clase HIIT intensa, sino que podría ser una aproximación a un programa de caminata. En lugar de hacer una caminata de 30 minutos cinco días a la semana, por ejemplo, la dividiría en 3 minutos a un ritmo moderado y 3 minutos a un ritmo más rápido o trotando, y lo haría cinco veces seguidas.

Pero sea cual sea su rutina, ella advierte que no debe chocar contra nada. “Es necesario calentar, proteger las articulaciones y ejercitarse de forma adecuada, además de desarrollar un programa progresivo con una progresión gradual de ejercicios de entrenamiento de fuerza. Sólo hay que seguir ciertas precauciones, porque si te lesionas, te desviarás del rumbo”.

Ritchie se adhiere a lo que él llama un enfoque funcional, basado en lo que un cliente quiere poder hacer en la vida diaria. "No tiene ningún sentido para mí someterte a un entrenamiento de preparación combinada de la NFL para un atleta si te gusta caminar y jugar tenis", dice. “En lugar de eso, analicemos las actividades que desea hacer bien y diseñemos un programa en torno a eso... Una persona de 55 años podría decir: 'Quiero competir en atletismo', y la otra podría querer poder jugar. con su nieta en el patio de recreo. Esos objetivos son diferentes”.

Otros podrían estar motivados por la vanidad, dice. "Si eso es realmente importante, entonces tenemos que trabajar en el componente nutricional, porque creo que la gente comete un gran error al pensar: 'el ejercicio me ayudará a volver a estar en forma como cuando tenía 30', lo cual en realidad es exagerar el fitness". capacidad." También es necesario: comer, dormir y controlar bien el estrés, todo lo cual es importante ya que la composición corporal y las hormonas cambian con la edad, incluso en el caso de los hombres, que normalmente ven estos cambios un poco más tarde en la vida que las mujeres.

Finalmente, dice Ritchie, al seguir la misma rutina durante años y años, se corre el riesgo de evitar una “sobrecarga progresiva”, en la que se sobrecarga el sistema, de manera positiva, para estimularlo continuamente y ayudarlo a adaptarse. "Si todo lo que haces es la cinta de correr y algunas máquinas de fuerza, ¿por qué esperarías resultados después de 10 años?" él dice. En cambio, es importante probar "nuevos juegos, nuevos desafíos, un nuevo paso de baile, con un programa de ejercicios diseñado para eso".

Sea consciente de los riesgos personales y sea su propio defensor

Los detalles de una rutina completa deben basarse en sus riesgos y problemas de salud personales. “Pregunte: ¿qué necesito para hacer cardio si tengo riesgo de sufrir una enfermedad cardíaca? ¿Me estoy estirando lo suficiente? ¿Qué pasa con mis huesos? Mira esas zonas y personaliza la rutina, y busca un profesional que te pueda dar algún tipo de valoración”, aconseja Pagano. "Una vez que veas los objetivos y tengas en cuenta tu historial médico, es un buen comienzo". Añade que las mujeres deberían aspirar a una exploración de densidad ósea inicial a los 50 años.

"Especialmente porque cuando las mujeres pierden estrógeno en los cinco a siete años posteriores a la menopausia, podemos perder del dos al tres por ciento de la densidad ósea por año, lo que significa que perdemos el 21 por ciento de nuestro esqueleto", dice. "Y se ha demostrado, una y otra vez, que el entrenamiento de fuerza preserva e incluso recupera la densidad ósea".

Después de recibir una evaluación física exhaustiva, Pagano aconseja buscar apoyo en su entrenamiento y elegir sabiamente un instructor o entrenador. “Pregúnteles: '¿Cuál es su experiencia? ¿En qué estás certificado? ¿Tiene experiencia trabajando con mujeres mayores o con osteoporosis? Algunos de estos jóvenes no se relacionan y presionarán, pero hay que respetar la sabiduría de su cuerpo”.

Hay algunos movimientos específicos que no son aconsejables para las mujeres con osteoporosis, por ejemplo, como girar, hacer abdominales o agacharse completamente. Por eso, es importante conocer los riesgos específicos, dice Pagano, y enfatiza que hay muchas modificaciones para cada problema, siempre y cuando vayas despacio y no abandones el movimiento por completo por miedo a lastimarte.

"Hay que luchar contra el proceso de envejecimiento para avanzar, pero hay que hacerlo de forma segura, entendiendo las propias limitaciones personales y lo que la falta de estrógeno, por ejemplo, puede provocar o una enfermedad cardíaca incipiente", afirma. . "Tienes que conocer tus factores de riesgo".

Pero, en definitiva, como aconsejó Fonda en el podcast de Louis-Dreyfus: “Sigue haciendo ejercicio. Tienes que mantenerte fuerte”.